Przejdź do treści

Potas, magnez, wapń i sód ‒ elektrolity w akcji

Matteo Vistocco/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Antocyjany – dużo się o nich mówi, ale wiesz, czym właściwie są i dlaczego są tak ważne? Wyjaśnia Michał Kot
Kiszona kapusta to nie tylko świetne panaceum na przeziębienie. Poznaj jej inne właściwości!
Złota owsianka z kurkumą – pyszny patent na lepszą odporność
Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Niedobór już jednego z elektrolitów może skutkować nieprzyjemnymi objawami, jak mrowienie rąk czy nóg, nierównomierne bicie serca lub skurcze mięśni. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie ich prawidłowego poziomu. Jak rozpoznać niedobory i co robić?

Elektrolity – potas, magnez, wapń i sód – są jak czterej muszkieterowie walczący o twoje zdrowie. W myśl dewizy „jeden za wszystkich, wszyscy za jednego” niedobór jednego z nich poważnie komplikuje pracę całego organizmu. Elektrolity, inaczej jony soli, to mały cud natury, który jest ci niezbędny do życia. To one powodują, że organizm pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna. Wpływają na pracę mięśni, zajmują się dystrybucją i wchłanianiem wody, odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową i mają sprawność elektryków – przewodzą prąd, czyli regulują przenoszenie impulsów elektrycznych (nerwowych) do innych komórek. W skrócie oznacza to, że dzięki elektrolitom myślisz, oddychasz i się poruszasz! Warto więc dbać o ich prawidłowy poziom. Jak to zrobić? Pytamy Paulinę Jamrozik, dietetyczkę kliniczną z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmującą się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Elektrolity – ratunku, wysycham!

Kiedy brakuje ci elektrolitów? Gdy się odwodnisz, bo potas, sód, wapń i magnez tracimy głównie z potem i moczem. Ostry trening, długie przebywanie na słońcu lub w wysokiej temperaturze, biegunka, wymioty, przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających, picie dużych ilości kawy i alkoholu – to obniża ich poziom. Jeśli go nie wyrównasz, ciało zacznie się buntować.

– Nieprzyjemne skutki możemy odczuwać już w przypadku spadku poziomu jednego z elektrolitów – ostrzega nasz ekspert. – Szczególnie niebezpieczne są niedobory potasu, który odgrywa znaczącą rolę w przewodnictwie nerwowym i procesie skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jego braki są groźne zwłaszcza dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie.

Niedobory potasu (poniżej 3,5 mmol/litr krwi) mogą objawiać się zaburzeniami rytmu serca, osłabieniem i bolesnymi skurczami mięśni, zaparciami oraz wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Gdy wartości sodu spadają poniżej 135–145 mmol/l, robi się równie nieprzyjemnie. Pojawiają się nudności i wymioty, bóle głowy, zaburzenia snu, osłabienie, kurcze i drżenia mięśni. Ale uwaga: nadmiar sodu też szkodzi.

– Sód z potasem walczą w organizmie o palmę pierwszeństwa. Jeśli przyjmujemy za dużo sodu, co najczęściej oznacza nadmierne solenie, to sód „wybija” potas i zajmuje jego miejsce – ostrzega dietetyk. – To dlatego nadciśnieniowcom zaleca się ograniczenie ilości soli.

Skutki niedoboru magnezu (norma 0,65–1,2 mmol/l) to: zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, drżenie kończyn i języka, osłabienie mięśni, obniżenie nastroju, apatia, zaburzenia nerwicowe. A gdy brakuje ci wapnia (norma 2,25–2,75 mmol/l), przygotuj się na skurcze mięśni, ból stawów, mrowienie i drętwienie rąk i nóg oraz zwolnione tętno. Dostałeś dreszczy już od tej wyliczanki? Spokojnie, teraz czas na dobre wiadomości!

Elektrolity – dieta działa cuda

Jeśli nie cierpisz na chorobę, która zaburza poziom elektrolitów (m.in. choroby nerek, nadczynność przytarczyc, niedoczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania), odpowiednią ilość tych cennych pierwiastków dostarczysz sobie, zdrowo jedząc i dużo pijąc.

Jeżeli spożywamy produkty nieprzetworzone, prawidłowo się nawadniamy i jesteśmy zdrowi, to niedobory elektrolitów są mało prawdopodobne – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Należy zadbać o to, by w diecie nie było nadmiaru pokarmów wysokoprzetworzonych, które obfitują w sód. Możemy też zastąpić sól kuchenną solą potasową.

W jadłospisie powinny się za to znajdować warzywa i owoce, bo to prawdziwe elektrolitowe bomby. Gdzie dokładnie ich szukać?

Większość osób wie, że dobrym źródłem potasu są pomidory i banany. Owszem, banan w 100 g zawiera 395 mg potasu. Ale taka sama ilość białej fasoli da nam aż 1200 mg potasu. Inne jego bogate źródła to: suszone morele, kakao, koncentrat pomidorowy, dynia i jej pestki, orzechy arachidowe i włoskie, natka pietruszki, kasza gryczana i ziemniaki – wszystkie zawierają więcej potasu niż banany czy pomidory – wylicza dietetyczka.

Najbogatszym źródłem magnezu jest kakao (420 mg/100 g proszku), ale trudno jeść je łyżkami, więc lepiej postaw na nasiona słonecznika (359 mg/100 g), migdały (269/100 g) i kaszę gryczaną (218 mg/100 g). Potas znajdziesz też w białej fasoli, gorzkiej czekoladzie, pistacjach, orzechach laskowych, płatkach owsianych i brązowym ryżu.

Najlepiej przyswajalny wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych (jogurty, kefiry, tłuste żółte sery), a także w soi, migdałach, natce pietruszki, orzechach laskowych i… białej fasoli, która wyrasta na elektrolitowego championa.

kobieta z długimi włosami

Elektrolity – płynne zdrowie

Żeby zachować odpowiedni poziom elektrolitów, musisz sporo pić. Ale sama woda nie wystarczy, zwłaszcza jeśli fundujesz sobie mocny trening albo ciężką pracę fizyczną.

– Jeśli intensywnie pracujemy fizycznie albo trenujemy dłużej niż godzinę, zaleca się, by oprócz wody pić również płyn izotoniczny, w dawce dobranej do naszej płci, masy i intensywności wysiłku – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Można stosować napoje izotoniczne, które są do kupienia w sklepach, polecałabym jednak sprawdzać etykiety i wybierać te bez dodatku niepotrzebnych barwników i polepszaczy smaku. Albo postawić na wodę kokosową, którą można kupić już w sklepach.

Woda z kokosa jest doskonałym, pełnym naturalnych cukrów i elektrolitów izotonikiem, o składzie niemal identycznym jak osocze ludzkiej krwi. Zawiera mniej sodu i cukru niż przetworzone napoje izotoniczne, więc można wzbogacić ją w te składniki w przypadku bardziej intensywnych treningów lub przy zwiększonej utracie płynów z organizmu.

– Możemy do niej dodać sok z cytryny i wtedy mamy napój, który nie tylko świetnie nas nawadnia, ale na dodatek odkwasza organizm po aktywności fizycznej – podpowiada nasz ekspert.

Możesz także zrobić domowej produkcji napój izotoniczny i popijać go nie tylko po treningu, ale też po prostu w ciągu dnia. Skorzystaj z przepisu naszego eksperta:

Domowy napój izotoniczny – poleca dietetyk Paulina Jamrozik

Potrzebujesz:

– 0,75‒1 l wody
– ok. 250 ml soku pomarańczowego (świeżo wyciśniętego)
– 1/4 łyżeczki soli (najlepiej himalajskiej)
– 1‒2 łyżki cukru 

Zmieszaj wszystkie składniki – domowy izotonik gotowy!

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Melasa – właściwości, zastosowanie, rodzaje

Semolina z pszenicy durum – czym jest, skład, właściwości

Kasza bulgur – właściwości, kalorie, proste przepisy

Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz

Młody jęczmień – zdrowa moda

Młody jęczmień – zdrowa moda. Poznaj jego właściwości

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Zdecydowałaś się na suplementację magnezu? Dietetyczka wyjaśnia, jaki rodzaj tabletek wybrać

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

7 pokarmów bogatych w minerały. Warto włączyć je do diety

Obalamy 5 mitów o elektrolitach. Znasz je wszystkie?

Nabiał w diecie

Nabiał w diecie – czy jest zdrowy i jakie produkty wybierać?

Suplementujesz magnez? Sprawdź, o jakiej porze dnia najlepiej to robić

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Tabletki

Zażywasz omeprazol lub pantoprazol? Uważaj na niedobór witaminy B12

Co się stanie, jeśli za bardzo ograniczymy spożywanie sodu?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru. Produkty bogate w magnez

blondynka odwrócona tyłem, krzem w skupie polnym

Krzem – skutki nadmiaru i niedoboru. Gdzie występuje „pierwiastek życia”?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

Kobieta zmeczona po biegu, chwilę odpoczywa

Niedobór sodu w organizmie – czy jest groźny? Na jakie objawy warto zwrócić uwagę? Wyjaśnia lekarka

kobieta trzymająca suplementy

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

Suplementy diety / istockphoto

Witaminy i składniki mineralne, które warto łykać w okresie jesienno-zimowym

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

12 przepisów na sałatki wigilijne

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

5 największych kuchennych mitów

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać