Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, przeciwwskazania

Współczesne zalecenia żywieniowe bazują na założeniach diety śródziemnomorskiej wywodzącej się z Hiszpanii, południowych części Włoch i Francji, Grecji, a zwłaszcza jej największej wyspy Krety, oraz części Środkowego Wschodu.

Inne nazwy: dieta basenu Morza Śródziemnego.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Zasady: współczesne zalecenia żywieniowe bazujące na założeniach tradycyjnych diet krajów leżących nad Morzem Śródziemnym – Hiszpanii, południowych części Włoch i Francji, Grecji, a zwłaszcza jej największej wyspy Krety, oraz części Środkowego Wschodu. Najpowszechniej znaną wersję diety śródziemnomorskiej w postaci piramidy stworzył dr Walter Willett z Harvard School of Public Health w 1995 roku, a jej zasady opisał w książce w 2005 roku. Zalecenia diety, uzupełnione o wyniki poświęconych jej badań, opublikował w 2008 roku w książce dr Steve Parker. Menu diety składa się w większości z lokalnych, sezonowych produktów roślinnych: owoców, warzyw, przetworów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, makaron, kuskus, ryż) i ziemniaków, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz pestek. Głównym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek; dostarczają go również orzechy, nabiał (sery, jogurty), niskie lub umiarkowane ilości ryb i mięsa; dozwolone jest spożywanie do czterech jaj tygodniowo od kur z wolnego wybiegu i pewnych ilości wina. Dzięki takiemu składowi tłuszcz zapewnia 25–35 proc. energii diety śródziemnomorskiej, ale nasycone kwasy tłuszczowe to tylko 7–8 proc. kalorii; ok. 40 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a 30 proc. – z białka. Produkty są świeże i poddane minimalnej obróbce; zalecana jest codzienna aktywność fizyczna jako element stylu życia. Niskokaloryczne menu śródziemnomorskie pozwala stracić 1,5–2,5 kg przez pierwszy tydzień, a następnie 0,5–0,7 kg tygodniowo.

Dieta śródziemnomorska – przeznaczenie

Dla kogo: dla wszystkich, którzy cenią smaczne i urozmaicone jedzenie i mogą poświęcić nieco czasu na przygotowanie w domu łatwych posiłków. Nadaje się dla wszystkich, niezależnie od wieku i stanu zdrowia (poza przypadkami przeciwwskazań odnośnie do stosowania wybranych produktów).

Dieta śródziemnomorska – zalety, efekty

Plusy: to jedyna dieta dokładnie przebadana naukowo; ukoronowaniem badań poświęconych jej pozytywnemu wpływowi na zdrowie jest opublikowana w 2011 roku analiza 50 badań przeprowadzonych na grupie w sumie ok. 535 tys. osób. Wynika z nich, że w porównaniu z dietami w stylu zachodnim menu śródziemnomorskie pozwala utrzymać niższe ciśnienie krwi, a także poziom cukru i trójglicerydów we krwi. Dowiedziono też, że obniża ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego i chorób cywilizacyjnych, m.in. serca, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, depresji, choroby Alzheimera; spowalnia spadek zdolności kognitywnych związany z wiekiem. Udokumentowane jest też działanie diety odchudzającej w stylu śródziemnomorskim; zapewniała ona większy ubytek wagi niż dieta niskotłuszczowa. Dieta jest łatwa w praktyce i przyjazna dla wegetarian i wegan.

Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania

Minusy: dieta może być kosztowna z uwagi na ceny świeżych ryb, owoców morza czy oryginalnych produktów krajów południowych. Tradycyjne odmiany tej diety charakteryzuje wysokie spożycie soli z produktów takich jak oliwki, kapary, anchois, ikra rybia itp.; niekorzystne działanie nadmiaru sodu jest jednak równoważone przez wysokie spożycie warzyw bogatych w potas. Tak jak w przypadku każdej zdrowej diety stosowanie i tej wymaga przygotowania posiłków w domu.