Przejdź do treści

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Szpinak - przepisy na sałatki, makarony i koktajle Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne
7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba
Olej z nasion chia – właściwości i skutki uboczne
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek

Szpinak uznawany jest za jedno z najzdrowszych warzyw. Te niepozorne zielone liście kryją w sobie moc wartości odżywczych. Szpinak znajduje wszechstronne zastosowanie w kuchni, nie dziwi zatem, że przepisy ze szpinakiem cieszą się dużym powodzeniem. Jak jeść szpinak, co zawiera to warzywo i czy zdrowy jest tylko surowy szpinak? 

Co zawiera szpinak – wartości odżywcze szpinaku

Warto przekonać się do szpinaku, bo w rankingach najzdrowszych warzyw zajmuje najwyższe pozycje. Szpinak regeneruje organizm, wzmacnia odporność, redukuje poziom stresu, odmładza, działa krwiotwórczo i przeciwzapalnie, w tym przeciwnowotworowo. Zawdzięcza to wyjątkowo wysokiej zawartości witamin K, C, E oraz kompleksowi witamin z grupy B, a także wysokim wskaźnikom magnezu, potasu i żelaza. Zawartość witaminy K wzmacnia układ kostny i wspomaga krzepnięcie krwi, witaminy z grupy B obniżają cholesterol, procesy starzenia opóźniają witaminy E i C. Dodatkowo wyjątkowa obfitość antyutleniaczy (ponad 12 samych tylko flawonoidów, a oprócz tego karotenoidy) i chlorofilu działa na organizm regenerująco i redukuje stany zapalne. Słynna rekordowo wysoka zawartość żelaza w szpinaku to jednak nie do końca prawda. Swego czasu, gdy badano wartości odżywcze tego warzywa, asystentka badaczy pomyłkowo postawiła przecinek o jedno miejsce za daleko. Szpinak zawiera zatem 3 miligramy żelaza na 100 g, a nie ‒ jak się kiedyś przyjęło ‒ 30, ale to jest i tak sporo (18 mg pokrywa dzienne zapotrzebowanie kobiet, 15 mg mężczyzn).

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Guacamole

Jak przyrządzić szpinak, aby był najzdrowszy?

Miłośnicy zielonych liści szpinaku zastanawiają się – szpinak surowy czy gotowany? Najlepiej jest jeść szpinak na surowo. Wszelka obróbka termiczna pozbawia go wartości odżywczych. Jeśli gotujemy szpinak, to najzdrowszy jest szpinak gotowany na parze, a jeśli smażymy, to krótko. Przy okazji warto pamiętać, że szpinak to niezły skurczybyk ‒ pod wpływem ciepła zmniejsza swoją objętość o kilkadziesiąt procent! Z wielkiej siaty świeżych liści po obgotowaniu pozostaje zaledwie garstka.

Jak przyrządzić szpinak na surowo? Przepisy są szybkie i proste. Warto zastępować szpinakiem sałatę lub łączyć jedno z drugim. Sałatka ze szpinakiem to jedna z propozycji najzdrowszego dania ze szpinakiem. Szpinak jest fantastycznym składnikiem zielonych koktajli, dostępnym bez problemu przez cały rok. Można go też wykorzystywać w zupach, daniach z soczewicą czy cieciorką. Pysznie smakuje w wegetariańskich farszach łączony z włoską ricottą czy swojskim białym serem. Nadziane takim farszem naleśniki ze szpinakiem i fetą czy przekładana lazania to kulinarny majstersztyk. Szpinakiem można udekorować świeżo wypieczoną pizzę, by zyskała nieco na walorach odżywczych. Wiele ze szpinakiem można, to tylko kwestia wyobraźni kulinarnej, a my jak zwykle zachęcamy Was do eksperymentów. A jak przyprawić szpinak? Doskonale sprawdza się sól, a także czosnek.

UWAGA! Pamiętajcie, że korzystne jest łączenie szpinaku z produktami, które wyróżnia wysoka zawartość witaminy C i wapnia. A to dlatego, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza w szpinaku, a nabiał neutralizuje niekorzystne działanie kwasu szczawiowego.

Jak mrozić szpinak w liściach? Jak zrobić szpinak mrożony?

Szpinaku nigdy nie powinno zabraknąć w twojej kuchni. Niestety – świeży szpinak nie jest dostępny przez cały rok. Pojawia się zatem pytanie: „jak mrozić szpinak na zimę”? Odpowiedź jest bardzo prosta – wystarczy umyć liście szpinaku, osuszyć je delikatnie ręcznikiem papierowym i lekko wilgotne liście wkładać do woreczków foliowych. Potem woreczki należy umieścić w zamrażarce. Wiesz już, jak zamrozić szpinak, a co z jego gotowaniem? Czy to, jak przygotować świeży szpinak różni się od tego, jak przyrządzić szpinak mrożony? Przed ugotowaniem wystarczy rozmrozić szpinak na sitku i delikatnie odcisnąć z wody – a potem można przystąpić do przyrządzania pysznych dań ze szpinaku.

Szpinak – kto nie powinien go jeść?

Szpinak to bardzo zdrowe warzywo, jednak niektóre osoby powinny go unikać. Szpinaku nie powinny jeść osoby cierpiące na kamicę nerkową. Zawarty w szpinaku kwas szczawianowy wiąże wapń i sprzyja jego usuwaniu z moczem, co zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Ponadto spożycie szpinaku powinny ograniczyć osoby cierpiące na dnę moczanową.

Omlet plus szpinak – przepis na pyszne i zdrowe śniadanie

Szukasz pomysłu na śniadanie i nie wiesz, co zrobić ze szpinaku? Przepis na omlet ze szpinakiem skradnie twoje serce.

Składniki dla 2 osób:

  • 3 jaja
  • 5 łyżek mleka
  • 100 g świeżego szpinaku
  • 2 łyżki masła
  • 40 g startego sera (mozzarelli lub parmezanu)
  • sól, pieprz
  • pomidorki koktajlowe

Na patelni roztopić masło, podsmażać na nim szpinak przez 2 minuty. Zalać szpinak jajkami roztrzepanymi z mlekiem i przyprawami i startym serem. Na masie jajecznej ułożyć pomidorki koktajlowe i smażyć pod przykryciem przez około 5 minut.

Szpinak – jak zrobić szybki obiad?

Zdrowe danie w pięć minut, z azjatycką nutą.

Składniki dla dwóch osób:

  • 1 ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej
  • opakowanie baby szpinaku lub pól kilo innego gatunku
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • przyprawa curry
  • oliwa z oliwek lub olej kokosowy

Na dobrej oliwie z oliwek lub oleju kokosowym przesmaż 3 posiekane ząbki czosnku. Następnie szpinak, aż zacznie się kurczyć. Odsuń szpinak na bok i dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż krótko ok. 2 minut. Dodaj kaszę jaglaną oraz sól, pieprz i curry do smaku. Wymieszaj wszystkie składniki. Gdy kasza będzie gorąca – podawaj. Opcjonalnie możesz też wmieszać surowy szpinak do całości, wymieszać i potrzymać w cieple około minuty.

Makaron z kurczakiem i szpinakiem – przepis

Jeśli szukasz pomysłu na to, co można zrobić ze szpinaku, oto odpowiedź: makaron ze szpinakiem i kurczakiem.

Składniki dla 4 osób:

  • 300 g makaronu
  • podwójna pierś z kurczaka
  • 20 g tartego parmezanu
  • 500 g szpinaku
  • 150 ml śmietany 30%
  • oliwa z oliwek
  • pieprz i sól

Na oliwie z oliwek należy podsmażyć pierś z kurczaka doprawioną pieprzem i solą oraz pokrojoną w cienkie paski. Zarumienione mięso zdjąć z patelni, na której należy podsmażyć szpinak. Po dwóch minutach do szpinaku dodać mięso i śmietanę 30%, gotować przez parę minut. Do sosu dodać ugotowany makaron i wymieszać. Kurczak ze szpinakiem gotowy!

Kolejne propozycje szybkich dań ze szpinakiem to makaron ze szpinakiem i fetą, zapiekanka ze szpinakiem, ciasto francuskie ze szpinakiem, naleśniki ze szpinakiem, łosoś ze szpinakiem czy cannelloni ze szpinakiem.

Koktajl zawierający szpinak

Szpinak – i moc jest z tobą!

Stawia na nogi, odtruwa i oczyszcza. Dostarcza organizmowi witamin z grupy C, E, K i B oraz potasu, żelaza, magnezu, antyoksydantów i chlorofilu:

Składniki dla dwóch osób:

  • 4 garści szpinaku
  • 2 banany
  • sok z cytryny
  • pół ananasa
  • 2 pomarańcze
  • około 300 ml dobrej wody

Wyciśnij sok z cytryny i pomarańczy. Szpinak umyj, banany obierz ze skórki, z ananasa wykrój miąższ. Szpinak, banany i ananasa zmiksuj z wodą. Dodaj sok z cytryny i pomarańczy.

Orzeźwiająca sałatka zawierająca szpinak

Młode listki szpinaku z wiosenną rzodkiewką, pomidorkami cherry, awokado i wędzonym tofu polane limonowo-miodowym winegretem to bardzo odświeżające połączenie.

Składniki dla dwóch osób:

  • opakowanie baby szpinaku
  • opakowanie pomidorków cherry
  • jedno miękkie awokado
  • pęczek rzodkiewek
  • kawałek wędzonego lub naturalnego tofu

Szpinak umyj i wysusz. Pomidorki pokrój na połówki, tofu w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, oddziel miąższ od skórki. Awokado i rzodkiewki pokrój w plasterki. Wyłóż do miski szpinak i wszystkie inne składniki. Polej winegretem. Całość delikatnie wymieszaj, żeby składniki połączyły się z sosem.

Winegret limonkowo – miodowy:

  • sok z ½ limonki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • łyżka miodu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz

Sok z limonki połącz z solą i pieprzem, dodaj wyciśnięty czosnek i miód, na końcu oliwę z oliwek. Składniki wymieszaj. Polej sałatkę.

Kasia Bem – nauczycielka jogi, oddechu i medytacji w systemach Sivananda Jogi (tytuł Master of Yoga, II stopień specjalizacji), Ashtangi Jogi i Sri Sri Jogi, RYT 500. Autorka programów: Joga dla Twarzy, Potęga Ciszy, Happy Detoks z jogą naturalnie! Autorka książki „Happy Detoks”. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny

3 desery z awokado

Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Oleje tłoczone na zimno – właściwości i zastosowanie

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Mąka z orzechów arachidowych – właściwości, stosowanie

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno? Który jest lepszy?

Olej z wiesiołka – na co pomaga, jak stosować, jaki wybrać

Zimowa buddha bowl z jarmużem. Pięknie wygląda, jeszcze lepiej smakuje

Suszone jabłka – genialna przekąska zamiast chipsów

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Co na śniadanie? Zimowa owsianka z dynią

Zupa kalafiorowa

Zupa kalafiorowa z kokosową nutą. Inne podejście do polskiego klasyka

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Olej z krokosza barwierskiego – co to jest, właściwości

Flawonoidy – czym są, gdzie występują, rola w diecie

Wegański twarożek ze słonecznika. W sam raz na śniadanie

Przepis na szaszłyki z krewetkami. Sylwestrowa przekąska na piątkę!

Wegańskie przekąski na sylwestra. Pokochają je nawet nieweganie!

Owsianka na wodzie – jak przygotować zdrowe śniadanie?

Świąteczne obżarstwo / istock

„Nic nie zmieszczę, no może jeszcze kawałek serniczka”. Dlaczego mówi się, że na deser mamy drugi żołądek?

Herbata z imbirem (zimowa) – przepis na zdrowie

Zaskakujące fakty o czekoladzie. Sprawdź, czego jeszcze o niej nie wiedziałaś

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

12 przepisów na sałatki wigilijne

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

5 największych kuchennych mitów

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pączek

Co cukier robi z twoim mózgiem? Nie będziesz zadowolona

×