Przejdź do treści

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta
Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Czas na przetwory śliwkowe. 3 wyjątkowe przepisy
Sól himalajska – hit czy kit? Wzięła ją pod lupę Paulina Górska
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki

Dieta DASH bywa nazywana najzdrowszą dietą na świecie. Jakie są jej zasady, dla kogo jest ta dieta, a kto nie może z niej korzystać? Jakie są opinie o diecie DASH? Spójrzmy na nią okiem eksperta.

Dieta DASH – dla kogo

Dietetyk Eliza Szyszko to wykładowca akademicki PWSTE w Jarosławiu. Jest specjalistką w zakresie zapobiegania chorobom dietozależnym i promocji zdrowia, współpracuje też z trenerem personalnym, wdrażając zdrowe nawyki żywieniowe wśród osób ćwiczących na siłowni. To właśnie do niej zwracam się z pytaniem o dietę DASH. Co się kryje pod tym akronimem?

DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co dosłownie oznacza podejście dietetyczne prowadzące do zatrzymania nadciśnienia, jest opracowanym przez naukowców programem dietetycznym mającym na celu wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego, ale też innych zaburzeń dietozależych m.in. hiperurykemii, hiperlipidemii, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów – wyjaśnia dietetyczka. – To właśnie te jednostki chorobowe i dysfunkcje są czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc stosując dietę, obniżamy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, przez co wydłużamy długość życia.

Dieta DASH została opracowana w 1997 roku w Stanach Zjednoczonych na podstawie badań w czterech ośrodkach medycznych. Dwie dekady później, w 2017 roku, wyniki zweryfikowano na podstawie trwającej ponad ćwierćwiecze obserwacji ponad 44 tys. mężczyzn i porównanie grupy badawczej z osobami stosującymi inne modele żywienia. – Wyniki były jednoznaczne. Stosowanie diety o modelu zachodnim wiąże się z istotnie statystycznie wyższym ryzykiem powstania dny moczanowej wśród mężczyzn w porównaniu z grupą badanych stosującą zasady diety DASH – informuje Eliza Szyszko.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

"Dieta na masę"

Dieta DASH – kto nie może

Nie są znane istotne przeciwwskazania do stosowania diety DASH. Może być stosowana przez długi czas, nie powoduje skutków ubocznych, jakie są udziałem osób odchudzających się na dietach redukcyjnych i restrykcyjnie narzucających menu. Dieta DASH to sposób na niefarmakologiczne obniżenie ciśnienia tętniczego. Mogą istnieć również osobnicze kwestie, dlatego rozpoczęcie diety warto omówić z lekarzem. U osób stosujących dietę na własną rękę, w sposób niezbilansowany, w przypadku całkowitego wykluczenia soli przy jednoczesnym np. wysiłku fizycznym, może dojść do zaburzenia gospodarki elektrolitowej i w bardzo rzadkich przypadkach do hiponatremii.

To nie jest dieta dla tych, którzy chcą szybko zrzucić wagę. Osoby nastawione na odchudzanie mogą być rozczarowane. DASH to nie sposób na utratę kilogramów, to styl życia. Zmniejszenie masy ciała to niejako skutek uboczny i wynik odrzucenia niezdrowych nawyków żywieniowych.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Zasady programu DASH

Dieta DASH znajduje odzwierciedlenie we współczesnej piramidzie żywieniowej. Dietetyk Eliza Szyszko podaje główne zasady omawianego programu:

1. Ograniczenie soli i stosowanie większej ilości przypraw takich jak majeranek, tymianek, kminek, oregano, bazylia, czosnek, pieprz i papryka. To automatycznie narzuca rezygnację z produktów typu fast food, chipsów i innych słonych przekąsek.

2. Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców – zwłaszcza tych z dużą ilością potasu (awokado, pomidory, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe). Potas podobnie jak wapń i magnez sprzyjają obniżaniu ciśnienia. Warto też sprawdzać ilość sodu i wybierać te warzywa i owoce, które mają mniejszą ilość tego pierwiastka m.in. dynia, cukinia, szparagi, gruszki, groszek, papryka, szczypiorek, maliny, jabłka.

3. Wyeliminuj spożycie potraw smażonych z panierką. Wybierz inną metodę obróbki termicznej – gotowanie, pieczenie w naczyniu żaroodpornym, gotowanie w szybkowarze. Ogranicz spożycie tłustych części mięsa (oprócz mięsa tłustych ryb), na rzecz drobiu. WHO zaleca w ciągu tygodnia spożycie nie więcej niż 500g mięsa. Dowodem korzystnego działania ograniczenia mięsa jest niższe ciśnienie obserwowane u wegetarian i fleksitarian.

4. Wybieranie gruboziarnistych gatunków kasz. Błonnik w ilości 30-40g dziennie ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu, usprawniające trawienie i regulujące działanie gospodarki węglowodanowej (stabilizuje poziom glukozy we krwi).

5. Spożywanie nabiału o zmniejszonej ilości tłuszczu. W produktach mlecznych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, których zazwyczaj spożywany za dużo. To nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych sprzyja zaburzeniom pracy układu krwionośnego, warto kontrolować ich ilość w diecie. Wybieraj wobec tego kwaśne mleko, maślankę, kefir, jogurt, twaróg zamiast pełnotłustego sera żółtego i masła.

6. Program DASH zakłada spożywanie 2 porcji dziennie olejów roślinnych. Porcja to 1 łyżeczka oleju lub margaryny. Oraz spożywanie kilka razy w tygodniu porcji nasion i orzechów (porcja to mniej więcej 1 garść = 3-4 łyżki)

7. Ograniczenie spożywania słodyczy do kilku porcji kilka razy w tygodniu (porcja to 1 kostka czekolady). Słodycze są źródłem kwasów tłuszczowych trans.

8. Picie minimum 1,5 litra wody dziennie.

Dieta DASH – opinie

Na forach poświęconych dietetyce, przeważają opinie, że jest to najzdrowsza dieta. Przywoływane są rankingi, sytuujące DASH na pierwszym miejscy na świecie.

Jednak nie wszyscy są entuzjastycznie nastawieni: „To nie jest super dieta, ale po prostu zdrowe jedzenie” – pisze zwolenniczka restrykcji żywieniowych. Wielu internautów chwali jednak ten sposób odżywiania:

  • „To smaczna dieta, a jadłospis jest prosty. Nie wymaga wielu wyrzeczeń czy długich przygotowań posiłków”
  • „Co jakiś czas stosuję przez miesiąc lub dwa, wtedy chudnę z brzucha
  • „Ta dieta obniżyła mi ciśnienie, myślę, że to najważniejsze”
  • „Po innych dietach miałam efekt jo-jo, a teraz jestem z sylwetki bardzo zadowolona”
Bez spiny jem rośliny kampania

Dieta DASH okiem eksperta

Dieta DASH dla wielbicieli słodkich i słonych przekąsek, a nawet dla koneserów tradycyjnej polskiej kuchni, może wydawać się nie lada wyzwaniem. Czy w takim razie te ograniczenia i wyrzeczenia będą wynagrodzone spektakularną utratą nadmiaru kilogramów? Dla wielu osób to właśnie wyznacznik skuteczności diety, a aspekty zdrowotne (dopóki się nie zachoruje) wydawać się mogą odległą abstrakcją.

Dieta DASH, w przeciwieństwie do innych diet, nie daje szybko spektakularnych efektów – przyznaje Eliza Szyszko. – Uczy nas zdrowych nawyków żywieniowych, które możemy stosować całe życie – podkreśla dietetyk. – Dieta DASH jest różnorodna, smaczna i prosta w stosowaniu, przez co jak najbardziej powinna być rekomendowana osobom, które chcą uniknąć zachorowania na choroby dietozależne i uniknąć efektu jojo. Jest bezpieczna i skuteczna, jednak przed wprowadzeniem zmian warto skonsultować się ze swoim dietetykiem, aby skomponował jadłospis pasujący do naszego stylu życia i co najważniejsze dopasował porcje produktów do naszego zapotrzebowania.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Jak długo trzeba jeść awokado, żeby obniżyć poziom cholesterolu? Zaskakujące wyniki nowego badania

Jak długo trzeba jeść awokado, żeby obniżyć poziom cholesterolu?

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

„Głodówka oczyszczająca nie istnieje. Bo z czego miałaby oczyszczać? Raczej nie z toksyn czy złogów w jelitach” – mówi dietetyk kliniczny Kamil Paprotny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×