„Gotowanie do pudełek nie jest skomplikowane i nie musi zajmować wiele czasu”. Malwina Bareła zdradza, jak tanio i szybko przygotować apetyczne lunchboxy

Narzekamy, że nie mamy czasu na pudełka, ale najczęściej jest tak, że nam się po prostu nie chce. Wolimy wieczorem obejrzeć film lub poczytać książkę, zamiast poświęcić ten czas na gotowanie.  Aby przygoda z lunchboxami była długa i przyjemna, przede wszystkim musimy chcieć zadbać o nas samych – mówi Malwina Bareła, autorka bloga kulinarnego „Filozofia Smaku”. Blogerka podpowiada, jak szybko zamknąć w swoim lunchboxie zdrowe danie z łatwo dostępnych składników oraz stosując zasady japońskiego bento, sprawić, by wyglądało apetycznie. 

Marta Dragan: Wiele osób myśli, że aby robić bento trzeba godzinami wycinać kwiatki z marchewki i lepić kulki z ryżu. Tymczasem, kiedy zaglądam na twój profil na Instagramie i widzę po jednej stronie 5-7 składników, a po drugiej kuszące danie wyczarowane właśnie z tych produktów, myślę sobie, że to całkiem proste.

Malwina Bareła: Większość osób kojarzy bento z charaben, czyli tym dekoracyjnym bento, nawiązującym do kultury popularnej.  I tak też bento przedstawia się zazwyczaj w mediach. W końcu lunchbox w takiej formie jest o wiele bardziej atrakcyjny dla europejskiego odbiorcy, aniżeli sałatka czy placki zapakowane do pudełka. Trzeba mieć jednak świadomość, że bento to nie tylko te słodkie świnki z ryżu i warzywne wycinanki. To przede wszystkim zbilansowany posiłek, który można zapakować do pojemnika i ze smakiem zjeść poza domem. By go przygotować nie trzeba spędzać długich godzin w kuchni czy też bazować na drogich i trudno dostępnych produktach. Sama, zarówno w mojej książce „Lunchbox na każdy dzień”, jak i na profilu na Instagramie – makebentonotwar, staram się pokazywać moim odbiorcom, że gotowanie do pudełek nie jest niczym skomplikowanym i przede wszystkim nie musi zajmować wiele czasu. Zazwyczaj wystarczy 15-20 minut, aby zrobić sobie pyszny posiłek do szkoły czy pracy.

Co to takiego bentowanie i jakie są jego zalety? Poza tym, że jest to alternatywa dla monotonnych kanapek.

Czasownika „bentować” próżno szukać w Słowniku Języka Polskiego. To neologizm, którego używam na co dzień i który przyjął się także wśród moich czytelników. Bentowanie to oczywiście codzienne zapełnianie pudełek, ale również dbanie o jakość i estetykę przygotowywanych potraw. Bento to przejście na zdrowszy tryb życia. Gdy sami przygotowujemy sobie jedzenie, wiemy, co się w nim znajduje. Możemy kontrolować porcje zjadanych posiłków. Jeśli jemy na mieście, nie mamy pojęcia, z czego dana potrawa jest wykonana, jakiej jakości są to produkty, czy ile w ogóle kalorii ma to, co kupujemy. Łatwo o przybranie na wadze, a i spożywanie wysoko przetworzonego jedzenia nie sprzyja ani naszemu zdrowiu, ani dobremu samopoczuciu.

Co dla mnie ważne, bento to świetny sposób na niemarnowanie żywności. Resztki z obiadu czy kolacji, napoczęte warzywa, owoce – to wszystko może wylądować w lunchboxie. Gdy ugotujemy za dużo ryżu lub makaronu, wystarczy zrobić na ich bazie sałatkę lub kotlety. Mięso czy warzywa z niedzielnego rosołu również znajdą swoje miejsce w pudełku. Można zrobić z nich pasztet, pastę na kanapki. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele. Sporo miejsca zagadnieniu niemarnowania jedzenia i kreatywnego wykorzystania resztek poświęciłam w mojej książce.

Codzienne pakowanie posiłków do bento to także dbanie o dobro naszej planety. Minimalizujemy zużycie jednorazowych opakowań, w tym głównie folii aluminiowej i plastikowych woreczków, w które większość osób pakuje kanapki. Myślę, że warto zwrócić uwagę na ilość odpadów, które na co dzień wytwarzamy przy okazji codziennej konsumpcji.

Można powiedzieć, że bento to twój pomysł na to jak być smart, czyli jak przygotowywać posiłki na wynos, ale nie urobić się po łokcie. Zdradzisz, jak działać w myśl „make bento not war”?

Przede wszystkim gotować z głową, nie przesadzać z ilością składników i stosowanych technik, połączyć codzienne gotowanie z gotowaniem do lunchboxu. Jeśli odpalamy piekarnik, to przy jego pomocy zróbmy jak najwięcej. Tak naprawdę możemy do niego wrzucić mięso, ziemniaki, warzywa. 10 minut przygotowań, zamykamy drzwiczki i resztę robi za nas urządzenie. Podobnie z parowarem. Warto korzystać z tego typu rozwiązań.

Od czego powinniśmy zacząć? W co powinniśmy się zaopatrzyć, jaką bazę produktową powinniśmy mieć, żeby wyczarować apetyczne pojemniki do pracy?

Przede wszystkim potrzebujemy pudełka, do którego zapakujemy nasz posiłek. Najlepiej przejrzeć zawartość kuchennych szafek. Być może znajdziemy w nich coś, co sprawdzi się na początek. Pamiętajmy tylko o tym, by był to pojemnik bezpieczny w kontakcie z żywnością, pozbawiony bisfenolu A (BPA). Tu chciałabym przestrzec jednak przed korzystaniem z butelek i pojemników PET. Nie nadają się one do ponownego użycia. Plastikowy pojemnik po sałatce kupionej w markecie i butelka po wodzie mineralnej to kiepski zestaw.

Jeśli chodzi o produkty spożywcze, to warto w kuchennej szafce mieć ryż, ulubioną kaszę, makaron, płatki owsiane, gotowane strączki, uniwersalną mąkę (ja używam głównie owsianej), kilka ulubionych przypraw, oliwę. Plus oczywiście dokupywane na świeżo mięso, nabiał, jajka, warzywa, owoce. Już z kilku składników możemy przygotować naprawdę smaczny i zdrowy posiłek na wynos. Przede wszystkim nie przesadzajmy z ilością kupowanych produktów. Nie potrzebujecie 5 rodzajów kaszy i makaronów w każdym możliwym kształcie. I tak najpewniej sięgniecie po ten ulubiony.

Jak planować posiłki i jak często robić zakupy?

Dobrze, że wspominasz o planowaniu, bo to bardzo istotny element gotowania do bento. Odpowiednie planowanie pozwoli nam przede wszystkim na zaoszczędzenie czasu spędzonego w kuchni, zminimalizowanie wydatków na produkty spożywcze. Sprzyja także niemarnowaniu żywności.

Jak planować? Najlepiej stworzyć sobie bazę przepisów, z których będziemy korzystać. Stawiamy na te szybkie, już sprawdzone i wypróbowane oraz takie, które przede wszystkim lubimy. Eksperymenty kulinarne najlepiej zostawić na weekendy, tym bardziej, jeśli nie jesteśmy wprawieni w gotowaniu. Układając menu, bierzemy pod uwagę przede wszystkim zawartość lodówki i kuchennych szafek i w razie potrzeby dokupujemy brakujące składniki. Stawiajmy na sezonowe produkty. To jeden z kluczy do tańszych zakupów i zdrowszego odżywiania. Gdy już opracujemy nasz plan, na jego podstawie sporządzamy listę zakupów. Nie ruszajcie się bez niej z domu. Kupowanie bez wcześniejszego planu kończy się w większość przypadków o wiele większą ilością wyrzuconego jedzenia.

Kiedy przygotowywać posiłki do lunchboxów? W jaki sposób pogodzić codzienne gotowanie z przygotowywaniem potraw do pudełek?

Na to pytanie nie ma jednej słusznej odpowiedzi. Wszystko zależy od tego, w jakich godzinach pracujemy/chodzimy na uczelnię, czy lepiej nam się funkcjonuje wczesnym rankiem, czy może późnym wieczorem. To kwestia bardzo indywidualna i musimy po prostu na własnej skórze sprawdzić, jaki schemat będzie u nas najbardziej odpowiedni. Ja latem lubię gotować wczesnym rankiem, zimą nikt mnie nie zaciągnie do kuchni w porannych godzinach.

Osobiście polecam, by część produktów potrzebnych do bento przygotować przy okazji gotowania pozostałych posiłków. Taki schemat działania pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Jak to wygląda? Jeśli na obiad gotujemy ziemniaki, ryż, to od razu wstawiamy większą porcję z myślą o np. sałatce do pracy. Odpowiednia baza w postaci węglowodanów może być przechowywana w lodówce w pojemniku z uszczelką przez 2-3 dni. Nawet jeśli ugotujemy tylko jeden rodzaj węglowodanów, to każdego dnia możemy przygotować z nich coś innego. Wystarczy zmieniać dodatki.

Dobrze sprawdza się także pieczenie większej ilości mięsa. Część można wykorzystać do obiadu, a resztę do zrobienia posiłku na wynos. Ja zazwyczaj od razu na blasze układam też warzywa, które później mogę wykorzystać do sałatek i potrawek. Pieczenie to przy okazji świetny sposób na wykorzystanie warzywnych resztek. Wystarczy umieścić w naczyniu ulubione warzywa, odpowiednio doprawić, skropić olejem i upiec. Warto piec także mniej typowe warzywa, np. rzodkiewki, kalarepę, kapustę.

Jakie trudności mogą nas spotkać na początku bentowania?

Chyba największą trudnością może być brak chęci. Narzekamy, że nie mamy czasu na pudełka, ale w rzeczywistości najczęściej jest tak, że nam się po prostu nie chce. Wolimy wieczorem obejrzeć film lub poczytać książkę, zamiast poświęcić ten czas na gotowanie. Bento to przede wszystkim dbanie o samego siebie, o nasze zdrowie, dobre samopoczucie, relacje z bliskimi. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Kiedyś jedna z moich czytelniczek napisała, że aby przygoda z lunchboxami była długa i przyjemna, przede wszystkim musimy chcieć zadbać o nas samych. Myślę, że sporo w tym prawdy.

Co w przypadku, kiedy nie mamy nic z poprzedniego dnia i zostało nam 15 minut do wyjścia do pracy. Jak będąc w niedoczasie szybko zrobić sobie lunchbox?

Warto mieć w domu produkty, które pozwolą nam na przygotowanie kryzysowego zestawu na wynos. Musli lub granola, płatki owsiane, banany, tuńczyk w oleju, konserwowe strączki, kuskus, makaron ryżowy. To tylko kilka składników, z których można ugotować coś na szybko. Musli z jogurtem plus konfitura lub świeże sezonowe owoce, sałatka z kuskusem i tuńczykiem, szybki koktajl z bananem i płatkami owsianymi. Pomysłów jest naprawdę wiele.

Jak układać jedzenie w pudełku? I czego lepiej nie wkładać do lunchboxów?

Jedzenie w bento powinno być ułożone dość ściśle, czyli wypełniać całe pudełko aż pod pokrywkę. Dzięki temu nic nie będzie się przemieszczać w trakcie transportu. Najpierw do lunchboxu wkładamy węglowodany, czyli np. ryż, kaszę, później dokładamy białko (mięso, strączki itd.), a na końcu uzupełniamy posiłek o warzywa.

Jeśli układamy jedzenie warstwowo, pamiętajmy, że na spodzie umieszczamy produkty cięższe, lekkie zaś na wierzchu. To ważne przy sałatkach. Gdy robimy sobie sałatkę w domu, jako pierwszą na talerz wykładamy sałatę. Tu zasada jest odwrotna. Sałatę należy położyć na samej górze i wymieszać ją z resztą składników tuż przed jedzeniem. Oczywiście pamiętajmy też o tym, by dressing do sałatki transportować osobno. Dzięki temu sałatka dłużej zachowa świeżość. Unikajmy też produktów o dużej ilości soku, a jeśli już się na nie zdecydujemy, oddzielmy je od reszty, np. wkładając do silikonowej foremki na babeczki.

Czego unikać? Przede wszystkim  surowego mięsa i ryb. Sushi z surowym łososiem to nie jest dobry pomysł na posiłek w pracy. Uważajmy też na potrawy z majonezem (szczególnie domowym), galaretki, niepasteryzowane lub surowe mleko. Te produkty psują się dość szybko, tym bardziej gdy temperatury na zewnątrz rosną.

Pudełka w wyniku ciągłego użytkowania szarzeją, pojawiają się na nich plamy. Mówiąc krótko: wyglądają nieestetycznie. Czy masz jakieś sprawdzone sposoby na ich odratowanie?

Czasem wystarczy chwila zapomnienia i w naszym lunchboxie pojawia się brzydka plama. Większość z nich, o ile są świeże i nieutrwalone w trakcie podgrzewania w mikrofalówce, można usunąć przy pomocy domowych metod. Możemy potraktować pudełko roztworem octu i wody, natrzeć plamę sokiem z cytryny lub papką przygotowaną z sody oczyszczonej i ciepłej wody. Pewnych barwiących produktów lepiej unikać, tym bardziej, gdy używamy pojemników z tworzywa sztucznego. Należą do nich potrawy z dodatkiem kurkumy, ostrej papryki, kozieradki. Niestety te plamy są już o wiele trudniejsze do usunięcia, choć z czasem, w miarę użytkowania pojemnika, będą coraz bledsze. W żadnym razie do usuwania plam nie używajcie chemicznych środków czyszczących. Niestety spotkałam się już z różnymi pomysłami, łącznie z czyszczeniem wnętrza pudełka Domestosem lub Cifem.

Twoje bento na wiosnę to…

Na pewno będzie bardzo kolorowe, ale to nic nowego, bo staram się, aby bento wyglądało apetycznie i kipiało od barw bez względu na porę roku. Przykładam wagę do tego, by posiłki do lunchboxu bazowały na sezonowych produktach. Jest wówczas najsmaczniej, najtaniej i najbardziej zdrowo. W końcu bezsensem jest kupowanie, np. truskawek w listopadzie, kiedy są horrendalnie drogie, a ich smak pozostawia wiele do życzenia. W moich lunchboxach królować będą przede wszystkim szparagi (dużo szparagów!), botwinka, zapewne też młoda kapusta i truskawki. Nie mogę się też już doczekać rabarbaru, z którego dodatkiem bardzo często robię pieczone owsianki.

Malwina Bareła, „Lunchbox na każdy dzień”, Wydawnictwo Horyzont Znak / Archiwum Hello Zdrowie

Malwina Bareła – autorka bloga „Filozofia Smaku”, w swoim życiu kieruje się japońską filozofią Bento. Uważa, że jesteśmy tym, co jemy, a posiłki przygotowujemy nie tylko dla żołądka, ale również dla oczu. Napisała książkę „Lunchbox na każdy dzień. Przepisy inspirowane japońskim bento”, w której zdradza, jak tanio i szybko przygotować posiłek do lunchboxu, jak planować całoroczną dietę i robić zakupy z głową.