Tłuszcze nasycone – gdzie występują i jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie?

Tłuszcze nasycone okryte są złą sławą już od wielu lat. Przypisuje im się między innymi uczestnictwo w powstawaniu chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych. Powszechnie uważa się, że należy eliminować je ze swojej diety. Tymczasem okazuje się, że sprawa jest bardziej złożona: tłuszcze nasycone spełniają również bardzo ważne funkcje w naszym organizmie.

Czym są tłuszcze nasycone i nienasycone oraz jak je od siebie odróżnić?

Tłuszcze to składniki pokarmowe o największej wartości energetycznej. Wszystkie tłuszcze w produktach żywnościowych zbudowane są z kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, które związane są z gliceryną. Kwasy tłuszczowe nasycone zbudowane są z atomów węgla połączonych pojedynczym wiązaniem. Jeśli w łańcuchu węglowym pojawiłoby się podwójne lub potrójne wiązanie, świadczyłoby to o tym, że mamy do czynienia odpowiednio z tłuszczem jednonienasyconym lub wielonienasyconym.

Do kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zaliczamy również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

Warto pamiętać o tym, że organizm jest w stanie wyprodukować tylko kwasy tłuszczowe nasycone. W przypadku kwasów tłuszczowych nienasyconych – muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Ich niedobór mógłby spowodować stany zapalne, zmniejszenie elastyczności naczyń krwionośnych, zahamowanie wzrostu u dzieci oraz wydłużenie czasu gojenia się ran.

Chemiczne i fizyczne właściwości tłuszczów nasyconych

Tłuszcze nasycone zbudowane są z minimum 10 atomów węgla, są nielotne i nierozpuszczalne w wodzie. W temperaturze pokojowej większość z nich występuje w stałym stanie skupienia i barwie białej.

Kwasy tłuszczowe nasycone są najbardziej stabilne i ciężko wchodzą w reakcje. Bardzo dobrym tego przykładem jest olej kokosowy, który nie zepsuje się nawet jeśli będzie miał kontakt z powietrzem przez długi czas.

W jakich produktach występują tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone?

W produktach żywnościowych, które jemy na co dzień przeważnie pojawia się mieszanina kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych w różnych proporcjach.

Tłuszcze nasycone występują w mięsie, jajkach, maśle, śmietanie, pełnotłustym mleku, serach żółtych, a także w produktach roślinnych takich jak olej kokosowy, olej palmowy czy masło kakaowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które najczęściej można spotkać w żywności to:

1. kwas palmitynowy
2. kwas stearynowy
3. kwas mirystynowy
4. kwas laurynowy

Kwasy tłuszczowe nienasycone możemy znaleźć w olejach roślinnych z nasion, orzechów a także w rybich tłuszczach, na przykład w tranie.

Aby dostarczyć do organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 należy spożywać ryby takie jak pstrąg, łosoś, halibut, makrela i owoce morza. Polecana jest także oliwa z oliwek, orzechy włoskie oraz oleje, między innymi olej lniany i słonecznikowy.

Kwasy omega-6 znajdziemy natomiast w awokado, orzechach ziemnych, oleju kukurydzianym i sojowym. Bogatym źródłem tych związków są również pestki dyni, słonecznika czy sezamu oraz migdały.

Jakie funkcje pełnią tłuszcze nasycone w organizmie człowieka?

Tłuszcze to grupa związków organicznych, które pełnią w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji:

1. pełnią rolę materiału energetycznego
2. umożliwiają rozpuszczenie się ważnych związków takich jak na przykład witaminy A, D, E i K, które są nierozpuszczalne w wodzie
3. stanowią materiał budulcowy błon komórkowych i cytoplazmatycznych
4. tworzą podskórną tkankę tłuszczową, która pełni rolę ochrony termicznej dla organizmu
5. biorą udział w ochronie narządów wewnętrznych przed urazami

Eksperci American Heart Association zalecają umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych, ich dzienna porcja nie powinna przekraczać 13 g, czyli ok. 120 kalorii. Niestety wiele osób nadużywa produktów z ich zawartością. Wiąże się to z podniesieniem poziomu tzw. „złego” cholesterolu (LDL). Powoduje to zwiększenie ryzyka miażdżycy, następnie choroby niedokrwiennej serca, co w konsekwencji prowadzi do zawałów i udarów. Rola tłuszczów nasyconych w etiopatogenezie nowotworów, otyłości, czy chorób układu pokarmowego została do tej pory wiele razu udowodniona naukowo.

Biorąc pod uwagę zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje płynące ze spożywania tłuszczów nasyconych, najrozsądniejsze wydaje się zachowanie po prostu właściwych proporcji przyjmowanych składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni właściwe funkcjonowanie organizmu każdego dnia.

Bibliografia:

1. Flis, W. Konaszewska, Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 1986, s.7.
2. Hasik (red), Dietetyka, Warszawa 1996, s. 9 – 26.
3. Stryer „Biochemia”, PWN, 2000
4. Bohmig, Nasze zdrowie, poradnik dla całej rodziny, Warszawa 1999, s. 67 – 71.