Laktoza – co to jest i w jakich produktach się znajduje?
Laktoza to dwucukier występujący w mleku i przetworach mlecznych, który wiele osób chętnie eliminuje z diety. Wraz z wiekiem aktywność enzymu laktazy rozkładającego laktozę maleje, przez co może pojawić się nietolerancja laktozy. Stwierdzona nietolerancja laktozy nie zawsze oznacza, iż musimy rezygnować ze wszystkich produktów – wszystko zależy od tego, ile laktozy jest w danym pokarmie i jaka jest tolerancja organizmu na ten składnik. Ponadto na rynku dostępnych jest wiele produktów bez laktozy takich jak mleko, masło, jogurty czy sery.
Co to jest laktoza?
Laktoza to cukier zawarty w mleku, a dokładniej dwucukier składający się z glukozy i galaktozy (monocukrów). W mleku krowim zawartość laktozy wynosi około 5%, w mleku matki – 7%. Mleko stanowi dla nowo narodzonych ssaków źródło substancji odżywczych i energii. Dla noworodków laktoza jest mniej słodka od glukozy i sacharozy, dzięki czemu u dziecka prawidłowo rozwija się smak i łaknienie. Niższy indeks glikemiczny laktozy w porównaniu do glukozy korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Ponadto laktoza posiada właściwości probiotyczne, dzięki czemu bierze udział w regeneracji komórek nabłonka jelitowego oraz wpływa na motorykę jelit. Powstająca z rozkładu laktozy galaktoza jest istotnym elementem budulcowym układu nerwowego. Proces trawienia laktozy jest niezbędny dla jej właściwego działania w organizmie. Żeby strawić laktozę, potrzebny jest enzym zwany laktazą, który rozłoży laktozę na mniejsze cząsteczki.
Co zawiera laktozę?
Laktozę zawiera oczywiście mleko, ale na tym nie koniec. Cukier mleczny znajduje się też w:
- jogurtach,
- kefirach,
- maślankach,
- serach
- lodach
- śmietanie.
Mniejsze ilości cukru mlecznego są w artykułach, do których produkty mleczne dodawano podczas ich wytwarzania: chlebie (np. jeżeli jest zrobiony na maślance albo do produkcji użyto mleka), w sosach i zupkach instant, czekoladzie, słodyczach, w produktach piekarniczych, czyli np. drożdżówkach i pączkach, wyrobach mięsnych.
Warto pamiętać, że leki też mogą być źródłem laktozy, ponieważ pełni ona funkcje pomocnicze: odpowiada za formę, biodostępność i stabilność leku, poprawia jego wygląd i smak. Laktoza w lekach występuje bardzo często – szacuje się, że jest dodawana do blisko 20% leków wydawanych na receptę i 6% leków bez recepty.
Na chwilę obecną wpływ leków na wywoływanie objawów nietolerancji laktozy nie został jeszcze dobrze zbadany i choć istnieją badania sugerujące bezpieczeństwo stosowania leków u osób z nietolerancją laktozy, powinny być one przeprowadzone na większą skalę.
Zawartość laktozy w produktach
Większość osób wie, że najwięcej laktozy jest w mleku. Natomiast w przetworach mlecznych laktoza została częściowo rozłożona i dlatego produkty nabiałowe mogą być lepiej tolerowane przez osoby cierpiące na nietolerancję. To, jak organizm zareaguje na dany posiłek zależy od stopnia zaniku enzymu laktazy.
Niektórzy odczuwają dyskomfort po wypiciu szklanki mleka, a po zjedzeniu kubeczka jogurtu czują się dobrze. Warto zaznaczyć, że laktoza znajduje się też w mleku kozim czy owczym, więc nie jest to dobry zamiennik dla osób nietolerujących laktozy.
Poniższa tabelka przedstawia zawartość laktozy w 100 gramach wybranych produktów spożywczych.
Produkt Mleko krowie 0,5% tłuszczu Mleko krowie 1,5% tłuszczu Mleko krowie 2% tłuszczu Mleko krowie 3,2% tłuszczu Mleko kozie Mleko owcze Mleko odtłuszczone, w proszku Jogurt naturalny 2% tłuszczu Maślanka 0,5% tłuszczu | Laktoza [g] 4,9 7,8 4,7 4,6 4,4 5,1 51 4,6 4,7 | Produkt Ser biały chudy Ser biały półtłusty Ser biały tłusty Ser typu feta Serek ziarnisty Serek typu fromage Sery żółte Ser topiony | Laktoza [g] 3,1 3,2 2,9 1 3,3 2 0,1 1 |
Nietolerancja laktozy – objawy
Jeśli po zjedzeniu wymieniowych wcześniej produktów pojawią się u ciebie objawy ze strony przewodu pokarmowego w postaci bólu brzucha, mdłości i wymiotów, wzdęć, gazów lub biegunek, może świadczyć to o nietolerancji laktozy. Jej przyczyną jest brak lub niedostateczne wytwarzanie enzymu laktazy, który rozkłada laktozę. Co zrobić jeśli podejrzewamy u siebie nietolerancję laktozy?
W pierwszej kolejności najlepiej obserwować swój organizm, by sprawdzić, czy objawy pojawiają się lub nasilają po spożyciu konkretnych produktów. Następnie należy udać się do lekarza, który przeprowadzi dokładny wywiad lekarski, a następnie zleci odpowiednie badania. Być może okaże się, że zostanie zalecona dieta bez laktozy. W takim przypadku niezbędna stanie się wiedza, co jeść na diecie bezlaktozowej, by nie wywołać u siebie nawrotu nieprzyjemnych objawów.
Co jeść na diecie bez laktozy?
Osoby borykające się z nietolerancją laktozy mogą skorzystać ze specjalnie przygotowanych produktów, wśród których znajdują się: lody bez laktozy, jogurty naturalne bez laktozy, masło bez laktozy, śmietana bez laktozy, ciasta bez laktozy, sery i twarogi bez laktozy czy czekolada bez laktozy. Jest także do dyspozycji cała gama mlek roślinnych: sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe.
Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń na diecie bez lub niskolaktozowe? Część osób dobrze toleruje produkty o niskiej zawartości laktozy takie jak kefir, jogurt, mleko zsiadłe czy sery żółte. Jeśli nie możemy jednak ich spożywać warto wybierać produkty wzbogacane w wapń. Ponadto wapń znajduje się w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, maku, sezamie, figach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy rybach.
Można skorzystać także z suplementacji enzymem. Laktazę stosuje się około 1 godzinę przed posiłkiem zawierającym laktozę. Taka suplementacja niweluje objawy nietolerancji, ale powinna być konsultowana z lekarzem.
Mleko bez laktozy
Jak otrzymuje się produkty bez laktozy? Dodatek enzymu laktazy załatwia sprawę. Rozkłada on problematyczny cukier mleczny na łatwostrawne glukozę i galaktozę. Gotowy produkt może być nieco słodszy, ale sam proces nie wpływa na wzrost jego kaloryczności. Wyższy może być jedynie jego indeks glikemiczny, dlatego osoby z cukrzycą czy insulinoopornością powinny mieć się na baczności.
Mleko bez laktozy nie jest zdrowsze i bardziej wartościowe. Nie jest to także produkt, którego należałoby się bać. Jest przeznaczony dla osób, które laktozy nie tolerują, a nie chcą z nabiału rezygnować. Warto zaznaczyć, że jeżeli jesteście uczuleni na białka mleka, to produkt bezlaktozowy nie rozwiąże problemu. Nie ma w nim cukru, czyli laktozy, ale białka mleka jak najbardziej dalej są. Mleko bezlaktozowe to dalej jest mleko.
Bibliografia:
[1] Z. Zdrojewicz, K. Zyskowska, and S. Wasiuk, “Laktoza zawarta w lekach a nietolerancja laktozy – fakty i mity”, Pediatr Med Rodz, vol. 14, no. 3, pp. 261–266, 2018.
[2] Urszula Rychlik and Andrzej Marszałek, “Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy”, Diagnostyka Labolatoryjna, vol. 49, no. 1, pp. 71–73, 2013, doi: 10.1111/j.1365-2036.2007.03557.
Polecamy
Jak catering dietetyczny może ułatwić życie osobom z wykluczeniami pokarmowymi i alergiami? Sprawdźmy!
Alergia pokarmowa – po tym ją rozpoznasz. Jakie badania wykonać?
Ból po lewej stronie brzucha – o czym może świadczyć?
Czym jest celiakia? Na czym polega dieta bezglutenowa?
się ten artykuł?