Przejdź do treści

Warzywa – gotowane czy surowe?

marchewka
Warzywa – gotowane czy surowe? Dashu83/Freepik
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. "Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam"
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. „Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam”
Kawa
Pijesz codziennie kawę z mlekiem? Pora dnia, kiedy to robisz, ma znaczenie! Wyjaśnia diabetolożka Luiza Napiórkowska
Chałwa
Salmonella w partii chałwy znanej marki. GIS wydał ostrzeżenie
Mleko migdałowe – jak zrobić, gdzie kupić i do czego dodawać?
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom

Mówi się, że gotowanie, mrożenie i rozdrabnianie warzyw powoduje, że tracą one na wartości. Otóż nie zawsze! Są bowiem i takie składniki odżywcze, które podczas obróbki nie tylko nie zostają stracone, ale nawet zyskują na sile.

Karotenoidy – barwniki siłacze

Karotenoidy to najczęściej występujące w świecie roślin barwniki. Ich źródłem są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone liście warzyw. Jak dotąd zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów, z czego najbardziej popularne to beta-karoten, likopen oraz luteina i zeaksantyna. Związki te są silnymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu i szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed nowotworami, miażdżycą i chorobami narządu wzroku.

kobieta

Ci, którzy uważali na biologii, wiedzą, że beta-karoten można znaleźć głównie w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach. Najbardziej popularnym źródłem prowitaminy A (bo taką inną nazwę ma beta-karoten) jest marchew. Likopen znajdziesz w warzywach o czerwonej barwie, przede wszystkim w pomidorach, przy czym główne źródło tego związku stanowią przetwory pomidorowe. Luteina i zeaksantyna, mimo że są żółtym barwnikiem, znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych (zielony barwnik chlorofil maskuje ich kolor): szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałatach oraz dyni, cukinii, brokułach i zielonym groszku.

Jak je przygotowywać, by moc karotenoidów wykorzystać najpełniej?

Rozdrabniaj, podgrzewaj i dodawaj tłuszcz!

Badania dowodzą, że warzywa zawierające karotenoidy powinny być poddawane procesom technologicznym, takim jak rozdrabnianie i łagodne ogrzewanie. Dlaczego? Bo taka obróbka poprawia uwalnianie i wchłanianie tych związków. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy w roślinach występują w trudno dostępnych połączeniach z białkami, a ogrzewanie pozwala rozłożyć te połączenia, przyczyniając się tym samym do łatwiejszego przyswojenia tych związków przez organizm. Również rozdrabnianie powoduje ich większe wykorzystanie, bo niszczy otaczające karotenoidy struktury celulozowe, tym samym umożliwiając wydostanie się ich.

Dla przykładu: zawartość likopenu w 100 g świeżych pomidorów, w zależności od odmiany, może wynosić od 0,88 do 7,74 mg, a w takiej samej ilości zupy krem likopenu znajduje się minimum 8 mg, czyli nawet kilkukrotnie więcej! Dlatego by zwiększyć przyswajanie likopenu, zrób krem z pomidorów. By zyskać więcej beta-karotenu, marchewkę warto ugotować. A żeby lepiej wykorzystać luteinę i zeaksantynę, zjedz szpinak duszony zamiast w sałatce, bo ‒ jak dowiodły badania ‒ najsłabiej związki te wykorzystywane są ze świeżych liści warzyw.

Uwolnione w wyniku wysokiej temperatury i rozdrobnienia karotenoidy potrzebują „środka transportu”, by wniknąć do organizmu. Jest nim tłuszcz. Dlatego dodawaj go do gotowanej marchewki, duszonego szpinaku czy kremu pomidorowego. Wybierz taki, który ma dobroczynne właściwości dla organizmu. Najlepszy będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy prawdziwe masło.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wiesz, że kwiaty cukinii można jeść? Sylwia Majcher podpowiada, jak je wykorzystać w kuchni

Wiesz, że kwiaty cukinii można jeść? Sylwia Majcher podpowiada, jak je wykorzystać w kuchni

Czy wiesz, że kolor warzyw ma znaczenie? Sprawdź, jaki kolor będzie najlepszy dla ciebie

Czy wiesz, że kolor warzyw ma znaczenie? Sprawdź, jaki będzie najlepszy dla ciebie

Czy owoce i warzywa były kiedyś zdrowsze? Odpowiada dietetyk Radosław Smolik

Czy owoce i warzywa były kiedyś zdrowsze? Odpowiada dietetyk Radosław Smolik

Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Bomby pestycydowe - chemia z... warzywniaka

Chemia z warzywniaka. Te owoce i warzywa to prawdziwe bomby pestycydowe

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś

Micha zdrowia. Buddha bowl, smoothie bowl, poke – z czym to się je?

Kapusta – pospolita tylko z pozoru

Kapusta – pospolita tylko z pozoru. Sprawdź 3 przepisy na pyszne dania z kapusty

Nowalijki – jeść czy się wystrzegać?

Rzepa biała i czarna – jak jeść, gdzie kupić, jakie mają wartości?

Pasternak – jak wygląda, właściwości, przepisy. Pasternak a pietruszka

Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

Jak prawidłowo gotować warzywa? Podpowiadają ekspertki Czytamy Etykiety

Jak prawidłowo gotować warzywa? Podpowiadają ekspertki „Czytamy Etykiety”

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Czy to prawda, że domowy syrop z cebuli pomaga przy przeziębieniu?

Na co zwracać uwagę przy kupowaniu produktów ekologicznych? Tłumaczy Paulina Górska

Na co zwracać uwagę przy kupowaniu produktów ekologicznych? Tłumaczy Paulina Górska

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

Jak przechowywać warzywa i owoce latem oraz na zimę?

tymianek

Top 7 ziół na poprawę odporności. Pomogą przegnać przeziębienie i zwalczyć infekcję

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Czosnek w garnku

Co jeść, żeby wspomóc odporność? Wymieniają dietetycy z Czytamy Etykiety

Co pić latem? Sprawdź nasz miniprzewodnik po letnich napojach

Czy można jeść surowe brokuły? Może warto przekonać się do ich smaku?

5 warzyw, które muszą znaleźć się w twojej diecie. Polecają dietetycy

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

5 największych kuchennych mitów