Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedziała o zdrowym odżywianiu?

Wiele z nas czerpie wiedzę na temat zdrowego odżywiania z niezweryfikowanych źródeł. Niestety, przekłamań często nie brakuje. Co chwila atakowani jesteśmy nowymi, często sprzecznymi ze sobą informacjami. W takich przypadkach z pomocą przychodzi dietetyk. 

Można śmiało powiedzieć, że dostęp do wiedzy dietetycznej jest obecnie nieograniczony. Zgadzacie się? Niezliczone ilości artykułów o jedzeniu w sieci, mnóstwo informacji w mediach, na temat diety można przeczytać na stronach większości kobiecych pism. Co jeść, a czego nie? Tego można się dowiedzieć prosto z emisji na żywo programu śniadaniowego. Jednak nie zawsze ta wiedza okazuje się pomocna. Czasem może nawet wprowadzać zamieszanie. Bo którą modną dietę wybrać, skoro tyle ich znamy? Czym się kierować? Co jeść? Jak?

Jedz warzywa, nawet gotowaną marchewkę czy buraki

Warzywa zawsze powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Nawet jeśli się odchudzasz, nie musisz ograniczać ilości warzyw. Są bardzo niskokaloryczne, za to pełne wartości i aktywnych zdrowych związków, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takiej ilości. Głównie zalecam jedzenie warzyw surowych (o ile oczywiście nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Ale nie musisz rezygnować też z warzyw gotowanych, np. marchewki czy buraków. Wielu moich pacjentów jest przekonanych, że należy je omijać. Dlaczego? Bo gotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny niż warzywa surowe. I tu pojawia się myśl: „Skoro gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa, to nie będę jej jeść”. Ale naprawdę nie ma potrzeby, by eliminować gotowaną marchewkę z diety.

Nawet jeśli masz podwyższony cukier we krwi, to jedynie musisz ją ograniczać, ale nie musisz z gotowanych warzyw zupełnie rezygnować. Dlaczego? Indeks glikemiczny to ogólnie mówiąc wskaźnik wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jego zjedzeniu. I odwrotnie, im niższy indeks glikemiczny, tym zjedzony produkt powoduje niższy wzrost cukru we krwi. Indeks glikemiczny nie jest, niestety, wskaźnikiem idealnym. Problem polega na tym, że nie uwzględnia on ilości zjedzonych węglowodanów. Co to znaczy w praktyce? Jeśli zjemy danie złożone głównie z gotowanych marchewek, to cukier we krwi wzrośnie bardziej niż po kilku kęsach marchewki w zupie jarzynowej.  Mimo tego, że będzie to ta sama marchewka o tym samym indeksie glikemicznym. Będzie mieć inny ładunek glikemiczny, który zależy od ilości zjedzonego produktu (a ściślej od ilości zjedzonych węglowodanów w danej ilości produktu).

Jedz owoce (mimo że zawierają fruktozę)

Jedzmy owoce! Zachęcam zwłaszcza do jedzenia owoców sezonowych. Oprócz warzyw owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Myślę, że robimy sobie wiele szkody, rezygnując z owoców. Powód niejedzenia owoców? Winna jest fruktoza, której wysokie spożycie powiązane jest z otyłością, cukrzycą, miażdżycą a nawet stłuszczeniem wątroby i chorobami neurodegeneracyjnymi mózgu. Boimy się jej jak ognia, dlatego rezygnujemy z owoców. Tymczasem często niepotrzebnie. Oprócz fruktozy owoce są pełne wielu aktywnych związków, które spełniają gigantycznie dobre role w zachowaniu i poprawie zdrowia. Tymczasem znacznie większe ilości fruktozy znajdują się w przetworzonej żywności (od słodyczy, smakowych jogurtów, słodkich napojów, aż po… tostowe pieczywo i wędliny), które to produkty mają znacznie mniej, o ile żadnych, prozdrowotnych właściwości. Dlatego radzę odstawić żywność wysokoprzetworzoną na korzyść owoców.

Ogranicz cukry proste, szczególnie te dodane

Naturalnie cukier prosty znajduje się w owocach oraz mleku i jego przetworach, a więc produktach, które w diecie są ważnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Zbyt duża ilość cukrów prostych wynika z dużej ilości w diecie produktów bogatych w cukry proste (mono- i disacharydy) niebędące ich naturalnym składnikiem. A produkty te są z reguły ubogie w inne składniki odżywcze. Mowa przede wszystkim o żywności wysokoprzetworzonej, szczególnie tej, która ma w składzie sacharozę i fruktozę (np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego). Dlatego zminimalizuj jedzenie takiej żywności.

Od razu mówię: nie będzie to proste, bo jeśli jesz często tzw. gotowce, to przed cukrami prostymi się nie ustrzeżesz. Ale jeśli dołożysz nieco wysiłku, nie powinno stanowić to dla ciebie dużego wyzwania. Przede wszystkim czytaj etykiety i odrzucaj te produkty, które zawierają dodatek cukrów. Od razu z listy zakupów możesz wykreślić słodycze i słodzone napoje. Często masz ochotę na słodkie? Sięgaj po owoce, nawet suszone. Są słodkie, ale też bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Zawierają również błonnik pokarmowy, który ogranicza przyswajanie cukrów, przez co nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi.

Nie rezygnuj z tłuszczów – wybieraj zdrowe tłuszcze

Często słyszę w gabinecie, że ktoś zmienia nawyki żywieniowe na zdrowsze, w związku z tym rezygnuje z dodatku tłuszczów. W efekcie nie je w ogóle smalcu, masła, olejów. O ile rezygnacja z tego pierwszego da korzyści zdrowotne, o tyle już zupełna rezygnacja z olejów niezupełnie. Po pierwsze, tłuszcz jest nośnikiem witamin w nim rozpuszczalnych. Po drugie, tłuszcz to nic innego jak kwasy tłuszczowe. W zdrowej diecie tłuszcze nasycone powinny być ograniczane na korzyść jedno- i wielonienasyconych (szczególnie omega-3). Pełnią one ważne funkcje w organizmie, m.in. przeciwdziałają chorobom serca, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Wybieraj przede wszystkim takie, które dostarczają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych omega-3. Są to oleje: rzepakowy, lniany, sojowy, z orzecha włoskiego oraz oliwa z oliwek. Najlepiej, by były nierafinowane, ale wtedy nie możesz na nich smażyć! Powinny być jedzone na zimno. Możesz np. polać nimi sałatkę lub dodać kroplę do zielonego koktajlu.

Dzień zaczynaj od śniadania – zawsze!

Niby tyle się o tym mówi, by nie rezygnować ze śniadania… Ale nadal jest to główny błąd żywieniowy. Śniadanie (posiłek zjedzony w ciągu godziny od obudzenia się) pomoże uregulować cukier we krwi, dzięki temu posiłkowi będziesz mieć energię na cały dzień, pobudzisz metabolizm i prawdopodobnie okaże się, że zjesz mniej pod koniec dnia.

Dieta niełączenia nie działa

Zapewne słyszeliście o diecie rozdzielnej, czyli takiej, której zasadą jest niełączenie białek i węglowodanów. To jeden z najbardziej popularnych mitów i założę się, że także wielu z was jest przekonanych o słuszności tego stwierdzenia. Spokojnie… można jeść białka i węglowodany w jednym posiłku. Większość produktów spożywczych i tak już zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. Zwolennicy teorii niełączenia przekonują, że jeśli zjemy razem białka i węglowodany, organizm będzie miał problem z ich strawieniem. Czyżby? Trawienie węglowodanów zapoczątkowane jest już w jamie ustnej, następnie kęs pokarmu trafia do żołądka, gdzie zaczyna się trawienie białek. Następnie treść pokarmowa przechodzi do dwunastnicy, gdzie dostarczany jest sok trzustkowy zawierający w składzie zarówno enzymy trawiące białka, jak i węglowodany. Białka i węglowodany są wtedy trawione w tym samym czasie. Dlatego nie ma mowy o tym, by łączenie białek i węglowodanów zaburzało trawienie któregoś ze składników.

Każda dieta odchudzająca niesie ryzyko efektu jo-jo

Oczywiście jest tak, że im bardziej restrykcyjna dieta odchudzająca i im szybsza utrata masy ciała, tym szybciej prowadzą do obniżenia metabolizmu. Dlatego ryzyko efektu jo-jo po diecie, która obiecuje bardzo szybką utratę kilogramów, jest znacznie większe niż po dobrze zbilansowanej diecie niskokalorycznej. Jednak… tu takie prawdopodobieństwo również istnieje. Nawet jeśli schudłeś na dobrze zbilansowanej diecie w tempie ok. 1 kg na tydzień, to i tak istnieje ryzyko, że kilogramy powrócą. A stanie się to, jeśli powrócą twoje złe nawyki żywieniowe, przez które zaczynałeś odchudzanie. Jeśli powodem twojego tycia było nieregularne jedzenie albo zbyt częste wypady na fast food, to wierz mi, nie ma opcji, by utrzymać wagę, jeśli powrócisz do tych zwyczajów. Dlatego rozwiązaniem jest wprowadzenie już na stałe zdrowych nawyków w życie. Odchudzaj się z dietetykiem, który poświęci ci tyle czasu, ile będziesz potrzebował, by nauczyć cię zdrowo jeść. A potem… praktyka czyni mistrza.

„Trzeba zawsze jeść idealnie, inaczej to nie ma sensu” – nieprawda!

Absolutnie nie. Chodzi o to, by wiedzieć, jak się odżywiać, i by praktykować tę wiedzę na co dzień. Jeśli jednak zdarzy się w weekend tłusta karkówka z grilla popita piwem z sokiem, to nie znaczy, że pogrążyła całą dotychczasową zdrową dietę. Nawet mnie, dietetykowi – osobie, która wie jak się odżywiać, i uczy tego innych, zdarza się zjeść miskę lodów czy śniadanie w pośpiechu. Chodzi o to, żeby te niedoskonałości w diecie były sporadyczne i nie weszły w nawyk.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.