DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców. Jak wygląda?

Jeśli chorujesz na nadciśnienie, koniecznie zmień swój dotychczasowy styl życia i dietę. To niezbędne nawet wtedy, gdy już stosujesz farmakologiczne leczenie nadciśnienia. Co konkretnie zmienić w diecie, by sobie pomóc? Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, przetwory mleczne, rośliny strączkowe.

Po pierwsze ‒ rozstań się z solą

Jak wskazują badania, ograniczenie w diecie soli kuchennej jest niezbędne do tego, by obniżyć ciśnienie krwi. W populacjach, gdzie spożycie soli jest małe, ciśnienie krwi jest niskie i nie wzrasta z wiekiem, a nadciśnienie właściwie nie występuje. Ile soli dziennie? Nie więcej niż 5‒6 g, czyli tyle, ile mieści się na jednej małej łyżeczce. Dodawaj ją do gotowania i zrezygnuj już z dosalania potraw. Jeśli dotychczas lubiłeś słony smak, to na początku dania mogą wydawać się mdłe i ci nie smakować. Jest na to sposób ‒ doprawiaj innymi przyprawami! Wybór jest właściwie nieograniczony: koper, estragon, majeranek, czosnek, czarnuszka, szafran, lubczyk, bazylia, oregano, natka pietruszki i wiele innych. W niektórych potrawach, np. rybnych, zamiana soli na sok z cytryny dobrze się sprawdza. Ogranicz jedzenie wędlin, konserw mięsnych i rybnych, produktów wędzonych i warzyw konserwowych, bo są bogate w sól. Z tego samego powodu zrezygnuj z kostek rosołowych, gotowych mieszanek przypraw zawierających w składzie sól, sosu sojowego, zup i sosów w proszku, solonych orzeszków, chipsów i innych słonych przekąsek. Jeśli pijesz wodę mineralizowaną, wybierz taką o niskiej zawartości sodu.

DASH – dieta skrojona na miarę

Jednak samo ograniczenie soli w diecie może nie dać oczekiwanych rezultatów. Wypróbuj dietę DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension ‒ której skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami. DASH to plan diety, który zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych oraz odtłuszczone produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe, drób i chude mięso. Stosowanie go, przy małej ilości soli w diecie, przynosi największe korzyści w obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego. Według DASH każdego dnia w menu powinno znaleźć się 7‒8 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. kromka chleba lub ½ filiżanki gotowanego ryżu lub kaszy), 4‒5 porcji owoców (1 porcja to średni owoc lub ½ szklanki owoców mrożonych), 4‒5 porcji warzyw (1 porcja to np. filiżanka warzyw liściastych), 2‒3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka jogurtu naturalnego), 2‒3 porcje mięsa (porcja to 85 g gotowanego mięsa), ryb lub drobiu. Orzechy, ziarna, suche nasiona roślin strączkowych zaleca się w ilości od 4 do 5 porcji tygodniowo. Tu 1 porcją jest np. ¼ szklanki gotowanych warzyw strączkowych lub 1/3 filiżanki orzechów czy 3 łyżki ziaren słonecznika.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dostarczają przede wszystkim błonnika pokarmowego. A ten, jak się okazuje w licznych badaniach, ma wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego. Już 4 porcje produktów zawierających ok. 8 g rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego dziennie pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niech na stałe zagoszczą w twoim menu płatki owsiane (są bogate w bardzo korzystny rodzaj błonnika jakim są β-glukany), kasza gryczana (dostarcza także dużo magnezu), pęczak (najmniej przetworzona kasza jęczmienna), pełnoziarniste pieczywo razowe.

Awokado, pomidor i banany

Można powiedzieć, że ta dieta jest oparta na warzywach i owocach. Porcją owocu lub warzywa jest 1 średniej wielkość owoc lub warzywo (np. jabłko czy marchewka), szklanka wyciśniętego z warzyw lub owoców soku, ½ szklanki poszatkowanych warzyw lub owoców (świeżych lub mrożonych) lub ¼ szklanki suszonych owoców. Warzywa i owoce to źródło błonnika pokarmowego oraz potasu i magnezu. A jak się okazuje, zwiększenie ilości potasu w diecie ma równie ważne znaczenie w leczeniu nadciśnienia jak ograniczenie soli. Również ogromne znaczenie ma magnez, który wpływa na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. W codziennej diecie postaw na produkty bogate w potas, a ubogie w sód. Są to: morele suszone, awokado, banany, ziemniaki, bataty, pomidory i ich przetwory, owoce cytrusowe, sałata, kapusta, szpinak i inne warzywa liściaste.

Jogurt, maślanka, kefir

Produkty mleczne są bogate w wapń. Badania pokazują, że wapń pochodzący z niskotłuszczowych produktów mlecznych odgrywa pozytywną rolę w obniżaniu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Według zaleceń diety DASH produktów mlecznych dziennie powinno być 2‒3 porcje. Zalecane są szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu, jak odtłuszczone mleko, jogurty, maślanka czy kefir oraz niskotłuszczowe sery.

Suche strączkowe

Nasiona roślin suchych strączkowych ‒ groch, fasola, cieciorka, soczewica, soja ‒ są bogate w błonnik pokarmowy oraz potas i magnez. Dostarczają dobrej jakości białka, więc możesz je jeść zamiast mięsa. Dzięki temu twoja dieta będzie uboga w tłuszcz i cholesterol.

Co jeszcze możesz zrobić?

Pożegnaj zbędne kilogramy

Wiedziałeś, że aż 85 proc. przypadków nadciśnienia ma związek z nadmierną masą ciała? Jeśli i ty masz kilka niechcianych kilogramów, to zacznij od wizyty u dietetyka. Ustali nowy plan działania, który pozwoli ci pożegnać zbędne kilogramy i wysokie ciśnienie.

Rzuć palenie!

Palenie tytoniu nie powoduje wzrostu ciśnienia, a zaprzestanie palenia nie powoduje jego obniżenia. Dlaczego więc o tym piszę? Bo paląc papierosy, jakby dolewasz oliwy do ognia, znacznie zwiększając ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej, na co i tak jesteś narażony, gdy masz wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak dlatego, że palenie papierosów powoduje zmiany degeneracyjne w naczyniach.

Ruszaj się!

Jak zdarta płyta będę powtarzać, że regularny ruch jest równie ważny w profilaktyce wielu chorób jak zdrowa dieta. Oczywiście siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W leczeniu nadciśnienia zaleca się szczególnie tlenowe sporty aerobowe, tzn. marsz, bieg itd. przez co najmniej 30 minut, minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, nie mam dla ciebie dobrych informacji. Zarówno narciarstwo zjazdowe, jak i inne sporty górskie nie są zalecane ze względu na małe ciśnienie atmosferyczne i niską temperaturę otoczenia prowadzącą do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi.

Ogranicz picie alkoholu

Badania pokazują, że osoby stroniące od alkoholu zdecydowanie rzadziej chorują na nadciśnienie. A te, które nadużywają procentów, narażają się na rozwój nadciśnienia.

Ten artykuł ma pomóc ci w wyborze produktów, które wspomogą leczenie nadciśnienia. Nie zastąpi jednak wizyty u dietetyka. Zgłoś się do niego w celu opracowania planu żywieniowego szczególnie wtedy, gdy nadciśnieniu towarzyszą inne choroby (np. upośledzona czynność nerek, otyłość, miażdżyca). Koniecznie odwiedź też lekarza – problemów z nadciśnieniem nie wolno bagatelizować!

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.