Tłuszcze nasycone – czy to naprawdę samo zło? 

Wokół tłuszczów nasyconych narosło sporo mitów. Bywa i tak, że utożsamiane są wyłącznie z wysoko przetworzoną, a przez to i niezdrową, żywnością. Tymczasem tłuszcze nasycone są niezbędne organizmowi, choć w niewielkiej ilości. Czym są te związki? Gdzie występują? Jaki mają wpływ na organizm?

Co to są tłuszcze nasycone? 

Kwasy tłuszczowe spośród innych związków chemicznych wyróżnia łańcuchowa budowa, zakończona grupą karboksylową (COOH) i metylową (CH3). Łańcuchy te zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Atomy węgla mogą być połączone wyłącznie wiązaniami pojedynczymi albo występuje pomiędzy nimi jedno lub więcej wiązań podwójnych. 

Gdy w łańcuchu kwasu tłuszczowego występują pomiędzy atomami węgla wyłącznie wiązania podwójne, mowa jest o nasyconych kwasach tłuszczowych, które mają postać białego ciała stałego, nierozpuszczającego się w wodzie.  

W zależności od długości łańcucha nazywane są skrótowo: 

• SCFA — mają do sześciu atomów węgla, 
• MCT — mają od ośmiu do dziesięciu atomów węgla, 
• LCT — mają więcej niż dwanaście atomów węgla. 

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi? 

Kwasy tłuszczowe nasycone charakteryzują się obecnością wyłącznie pojedynczych wiązań między atomami węgla. Jak zapewne się już domyślasz, w przypadku kwasów nienasyconych występuje co najmniej jedno (a może być ich więcej) wiązanie podwójne.  

Gdy obecne jest tylko jedno takie wiązanie – masz do czynienia z kwasami jednonienasyconymi (MUFA), a gdy jest ich więcej – wielonienasyconymi (PUFA). 

Różnica jest tylko pozornie mało znacząca, ale jak to w chemii bywa, to właśnie te drobne różnice wpływają na właściwości związków. Tak jest i w tym przypadku. Nie bez powodu lekarze biją na alarm, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tych nienasyconych (przede wszystkim omega-3 i omega-6, a w mniejszym stopniu: omega 7 i omega-9). 

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty spożywcze, ale też niektóre z nich organizm sam wytwarza. Nie jest to natomiast możliwe w przypadku kwasów nienasyconych. Wyjątek stanowią jednonienasycone kwasy omega-9 – one muszą być dostarczone organizmowi, gdyż sam nie potrafi ich syntezować. 

Jakie są rodzaje tłuszczów nasyconych? 

Nasycone kwasy tłuszczowe to nie jeden związek, ale kilka ich grup. 

Do SCFA należą te kwasy tłuszczowe, które wytwarzane są w jelicie grubym z niestrawionych węglowodanów. Są to m.in.: 

• kwas masłowy, 
• kwas propionowy, 
• kwas kapronowy. 

Wśród LCT znajdują się kwasy, w które zasobne są oleje roślinne (zwłaszcza kokosowy i palmowy), mleko oraz tłuszcze zwierzęce. Są to m.in.: 

• kwas kaprylowy, 
• kwas kaprynowy, 

Przykładami MCT, zawartymi w tłuszczu zwierzęcym, oleju kokosowym i palmowym, a także owocach wawrzynu szlachetnego i roślinach z rodziny muszkatołowcowatych są m.in.: 

• kwas laurynowy, 
• kwas mirystynowy, 
• kwas palmitynowy, 
• kwas stearynowy, 
• kwas arachidowy, 
• kwas behenowy, 
• kwas lignocerynowy. 

Czy tłuszcze nasycone są zdrowe? 

Z dotychczas przeprowadzonych badań wynika, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zwiększenia stężenia we krwi cholesterolu frakcji LDL (zwanego „złym”) i cholesterolu całkowitego. Jest to czynnik, który sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. 

Nadmierna podaż tłuszczów nasyconych sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów (w tym raka piersi i raka jelita grubego). Do tego przyczynia się do zlepiania się płytek krwi, co grozi powstaniem zakrzepów i zwiększa ryzyko udaru. 

Jeśli więc do tej pory nie stroniłaś od produktów obfitujących w olej kokosowy czy palmowy albo nie wyobrażasz sobie posiłku bez tłustego kawałka mięsa – pora to zmienić. 

Wedle WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) i EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tłuszcze w diecie powinny zaspokajać 30 proc. zapotrzebowania na energię u zdrowych osób dorosłych. W zależności od wieku, wagi i płci może być to od około 50 g do około 80 g tłuszczu na dzień.  

Mowa tu jednak o wszystkich tłuszczach – tych nasyconych i nienasyconych. Jaki powinien być udział tych pierwszych? Ta grupa substancji odżywczych powinna zaspokajać dziennie 10 proc. zapotrzebowania energetycznego (a wedle niektórych dietetyków 6 proc.). Aby jednak dokładnie wyliczyć tę wartość, oszacuj, ile kalorii spożywasz każdego dnia i oblicz ile z tego stanowi 6–10 proc. Przy diecie 2000 kcal będzie to 120–200 kcal. 

Weź pod uwagę, że każdy 1 proc. energii z tłuszczów nasyconych zastąpiony tłuszczami nienasyconymi, redukuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych nawet o 8 proc. To chyba całkiem korzystna zamiana? 

Czy tłuszcze nasycone są potrzebne w diecie? 

Skoro nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może być tak szkodliwe, to czy w ogóle należy je włączać do codziennych posiłków? Mówiąc o diecie, kluczowe jest słowo: balans. Nie inaczej jest w tym przypadku. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest szkodliwe, ale całkowita z nich rezygnacja również nie jest korzystna dla organizmu. 

Tłuszcze nasycone poza tym, że są źródłem energii: 

• utrzymują prawidłową strukturę i funkcjonowanie jelit (hamują rozwój patogenów), 
• stymulują wzrost flory bakteryjnej jelit, 
• przyspieszają regenerację i gojenie nabłonka jelit, 
• sprzyjają utrzymaniu prawidłowego pH jelit, co chroni je przed inwazją mikroorganizmów, 
• ograniczają wydzielanie wody, sodu, chloru i potasu w jelitach, co zapobiega odwodnieniu w czasie trwania biegunki, 
• hamują wzrost komórek nowotworowych (jest to właściwość kwasu masłowego), 
• wspomagają leczenie zapalenia zbiornika jelitowego i łagodzenie stanów zapalnych towarzyszących uchyłkowatości jelita grubego, 
• poprawiają perystaltykę jelit. 

Bibliografia: 

1. Bałasińska B., Jank M., Kulasek G., Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt, Życie Weterynaryjne 2010, nr 85(9), s. 749–756. 
2. Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka [w:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015, s. 173–186. 
3. Kuczyńska B, Wasilewska A, Biczysko M, Banasiewicz T, Drews M. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne, Nowiny Lekarskie 2011, nr 80(4), s. 299–304. 
4. Skrzydło-Radomańska B., Kwas masłowy – zastosowanie w praktyce klinicznej, Lekarz POZ. 2019, nr 1, s. 67–74. 
5. Zielińska A., Nowak I., Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce, Chemik 2014, nr 68, 2, s. 103–110. 
6. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf [dostęp: 28.06.2023]