Kamil Suwała: „Wiele modnych diet, które trendują dziś w social mediach, łączą dwie rzeczy: eliminacje i udziwnienia”

– Jeśli ktoś powie, że od jutra zaczyna jeść 30 jajek dziennie, wyłącznie czerwone mięso, a do tego robi 24-godzinną głodówkę, pojawia się element zaskoczenia. Dla ludzi jest to egzotyczne, inne, kontrowersyjne i właśnie dlatego wzbudza większe zainteresowanie – mówi Kamil Suwała, dietetyk współpracujący z biegaczami długodystansowymi i osobami zmagającymi się z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, z którym rozmawiamy o fenomenie viralowych diet. W rozmowie z Hello Zdrowie wyjaśnia, dlaczego social media kochają dietetyczne skrajności, co naprawdę wiemy o keto, carnivore, detoksach i poście przerywanym oraz kiedy dieta może być wsparciem zdrowia, a kiedy jest wyłącznie marketingowym produktem. 

Marta Dragan: Dietetyka jest dziś jedną z najlepiej przebadanych dziedzin medycyny i już sporo wiemy o żywieniu, wpływie żywienia na zdrowie metaboliczne, na choroby serca na długość życia, jakość, a jednocześnie trudno jest znaleźć drugą taką dziedzinę, która tak łatwo poddaje się trendom. Skąd ten paradoks? 

Kamil Suwała: Myślę, że można by to rozpatrywać wieloczynnikowo. Nie jestem nawet pewien, czy dietetyka jest pod tym względem zupełnie wyjątkowa. Pewne podobieństwa widzę także w farmakoterapii. To efekt tego, jak dużą siłę przebicia mają dziś social media i jak mocno klika się kontrowersja, takie inne, zaskakujące spojrzenie na temat, który co do zasady często jest dość prosty.

Przykład? Jeśli opublikuję materiał oparty na danych naukowych i konkretnych badaniach, w którym tłumaczę, dlaczego dieta śródziemnomorska jest korzystna dla zdrowia, to będzie on rzetelny, ale bez efektu wow. Nie pójdzie więc szeroko w świat, tylko dotrze do konkretnej, niewielkiej grupy odbiorców. Z kolei jeśli ktoś powie, że od jutra zaczyna jeść tylko 30 jajek dziennie, wyłącznie czerwone mięso, a do tego robi 24-godzinną głodówkę, to pojawia się element zaskoczenia. Dla ludzi jest to egzotyczne, inne, kontrowersyjne i właśnie dlatego wzbudza większe zainteresowanie.

Wskaźniki zasięgów, zapisanych postów, reakcji jasno pokazują, że nie publikacje naukowe, ani nawet niekoniecznie treści popularnonaukowe, a alternatywne, skrajne podejścia niosą się w social mediach. A niestety dzisiaj to właśnie social media w dużej mierze dyktują trendy. I wydaje mi się, że właśnie z tego bierze się ten paradoks.

A gdybyśmy mieli się przyjrzeć takim cechom wspólnym diet, które stają się viralowe, to jakie one by były? 

To w dużej mierze zależy od środowiska, któremu się przyglądamy. W tych bardziej eksperckich, opartych na badaniach i praktyce klinicznej, częściej wraca się do prostych zaleceń żywieniowych. Nie dlatego, że są efektowne, tylko dlatego, że od lat są sprawdzane i potwierdzane naukowo.

Kiedy jednak spojrzymy na treści, które najmocniej przebijają się w mediach społecznościowych i trafiają do szerokiego grona odbiorców, widać, że modne modele żywieniowe bardzo często łączy jedno słowo: eliminacja. Widać to chociażby na przykładzie popularnej dziś diety carnivore, opartej wyłącznie na produktach zwierzęcych i wykluczającej bardzo wiele produktów. Podobnie jest z dietą ketogeniczną, która oczywiście może być prowadzona w zdrowy sposób i pewnie jeszcze o tym porozmawiamy, ale również opiera się na istotnych ograniczeniach. Dieta lwa także bazuje na eliminowaniu kolejnych grup produktów.

Drugim wspólnym elementem jest szukanie udziwnień. Nie chcę, żeby zabrzmiało to zbyt oceniająco, ale widać tendencję do przesuwania granic i wybierania coraz bardziej skrajnych rozwiązań. Przykładem może być post przerywany. Z prostego ograniczenia okna żywieniowego (na przykład post 12-14-godzinny od kolacji do śniadania) u części osób przechodzi on w posty trwające 20, 22 czy 24 godziny. Podobnie było z dietą carnivore, dla której punktem wyjścia była dieta ketogeniczna.

Podsumowując, wiele modnych diet, które trendują dziś w social mediach, łączą dwie rzeczy: eliminacje i udziwnienia.

A czy są przykłady diet, które zaczęły się jako trend — ludzie zaczęli o nich mówić, stosować je — a dopiero później nauka zaczęła sprawdzać, czy rzeczywiście mają sens? I w którym momencie nauka zaczyna interesować się tematem modnych diet: zanim stają się popularne czy dopiero wtedy, gdy stosują je już miliony ludzi?

W przypadku modeli żywieniowych mocniej osadzonych w nauce najczęściej wygląda to tak, że najpierw powstaje koncept, potem przeprowadzane są badania, np. randomizowane, a jeśli jest ich więcej, to z nich tworzy się metaanalizę. Jeśli naukowcy zawnioskują w niej, że dana dieta pomaga konkretnej grupie osób na określony punkt końcowy, to powstaje szersza rekomendacja. Tak było chociażby z dietą śródziemnomorską.

Natomiast przy dietach, które zyskują popularność przede wszystkim w mediach społecznościowych, ta kolejność bywa odwrócona. Najpierw ludzie zaczynają coś stosować, temat staje się modny, a dopiero później naukowcy mówią: skoro to jest tak popularne, sprawdźmy, jak osoby na tej diecie się czują i jakie mogą być jej konsekwencje. Dobrym przykładem tego mechanizmu jest dieta carnivore. 

Szum medialny wywołała zwłaszcza jedna publikacja – o ile dobrze pamiętam, przygotowana przez zespół z Harvardu. Wynikało z niej, że osoby stosujące dietę carnivore zgłaszały niewiele skutków ubocznych, deklarowały dobre samopoczucie i subiektywnie oceniały, że ten sposób żywienia im służy. Pojawiły się też informacje o poprawie kontroli glikemii, ale jednocześnie pogorszeniu parametrów lipidowych. 

Trzeba jednak bardzo wyraźnie powiedzieć, że nie było to badanie, w którym 100 osób wprowadzono na dietę carnivore, a kolejne 100 na przykład na dietę śródziemnomorską i potem porównano efekty, tylko to była praca ankietowa. Naukowcy znaleźli w mediach społecznościowych osoby, które już stosowały dietę carnivore, i zapytali je, jak się na niej czują. Metodologicznie to zupełnie inny poziom dowodów niż dobrze zaprojektowane badanie eksperymentalne, ale mimo to publikacja wywołała duże zainteresowanie.

I od razu zaznaczę, że na ten moment nie mamy dobrego badania randomizowanego, które pokazywałoby, że dieta carnivore jest skuteczna albo bezpieczna. Mamy przede wszystkim tę pracę ankietową, a na jej podstawie nie można wyciągać daleko idących wniosków.

Jak odróżnić dietę, która rzeczywiście jest oparta na dowodach, od takiej, która jest przede wszystkim produktem marketingowym?

Złotym standardem zawsze są publikacje naukowe. Ale oczywiście wiem, jak to wygląda w praktyce. Osoby spoza branży najczęściej nie będą umiały tych publikacji znaleźć, a tym bardziej krytycznie przeanalizować. Dlatego dla mnie największym red flagiem jest bardzo zero-jedynkowe podejście. Jeśli ktoś mówi: „tylko keto jest dobrą drogą” albo w drugą stronę „tylko dieta śródziemnomorska jest właściwa”, to od razu zapala mi się czerwona lampka. Nie powinniśmy patrzeć na żywienie tak ortodoksyjnie.

Dieta keto od lat wraca w kolejnych odsłonach. Jej popularność trochę przypomina sinusoidę: raz jest o niej bardzo głośno, potem zainteresowanie spada, a później znów wraca. Co właściwie dzieje się w organizmie, kiedy przechodzimy na keto? I jak wygląda jej skuteczność, zwłaszcza w kontekście redukcji masy ciała?

W literaturze naukowej funkcjonuje kilka wariantów diet niskowęglowodanowych: od bardzo niskokalorycznych diet ketogenicznych, przez klasyczne keto, po diety low carb, które nie zawsze wprowadzają organizm w stan ketozy. Trzeba więc najpierw doprecyzować, o jakim modelu żywieniowym mówimy. To ważne, bo wiele osób mówiąc, że jest na keto, w praktyce po prostu ograniczyło makaron czy pieczywo.

Jeśli ktoś rzeczywiście stosuje dietę ketogeniczną zgodnie z założeniami, najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów glikogenu, magazynowanego m.in. w mięśniach i wątrobie. Potem spada stężenie insuliny, nasila się rozkład tłuszczów i pojawia się ketogeneza, czyli produkcja ciał ketonowych. 

W kontekście skuteczności od lat trwa batalia o to, ile węglowodanów powinno być w diecie. Jedni mówią, żeby jeść 15 proc. węglowodanów, inni, że 30 proc., jeszcze inni, że 50 proc. albo 65 proc. Tymczasem z metaanaliz i badań długoterminowych wynika, że przy najważniejszych parametrach zdrowotnych, tj. ciśnienie, glukoza na czczo czy profil lipidowy, absolutnie nie ma istotnych statystycznie różnic, czyli osoba na diecie niskowęglowodanowej tak samo albo bardzo podobnie poprawia te swoje parametry, co osoba na diecie normo- albo wysokowęglowodanowej. Jedyna rozbieżność dotyczy stężenia triglicerydów – nieco lepiej obniżają się na dietach niskowęglowodanowych, ale jednocześnie częściej obserwuje się wzrost cholesterolu LDL. 

Jeśli chodzi o redukcję masy ciała, keto i low carb mogą dawać szybszy efekt w pierwszych miesiącach, ale w dużej mierze wynika to z utraty glikogenu i wody, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie te różnice zwykle się zacierają. Dlatego dla mnie najważniejsza nie jest liczba węglowodanów, tylko jakość diety. Możemy mieć keto w stylu śródziemnomorskim – oparte na oliwie, orzechach, pestkach, rybach – i możemy mieć „polskie keto” oparte na boczku, smalcu i maśle. Jedno i drugie może spełniać definicję keto, bo ma też 70-80 proc. tłuszczów, ale ich wpływ na zdrowie będzie zupełnie inny. Przy keto kluczowe jest dobre zbilansowanie i jakość produktów. Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego my, specjaliści dietetycy zamiast spierać się o kilka procent węglowodanów w jedną czy drugą stronę, powinniśmy skupić się na tym, żeby dopasować ich ilość do osobistych potrzeb i zadbać o to, z czego ta dieta faktycznie się składa.

Kolejną dietą, która często pojawia się w zestawieniach najzdrowszych modeli żywienia, jest dieta DASH. Wiemy, że to taka dietetyczna odpowiedź na problem nadciśnienia. Co sprawia, że jest skuteczna? Chodzi głównie o ograniczenie soli czy raczej o cały wzorzec żywienia?

W przypadku dobrze przebadanych modeli żywieniowych zawsze mamy pewien fundament, który właściwie się nie zmienia. Chodzi o podstawowe zalecenia: więcej produktów pełnoziarnistych, więcej warzyw i owoców, więcej orzechów, nasion, produktów roślinnych, chudszy nabiał zamiast tłustego. Takie zalecenia znajdziemy chociażby w talerzu zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej – bardzo go polecam, bo porządkuje podstawy zdrowej diety w przystępnej formie. I ten fundament powtarza się w diecie śródziemnomorskiej, DASH, MIND i wielu innych modelach żywienia. Różnice polegają zwykle na pewnych szczegółach, które definiują konkretną dietę. 

W przypadku DASH już sama nazwa dużo mówi, bo to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli modelu żywieniowego ukierunkowanego na profilaktykę i leczenie nadciśnienia. Jednym z dwóch ważnych elementów składowych jest ograniczenie sodu. W diecie DASH mówi się wprost o zmniejszeniu jego spożycia do mniej niż 2300 mg dziennie, a w bardziej restrykcyjnym wariancie nawet do około 1500 mg. To drugie jest trudne, bo wymaga bazowania głównie na nieprzetworzonej żywności i bardzo małego dosalania albo wręcz rezygnacji z dosalania, ale jest możliwe. I może dawać wyraźne korzyści w kontekście obniżenia ciśnienia tętniczego. Druga ważna rzecz to zwiększenie spożycia potasu. W diecie DASH posiłki komponuje się w oparciu o produkty, które są jego dobrym źródłem, czyli m.in. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Wyższe spożycie potasu również może wspierać obniżanie ciśnienia. Dlatego skuteczność DASH nie wynika wyłącznie z ograniczenia soli. To jest połączenie całego wzorca żywieniowego z naciskiem na sód i potas.

Moim zdaniem to bardzo dobry model, bo jest prosty, nie wymaga udziwnień, a przy tym odpowiada na bardzo realny problem populacyjny, jakim jest nadciśnienie. W Polsce boryka się z nim ok. 11 milionów osób. To schorzenie, które często rozwija się bezobjawowo, przez co wiele osób długo nie kontroluje choroby.

Przy diecie carnivore powiedzieliśmy już trochę o tym, że nauka zainteresowała się nią dopiero wtedy, gdy zyskała popularność, i że na razie mamy głównie dane ankietowe. A czy jest jeszcze coś, co warto dodać z perspektywy osoby, która rozważa taki sposób żywienia?

Myślę, że warto dopowiedzieć jedną rzecz. Jeśli ktoś usłyszy o tej pracy z Harvardu i pomyśli: „skoro osoby na diecie carnivore deklarowały dobre samopoczucie, to znaczy, że wszystko jest super”, to trzeba się na chwilę zatrzymać i zastanowić, z jakiego punktu startowały te osoby. Możemy założyć, że wcześniej wiele z nich jadło podobnie jak ogół populacji, a wiemy ze statystyk, że jakość diety w populacji często nie jest najlepsza. I teraz takie osoby przechodzą na dietę carnivore, czyli dietę eliminacyjną, która – przy wszystkich swoich ograniczeniach – najczęściej eliminuje też produkty ultraprzetworzone, cukry proste i wiele dodatków do żywności. I zwykle opiera się na nieprzetworzonym mięsie. To właśnie to może tłumaczyć, dlaczego część osób raportowała poprawę samopoczucia i deklarowała, że chce zostać przy tym modelu żywienia. Ale to nie jest dowód na to, że dieta carnivore jest najlepszym rozwiązaniem. Być może gdyby te same osoby przeszły z przeciętnej diety na dietę DASH albo śródziemnomorską, czułyby się równie dobrze albo nawet lepiej.

Dieta carnivore niesie ze sobą pewne ryzyka. Po pierwsze, siłą rzeczy dostarcza ona dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. A wiemy, że jeśli zastąpimy je tłuszczami nienasyconymi np. z oliwy, orzechów czy pestek, to możemy istotnie obniżyć stężenie cholesterolu LDL. To ważne, bo LDL jest jednym z kluczowych parametrów związanych z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Po drugie, carnivore jest dietą eliminacyjną. Takie modele można stosować krótkoterminowo w określonych sytuacjach, ale docelowo zwykle dążymy do tego, żeby dieta była kolorowa i różnorodna.

Po trzecie, w diecie carnivore praktycznie brakuje błonnika. I to jest duży kontrargument. Zwolennicy tego modelu czasem mówią, że nie istnieje zapotrzebowanie na błonnik w takim sensie, w jakim mówimy na przykład o zapotrzebowaniu na magnez. Rzeczywiście, w przypadku błonnika częściej mówimy o wystarczającym spożyciu, zwykle na poziomie około 25 gramów dziennie, ale to nie znaczy, że błonnik jest nieważny. Mamy bardzo dużo danych pokazujących, że jego odpowiednia ilość w diecie wiąże się m.in. z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworu jelita grubego.

Dieta portfolio jest mniej znana, ale również rekomendowana w kontekście obniżania cholesterolu LDL. Czy rzeczywiście jej efekty mogą być porównywalne z farmakoterapią?

To prawda, dieta portfolio jest mało popularna mimo iż jest znana od ponad 20 lat i była oceniana w wielu badaniach. Ona po prostu nigdy szeroko się nie przebiła. I to mnie trochę dziwi, bo jest naprawdę warta uwagi. Dieta śródziemnomorska czy DASH czasem w przekazie dla pacjenta pozostają dość ogólne: jedz więcej warzyw, jedz więcej owoców, wybieraj produkty pełnoziarniste. I to oczywiście jest prawda, ale część osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wskazówek. Dieta portfolio została stworzona właśnie po to, żeby oprócz fundamentu zdrowego żywienia wskazać konkretne produkty, w konkretnych ilościach, które mogą obniżać cholesterol LDL, czyli ten potocznie nazywany „złym cholesterolem”.

W tym modelu mamy cztery główne elementy. Pierwszy to błonnik rozpuszczalny, na przykład z płatków owsianych czy babki płesznik. Drugi to białko sojowe, czyli chociażby tofu albo napoje sojowe. Trzeci element to sterole i stanole roślinne, które znajdziemy m.in. w wybranych margarynach funkcjonalnych. Czwarty to orzechy, szczególnie migdały i orzechy włoskie, zwykle w ilości około 30–45 gramów dziennie. Te produkty znalazły się w diecie portfolio dlatego, że wcześniej w badaniach oceniano ich pojedynczy wpływ na cholesterol LDL. Każdy z nich może pomagać, ale pojedyncza zmiana zwykle daje umiarkowany efekt. Hipoteza była więc taka: skoro każdy z tych elementów działa, to ich połączenie powinno dać mocniejszy rezultat. I rzeczywiście tak się stało.

W jednym z klasycznych badań dietę portfolio porównano z niską dawką statyny. Redukcja cholesterolu LDL wynosiła około 30 procent, czyli była bardzo zbliżona do efektu uzyskanego w grupie przyjmującej lek. To naprawdę mocny wynik i pokazuje, że dobrze zaplanowana dieta może mieć duży potencjał terapeutyczny. Ale tu trzeba bardzo wyraźnie zaznaczyć: to nie znaczy, że dieta zastąpi farmakoterapię. Są sytuacje, w których ktoś ma podwyższony LDL, ale niskie ryzyko sercowo-naczyniowe – wtedy można zacząć od diety, aktywności fizycznej i zmiany stylu życia. Natomiast jeśli LDL jest bardzo wysoki albo ryzyko sercowo-naczyniowe jest duże, sama dieta może nie wystarczyć.

W praktyce wygląda to tak, że jeśli przychodzi do mnie osoba z umiarkowanie podwyższonym LDL, możemy na kilka miesięcy wprowadzić dietę portfolio, aktywność fizyczną, czasem suplementację i sprawdzić efekt. Jeśli po 3-4 miesiącach cholesterol wyraźnie spada, świetnie – możemy działać dalej, ale jeśli poprawy nie ma, to odsyłam taką osobę do lekarza, żeby rozważyć farmakoterapię. To ważne, żeby nie budować przekazu antylekowego. Statyny mają niestety bardzo zły PR, a przecież w leczeniu zaburzeń lipidowych chodzi o to, żeby jak najszybciej i jak najskuteczniej obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Przejdźmy detoksu. Czy organizm w ogóle potrzebuje takich interwencji żywieniowych?

My oczywiście potrzebujemy detoksu, ale nie musimy go generować dietą. Mamy od tego wątrobę, nerki, płuca i inne narządy, które wykonują tę pracę 24 godziny na dobę. Nie mamy dowodów na to, że jakaś dieta detoksykująca realnie odtruwa organizm. Moim zdaniem takie określenie w zasadzie zawsze jest chwytem marketingowym. Bo potencjalnych związków do detoksykacji są setki, jeśli nie tysiące, a osoby promujące takie diety najczęściej nie są w stanie powiedzieć, co dokładnie dana kuracja ma usuwać. Jeśli dbamy o styl życia całościowo, nasze narządy są w stanie przeprowadzać procesy detoksykacji na wystarczającym poziomie. Nie musimy szukać w żywieniu dodatkowych udziwnień.

Osobnym tematem jest post przerywany, który często wrzuca się do jednego worka z głodówkami czy detoksami. Czy słusznie? I co z punktu widzenia zdrowia metabolicznego jest ważniejsze: to, co jemy, czy kiedy jemy?

Absolutnie nie, bo to nie jest to samo. Samych rodzajów postu przerywanego jest kilka. Najpopularniejszy jest model 16:8, czyli osiem godzin jedzenia i szesnaście godzin postu. Jest też model 5:2, w którym przez pięć dni jemy normalnie, a przez dwa dni mocno ograniczamy kalorie albo nie jemy wcale. Trzeci wariant to post naprzemienny: jednego dnia jemy normalnie, drugiego bardzo mocno ograniczamy energię lub pościmy. 

W przeciwieństwie do wielu modnych diet, post przerywany jest dość dobrze przebadany. I jeśli miałbym to bardzo uprościć, to większość badań pokazuje, że daje on efekty podobne do standardowej diety redukcyjnej, czyli takiej z deficytem kalorycznym, ale bez konkretnych okien żywieniowych. Dotyczy to zarówno masy ciała, jak i wielu parametrów metabolicznych: glikemii, profilu lipidowego czy ciśnienia tętniczego. Może to wynikać głównie z tego, że skrócenie okna żywieniowego u części osób naturalnie zmniejsza liczbę spożywanych kalorii. Jeśli ktoś wcześniej jadł przez 12 godzin dziennie, a teraz je przez osiem, to po prostu ma mniej okazji do podjadania, zwłaszcza wieczorem. Są analizy, które porównują różne rodzaje postu przerywanego i wygląda na to, że w kontekście redukcji masy ciała najlepiej może wypadać post naprzemienny. 

Natomiast nie jestem zwolennikiem rutynowego proponowania postu każdemu, ponieważ w dietetyce bardzo ważna jest adherencja, czyli stopień przestrzegania zaleceń. Im mniej dieta pasuje do preferencji i trybu życia pacjenta, tym większe ryzyko, że nie będzie jej przestrzegał. A żeby osiągnąć trwałe efekty, dieta musi być możliwa do utrzymania długoterminowo, czyli nie przez miesiąc czy dwa, tylko przez wiele miesięcy. Dlatego jeśli ktoś nie wyobraża sobie jedzenia tylko od 10 do 18, bo wraca z pracy o 18 i jest głodny wieczorem, to nie zaproponowałbym mu takiego modelu.

A jakie są potencjalne ryzyka takich praktyk jak post przerywany czy głodówki? Co może się wydarzyć, jeśli ktoś zobaczy, że stosuje go influencerka, i z dnia na dzień postanowi zrobić to samo?

Całkiem niedawno ukazała się publikacja sugerująca, że post przerywany może wpływać na tempo odrastania włosów. Najpierw przeprowadzono badanie na myszach: zwierzęta ogolono, a następnie jednej grupie wprowadzono post przerywany, a drugiej standardowy sposób żywienia. U myszy będących na poście włosy odrastały wolniej.

Później naukowcy przeprowadzili małe, pilotażowe badanie na ludziach – obejmujące 50 osób – w którym porównali model 16:8 ze standardowym sposobem jedzenia. Efekt był podobny. Oczywiście to pojedyncza publikacja na niewielkiej grupie badawczej, więc nie chodzi o to, żeby straszyć postem przerywanym czy wyciągać zbyt daleko idące wnioski. To raczej sygnał, że warto obserwować organizm. Jeśli ktoś po przejściu na taki model zauważa problemy z włosami, może to być znak, że nie jest to dla niego najlepsze rozwiązanie. 

Na pewno na posty powinny uważać osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowej, szczególnie jeśli mają tendencję do hipoglikemii. Przy częstych spadkach glukozy może dojść do tzw. nieświadomości hipoglikemii – sytuacji, w której ktoś ma już bardzo niski poziom cukru, potencjalnie niebezpieczny, ale nie odczuwa typowych objawów, bo organizm niejako się do tego przyzwyczaił. To może dotyczyć m.in. części pacjentów z cukrzycą typu 1. 

Trzeba też rozróżnić rodzaje postu. Czym innym jest model 16:8, w którym de facto wydłużamy nocną przerwę od jedzenia, a czym innym są posty trwające 48 godzin lub dłużej. Niedawno ukazał się przegląd publikacji dotyczący właśnie takich dłuższych postów. Wykazano w nim, że mogą one zwiększać stężenie markerów stanu zapalnego. W części badań te markery spadały po ponownym wprowadzeniu jedzenia, ale nie we wszystkich. W niektórych przypadkach, mimo zakończenia postu i powrotu do jedzenia, podwyższony poziom markerów stanu zapalnego nadal się utrzymywał. To nie są jeszcze twarde dowody przesądzające sprawę, ale są to przesłanki, które warto traktować poważnie. 

Jak zdążyliśmy ustalić, dieta śródziemnomorska nie ma w sobie potencjału viralowego, a jednak od lat pozostaje jednym z najczęściej rekomendowanych modeli żywienia. Co sprawia, że ma tak mocną pozycję w zaleceniach ekspertów?

Myślę, że fenomen diety śródziemnomorskiej wynika nie tylko z tego, że jest najzdrowszym modelem żywienia, ale też z tego, że doczekała się kilku bardzo ważnych badań. Jednym z nich jest badanie PREDIMED, opublikowane w jednym z najważniejszych czasopism medycznych na świecie. To było długoterminowe, randomizowane badanie, co w dietetyce jest naprawdę trudne do przeprowadzenia. W farmakoterapii takie badania są standardem, ale w żywieniu jest to dużo bardziej skomplikowane, bo trudno przez lata kontrolować, co dokładnie jedzą uczestnicy.

W PREDIMED oceniano dietę śródziemnomorską w profilaktyce pierwotnej, czyli u osób, które nie miały jeszcze incydentów sercowo-naczyniowych. Wykazano, że dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy albo orzechów wiązała się z około 30-procentowym obniżeniem ryzyka chorób układu krążenia.

Drugim ważnym badaniem było Lyon Diet Heart Study, w którym oceniano profilaktykę wtórną, czyli pacjentów już po zawale. Tam również wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejszała ryzyko kolejnych incydentów sercowo-naczyniowych.

W ostatnich latach pojawiały się też kolejne analizy, m.in. pokazujące, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej zapadają na cukrzycę. To oczywiście nie znaczy, że inne diety, na przykład DASH, są gorsze. One po prostu nie doczekały się jeszcze tak spektakularnych, dużych badań. 

Ciekawe jest jednak to, że gdy pojawia się wokół diety śródziemnomorskiej jakaś kontrowersja, od razu temat staje się bardziej medialny. Dobrym przykładem jest debata o winie. W tradycyjnym modelu diety śródziemnomorskiej wino przez lata było jednym z jej elementów. Teraz pojawiają się publikacje i projekty badań, które próbują odpowiedzieć na pytanie, czy ono faktycznie powinno być składową tej diety, czy może jednak jego eliminacja byłaby korzystniejsza. I kiedy zaczynamy pytać: „czy trzeba pić wino, żeby być na diecie śródziemnomorskiej?”, nagle dyskusja ożywa i zainteresowanie rośnie. 

Co wiemy o diecie MIND, czyli modelu żywienia tworzonmy z myślą o zdrowiu mózgu. Na ile dowody na jej działanie są dziś przekonujące?

Dieta MIND to model, który łączy elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH, ale został ukierunkowany konkretnie na zdrowie mózgu. Które z kolei możemy rozpatrywać na dwóch poziomach. Po pierwsze jako niższe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, na przykład choroby Alzheimera, a po drugie jako poprawę funkcji poznawczych: koncentracji, pamięci, skupienia czy uważności.

Jednym z najbardziej znanych badań dotyczących diety MIND jest praca Morris i współpracowników z 2015 roku, w której wykazano, że stosowanie tego modelu żywienia wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Co ciekawe, w tym badaniu analizowano także dietę śródziemnomorską i DASH. One również były związane z niższym ryzykiem tej choroby, ale w ich przypadku korzyści obserwowano głównie u osób, które bardzo mocno przestrzegały założeń diety. Przy diecie MIND już umiarkowane przestrzeganie zaleceń wiązało się z niższym ryzykiem.

Oczywiście fundament tej diety jest podobny jak w innych zdrowych modelach żywienia, czyli produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, ryby. Ale dieta MIND kładzie szczególny nacisk na włączaniu konkretnie dwóch grup produktów. Pierwsza to zielone warzywa liściaste, na przykład szpinak, jarmuż czy sałaty. Druga to owoce jagodowe, które mają naprawdę ciekawą literaturę naukową, bo zawierają m.in. antocyjany, czyli związki, które mogą wpływać na funkcje poznawcze, pamięć czy skupienie. Mamy też badania obserwacyjne pokazujące, że regularne spożycie owoców jagodowych wiąże się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

Uważam, że dieta MIND jest świetną odpowiedzią na problemy populacyjne w Polsce: jemy za mało błonnika, a owoce jagodowe są jego świetnym źródłem, i często mamy zbyt niskie spożycie folianów, a tutaj pojawiają się zielone warzywa liściaste. Dlatego nawet jeśli ktoś nie chce przechodzić na tę konkretną dietę, warto po prostu korzystać z jej założeń.

Jak długo trzeba stosować dietę, żeby móc ocenić jej skuteczność? I czy mieszanie diet, na przykład trzy miesiące jedna, trzy miesiące druga, ma sens?

To bardzo zależy od tego, jaki punkt końcowy oceniamy. Jeśli mówimy o redukcji masy ciała, to wiemy, że utrata około 5–10 procent masy ciała może przynieść realne korzyści zdrowotne, na przykład poprawę gospodarki glukozowej, lipidowej czy ciśnienia. Jeżeli ktoś chudnie w tempie mniej więcej 0,5–1 procent masy ciała tygodniowo, to po 5–10 tygodniach często można już zobaczyć pierwsze istotne efekty.

Dlatego powiedziałbym, że w wielu przypadkach sensownym przedziałem do pierwszej oceny skuteczności diety jest około 5–12 tygodni. Ale oczywiście zależy to od celu: inaczej oceniamy LDL, inaczej masę ciała, inaczej glikemię, a jeszcze inaczej samopoczucie czy funkcje poznawcze.

A co do mieszania diet – jeśli ktoś rotuje między dobrze przebadanymi modelami, na przykład dietą DASH, śródziemnomorską, MIND czy rozsądnie zaplanowaną dietą niskowęglowodanową, i z jakiegoś powodu mu to odpowiada, to nie widzę w tym dużego problemu. Gorzej, jeśli ktoś co trzy miesiące przechodzi z diety śródziemnomorskiej na carnivore, potem na bardzo długi post, a później na jeszcze inny skrajny trend. Tu już wchodzimy w modele, które nie zawsze są dobrze przebadane i mogą być trudne do utrzymania.

Jakie trzy pytania warto sobie zadać, zanim zaczniemy jakąkolwiek nową dietę?

Pierwsze powinno brzmieć: czy jestem w stanie utrzymać tę dietę długoterminowo? To jest chyba najważniejsze. Drugie: czy ta dieta pasuje do moich preferencji i mojego harmonogramu dnia? I trzecie pytanie: czy ten model żywienia w ogóle odpowiada na moją konkretną potrzebę? Chodzi o to, żeby nie wybierać diety tylko dlatego, że zadziałała u koleżanki albo jest popularna w internecie.

Warto pamiętać, że każdy z nas i tak jest na jakiejś diecie, bo każdy codziennie coś je. Celem nie powinno być więc wejście w jakiś model na miesiąc, tylko znalezienie takiego sposobu żywienia, który jesteśmy w stanie utrzymać przez lata. Jeśli ktoś kocha makaron, a przechodzi na keto tylko dlatego, że komuś innemu pomogło, to prawdopodobieństwo, że utrzyma tę dietę dłużej niż kilka tygodni, jest niewielkie.

Gdybyś miał wskazać najbardziej przereklamowane trendy dietetyczne ostatnich lat, czyli takie, wokół których było bardzo głośno, ale w dłuższej perspektywie nie okazały się przełomowe, to co znalazłoby się na twojej liście?

Na pewno wskazałbym dietę carnivore i jej jeszcze bardziej skrajną odmianę, czyli dietę lwa, w której je się właściwie wyłącznie mięso przeżuwaczy. To dla mnie jeden z większych dietetycznych niewypałów ostatnich lat, głównie dlatego, że popularność tej diety zdecydowanie wyprzedziła jakość dowodów naukowych.

Drugim przykładem byłaby dieta SIRT, kojarzona między innymi z Adele. Jej założenie było takie, że konkretne produkty, na przykład jarmuż czy gorzka czekolada, mają aktywować sirtuiny, czyli białka łączone m.in. z procesami starzenia. Problem nie polega na tym, że jarmuż czy gorzka czekolada są złe, bo nie są, tylko sama narracja, że to jakiś przełomowy mechanizm, który uratuje nam zdrowie. Tymczasem dla zdrowia dużo ważniejsze będzie kontrolowanie LDL, ciśnienia, glukozy, masy ciała czy jakości całej diety.

Jako trzeci trend wskazałbym bardzo długie posty, na przykład 48-godzinne i dłuższe, szczególnie kiedy są promowane jako uniwersalne narzędzie dla wszystkich. Mamy już przesłanki, że takie praktyki mogą nie być obojętne dla organizmu, m.in. w kontekście markerów stanu zapalnego.

Dodałbym jeszcze tzw. „brudne keto”, czyli podejście, w którym ktoś słyszy, że dieta ketogeniczna może działać, a potem buduje ją na boczku, smalcu, parówkach, wędlinach i przetworzonym mięsie. Formalnie może się to mieścić w definicji keto, ale nie oznacza, że będzie zdrowe.

I jeszcze jeden trend: diety układane pod testy genetyczne. Kiedyś popularne były diety zgodne z grupą krwi, dziś coraz częściej widzimy pakiety genetyczne, na podstawie których ktoś obiecuje dobrać idealną dietę. Na ten moment dowodów na to, że takie podejście jest skuteczniejsze niż dobrze ułożona, klasyczna dieta bez testu za kilka tysięcy złotych, jest naprawdę mało.