Zdrowe panierki – trzy lekkie i pełne smaku alternatywy dla tradycyjnej panierki z bułką tartą w roli głównej. Wypróbuj!

Czemu tak bardzo smakują nam smażone potrawy? Sekret tkwi chyba w chrupaniu. Nęci nas trzask zanurzonych w złocistej panierce kawałków mięsa czy warzyw. Niestety, klasyczne panierki z bułki są i kaloryczne, i niezdrowe.

Panierka panierce nierówna

Jeśli lubicie panierki, ale chcecie jeść zdrowo, nie wszystko stracone. Mam w zanadrzu pewne triki na odchudzenie lub podkręcenie walorów zdrowotnych panierowanych dań. Pierwszy z nich to rezygnacja ze smażenia na rzecz pieczenia. Jeśli nie możecie żyć bez panierki, wrzućcie kawałki mięsa (ryb, warzyw) na tacę do pieczenia zamiast na głęboki olej. Ubytek smaku jest niewielki, zaś spadek kaloryczności bardzo duży. Jeśli zmieszacie bułkę tartą z niewielką ilością startego parmezanu, gwarantuję, że po zapieczeniu potrawy uzyskacie chrupiącą, złotą skorupkę.

Drugi trik to zamiana nudnej, bezwartościowej panierki na bazie bułki tartej na rzecz zdrowszych substytutów. Najprostszy pomysł to panierka z grahamki lub chleba razowego: zmiksujcie na pyłek wysuszoną grahamkę lub razowca i używajcie tych okruchów jako zamiennika klasycznej bułki tartej. Dzięki temu zabiegowi dostarczycie organizmowi więcej błonnika. Zachęcam, aby na tym nie poprzestawać ‒ apetyczną skorupkę można uzyskać z płatków owsianych, kukurydzianych czy żytnich. Do panierowania świetnie nadają się drobno posiekane orzechy włoskie, laskowe, migdały (również płatki migdałowe) albo pistacje. Idealnie sprawdzają się słonecznik, sezam, a także siemię lniane, którego możecie używać w całości lub zmielonego.

Można pójść jeszcze krok dalej i dodać do swej mieszanki suszone zioła (do ryb i warzyw polecam zioła prowansalskie, do mięs czubrycę, oregano, tymianek), drobno posiekane suszone pomidory, zmiażdżony ząbek czosnku, skórkę z cytryny czy płatki chilli. Nie dość, że świetnie podkręcają smak potraw, to jeszcze stymulują nasz układ trawienny. Za panierkę mogą służyć również bliskowschodnie mieszanki przypraw ‒ zielonkawy za’atar, który ma w swym składzie sezam i hyzop bądź tymianek, czy dukkah, przyprawa o egipskim rodowodzie, z orzechami laskowymi, kuminem i czarnuszką w rolach głównych.

Poniżej przedstawiam trzy propozycje mieszanek do panierowania. Mam nadzieję, że zainspirują was do tworzenia własnych. Po zapakowaniu ich w słoiczki nadadzą się nawet na apetyczny prezent.

Ziołowa panierka z parmezanem

– 6 łyżek bułki tartej,
– 4 łyżki startego parmezanu,
– 5 listków świeżej bazylii lub 1 łyżka suszonych ziół (np.: oregano, tymianek, bazylia),
– opcjonalnie: 1 zmiażdżony ząbek czosnku.

Składniki panierki mieszamy.

Ta panierka jest idealna do zapiekania i najlepiej komponuje się z rybami (dorsz, łosoś, sandacz, halibut).

Razowa panierka z siemieniem lnianym i suszonymi pomidorami

– 2 kromki czerstwego chleba graham lub 1 czerstwa bułka grahamka,
– 3 łyżki zmielonego siemienia lnianego,
– 1 suszony pomidor (nie w oliwie),
– sól do smaku.

Czerstwe, wysuszone pieczywo i suszonego pomidora miksujemy do uzyskania konsystencji bułki tartej (jeśli jest nieco wilgotne, pozostawiamy do wyschnięcia). Mieszamy z siemieniem lnianym.

Ta panierka pasuje do kotletów z piersi kurczaka lub do schabu, a także boczniaków czy plastrów cukinii.

Orzechowa panierka z chilli

– 1/2 szklanki orzechów laskowych lub włoskich (bez łupinek),
– chilli w płatkach (ilość wg uznania),
– sól do smaku.

Orzechy drobno siekamy i mieszamy z chilli i solą.

Ta panierka świetnie nadaje się do ryb, mięs i warzyw, zarówno do smażenia, jak i pieczenia. Jeśli chcecie ją zapiekać, wymieszajcie mieszankę z łyżką oliwy i tak powstałą papkę rozsmarowujcie na potrawie.

Ania Włodarczyk – na co dzień prowadzi bloga Strawberries from Poland, na którym łączy swoje trzy największe pasje: pisanie, fotografię i kulinaria. I robi to po mistrzowsku.