Chcesz dłużej zachować młodość? Zobacz zatem, co powinno się znaleźć na twoim talerzu

Dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zachować dłużej młodość oraz chroni przed wieloma chorobami. Poznaj zdrową dziesiątkę przeciwutleniaczy oraz ich źródła w diecie!

Przeciwutleniacze przede wszystkim mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, tym samym chroniąc nas przed powstawaniem wielu schorzeń, np. rakiem czy chorobami układu sercowo-naczyniowego. To, że wolne rodniki powstają, jest czymś naturalnym i pozytywnym. Problem pojawia się wtedy, gdy są one w niewystarczającym stopniu neutralizowane. Gdy się stresujesz, palisz papierosy albo twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, stwarzasz dogodne warunki do szkodliwej działalności wolnych rodników. Ich produkcja pobudzana jest także wtedy, gdy wystawiasz się na promieniowanie UV czy zanieczyszczenie środowiska. Jesteś też bardziej na nie narażony, gdy aktywnie uprawiasz sport. Kto z nas więc dziś nie potrzebuje ochronnej tarczy, jaką są przeciwutleniacze?

Witamina C

Spośród wszystkich przeciwutleniaczy najpowszechniej znana jest witamina C. I jest z niej rzeczywiście prawdziwa królowa. Istnieje wiele badań, które pokazują powiązanie między dietą bogatą w witaminę C a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory czy choroby serca. Okazuje się, że gdy poziom witaminy C we krwi jest niski, prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu jest większe. Niski poziom witaminy C jest związany głównie z wyższym ryzykiem raka przełyku, białaczki, piersi, żołądka, wątroby, jelita grubego i płuc. Witamina C wpływa ochronnie także na lipidy, chroniąc je przed utlenieniem, dzięki czemu obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Witaminę C znajdziesz w owocach i warzywach. Jedząc codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców, w zasadzie bez większego problemu pokrywasz na nią zapotrzebowanie. Ale uwaga, gdy żyjesz w ciągłym stresie lub palisz papierosy i narażony jesteś na zanieczyszczenia powietrza (smog!), zapotrzebowanie na nią zwiększa się nawet kilkukrotnie! Dlatego szczególnie zwróć uwagę na to, by codziennie na talerzu znalazły się świeże warzywa i owoce. A przede wszystkim: czerwona papryka, czarna porzeczka, truskawki, kapusta, natka pietruszki, kiwi i cytrusy.

Witamina A

Witamina A ma silne działanie antyoksydacyjne. Podstawowe funkcje, jakie pełni w organizmie, są związane z procesem widzenia. Niedobór witaminy A powoduje, że widzimy gorzej, zwłaszcza po zmroku. Poza tym nasza odporność na infekcje spada, a skóra staje się sucha i chropowata. Witaminę A znajdziesz ją w wątrobie, tłustych rybach, tłustych produktach mlecznych, maśle i żółtkach jaj. Jej źródłem są także w produkty roślinne. W postaci prowitaminy A – karotenoidu, który w organizmie przemieni się w witaminę A – jest w pomarańczowych, żółtych i czerwonych owocach i warzywach, głównie: marchwi, dyni, morelach, brzoskwiniach oraz kapuście i szpinaku.

Witamina E

Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina E bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i nerwowego oraz zapobiega zlepianiu płytek krwi. Niedobory witaminy E powodują problemy z płodnością i wyższe ryzyko chorób serca. Jeśli jest jej zbyt mało w diecie, możesz spodziewać się nadmiernego rogowacenia naskórka, a nawet przedwczesnego starzenia się skóry. Gdzie jej szukać? Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znajduje się głównie w: olejach, awokado, orzechach i pestkach, żółtkach jaj, ale również w zielonych warzywach i kiełkach oraz wątrobie.

Antocyjany

Antocyjany to jedne z najsilniejszych antyoksydantów należących do polifenoli. Nadają intensywny kolor owocom, np. jagodom, aronii czy ciemnym winogronom. Antocyjany wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi, a także poziom tzw. złego cholesterolu. Przeciwdziałają także przedwczesnemu starzeniu się i chronią przed nowotworami. Efekty ich działania na tym się nie kończą. Udowodniono, że antocyjany poprawiają pracę mózgu i pamięć. Ponadto poprawiają widzenie. Chcesz czerpać z siły antocyjanów jak najwięcej? Pij codziennie szklankę soku z aronii lub innych ciemnych owoców.

Resweratrol

Innym znanym polifenolem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych jest resweratrol. Najlepszym jego źródłem są winogrona (najwięcej jest go w czarnych odmianach winogron, a najmniej w zielonych) oraz czerwone wino. Resweratrol występuje także w owocach jagodowych (żurawina, borówka, czarna porzeczka, truskawki, maliny), w owocach chlebowca, jabłkach, ale też w orzechach i orzeszkach ziemnych. Przeciwdziała wolnym rodnikom, które przyspieszają procesy starzenia. W przypadku nowotworów hamuje ich rozprzestrzenianie się i tworzenie przerzutów. Resweratrol przeciwdziała też miażdżycy – wpływa korzystnie na profil lipidowy i obniża stężenie trójglicerydów we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i poprawia funkcjonowanie mózgu, ponieważ wpływa na relaksację naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi. Ma on także dobroczynny wpływ w przypadku osób chorych na cukrzycę, bo reguluje gospodarkę węglowodanową i obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.

Likopen

Likopen, podobnie jak prowitamina A, należy do karotenoidów. Jest to czerwony barwnik. Jego głównym składnikiem w diecie są pomidory, a szczególnie przetwory pomidorowe (zupa pomidorowa, przecier pomidorowy, ketchup). W mniejszych ilościach znajduje się również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach i morelach. Likopen ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Wpływa na nasz system immunologiczny, zwiększając liczbę komórek obronnych. Likopen jest też świetną bronią w walce z nowotworami. Obniża ryzyko raka żołądka, prostaty, jamy ustnej, przełyku, pęcherza moczowego, piersi, szyjki macicy i skóry. Jeśli twoja dieta jest bogata w przetwory pomidorowe, przeciwdziałasz chorobom serca, bo likopen obniża cholesterol we krwi.

Luteina

Luteina to żółtopomarańczowy barwnik, również należący do karotenoidów. Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych liściach: jarmużu, szpinaku, roszponce, natce pietruszki czy sałatach. W tych warzywach zielony barwnik – chlorofil – maskuje jej żółty kolor. Luteina ma korzystny wpływ na serce. Badania pokazują, że poziom luteiny w osoczu krwi osób chorych na serce był niższy w porównaniu do osób zdrowych, zwłaszcza u osób palących papierosy. Luteina działa w profilaktyce nowotworowej, obniżając m.in. ryzyko raka piersi. Jej główną rolą jest ochrona siatkówki oka. Luteina jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki w oku, zapobiegając chorobom oczu: zwyrodnieniu plamki żółtej, zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki, katarakcie.

Cynk

Cynk to pierwiastek, który wspomaga rozwój białych krwinek, zwłaszcza limfocytów, przez co wpływa na prawidłowe i sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Głównym źródłem cynku jest chude mięso oraz wątroba, a także sery podpuszczkowe. Przyswajalność cynku jest znacznie lepsza z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Ale to nie znaczy, że by pokryć zapotrzebowanie na ten minerał, musisz zajadać się codziennie mięsem i wątróbką. Wzbogacić swoją dietę w cynk możesz, wybierając pełnoziarniste produkty zbożowe oraz włączając do diety pestki dyni i słonecznika.

Selen

Selen znakomicie sprawdza się w roli obrońcy naszego układu odpornościowego. Zwiększa liczbę naturalnych komórek cytotoksycznych i mobilizuje komórki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworów. Dobrym źródłem selenu są orzechy (szczególnie orzechy brazylijskie), nasiona, produkty pełnoziarniste oraz owoce morza, żółtka jaj, pestki słonecznika, dyni i czosnek.

Koenzym Q10

Poziom koenzymu Q (ubichinonu) zmniejsza się w organizmie wraz z wiekiem. Koenzym Q10 występuje naturalnie w naszym organizmie i w produktach spożywczych: orzechach, olejach, makrelach, sardynkach, sezamie i mięsie. Nazywany jest popularnie eliksirem młodości, bo dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym opóźnia proces starzenia się. Badania pokazują, że przyjmowanie tabletek z koenzymem Q10 zmniejsza śmiertelność w wyniku chorób krążenia i poprawia pracę serca. Jest to skutek jego działania: hamuje powstawanie skrzepów, obniża ciśnienie tętnicze, obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz walczy z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za utlenianie cząsteczek cholesterolu. Koenzym wspomaga funkcje układu immunologicznego, podnosząc odporność i neutralizując niektóre toksyny. Koenzym odgrywa także ważną rolę w walce ze zmęczeniem psychicznym.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.