Przejdź do treści

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców. Jak wygląda?

avocado
DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy jedzenie ma płeć? Dietetyczka Sylwia Maksym wyjaśnia
„Karmię piersią, jem zdrowo”. Książka, którą powinna przeczytać każda świeżo upieczona mama!
Chleb
Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz
Nowalijki – jeść czy się wystrzegać?
6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Jeśli chorujesz na nadciśnienie, koniecznie zmień swój dotychczasowy styl życia i dietę. To niezbędne nawet wtedy, gdy już stosujesz farmakologiczne leczenie nadciśnienia. Co konkretnie zmienić w diecie, by sobie pomóc? Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, przetwory mleczne, rośliny strączkowe.

Po pierwsze ‒ rozstań się z solą

Jak wskazują badania, ograniczenie w diecie soli kuchennej jest niezbędne do tego, by obniżyć ciśnienie krwi. W populacjach, gdzie spożycie soli jest małe, ciśnienie krwi jest niskie i nie wzrasta z wiekiem, a nadciśnienie właściwie nie występuje. Ile soli dziennie? Nie więcej niż 5‒6 g, czyli tyle, ile mieści się na jednej małej łyżeczce. Dodawaj ją do gotowania i zrezygnuj już z dosalania potraw. Jeśli dotychczas lubiłeś słony smak, to na początku dania mogą wydawać się mdłe i ci nie smakować. Jest na to sposób ‒ doprawiaj innymi przyprawami! Wybór jest właściwie nieograniczony: koper, estragon, majeranek, czosnek, czarnuszka, szafran, lubczyk, bazylia, oregano, natka pietruszki i wiele innych. W niektórych potrawach, np. rybnych, zamiana soli na sok z cytryny dobrze się sprawdza. Ogranicz jedzenie wędlin, konserw mięsnych i rybnych, produktów wędzonych i warzyw konserwowych, bo są bogate w sól. Z tego samego powodu zrezygnuj z kostek rosołowych, gotowych mieszanek przypraw zawierających w składzie sól, sosu sojowego, zup i sosów w proszku, solonych orzeszków, chipsów i innych słonych przekąsek. Jeśli pijesz wodę mineralizowaną, wybierz taką o niskiej zawartości sodu.

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

DASH – dieta skrojona na miarę

Jednak samo ograniczenie soli w diecie może nie dać oczekiwanych rezultatów. Wypróbuj dietę DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension ‒ której skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami. DASH to plan diety, który zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych oraz odtłuszczone produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe, drób i chude mięso. Stosowanie go, przy małej ilości soli w diecie, przynosi największe korzyści w obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego. Według DASH każdego dnia w menu powinno znaleźć się 7‒8 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. kromka chleba lub ½ filiżanki gotowanego ryżu lub kaszy), 4‒5 porcji owoców (1 porcja to średni owoc lub ½ szklanki owoców mrożonych), 4‒5 porcji warzyw (1 porcja to np. filiżanka warzyw liściastych), 2‒3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka jogurtu naturalnego), 2‒3 porcje mięsa (porcja to 85 g gotowanego mięsa), ryb lub drobiu. Orzechy, ziarna, suche nasiona roślin strączkowych zaleca się w ilości od 4 do 5 porcji tygodniowo. Tu 1 porcją jest np. ¼ szklanki gotowanych warzyw strączkowych lub 1/3 filiżanki orzechów czy 3 łyżki ziaren słonecznika.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dostarczają przede wszystkim błonnika pokarmowego. A ten, jak się okazuje w licznych badaniach, ma wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego. Już 4 porcje produktów zawierających ok. 8 g rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego dziennie pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niech na stałe zagoszczą w twoim menu płatki owsiane (są bogate w bardzo korzystny rodzaj błonnika jakim są β-glukany), kasza gryczana (dostarcza także dużo magnezu), pęczak (najmniej przetworzona kasza jęczmienna), pełnoziarniste pieczywo razowe.

Awokado, pomidor i banany

Można powiedzieć, że ta dieta jest oparta na warzywach i owocach. Porcją owocu lub warzywa jest 1 średniej wielkość owoc lub warzywo (np. jabłko czy marchewka), szklanka wyciśniętego z warzyw lub owoców soku, ½ szklanki poszatkowanych warzyw lub owoców (świeżych lub mrożonych) lub ¼ szklanki suszonych owoców. Warzywa i owoce to źródło błonnika pokarmowego oraz potasu i magnezu. A jak się okazuje, zwiększenie ilości potasu w diecie ma równie ważne znaczenie w leczeniu nadciśnienia jak ograniczenie soli. Również ogromne znaczenie ma magnez, który wpływa na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. W codziennej diecie postaw na produkty bogate w potas, a ubogie w sód. Są to: morele suszone, awokado, banany, ziemniaki, bataty, pomidory i ich przetwory, owoce cytrusowe, sałata, kapusta, szpinak i inne warzywa liściaste.

 

Jogurt, maślanka, kefir

Produkty mleczne są bogate w wapń. Badania pokazują, że wapń pochodzący z niskotłuszczowych produktów mlecznych odgrywa pozytywną rolę w obniżaniu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Według zaleceń diety DASH produktów mlecznych dziennie powinno być 2‒3 porcje. Zalecane są szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu, jak odtłuszczone mleko, jogurty, maślanka czy kefir oraz niskotłuszczowe sery.

Suche strączkowe

Nasiona roślin suchych strączkowych ‒ groch, fasola, cieciorka, soczewica, soja ‒ są bogate w błonnik pokarmowy oraz potas i magnez. Dostarczają dobrej jakości białka, więc możesz je jeść zamiast mięsa. Dzięki temu twoja dieta będzie uboga w tłuszcz i cholesterol.

Co jeszcze możesz zrobić?

Pożegnaj zbędne kilogramy

Wiedziałeś, że aż 85 proc. przypadków nadciśnienia ma związek z nadmierną masą ciała? Jeśli i ty masz kilka niechcianych kilogramów, to zacznij od wizyty u dietetyka. Ustali nowy plan działania, który pozwoli ci pożegnać zbędne kilogramy i wysokie ciśnienie.

Rzuć palenie!

Palenie tytoniu nie powoduje wzrostu ciśnienia, a zaprzestanie palenia nie powoduje jego obniżenia. Dlaczego więc o tym piszę? Bo paląc papierosy, jakby dolewasz oliwy do ognia, znacznie zwiększając ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej, na co i tak jesteś narażony, gdy masz wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak dlatego, że palenie papierosów powoduje zmiany degeneracyjne w naczyniach.

Ruszaj się!

Jak zdarta płyta będę powtarzać, że regularny ruch jest równie ważny w profilaktyce wielu chorób jak zdrowa dieta. Oczywiście siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W leczeniu nadciśnienia zaleca się szczególnie tlenowe sporty aerobowe, tzn. marsz, bieg itd. przez co najmniej 30 minut, minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, nie mam dla ciebie dobrych informacji. Zarówno narciarstwo zjazdowe, jak i inne sporty górskie nie są zalecane ze względu na małe ciśnienie atmosferyczne i niską temperaturę otoczenia prowadzącą do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi.

Ogranicz picie alkoholu

Badania pokazują, że osoby stroniące od alkoholu zdecydowanie rzadziej chorują na nadciśnienie. A te, które nadużywają procentów, narażają się na rozwój nadciśnienia.

Ten artykuł ma pomóc ci w wyborze produktów, które wspomogą leczenie nadciśnienia. Nie zastąpi jednak wizyty u dietetyka. Zgłoś się do niego w celu opracowania planu żywieniowego szczególnie wtedy, gdy nadciśnieniu towarzyszą inne choroby (np. upośledzona czynność nerek, otyłość, miażdżyca). Koniecznie odwiedź też lekarza – problemów z nadciśnieniem nie wolno bagatelizować!

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Monika Dziemidowicz / Archiwum prywatne

„Jedząc duże ilości mięsa, sami ‚okradamy się’ z wapnia”. Dietetyczka Monika Dziemidowicz o osteoporozie, cichym złodzieju kości

Czujesz niepokój, nie możesz spać? To może znaczyć, że pijesz za dużo kawy

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Jak powinna wyglądać dieta w chorobach autoimmunologicznych

Dieta przy chorobach autoimmunologicznych. Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Ręce z pomidorami

Jak obniżyć ciśnienie? Podpowiada dietetyczka kliniczna z „Że Niby Fit”

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Bóle stawów – jak leczyć? Jak można wspomóc się dietą?

Sól w diecie. Zdjęcie: istockphoto.com

Sól w diecie. Dietetyk Powszechny tłumaczy, co sól robi z organizmem i dlaczego powinniśmy ją ograniczyć

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Dieta eliminacyjna

Dieta eliminacyjna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta bogatoresztkowa

Dieta bogatoresztkowa – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta bezlaktozowa

Dieta bezlaktozowa – zasady, efekty, wskazania, przeciwwskazania

Dieta bezglutenowa - dla kogo, efekty, co jeść?

Dieta bezglutenowa – dla kogo? Co jeść przy takiej diecie i jakie daje efekty?

Miruna – wartości odżywcze, właściwości. Czy miruna jest zdrowa?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Jeżyny

Jeżyny – właściwości, wartość odżywcza. Co można zrobić z jeżyn?

Tegoroczna „Brudna Dwunastka” ogłoszona! Które owoce i warzywa są najbardziej zanieczyszczone?

Kobieta

„Kompulsywne objadanie się jest jak branie na kredyt energii, której nie masz” – alarmuje dietetyczka

Jak czytać etykietki na chlebie

Niby banalne, ale mamy z tym problem. Jak czytać etykietki na chlebie?

Rzeżucha: życie po życiu

Rzeżucha: życie po życiu. Przerośnięte kiełki rzeżuchy można wykorzystać na wiele sposobów

Co zrobić ze skorupkami jajek po Wielkanocy? Podpowiadamy, jak je możesz wykorzystać

Co zrobić ze skorupkami jajek po Wielkanocy? Podpowiadamy, jak je możesz wykorzystać

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

5 największych kuchennych mitów

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?