Przejdź do treści

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta
Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Masz insulinooporność? Sprawdź, jakie owoce możesz jeść, a jakich unikać
Detoksowa zupa miso z warzywami – Japończycy wiedzą co dobre. Spróbuj i ty!
zielone warzywa
Co i w jakiej ilości jeść, żeby nasz mózg lepiej funkcjonował? Psychodietetyk Michał Choroszyński wyjaśnia podstawy diety MIND
Kiszonki – prawdziwa bomba dobroczynnych składników. Sprawdź, co warto ukisić
6 produktów lepszych dla zdrowia kobiet niż superfoods

Dieta DASH bywa nazywana najzdrowszą dietą na świecie. Jakie są jej zasady, dla kogo jest ta dieta, a kto nie może z niej korzystać? Jakie są opinie o diecie DASH? Spójrzmy na nią okiem eksperta.

Dieta DASH – dla kogo

Dietetyk Eliza Szyszko to wykładowca akademicki PWSTE w Jarosławiu. Jest specjalistką w zakresie zapobiegania chorobom dietozależnym i promocji zdrowia, współpracuje też z trenerem personalnym, wdrażając zdrowe nawyki żywieniowe wśród osób ćwiczących na siłowni. To właśnie do niej zwracam się z pytaniem o dietę DASH. Co się kryje pod tym akronimem?

DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co dosłownie oznacza podejście dietetyczne prowadzące do zatrzymania nadciśnienia, jest opracowanym przez naukowców programem dietetycznym mającym na celu wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego, ale też innych zaburzeń dietozależych m.in. hiperurykemii, hiperlipidemii, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów – wyjaśnia dietetyczka. – To właśnie te jednostki chorobowe i dysfunkcje są czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc stosując dietę, obniżamy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, przez co wydłużamy długość życia.

Dieta DASH została opracowana w 1997 roku w Stanach Zjednoczonych na podstawie badań w czterech ośrodkach medycznych. Dwie dekady później, w 2017 roku, wyniki zweryfikowano na podstawie trwającej ponad ćwierćwiecze obserwacji ponad 44 tys. mężczyzn i porównanie grupy badawczej z osobami stosującymi inne modele żywienia. – Wyniki były jednoznaczne. Stosowanie diety o modelu zachodnim wiąże się z istotnie statystycznie wyższym ryzykiem powstania dny moczanowej wśród mężczyzn w porównaniu z grupą badanych stosującą zasady diety DASH – informuje Eliza Szyszko.

"Dieta na masę"

Dieta DASH – kto nie może

Nie są znane istotne przeciwwskazania do stosowania diety DASH. Może być stosowana przez długi czas, nie powoduje skutków ubocznych, jakie są udziałem osób odchudzających się na dietach redukcyjnych i restrykcyjnie narzucających menu. Dieta DASH to sposób na niefarmakologiczne obniżenie ciśnienia tętniczego. Mogą istnieć również osobnicze kwestie, dlatego rozpoczęcie diety warto omówić z lekarzem. U osób stosujących dietę na własną rękę, w sposób niezbilansowany, w przypadku całkowitego wykluczenia soli przy jednoczesnym np. wysiłku fizycznym, może dojść do zaburzenia gospodarki elektrolitowej i w bardzo rzadkich przypadkach do hiponatremii.

To nie jest dieta dla tych, którzy chcą szybko zrzucić wagę. Osoby nastawione na odchudzanie mogą być rozczarowane. DASH to nie sposób na utratę kilogramów, to styl życia. Zmniejszenie masy ciała to niejako skutek uboczny i wynik odrzucenia niezdrowych nawyków żywieniowych.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Zasady programu DASH

Dieta DASH znajduje odzwierciedlenie we współczesnej piramidzie żywieniowej. Dietetyk Eliza Szyszko podaje główne zasady omawianego programu:

1. Ograniczenie soli i stosowanie większej ilości przypraw takich jak majeranek, tymianek, kminek, oregano, bazylia, czosnek, pieprz i papryka. To automatycznie narzuca rezygnację z produktów typu fast food, chipsów i innych słonych przekąsek.

2. Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców – zwłaszcza tych z dużą ilością potasu (awokado, pomidory, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe). Potas podobnie jak wapń i magnez sprzyjają obniżaniu ciśnienia. Warto też sprawdzać ilość sodu i wybierać te warzywa i owoce, które mają mniejszą ilość tego pierwiastka m.in. dynia, cukinia, szparagi, gruszki, groszek, papryka, szczypiorek, maliny, jabłka.

3. Wyeliminuj spożycie potraw smażonych z panierką. Wybierz inną metodę obróbki termicznej – gotowanie, pieczenie w naczyniu żaroodpornym, gotowanie w szybkowarze. Ogranicz spożycie tłustych części mięsa (oprócz mięsa tłustych ryb), na rzecz drobiu. WHO zaleca w ciągu tygodnia spożycie nie więcej niż 500g mięsa. Dowodem korzystnego działania ograniczenia mięsa jest niższe ciśnienie obserwowane u wegetarian i fleksitarian.

4. Wybieranie gruboziarnistych gatunków kasz. Błonnik w ilości 30-40g dziennie ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu, usprawniające trawienie i regulujące działanie gospodarki węglowodanowej (stabilizuje poziom glukozy we krwi).

5. Spożywanie nabiału o zmniejszonej ilości tłuszczu. W produktach mlecznych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, których zazwyczaj spożywany za dużo. To nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych sprzyja zaburzeniom pracy układu krwionośnego, warto kontrolować ich ilość w diecie. Wybieraj wobec tego kwaśne mleko, maślankę, kefir, jogurt, twaróg zamiast pełnotłustego sera żółtego i masła.

6. Program DASH zakłada spożywanie 2 porcji dziennie olejów roślinnych. Porcja to 1 łyżeczka oleju lub margaryny. Oraz spożywanie kilka razy w tygodniu porcji nasion i orzechów (porcja to mniej więcej 1 garść = 3-4 łyżki)

7. Ograniczenie spożywania słodyczy do kilku porcji kilka razy w tygodniu (porcja to 1 kostka czekolady). Słodycze są źródłem kwasów tłuszczowych trans.

8. Picie minimum 1,5 litra wody dziennie.

Dieta DASH – opinie

Na forach poświęconych dietetyce, przeważają opinie, że jest to najzdrowsza dieta. Przywoływane są rankingi, sytuujące DASH na pierwszym miejscy na świecie.

Jednak nie wszyscy są entuzjastycznie nastawieni: „To nie jest super dieta, ale po prostu zdrowe jedzenie” – pisze zwolenniczka restrykcji żywieniowych. Wielu internautów chwali jednak ten sposób odżywiania:

  • „To smaczna dieta, a jadłospis jest prosty. Nie wymaga wielu wyrzeczeń czy długich przygotowań posiłków”
  • „Co jakiś czas stosuję przez miesiąc lub dwa, wtedy chudnę z brzucha
  • „Ta dieta obniżyła mi ciśnienie, myślę, że to najważniejsze”
  • „Po innych dietach miałam efekt jo-jo, a teraz jestem z sylwetki bardzo zadowolona”
Bez spiny jem rośliny kampania

Dieta DASH okiem eksperta

Dieta DASH dla wielbicieli słodkich i słonych przekąsek, a nawet dla koneserów tradycyjnej polskiej kuchni, może wydawać się nie lada wyzwaniem. Czy w takim razie te ograniczenia i wyrzeczenia będą wynagrodzone spektakularną utratą nadmiaru kilogramów? Dla wielu osób to właśnie wyznacznik skuteczności diety, a aspekty zdrowotne (dopóki się nie zachoruje) wydawać się mogą odległą abstrakcją.

Dieta DASH, w przeciwieństwie do innych diet, nie daje szybko spektakularnych efektów – przyznaje Eliza Szyszko. – Uczy nas zdrowych nawyków żywieniowych, które możemy stosować całe życie – podkreśla dietetyk. – Dieta DASH jest różnorodna, smaczna i prosta w stosowaniu, przez co jak najbardziej powinna być rekomendowana osobom, które chcą uniknąć zachorowania na choroby dietozależne i uniknąć efektu jojo. Jest bezpieczna i skuteczna, jednak przed wprowadzeniem zmian warto skonsultować się ze swoim dietetykiem, aby skomponował jadłospis pasujący do naszego stylu życia i co najważniejsze dopasował porcje produktów do naszego zapotrzebowania.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Kobieta stoi w kuchni, pije kawę i patrzy w telefon

Migrena zabiera ci trzy dni z życia? Przyjrzyj się swojemu menu!

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

Czy dieta ma wpływ na naszą seksualność? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz

Jedzenie dobre dla mózgu

Prekoncepcja - czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Prekoncepcja – czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Dieta przed ciążą. Kiedy zacząć? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta ubogoresztkowa – kiedy trzeba ją zastosować?

Sałatka na talerzu

Jaka jest najlepsza dieta dla serca? Ukazał się coroczny raport U.S. News o najlepszych i najgorszych popularnych dietach

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Ratunek dla słodyczożerców

Kobieta trzymająca talerz

Jesienna dieta na płodność. Dieta cud nie istnieje, ale kilka „małych cudów” możesz sama wprowadzić do swojego jadłospisu

Hanna Stolińska

Hanna Stolińska: badania potwierdzają znaczenie przeciwzapalnej diety w leczeniu endometriozy

Dieta cukrzycowa – najważniejsze zasady układania jadłospisu

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na czym rosną banany i jakie są ich wartości odżywcze?

Na czym rosną banany i jakie są ich wartości odżywcze?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?