Przejdź do treści

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Szpinak - przepisy na sałatki, makarony i koktajle Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe
Źródło: iStockPhoto
A Ty, co wiesz o pomidorach? Sylwia Majcher o właściwościach i upodobaniach tych… owoców
Organizujesz grilla? Nie zapomnij o musztardzie, jest dobra dla zdrowia
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie

Szpinak uznawany jest za jedno z najzdrowszych warzyw. Te niepozorne zielone liście kryją w sobie moc wartości odżywczych. Szpinak znajduje wszechstronne zastosowanie w kuchni, nie dziwi zatem, że przepisy ze szpinakiem cieszą się dużym powodzeniem. Jak jeść szpinak, co zawiera to warzywo i czy zdrowy jest tylko surowy szpinak? 

Co zawiera szpinak – wartości odżywcze szpinaku

Warto przekonać się do szpinaku, bo w rankingach najzdrowszych warzyw zajmuje najwyższe pozycje. Szpinak regeneruje organizm, wzmacnia odporność, redukuje poziom stresu, odmładza, działa krwiotwórczo i przeciwzapalnie, w tym przeciwnowotworowo. Zawdzięcza to wyjątkowo wysokiej zawartości witamin K, C, E oraz kompleksowi witamin z grupy B, a także wysokim wskaźnikom magnezu, potasu i żelaza. Zawartość witaminy K wzmacnia układ kostny i wspomaga krzepnięcie krwi, witaminy z grupy B obniżają cholesterol, procesy starzenia opóźniają witaminy E i C. Dodatkowo wyjątkowa obfitość antyutleniaczy (ponad 12 samych tylko flawonoidów, a oprócz tego karotenoidy) i chlorofilu działa na organizm regenerująco i redukuje stany zapalne. Słynna rekordowo wysoka zawartość żelaza w szpinaku to jednak nie do końca prawda. Swego czasu, gdy badano wartości odżywcze tego warzywa, asystentka badaczy pomyłkowo postawiła przecinek o jedno miejsce za daleko. Szpinak zawiera zatem 3 miligramy żelaza na 100 g, a nie ‒ jak się kiedyś przyjęło ‒ 30, ale to jest i tak sporo (18 mg pokrywa dzienne zapotrzebowanie kobiet, 15 mg mężczyzn).

Guacamole

Jak przyrządzić szpinak, aby był najzdrowszy?

Miłośnicy zielonych liści szpinaku zastanawiają się – szpinak surowy czy gotowany? Najlepiej jest jeść szpinak na surowo. Wszelka obróbka termiczna pozbawia go wartości odżywczych. Jeśli gotujemy szpinak, to najzdrowszy jest szpinak gotowany na parze, a jeśli smażymy, to krótko. Przy okazji warto pamiętać, że szpinak to niezły skurczybyk ‒ pod wpływem ciepła zmniejsza swoją objętość o kilkadziesiąt procent! Z wielkiej siaty świeżych liści po obgotowaniu pozostaje zaledwie garstka.

Jak przyrządzić szpinak na surowo? Przepisy są szybkie i proste. Warto zastępować szpinakiem sałatę lub łączyć jedno z drugim. Sałatka ze szpinakiem to jedna z propozycji najzdrowszego dania ze szpinakiem. Szpinak jest fantastycznym składnikiem zielonych koktajli, dostępnym bez problemu przez cały rok. Można go też wykorzystywać w zupach, daniach z soczewicą czy cieciorką. Pysznie smakuje w wegetariańskich farszach łączony z włoską ricottą czy swojskim białym serem. Nadziane takim farszem naleśniki ze szpinakiem i fetą czy przekładana lazania to kulinarny majstersztyk. Szpinakiem można udekorować świeżo wypieczoną pizzę, by zyskała nieco na walorach odżywczych. Wiele ze szpinakiem można, to tylko kwestia wyobraźni kulinarnej, a my jak zwykle zachęcamy Was do eksperymentów. A jak przyprawić szpinak? Doskonale sprawdza się sól, a także czosnek.

UWAGA! Pamiętajcie, że korzystne jest łączenie szpinaku z produktami, które wyróżnia wysoka zawartość witaminy C i wapnia. A to dlatego, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza w szpinaku, a nabiał neutralizuje niekorzystne działanie kwasu szczawiowego.

Jak mrozić szpinak w liściach? Jak zrobić szpinak mrożony?

Szpinaku nigdy nie powinno zabraknąć w twojej kuchni. Niestety – świeży szpinak nie jest dostępny przez cały rok. Pojawia się zatem pytanie: „jak mrozić szpinak na zimę”? Odpowiedź jest bardzo prosta – wystarczy umyć liście szpinaku, osuszyć je delikatnie ręcznikiem papierowym i lekko wilgotne liście wkładać do woreczków foliowych. Potem woreczki należy umieścić w zamrażarce. Wiesz już, jak zamrozić szpinak, a co z jego gotowaniem? Czy to, jak przygotować świeży szpinak różni się od tego, jak przyrządzić szpinak mrożony? Przed ugotowaniem wystarczy rozmrozić szpinak na sitku i delikatnie odcisnąć z wody – a potem można przystąpić do przyrządzania pysznych dań ze szpinaku.

Szpinak – kto nie powinien go jeść?

Szpinak to bardzo zdrowe warzywo, jednak niektóre osoby powinny go unikać. Szpinaku nie powinny jeść osoby cierpiące na kamicę nerkową. Zawarty w szpinaku kwas szczawianowy wiąże wapń i sprzyja jego usuwaniu z moczem, co zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Ponadto spożycie szpinaku powinny ograniczyć osoby cierpiące na dnę moczanową.

Omlet plus szpinak – przepis na pyszne i zdrowe śniadanie

Szukasz pomysłu na śniadanie i nie wiesz, co zrobić ze szpinaku? Przepis na omlet ze szpinakiem skradnie twoje serce.

Składniki dla 2 osób:

  • 3 jaja
  • 5 łyżek mleka
  • 100 g świeżego szpinaku
  • 2 łyżki masła
  • 40 g startego sera (mozzarelli lub parmezanu)
  • sól, pieprz
  • pomidorki koktajlowe

Na patelni roztopić masło, podsmażać na nim szpinak przez 2 minuty. Zalać szpinak jajkami roztrzepanymi z mlekiem i przyprawami i startym serem. Na masie jajecznej ułożyć pomidorki koktajlowe i smażyć pod przykryciem przez około 5 minut.

Szpinak – jak zrobić szybki obiad?

Zdrowe danie w pięć minut, z azjatycką nutą.

Składniki dla dwóch osób:

  • 1 ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej
  • opakowanie baby szpinaku lub pól kilo innego gatunku
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • przyprawa curry
  • oliwa z oliwek lub olej kokosowy

Na dobrej oliwie z oliwek lub oleju kokosowym przesmaż 3 posiekane ząbki czosnku. Następnie szpinak, aż zacznie się kurczyć. Odsuń szpinak na bok i dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż krótko ok. 2 minut. Dodaj kaszę jaglaną oraz sól, pieprz i curry do smaku. Wymieszaj wszystkie składniki. Gdy kasza będzie gorąca – podawaj. Opcjonalnie możesz też wmieszać surowy szpinak do całości, wymieszać i potrzymać w cieple około minuty.

Makaron z kurczakiem i szpinakiem – przepis

Jeśli szukasz pomysłu na to, co można zrobić ze szpinaku, oto odpowiedź: makaron ze szpinakiem i kurczakiem.

Składniki dla 4 osób:

  • 300 g makaronu
  • podwójna pierś z kurczaka
  • 20 g tartego parmezanu
  • 500 g szpinaku
  • 150 ml śmietany 30%
  • oliwa z oliwek
  • pieprz i sól

Na oliwie z oliwek należy podsmażyć pierś z kurczaka doprawioną pieprzem i solą oraz pokrojoną w cienkie paski. Zarumienione mięso zdjąć z patelni, na której należy podsmażyć szpinak. Po dwóch minutach do szpinaku dodać mięso i śmietanę 30%, gotować przez parę minut. Do sosu dodać ugotowany makaron i wymieszać. Kurczak ze szpinakiem gotowy!

Kolejne propozycje szybkich dań ze szpinakiem to makaron ze szpinakiem i fetą, zapiekanka ze szpinakiem, ciasto francuskie ze szpinakiem, naleśniki ze szpinakiem, łosoś ze szpinakiem czy cannelloni ze szpinakiem.

Koktajl zawierający szpinak

Szpinak – i moc jest z tobą!

Stawia na nogi, odtruwa i oczyszcza. Dostarcza organizmowi witamin z grupy C, E, K i B oraz potasu, żelaza, magnezu, antyoksydantów i chlorofilu:

Składniki dla dwóch osób:

  • 4 garści szpinaku
  • 2 banany
  • sok z cytryny
  • pół ananasa
  • 2 pomarańcze
  • około 300 ml dobrej wody

Wyciśnij sok z cytryny i pomarańczy. Szpinak umyj, banany obierz ze skórki, z ananasa wykrój miąższ. Szpinak, banany i ananasa zmiksuj z wodą. Dodaj sok z cytryny i pomarańczy.

Orzeźwiająca sałatka zawierająca szpinak

Młode listki szpinaku z wiosenną rzodkiewką, pomidorkami cherry, awokado i wędzonym tofu polane limonowo-miodowym winegretem to bardzo odświeżające połączenie.

Składniki dla dwóch osób:

  • opakowanie baby szpinaku
  • opakowanie pomidorków cherry
  • jedno miękkie awokado
  • pęczek rzodkiewek
  • kawałek wędzonego lub naturalnego tofu

Szpinak umyj i wysusz. Pomidorki pokrój na połówki, tofu w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, oddziel miąższ od skórki. Awokado i rzodkiewki pokrój w plasterki. Wyłóż do miski szpinak i wszystkie inne składniki. Polej winegretem. Całość delikatnie wymieszaj, żeby składniki połączyły się z sosem.

Winegret limonkowo – miodowy:

  • sok z ½ limonki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • łyżka miodu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz

Sok z limonki połącz z solą i pieprzem, dodaj wyciśnięty czosnek i miód, na końcu oliwę z oliwek. Składniki wymieszaj. Polej sałatkę.

Kasia Bem – nauczycielka jogi, oddechu i medytacji w systemach Sivananda Jogi (tytuł Master of Yoga, II stopień specjalizacji), Ashtangi Jogi i Sri Sri Jogi, RYT 500. Autorka programów: Joga dla Twarzy, Potęga Ciszy, Happy Detoks z jogą naturalnie! Autorka książki „Happy Detoks”. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Agnieszka Pocztarska

Spożyć „przed” i „po” – czym różnią się te sformułowania na etykietach żywności? Wyjaśnia Agnieszka Pocztarska [WIDEO]

Regularne jedzenie posiłków - co to oznacza?

Przybierasz na wadze, masz ochotę na słodkie i tłuste? To może być wina nieregularnego spożywania posiłków

Lody wegańskie

Wegańskie lody. Sprawdź te 3 przepisy idealne na lato

Kasza jaglana z granatem

Potrzebujesz pełnej miski energii? Mamy na to sposób – pyszną jaglankę z granatem

Jajecznica w nowej odsłonie. Spróbujcie!

Pstrąg tęczowy łososiowy – właściwości i przepisy

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Bruschetta z truskawkami. Idealny sposób, aby dobrze rozpocząć dzień!

Napój arbuzowy – twoje ciało podziękuje ci za tę chwilę wytchnienia

Miksujemy: koktajl na dobrą pamięć

Miksujemy: letni koktajl truskawkowo-malinowy na dobrą pamięć

Nie marnuj potencjału truskawek! Jedz je z szypułkami

Wyrzucasz szypułki z truskawek? Nie rób tego! Są źródłem cennych składników

Idealny na upał: napój herbaciany. Nawilży, schłodzi ciało i nasyci

Jagna Niedzielska

Jagna Niedzielska: Ci, którzy mówią, że nie potrafią gotować, po prostu nie potrafią kombinować

Chia fresca - lemoniada z nasionami chia

Chia fresca – lemoniada z nasionami chia. Na upały idealna!

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Agata Głyda: nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało

Chrupiące drożdżówki z rabarbarem i budyniem

Truskawkowo-malinowe smoothie bowl. Zafunduj sobie moc witamin na śniadanie!

Zupa pieczarkowa – wersja śniadaniowa

dziewczyna nurkująca w oceanie z rybami

„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Omlet bez mąki z warzywami

Omlet bez mąki z warzywami – świetny pomysł na śniadanie

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie