Przejdź do treści

„Dieta na masę”

"Dieta na masę"
Przysłowiowa „dieta na masę” obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną
Przepis na zakwas pszenny. Niezawodny i bardzo prosty!
Warstwowy pudding chia. Doskonale wpływa zarówno na ciało jak i umysł
Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

Przybrać na wadze możecie dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej.

„Dieta na masę”. Brzmi dziwnie i nikt, kto nie miał problemu z rozbudowaniem masy mieśniowej, pewnie tego nie zrozumie. Dziś zwracam się do wszystkich, którzy poszukują „diety na masę”. I zacznę od tego, że niewiedza w kwestii planowania swojego treningu i planu żywieniowego oraz pragnienie radykalnej zmiany sylwetki, może was zgubić i oddalić od realizacji planów. A teraz do rzeczy.

Dieta na masę – najpierw masa, potem rzeźba

Budowanie masy mięśniowej jest bardzo popularne wśród osób trenujących na siłowniach. Starają się one przybrać na wadze i zmienić jadłospis, co w środowisku kulturystycznym nazywa się potocznie: „dietą na masę”. Możecie tego dokonać dwoma sposobami: poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej. Oba te sposoby spowodują przyrost wagi ciała, ale jeżeli chodzi o składowe ciała oraz wygląd i jakość mięśnia, bardzo się różnią. Zainteresowani tematem najpewniej chcą poczytać o beztłuszczowym przyroście masy ciała. Możecie go uzyskać poprzez odpowiednio dopasowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Dostarcza ona odpowiednich mikro- i makroskładników, dzięki czemu po treningu siłowym mięśnie rosną w optymalnym tempie (mowa o treningach oporowych, które są bodźcem do rozrostu mięśni). Powtórzę – przysłowiowa „dieta na masę” (beztłuszczowy przyrost masy ciała) obowiązkowo musi mieć dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że potrzebujecie więcej kalorii, niż zużywacie, i to o około 20%.

Aby podczas tego procesu nie kumulować tkanki tłuszczowej, musicie dostarczać organizmowi pełnowartościowe pożywienie (białka, węglowodany, tłuszcze), które da wam energię do prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz do efektywnych treningów.

Dieta na masę – trochę procentów

Według badań, osoby chcące zwiększyć beztłuszczową masę ciała powinny dostarczać 60% kalorii z węglowodanów, które są niczym innym jak paliwem treningowym. Jeżeli chodzi o białko – teorie są różne, ale  zaleca się spożywanie około 1,8-2 g na kilogram masy ciała. Natomiast tłuszcze powinny stanowić 15-25% całkowitego zapotrzebowania.

Dieta na masę – jakie produkty wybierać

Wybierajcie produkty, które będą w wolnym tempie uwalniały energię. Dzięki temu przestawicie swój zegar biologiczny na równe odstępy między posiłkami (3-4 godziny), dzięki czemu unikniecie niepotrzebnego podjadania.

Jakie produkty?

produkty węglowodanowe: ryż najlepiej brązowy, basmati lub paraboliczny, kasza gryczana, jaglana, amaratus,  makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste ( trzeba uważać na karmel ), płatki owsiane, komosa ryżowa
– mięso chude: indyk, kurczak. pozostałe: chuda wołowina
– ryby: łosoś świeży, makrela, tuńczyk, dorsz
– nabiał: twaróg chudy
– jajka
– warzywa na parze
– ziarna: migdały, orzechy włoskie, nerkowce
– oliwy: olej lniany, oliwa z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Bardzo ważne jest też to, co zjadacie po treningu. To właśnie wtedy budują się mięśnie, a organizm regeneruje. Żeby to dokładniej wyjaśnić, posłużę się pewnym badaniem przeprowadzonym na sportowcach. Podzielono ich na dwie grupy. Obie wykonywały trening siłowy. Po zakończeniu treningu oraz dwie godziny później zaaplikowano im suplementy: węglowodanowy, białkowy lub połączenie jednego i drugiego. Po dokładnych badaniach okazało się, że osiem godzin później u osób, które spożyły suplement węglowodanowo-białkowy, poziom insuliny i hormonu wzrostu wciąż był na wysokim poziomie. A jest to przecież najlepsze środowisko hormonalne dla rozrostu mięśni.Suplementy zostały wykorzystane w doświadczeniu, ponieważ dzięki nim badanie można było szybciej przeprowadzić. Natomiast nie zastąpią one pełnego posiłku takiego jak np. makaron lub ryż z dodatkiem tuńczyka, indyka czy kurczaka.

Odsyłam was także do innego tekstu o „diecie na masę”. Tam dowiecie się więcej o matematycznych wyliczeniach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

Kobieta w sklepie

Najczęściej fałszowana żywność. Sylwia Majcher o pułapkach, które zastawiają na nas producenci

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Jak sobie poradzić z objadaniem? Radzi dietetyczka Martyna Mańka

Jak sobie poradzić z objadaniem? Radzi dietetyczka Martyna Mańka

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Kobieta trzyma herbatę w szklance

Nie tylko pielęgnacja ma znaczenie dla skóry! Poznaj żywność, która pomoże ją oczyścić

Kobieta

Czego nie jeść w trakcie miesiączki, by nie nasilać bólu brzucha? Wyjaśniają dietetyczki

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne resztki - co z nimi zrobić?

Co zrobić z resztkami po świętach? Znana blogerka zdradza sprawdzone patenty

Zdrowsze grzechy żywieniowe. Jak wybrać najzdrowszą wersję czekolady?

bieganie

Pierogi kontra biegi

śwęta

10 patentów na zdrowe święta. Wypróbuj i zapomnij o dodatkowych kilogramach!

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Jadalne prezenty. Pyszne propozycje do wyboru

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

"Jedzenie jest jak plaster na trudne emocje i jednocześnie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym"

„Jedzenie jest jak plaster na trudne emocje i jednocześnie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym”

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami