3 min.
Warzywa – gotowane czy surowe?

Warzywa – gotowane czy surowe? Dashu83/Freepik
18.05.2022
Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki
18.05.2022
„Uważaj na zgorzknienie organizmu!” – ostrzega dietetyk dr Damian Parol i podpowiada, jak do niego nie doprowadzić
16.05.2022
Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!
14.05.2022
Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!
14.05.2022
Zdrowa przekąska na wieczór! Frytki z batatów z domowym sosem aioli
Mówi się, że gotowanie, mrożenie i rozdrabnianie warzyw powoduje, że tracą one na wartości. Otóż nie zawsze! Są bowiem i takie składniki odżywcze, które podczas obróbki nie tylko nie zostają stracone, ale nawet zyskują na sile.
Karotenoidy – barwniki siłacze
Karotenoidy to najczęściej występujące w świecie roślin barwniki. Ich źródłem są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone liście warzyw. Jak dotąd zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów, z czego najbardziej popularne to beta-karoten, likopen oraz luteina i zeaksantyna. Związki te są silnymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu i szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed nowotworami, miażdżycą i chorobami narządu wzroku.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Ci, którzy uważali na biologii, wiedzą, że beta-karoten można znaleźć głównie w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach. Najbardziej popularnym źródłem prowitaminy A (bo taką inną nazwę ma beta-karoten) jest marchew. Likopen znajdziesz w warzywach o czerwonej barwie, przede wszystkim w pomidorach, przy czym główne źródło tego związku stanowią przetwory pomidorowe. Luteina i zeaksantyna, mimo że są żółtym barwnikiem, znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych (zielony barwnik chlorofil maskuje ich kolor): szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałatach oraz dyni, cukinii, brokułach i zielonym groszku.
Jak je przygotowywać, by moc karotenoidów wykorzystać najpełniej?
Rozdrabniaj, podgrzewaj i dodawaj tłuszcz!
Badania dowodzą, że warzywa zawierające karotenoidy powinny być poddawane procesom technologicznym, takim jak rozdrabnianie i łagodne ogrzewanie. Dlaczego? Bo taka obróbka poprawia uwalnianie i wchłanianie tych związków. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy w roślinach występują w trudno dostępnych połączeniach z białkami, a ogrzewanie pozwala rozłożyć te połączenia, przyczyniając się tym samym do łatwiejszego przyswojenia tych związków przez organizm. Również rozdrabnianie powoduje ich większe wykorzystanie, bo niszczy otaczające karotenoidy struktury celulozowe, tym samym umożliwiając wydostanie się ich.
Dla przykładu: zawartość likopenu w 100 g świeżych pomidorów, w zależności od odmiany, może wynosić od 0,88 do 7,74 mg, a w takiej samej ilości zupy krem likopenu znajduje się minimum 8 mg, czyli nawet kilkukrotnie więcej! Dlatego by zwiększyć przyswajanie likopenu, zrób krem z pomidorów. By zyskać więcej beta-karotenu, marchewkę warto ugotować. A żeby lepiej wykorzystać luteinę i zeaksantynę, zjedz szpinak duszony zamiast w sałatce, bo ‒ jak dowiodły badania ‒ najsłabiej związki te wykorzystywane są ze świeżych liści warzyw.
Uwolnione w wyniku wysokiej temperatury i rozdrobnienia karotenoidy potrzebują „środka transportu”, by wniknąć do organizmu. Jest nim tłuszcz. Dlatego dodawaj go do gotowanej marchewki, duszonego szpinaku czy kremu pomidorowego. Wybierz taki, który ma dobroczynne właściwości dla organizmu. Najlepszy będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy prawdziwe masło.
Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.
Poleć ten artykuł znajomym
Zobacz także
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

18.05.2022
„To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem” – mówi Milena Nosek, dietetyczka

29.04.2022
Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”

12.04.2022
„Może pełnić ważną funkcję w zapobieganiu otyłości i insulinooporności”. O brązowej tkance tłuszczowej, którą warto mieć, mówi dr Iwona Boniecka

03.04.2022