Przejdź do treści

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe
Źródło: iStockPhoto
A Ty, co wiesz o pomidorach? Sylwia Majcher o właściwościach i upodobaniach tych… owoców
Organizujesz grilla? Nie zapomnij o musztardzie, jest dobra dla zdrowia
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, zwanej też dietą ketogenną – jej zwolennicy powiedzą ci „jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz”. Głównym założeniem diety keto jest ograniczenie węglowodanów do minimum oraz spożycie tłuszczów w ilości znacznie przekraczającej normy. Jak więc powinno wyglądać menu w  diecie ketogenicznej i czy ten rodzaj żywienia jest bezpieczny? Sprawdź propozycje posiłków na śniadania, obiady i kolacje.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna składa się z trzech posiłków dziennie. Każdy z nich powinien zawierać  białko, tłuszcze i węglowodany. Nie możemy także zapominać o piciu wody. Co można jeść na diecie keto? Ryby, mięso wołowe, mięso wieprzowe, mięso drobiowe, serki wiejskie i twaróg, zielone warzywa i otręby.

-Jemy też tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, kokosowy i inne) oraz zwierzęce (masło, mięso, tłusty nabiał, smalec). Niekiedy wprowadza się także odżywki tłuszczowe dostępne w aptece. W diecie ketogenicznej nie je się lub ogranicza źródła węglowodanów: cukier, słodycze, produkty zbożowe, np. kasze, ryż, makarony, pieczywo oraz ziemniaki i owoce – wyjaśnia Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie ketogenicznej przedstawia poniższa tabelka:

Produkty zalecane  Produkty przeciwwskazane 
Mięso: kurczak, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, indyk, dziczyzna  Skrobia i zboża: płatki, makaron, ryż, ziemniaki, kukurydza, komosa ryżowa, mąka,chleb, bułki, crossainty 
Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, śledzie, krwetki 
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, masło  Przetworzone tłuszcze: margaryna, tłuszcz do pieczenia 
Warzywa: brokuły, szparagi, pieczarki, ogórki, sałata, cebula, papryka, pomidory, czosnek, cukinia, bakłażan, oliwki, dynia, kalafior  Warzywa: ziemniaki, bataty, kukurydza i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groszek 
Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy pekan, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni.  Owoce: banany, daktyle, winogrona, mango, suszone owoce, rodzynki 
Jaja i nabiał: mleko, śmietana, jogurty
Słodziki i napoje: stewia, erytrol, woda, kawa, herbata Słodzone produkty i napoje: napoje gazowane, soki owocowe, mleko, desery, ciastka, czekolada, batony 

 

Dziewczyna nakłada jedzenie

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Początkowo dieta ketogeniczna może wydawać się trudna w realizacji i mało smaczna. Jeśli jednak urozmaicimy nasze posiłki, dieta keto wcale nie będzie gorsza w smaku niż inne typy diet, a ograniczenie produktów węglowodanowych nie spowoduje monotonii w posiłkach. Sprawdź menu jakie możesz stosować w diecie ketogenicznej.

Propozycje śniadań:

  • jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem
  • sałatka z tuńczykiem, jajkiem, kaparami i ogórkiem
  • jogurt naturalny z orzechami lub ziarnami (pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam)
  • pancakes z borówkami
  • omlet z grzybami, serem i cebulą

Propozycje obiadów:

  • łosoś pieczony z pesto i szpinakiem
  • kurczak z brokułami i rukolą
  • pstrąg z ziołami
  • roladki wieprzowe z grzybami, cebulą i szpinakiem
  • pulpeciki wołowe w sosie koperkowym
  • surówki i sałatki do wyboru: surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek; warzywa grilowane: pomidor, papryka, cukinia; sałatka z awokado i pomidorem; kiszona kapusta

Propozycje kolacji:

  • pieczeń drobiowa z warzywami
  • zupa krem pomidorowa
  • indyk z duszonymi warzywami
  • karkówka duszona w cukinii
  • zupa krem z papryki z pulpecikami mięsnymi
  • zapiekanka z kurczakiem i brokułami
8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który oparty jest na eliminacji węglowodanów oraz spożywaniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i średniej zawartości białek. Czy taka dieta, odbiegająca w znacznym stopniu od założeń prawidłowego żywienia jest zdrowa?

– W Internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat. Większość z nich jest jednak nieprawdziwa. Dieta ketogeniczna bywa stosowana przez osoby pragnące zredukować tkankę tłuszczową, ćwiczące na siłowni oraz chorych na raka, którzy spodziewają się efektu w postaci „zagłodzenia guza”. Tymczasem wskazań medycznych do stosowania tej diety jest bardzo niewiele: lekooporna padaczka lub niektóre rzadkie wrodzone defekty metaboliczne – tłumaczy Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Właśnie dlatego dieta ketogenna musi być stosowana pod nadzorem dietetyka lub lekarza. Zwykle wymaga także uzupełniania niedoboru witamin rozpuszczalnych w wodzie i minerałów.

– Należy podkreślić, że stosowanie diety bez nadzoru oraz bez wskazań może przynieść więcej szkody niż korzyści. Skutki uboczne to m.in. biegunka tłuszczowa, zaparcia, wymioty, bóle brzucha, zmęczenie, senność, uczucie pragnienia, kamica moczanowa, hyperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi) czy zaburzenia lipidowe – dodaje dietetyczka.

Zasady diety ketogenicznej

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Wytwarzanie ciał ketonowych jest ciężkim doświadczeniem. Ketozie towarzyszy najczęściej osłabienie, zmęczenie, otępienie, częstomocz i bardzo nieprzyjemny zapach wydobywający się z ust. W rezultacie ketozy tkanka tłuszczowa rozpoczyna proces spalania swoich zapasów.

Według obliczeń specjalistów, osoba na tej diecie powinna tak zwiększyć spożywanie tłuszczów, by stanowiły one nawet do 85 % zapotrzebowania energetycznego na ten składnik. Tylko 10% powinno pochodzić z produktów białkowych, a poniżej 5 % – z węglowodanów (czyli mniej niż 50 gram) Nie oznacza to jednak,  że na diecie ketogenicznej osoba może pozwalać sobie na jedzenie chipsów, paluszków i fast foodów. Produkty powinny być źródłem tłuszczów dobrej jakości. Wysoka zawartość tłuszczu w diecie sprawia, że posiłki pozostają dłużej w żołądku, a ketony krążące we krwi zmniejszają uczucie głodu.

U dzieci z padaczką ustala się tzw. proporcję ketogeniczną, czyli stosunek wagowy tłuszczu do całkowitej ilości białek i węglowodanów, tj. 4:1 , 3:1 lub 2:1. Przykładowo w diecie 4:1 na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białek i węglowodanów. Dieta keto stosowana w padaczce może przynieść efekty w postaci redukcji napadów padaczkowych już po pierwszym miesiącu stosowania. Jeśli nie zauważymy u dziecka poprawy po 3 miesiącach, zwykle jest to wskazanie do przerwania diety. Pamiętajmy, że w przypadku diety ketogenicznej stosowanej w leczeniu chorób, musi być ona indywidualnie dopasowywana do pacjenta przez dietetyka i lekarza, ponieważ tylko wtedy jest bezpieczna dla zdrowia.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Kto nie powinien decydować się na dietę ketogeniczną?

– Przeciwwskazaniem do stosowania tej diety jest, mówiąc wprost, brak wskazań. Szczególnie jednak uważać powinni pacjenci ze schorzeniami wątroby, trzustki i nerek oraz chorzy z nowotworami. U tych ostatnich dieta ketogenna może prowadzić do wyniszczenia i pogorszenia efektów leczenia – wyjaśnia Joanna Grygiel.

Ponadto z diety ketogenicznej nie powinny korzystać dzieci i młodzież, szczupłe osoby w starszym wieku, kobiet w okresie planowania ciąży, w trakcie ciąży oraz karmiące piersią, chorzy na cukrzycę i osoby odwodnione.

Dieta ketogeniczna znajduje się na ostatnim miejscu w rankingu najlepszych diet 2018 roku panelu ekspertów US News oraz World Report (dietetyków, naukowców i ekspertów). Jest niebezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.

Dieta paleo

Zalety i wady diety ketogenicznej

Jak każdy rodzaj diety, tak i dieta ketogeniczna ma swoje wady i zalety. Do zalet niewątpliwie należą:

  • utrata masy ciała w krótkim okresie stosowania (brak badań dotyczących wpływu stosowania diety w dłuższym okresie);
  • zmniejszenie apetytu;
  • skuteczne leczenie lekoopornej padaczki (brak jednoznacznych wyników badań co do skuteczności diety ketogennej w chorobach nowotworowych).

Dieta ketogeniczna, choć obecnie tak bardzo popularna, ma też swoje wady, o których warto wiedzieć, zanim zmienimy swój sposób żywienia. Należą do nich:

  • wspomniane wcześniej skutki uboczne w postaci objawów takich jak: zmęczenie, nudności, wymioty, ból i zawroty głowy, zaparcia, niska tolerancja wysiłku;
  • trudna w długoterminowym stosowaniu ze względu na dużą restrykcyjność;
  • sprzeczność założeń diety z obowiązującymi normami na zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów;
  • wyższy koszt diety, jeśli chcemy bazować na nieprzetworzonych produktach;
  • konieczność suplementacji witamin i minerałów;
  • początkowe dobre samopoczucie towarzyszące przejściu na dietę spada po około 3 miesiącach stosowania zaleceń – mogą wtedy pojawić się problemy z koncentracją i uwagą, dolegliwości trawienne oraz silna ochota na słodycze;
  • przechodzenie na dietę bez wiedzy teoretycznej i praktycznej może być niebezpieczne – dieta ketogeniczna opiera się na wysokiej zawartości tłuszczów, ale nie takich jak np. boczek czy smalec. Nieodpowiedni dobór produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych może prowadzić do poważnych chorób sercowo- naczyniowych.

Bibliografia:

[1] S. Kalra, R. Singla, R. Rosha, M. Dhawan, D. Khandelwal, and B. Kalra, “The ketogenic diet”, US Endocrinol., vol. 14, no. 2, pp. 62–64, Dec. 2018, doi: 10.17925/USE.2018.14.2.62.

[2] D. D. Weber, S. Aminzadeh-Gohari, J. Tulipan, L. Catalano, R. G. Feichtinger, and B. Kofler, “Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?”, Mol. Metab., vol. 33, pp. 102–121, Mar. 2020, doi: 10.1016/j.molmet.2019.06.026.

[3] Rafał Nazarewicz, “Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, pp. 371–374, 2007.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Agnieszka Pocztarska

Spożyć „przed” i „po” – czym różnią się te sformułowania na etykietach żywności? Wyjaśnia Agnieszka Pocztarska [WIDEO]

Regularne jedzenie posiłków - co to oznacza?

Przybierasz na wadze, masz ochotę na słodkie i tłuste? To może być wina nieregularnego spożywania posiłków

Jajecznica w nowej odsłonie. Spróbujcie!

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Jagna Niedzielska

Jagna Niedzielska: Ci, którzy mówią, że nie potrafią gotować, po prostu nie potrafią kombinować

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Agata Głyda: nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało

dziewczyna nurkująca w oceanie z rybami

„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Grill nie musi być niezdrowy. Mamy kilka cennych wskazówek

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Żelazo dla wegetarian – co jeść, aby nie mieć anemii?

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Ciastka

Rozporządzenie Komisji Europejskiej: koniec z produktami, które mają za dużo tłuszczów trans

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

„Taste & Flavour”, Ryan Riley i Kimberley Duke / Life Kitchen

Książka kucharska dla osób, które straciły smak i węch na skutek COVID-19

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Chleb

Kto powinien jeść jasny, a kto ciemny chleb? Wyjaśniają dietetycy z Czytamy Etykiety

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Dieta trzustkowa – przepisy, co można jeść, a co jest niedozwolone?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie