Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Dieta śródziemnomorska to styl żywienia naturalnie praktykowany przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego – Greków, Hiszpanów, Włochów. Bywa wychwalana jako smaczna, zdrowa i wyszczuplająca. Dla kogo odpowiednia jest dieta śródziemnomorska, a kto nie może z niej korzystać? Jakie są opinie użytkowników, a jaka jest opinia eksperta? Sprawdzamy.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Zasady diety śródziemnomorskiej można bardzo łatwo streścić. Jedz to, co rośnie, żyje w basenie Morza Śródziemnego. Czy to możliwe w polskich realiach? Tak, choć nie jest tak naturalne, jak dla rdzennych mieszkańców wspomnianych rejonów. My musimy się trochę postarać i trochę zapomnieć o naszych rodzimych zwyczajach.

Już dawno zauważono związki chorób serca i długości życia ze sposobem żywienia. Choć diety śródziemnomorskie różnią się między sobą w zależności od rejonu, zauważono wspólne elementy i uniwersalne zasady.

Jak najmniej:

• przetworzonej żywności
• czerwonego mięsa
• soli

Nie powinno zabraknąć:

• pełnoziarnistego pieczywa, makaronów i kaszy
• owoców morza i ryb, a jako uzupełnienie diety w białko można sięgnąć również po jogurty, jajka, drób i sery
• co najmniej cztery porcje w ciągu dnia, w tym co najmniej jedna na surowo: owoców, warzyw, roślin strączkowych
• dodawanie do smaku naturalnych przypraw: ziół, oliwy z oliwek
• wody do picia

Do tego obowiązkowo umiarkowanie: w piciu wina (maksymalnie jedna lampka dziennie), w trybie życia – czyli celebrowanie jedzenia, celebrowanie chwil, zdrowy ruch, zdrowe relacje z innymi ludźmi. To proste, smaczne i skuteczne rozwiązanie, sprzyjające zdrowiu ciała i duszy.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo

Dietę śródziemnomorską może praktykować każdy, kto ma na to chęć – jej zasady na pewno nie zaszkodzą zdrowiu: obniża „zły” cholesterol, pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, bez jej skoków i spadków. Zauważono i udowodniono korzystny wpływ w przypadku istniejących już chorób układu krążenia oraz cukrzycy.

To dieta dla tych osób, które (jak ja) nie lubią spędzać zbyt wiele czasu w kuchni: liczyć, mierzyć, ważyć co do grama. Nie jest restrykcyjna, nie wymaga rezygnacji z ulubionych przysmaków. Jest tu miejsce na zdrowe desery, np. jogurt z miodem, bardzo smaczny, znany i lubiany na wyspach greckich.

Pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, oliwa z oliwek zapewniają energię przez cały dzień, korzystnie wpływają na układ trawienia, mogą pomóc zredukować nadmiar kilogramów. Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i bez głodówki, to dieta idealna jako długofalowy plan.

Dieta śródziemnomorska – kto nie może

Dieta śródziemnomorska to naturalny sposób żywienia, traktowany jako zbilansowany styl spokojnego życia.

Z wyjątkiem alergii na niektóre składniki, nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. W przypadku uczulenia również można wyeliminować jedynie problematyczne substancje. Do najczęstszych alergenów, które można znaleźć w diecie śródziemnomorskiej, należą orzechy, ryby, również jajka i nabiał, w przypadku nietolerancji laktozy. Współcześnie bez trudu można jednak nabyć sojowe zamienniki lub produkty mleczne, ale bez laktozy.

Dieta śródziemnomorska – opinie

Dieta śródziemnomorska w rejonie Morza Śródziemnego ma różne oblicza. Dietetycy, lekarze i naukowcy, którzy zachwalają ten sposób żywienia, odnoszą się do wymienionych wyżej składników tej diety. Jednak z uwagi na różnorodność stylów żywienia w basenie Morza Śródziemnego, zdarzają się też krytyczne opinie.

Można spotkać się z zarzutem, że pełnoziarniste pieczywo i makarony nie są wcale preferowane przez rdzennych mieszkańców omawianego rejonu. Ponadto, kontrowersje budzi sama oliwa z oliwek. Choć przeważają zdania, że to najzdrowszy tłuszcz, niektórzy zwracają uwagę na fakt, że zawiera ona zbyt dużo kwasów omega-6, co z kolei może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie.

Zwraca się również uwagę, że kontrastowana z dietą śródziemnomorską polska kuchnia, choć może z pozoru wypadać niekorzystnie w tym zestawieniu, ma również swoje uzasadnienie. Wiąże się to ze stylem życia i pracy w naszym kraju, a także z porami roku, a przede wszystkim z zimą, która jest obca w basenie Morza Śródziemnego. W tym kontekście nasze z pozoru tłuste i ciężkie potrawy mają sens – dostarczają siły, energii, ciepła. Tyjemy po polskich obiadkach, nie dlatego, że są złe, ale dlatego, że są zbyt duże, a my ruszamy się zbyt mało, w porównaniu z tym, ile zjadamy.

Osoby nastawione na szybką utratę masy ciała również mogą być nieusatysfakcjonowane dietą śródziemnomorską. Jeśli jednak priorytetem jest zdrowie i chudnięcie może nie szybkie, lecz skuteczne, to dieta idealna pod tym względem.

Dieta śródziemnomorska ma udowodniony naukowo szereg korzyści dla układu krążenia, zmniejsza ryzyko insulinooporności, zauważono też zmniejszone ryzyko zachorowań na nowotwory jelit, wątroby, piersi lub prostaty. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne podaje również, że dzięki bogactwu witaminy D, dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko depresji. Do takich samych wniosków doszli m.in. greccy uczeni z uniwersytetu w Patras. Witaminy C, E, foliany i korzystny wpływ na „dobry” cholesterol, mogą przełożyć się na zmniejszone ryzyko demencji i chorób otępiennych. W rankingach U.S. News & World dieta śródziemnomorska, obok diety DASH, stale utrzymuje się w ścisłej czołówce najlepszych i najzdrowszych diet świata.

Dieta śródziemnomorska okiem eksperta

Dieta śródziemnomorska to nie jest dieta odchudzająca. Jeśli działa korzystnie na masę ciała, to dlatego, że eliminujemy te składniki i zwyczaje, które przyczyniały się do przybierania na wadze. Warunkiem jest oczywiście redukcja kaloryczności posiłków i tryb życia, w którym więcej kalorii spalamy, niż zjadamy.

Katarzyna Trafisz, biolog, dietetyk, pasjonatka psychodietetyki i mikfoflory jelitowej oraz naturalnej suplementacji, autorka marki żywieniowy GPS, zwraca uwagę: – Mam taką refleksję, jeśli chodzi o polską kuchnię, nasz styl jedzenia: po prostu przesadzamy. Zbyt częsty jest u nas uginający się stół, jemy zbyt duże posiłki. Nawet gdy dużo się mówi o potrzebie i zaletach aktywności fizycznej, oraz o tym, żeby się nie objadać, my nadal trwamy w dawnych zwyczajach objadania się.

Tu wkracza dieta śródziemnomorska, rozumiana jako styl życia i jedzenia. Wbrew obawom nie jest ona pozbawiona przyjemności ze słodkości.

– Kocham swoich bliskich, dlatego staram się przygotować zdrowsze wersje słodkości – podpowiada Katarzyna Trafisz. – Moje ciasto to tylko jabłka, kasza, cynamon, imbir i garść żurawiny. W przepisie wymienione były też orzechy, więc wypróbuję wariant i z nimi. Na pewno bez cukru– jabłka po upieczeniu są wystarczająco słodkie – zwraca uwagę dietetyczka. – „Traktuj swoje jedzenie jak lekarstwo, w przeciwnym wypadku lekarstwo będzie twoim jedzeniem” – cytuje specjalistka.

Zwraca uwagę na fakt, korzyści, jakie dobrze dobrana dieta może nieść w starciu z cukrzycą: – Mało kto myśli o konsekwencjach cukrzycy, szczególnie tej nieleczonej kompleksowo, czyli za pomocą diety, aktywności fizycznej odpowiedni dobranej dla każdego indywidualnie. Konsekwencje cukrzycy mają negatywny wpływ na cały organizm i nie jest to tylko wygląd! Nie tylko aspekt nadwagi czy otyłości powinien do nas przemawiać, ale to, co dzieje się w środku naszego organizmu. Wiele osób odpuszcza troskę o siebie i uznaje, że tak musi widocznie być. Jedyną aktywnością jest łykanie garści tabletek – na zmniejszenie łaknienia, na nadciśnienie, na zmniejszenie poziomu cukru we krwi. Wsłuchajcie się w siebie, przystańcie, zastanówcie, czy faktycznie robicie coś w kierunku, by poprawić sobie funkcjonowanie.

Styl żywienia bogaty w owoce i warzywa korzystnie wpływa również na odporność, także u najmłodszych. – Odporność u malucha zależy od zróżnicowanej i prawidłowej diety. Jeśli twoje dziecko nie jada warzyw i owoców, to bez składników, które się w nich znajdują – witaminy, antyoksydanty, błonnik, minerały – trudno zadbać o zdrowie – zaznacza dietetyk Katarzyna Trafisz.