się ten artykuł?
Dieta niskowęglowodanowa stawia na głowie ogólne normy żywieniowe, ale wielu osobom przynosi korzyści. – Jest zalecana w insulinooporności, stanach przedcukrzycowym, cukrzycy, chorobach neurologicznych, a także osobom z nadwagą oraz otyłym. Przynosi korzyści również w okresie menopauzy – zauważa mgr inż. Magdalena Kuczyńska, dietetyczka i psychodietetyczka specjalizująca się w chorobach autoimmunologicznych oraz w diecie low carb.
Ewa Podsiadły-Natorska: Dieta niskowęglowodanowa stała się ostatnio bardzo popularna. Na czym polega?
Magdalena Kuczyńska: Faktycznie jest to dieta modna, zwłaszcza gdy mówimy o diecie ketogenicznej, która jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, czyli diety low carb. Polega ona na ograniczeniu podaży węglowodanów, głównie prostych, do których przede wszystkim należy cukier występujący pod różnymi postaciami – np. jako syrop glukozowo-fruktozowy. W przypadku diety niskowęglowodanowej w codziennej diecie powinno znaleźć się ok. 100–130 g węglowodanów; w diecie ketogenicznej dzienna podaż węglowodanów wynosi do 50 g, a jej najbardziej restrykcyjna wersja zakłada spożywanie ich w ilości maks. 30 g dziennie. W diecie ketogenicznej węglowodany pochodzą z warzyw nieskrobiowych, ponieważ skrobiowe w niej nie występują. To głównie ziemniaki, bataty i warzywa korzeniowe. Nie ma też mąki pszennej, makaronów, ryżu, kasz.
A w diecie niskowęglowodanowej?
Te produkty są obecne, ale w dużo mniejszej ilości. Może pojawić się chleb na zakwasie żytnim, ciemny makaron, pełnoziarniste kasze. Zalecam ich spożywanie wieczorem. Zapewnia to głęboką regenerację w nocy i jest korzystne w przypadku insulinooporności. Istnieje też tzw. dieta średniowęglowodanowa, w której węglowodany stanowią 130–225 g dziennie. Jest ona zalecana zwłaszcza w okresie przejściowym między „zwyczajnym” żywieniem a dietą z małą ilością węglowodanów.
Co w tej diecie jeść na śniadanie?
Zalecam, aby śniadanie było białkowo-tłuszczowe z porcją warzyw. Badania naukowe dowodzą, że pierwszy posiłek powinien być pozbawiony węglowodanów, co odnosi się do wyrzutu insuliny. Śniadanie białkowo-tłuszczowe z dodatkiem warzyw podkręca metabolizm i na dłużej zapewnia uczucie sytości, przy czym chodzi o śniadanie sycące, zawierające np. dwa jajka w różnej postaci z warzywami albo porcję mięsa plus sałatka. Po takim posiłku nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Natomiast po owsiance czy innym słodkim śniadaniu, szczególnie z owocami, ma miejsce tzw. pik stężenia glukozy. Szybciej pojawia się wtedy uczucie głodu i ospałości, mózg pracuje mniej efektywnie.
Każdy może podjąć decyzję, że od jutra zaczyna stosować dietę niskowęglowodanową?
Gdy przychodzi do mnie pacjentka lub pacjent, zaczynam od przeprowadzenia szczegółowego wywiadu zdrowotnego, jadłospis trzeba bowiem dopasować do potrzeb konkretnej osoby. Dieta nie powinna być na chwilę; potrzeba zmiany nawyków żywieniowych na stałe. Udowodniono, że dieta niskowęglowodanowa sprawdza się przy wielu schorzeniach, m.in. w insulinooporności, stanach przedcukrzycowych, cukrzycy. Najlepiej wprowadzać ją małymi krokami.
Jeśli ktoś spożywa cztery posiłki dziennie, to na początek dwa mogą być z węglowodanami, a dwa bez. Niektóre osoby – przynajmniej w początkowej fazie – „tęsknią” za węglowodanami. Brakuje im zwłaszcza węglowodanowych przekąsek. Wtedy może być to gorzka czekolada czy porcja owoców z orzechami. Na pewno nic, co zawiera gluten pszenny, który jest mocno alergizujący i przy wielu schorzeniach niepożądany.
”We wszystkich chorobach autoimmunologicznych zaleca się ograniczenie węglowodanów ze względów na ich prozapalne oddziaływanie na organizm”
W przypadku dzieci też można stosować taką dietę?
Tak, dieta niskowęglowodanowa jest również wskazana dla dzieci. Posiłków w ciągu dnia powinno być u nich więcej ze względu na szybszy metabolizm i większe zużycie energii. Generalnie cukier powinien być ograniczany w jak największym procencie, co w dzisiejszych czasach jest bardzo trudne. Dzieci nieświadomie spożywają duże ilości cukru poprzez picie słodkich gazowanych napojów oraz jedzenie słodkich przekąsek. Często nie mają świadomości, jakie to ilości cukru; pokazały to warsztaty „Cukier pod lupą”, które przeprowadzałam w szkołach. W ramach warsztatów dzieci odmierzały łyżeczką, ile jest cukru np. w Coca-Coli, żelkach czy słodkich nabiałowych deserach.
Dieta niskowęglowodanowa bywa polecana na grupach dla kobiet w okresie menopauzy. Słusznie?
Prawdą jest, że eliminacja węglowodanów prostych z diety przynosi korzyść każdemu, również kobietom w okresie klimakterium, kiedy metabolizm spowalnia. Z wiekiem potrzebujemy mniej kalorii, a węglowodany są kaloryczne. Zdecydowanie lepiej jest w okresie premenopauzalnym i menopauzalnym zwiększyć podaż białka oraz tłuszczów w diecie.
Z powodu pików cukrowych w organizmie wytwarzane są wolne rodniki, które powodują stres oksydacyjny, który to z kolei wywołuje stany zapalne. Im więcej węglowodanów prostych w diecie, tym więcej wolnych rodników i stresu oksydacyjnego. Efekt? Problemy zdrowotne, rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Młody organizm ma szybszy metabolizm, dzięki czemu z wolnymi rodnikami radzi sobie lepiej. Dlatego właśnie dieta niskowęglowodanowa w okresie klimakterium może przynieść korzyści. Kolejna rzecz, udowodniona w badaniach naukowych, jest taka, że okres menopauzy może zmniejszać wrażliwość organizmu na insulinę, a diety z niską podażą węglowodanów tę wrażliwość przywracają. Ważne jest też to, że dieta niskowęglowodanowa poprawia profil lipidowy, a okres menopauzy zwiększa podatność na choroby serca.
Ta dieta stawia jednak na głowie prawie wszystkiego zalecenia. W aktualnych „Normach żywienia dla populacji polskiej” Instytutu Żywności i Żywienia o węglowodanach można przeczytać: „W zależności od zwyczajów żywieniowych, kulturowych i uwarunkowań ekonomicznych dostarczają 40–80 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego”. Nie ma wątpliwości, że węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie.
To prawda, generalnie węglowodany powinny pokrywać między 45 a 65 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie niskowęglowodanowej stanowią one 20–25 proc. Większą część zapotrzebowania energetycznego stanowią w niej tłuszcze (45–50 proc.) oraz białko (20–25 proc.), którego najczęściej jest 1,5 g na 1 kg właściwej masy ciała. Osoby, które dużo ćwiczą, zwłaszcza oporowo, potrzebują więcej białka – ok. 1,8–2 g na 1 kg masy ciała. To wszystko rzeczywiście „przeczy” ogólnym zaleceniom, mam jednak pacjentów, którym taki rozkład makroskładników służy. Wyniki ich badań się poprawiają, szczególnie poziomu cukru. Lepiej się czują, insulinooporność przechodzi w stan remisji, mają więcej energii, lepszą odporność, prawidłowy profil lipidowy.
Z czego powinny pochodzić tłuszcze w diecie niskowęglowodanowej?
Z mięsa, awokado, orzechów, oliwy z oliwek, masła, oleju kokosowego.
Wróćmy do zaleceń IŻŻ, w których czytamy, że stosowanie diety niskowęglowodanowej „prowadzi do ketozy, co związane jest z występowaniem niedoborów żywieniowych, zaparć, ciężkiej kwasicy opisywanej u dorosłych stosujących taką dietę w celu obniżenia masy ciała, a nawet zgonów”. Czym jest stan ketozy i jaki jest jego wpływ na organizm?
Ketoza ma miejsce wówczas, gdy dzienna podaż węglowodanów wynosi poniżej 50 g, więc jest możliwa wyłącznie na diecie ketogenicznej. Chodzi o to, że w stanie ketozy dochodzi do wzrostu liczby ciał ketonowych we krwi, z których organizm pozyskuje energię zamiast z glukozy. W początkowej fazie może wtedy wystąpić tzw. keto flu, czyli grypa ketogeniczna, której objawy podobne są do zwykłej grypy – boli nas głowa, mięśnie, mamy mniej energii, czasem pojawiają się biegunki oraz nudności. W okresie adaptacji, w stanie ketozy, może mieć miejsce odwodnienie organizmu, dlatego zalecane jest wtedy wypijanie dużej ilości wody, szczególnie z solą kłodawską albo himalajską, bulionów oraz suplementacja magnezu, sodu i potasu.
Z jednej strony ketoza w dłuższej perspektywie może być dla organizmu szkodliwa, ale nie jest tak, że jeśli dziś nie spożyję węglowodanów, to jutro wejdę w stan ketozy. Z drugiej strony są badania naukowe potwierdzające, że ketoza świetnie się sprawdza we wszelkich chorobach neurologicznych takich jak epilepsja, alzheimer, parkinson. Stan ketozy zalecany jest w padaczkach lekoopornych.
”Z wiekiem potrzebujemy mniej kalorii, a węglowodany są kaloryczne. Zdecydowanie lepiej jest w okresie premenopauzalnym i menopauzalnym zwiększyć podaż białka oraz tłuszczów w diecie”
To prawda, czytałam badania potwierdzające korzystny wpływ diety niskowęglowodanowej, a zwłaszcza keto na pracę mózgu.
Właśnie. Szczególnie obiecujące się wyniki badań dotyczące związku diety ketogenicznej z chorobą Alzheimera. Nie zdajemy sobie sprawy – co potwierdzają badania naukowe – że osoby z cukrzycą są aż dziesięciokrotnie bardziej narażone na rozwój alzheimera! Z badań wiemy, że we wczesnym stadium tej choroby mózg wykorzystuje aż o 45 proc. mniej glukozy. Gdy w pożywieniu znajduje się dużo dobrych tłuszczów oraz białka, praca mózgu staje się efektywniejsza. Im szybciej wdroży się więc dietę ketogeniczną u osób z rozpoznaną chorobą Alzheimera, tym mózg będzie pracował lepiej, ale powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka.
Co z osobami, które się odchudzają? Dieta niskowęglowodanowa będzie im służyć?
Dieta niskowęglowodanowa oraz ketogeniczna są dla nich dobre, bo przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, redukują łaknienie i ograniczają uczucie głodu. Trzeba jednak pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa, a zwłaszcza ketogeniczna, jeśli są niewłaściwie zbilansowane, mogą prowadzić do zaparć, wypadania włosów czy innego dyskomfortu.
Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest przy takich schorzeniach, jak niedoczynność tarczycy i Hashimoto. Wyeliminowanie zwłaszcza glutenu pszennego z diety polepsza pracę tarczycy oraz przyswajanie hormonów, jeżeli ktoś je przyjmuje. We wszystkich chorobach autoimmunologicznych zaleca się ograniczenie węglowodanów ze względów na ich prozapalne oddziaływanie na organizm. Przy chorobach tarczycy należy zastosować ograniczenie spożycia białka krowiego ze względów na zawartą w nim kazeinę; jest to oczywiście indywidualne podejście, ponieważ każdy organizm jest inny.
Czy stosowanie dobrze zbilansowanej diety niskowęglowodanowej jest możliwe w przypadku wegan i wegetarian?
Dieta ketogeniczna i weganizm wzajemnie się wykluczają; weganie nie jedzą produktów odzwierzęcych, a dieta keto zawiera ich znaczną ilość. Natomiast dieta niskowęglowodanowa i weganizm oraz wegetarianizm – już bardziej. Źródłem białka mogą być wówczas rośliny strączkowe, tofu, a u wegetarian również jajka. Bardzo dobrym źródłem protein dla osób, które nie spożywają mięsa, jest komosa ryżowa (quinoa), ale to też źródło węglowodanów. Ciekawym produktem jest sezam zawierający dużo białka i tłuszczu. Są różne odmiany wegetarianizmu, niektóre dopuszczają spożywanie ryb, a wtedy właściwe zbilansowanie diety niskowęglowodanowej jest dużo łatwiejsze.
Magdalena Kuczyńska – psychodietetykę ukończyła na Uniwersytecie SWPS, a „Żywienie człowieka w profilaktyce zdrowotnej” na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu. Prowadzi blog MyFit – umysł i ciało.
