Przejdź do treści

Sezam – jak rośnie, właściwości zdrowotne, produkty, przepisy

Sezam – jak rośnie, właściwości zdrowotne, produkty, przepisy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Sezam to popularny składnik tradycyjnej kuchni wielu części świata, włączając w to kraje Azji, Afryki i Ameryki Południowej. Liczne zastosowania i wyrazisty smak przyczyniają się do popularności tych nasion jako elementu wielu przepisów – od przystawek i dań głównych do deserów. Jak rośnie sezam i co się z niego wytwarza? Czy produkt można uznać za zdrowy?

Czym jest sezam?

Sezam jest produktem wytwarzanym z bogatej w substancje oleiste rośliny należącej do gatunku sezam indyjski (Sesamum indicum).

Stanowi on odmianę jednoroczną dorastającą do 1,5 m wysokości. Nasiona pochodzą z jej owocu, który ma postać podłużnej torebki (przed wysuszeniem przypominającej nieco np. strąki niełuskanego bobu). W jej wnętrzu gęsto upakowane są ziarenka.

Sezam uznaje się za jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Przyjrzyjmy się bliżej jego właściwościom i zastosowaniu.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
PROMOCJA
Trawienie, Promocje
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
20,00 zł 79,00 zł
Domowa chałwa

Sezam – wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Podobnie jak inne nasiona i orzechy, sezam jest produktem wysokokalorycznym. Ma wysoką zawartość tłuszczu i dostarcza znaczącej ilości białka oraz błonnika pokarmowego. W 1 łyżce sezamu (10 g) znajduje się około:

  • 60-65 kcal,
  • 6 g tłuszczu,
  • 2 g białka,
  • 1 g węglowodanów (niemal całość stanowi tu błonnik pokarmowy).

Nasiona sezamu dodatkowo stanowią istotne źródło składników mineralnych, takich jak cynk (8 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety w 1 łyżce produktu) i żelazo (4 proc.), odpowiedzialnych m.in. za procesy związane z odpornością.

Choć w ilościach niewielkich w odniesieniu do zalecanego dziennego spożycia, sezam dostarcza również magnezu i wapnia, substancji potrzebnych m.in. do utrzymania zdrowia kości i prawidłowej gospodarki wodnej organizmu oraz do funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.

Jest on także bogatym źródłem niektórych witamin z grupy B (m.in. tiaminy i niacyny), które uczestniczą w procesach przemian metabolicznych podstawowych składników odżywczych.

 

Komosa ryżowa czyli quinoa (źródło - gettyimages.com)

Kto nie powinien spożywać sezamu?

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania sezamu jest alergia na ten produkt. Nasiona należą do grupy 10 artykułów spożywczych, które najczęściej wywołują uczulenie. Może mieć ono gwałtowny przebieg i zagrażać życiu. Objawy ostrej reakcji alergicznej (anafilaksji) w takim przypadku obejmują m.in.:

  • pojawienie się obrzęku w okolicy gardła,
  • trudności w oddychaniu,
  • kaszel,
  • zawroty głowy,
  • nudności i wymioty,
  • biegunkę.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego spożywanie sezamu jest niewskazane również u osób, które powinny stosować dietę łatwostrawną. W tej grupie wymienić można m.in. pacjentów z chorobami żołądka i jelit oraz osoby w czasie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.

 

kobieta z alergią

Zastosowanie sezamu w kuchni

W kuchni sezam wykorzystuje się w wielu postaciach. Do typowych produktów na bazie tych nasion należą m.in.:

  • tahini – kremowa pasta wytwarzana przez mielenie (zwykle łuskanych) ziaren sezamu; popularny element dań kuchni bliskowschodniej, gdzie dodawany jest m.in. jako składnik hummusu (pasty z ciecierzycy), baby ganoush (pasty z opalanego bakłażana) oraz sosów i dressingów;
  • olej sezamowy – w wersji nierafinowanej ma intensywny smak sezamu, dzięki niemu dania kuchni azjatyckiej nabierają wyrazistości; stosowany m.in. jako składnik marynat, dressingów sałatkowych, zup oraz dodatek do gotowanych warzyw i ryżu lub makaronu;
  • chałwa – rodzaj słodyczy produkowanych z mielonego sezamu oraz cukru, miodu i/lub syropów słodzących; smakuje bardzo dobrze jako dodatek do deserów (warto przygotować np. jogurt lub lody z posypką chałwową albo wypróbować przepis na sernik chałwowy).

 

Bób, ciecierzyca i fasola – strączkowy pochód zdrowia

Przepis na fasolkę szparagową z sezamem i czosnkiem

Poniżej znajdziesz przepis na fasolkę szparagową w stylu azjatyckim. Sezamowo-czosnkowa posypka nadaje temu warzywu nowego, wyrazistego charakteru. Tak przygotowane świetnie sprawdzi się jako przystawka lub dodatek do obiadu.

Składniki:

  • 300 g zielonej fasolki szparagowej (świeżej lub mrożonej)
  • ½ szklanki ziaren sezamu
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 5 ząbków czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu z agawy
  • sól

Przygotowanie:

  1. Na rozgrzanej suchej patelni podpraż sezam (uważaj, by go nie przypalić).
  2. W naczyniu blendera umieść podprażony sezam, sos sojowy i miód lub syrop z agawy.
  3. Zblenduj do uzyskania mieszanki o grudkowatej konsystencji (całe ziarna sezamu nadal będą w niej dobrze widoczne).
  4. Czosnek obierz i pokrój na cienkie plasterki.
  5. Na patelni delikatnie rozgrzej oliwę z oliwek i wrzuć pokrojony czosnek.
  6. Smaż aż czosnek zacznie zmieniać kolor na złoty.
  7. Dodaj do sezamu i wymieszaj.
  8. W garnku zagotuj wodę i wsyp do niej 1 łyżeczkę soli.
  9. Na wrzątek wrzuć fasolkę pozbawioną końcówek.
  10. Gotuj do miękkości, a następnie odcedź i przelej zimną wodą.
  11. Fasolkę podawaj z sezamowo-czosnkową mieszanką na wierzchu.

 

Źródła

  1. USDA (2017) Sesame Seeds, Food Data Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100608/nutrients, [dostęp 16.10.2022].
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Nie masz pomysłu na niedzielny obiad? Wypróbuj zupę pho w polskiej odmianie, która wzmocni organizm w śnieżnej, zimowej aurze

Pasta z fasoli na patelni

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

Budyń z batatów. Wegański, bez cukru, ale słodki

Wegańskie przekąski na sylwestra. Pokochają je nawet nieweganie!

Wegańskie potrawy wigiljne

Wegańskie potrawy wigilijne. Mamy dla ciebie kilka inspiracji

Brakuje ci pomysłu na obiad? Przedstawiamy trzy przepisy na vege zupy z różnych stron świata

Kawa zbożowa - czy na pewno jest dla wszystkich? Odpowiada dietetyczka

Kawa zbożowa – czy na pewno jest dla wszystkich? Odpowiada dietetyczka

Warzywne minestrone, zupa krem z selera i białej fasoli, gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim - poznaj przepisy na pyszny wegetariański obiad! / mat. pras.

Warzywne minestrone, zupa krem z selera i białej fasoli, gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim – poznaj przepisy na pyszny wegetariański obiad!

Ryżowe sakiewki z pieczonym burakiem

Upiecz buraka i zamknij go w ryżowych sakiewkach – poznaj ten niebanalny przepis

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Brownie z batatów

Brownie z batatów. Przepis na zdrowe czekoladowe brownie

Gruszkowe brownie bez pieczenia. Poznaj deser doskonały!

tofu

Tofu wcale nie musi być nudne. Podkręcamy kultowy ser!

Wegańska tarta kakaowa ze śliwkami. Smakuje genialnie!

Sernik bez sera w dwóch odsłonach – pieczony i na zimno. Przepisy 

Wegańskie tarty z borówkami

Wegańskie tarty z kremem kokosowym i borówkami. Pyszny, sezonowy deser!

Polenta – co to jest, jak gotować? Przepis na kaszę kukurydzianą 

Lody

Wegańskie lody bakaliowe. Nie zawierają dodatkowego cukru, śmietany ani mleka

Pieczone młode ziemniaki w kilku odsłonach – sprawdź przepisy! /fot. iStock

Pieczone młode ziemniaki w kilku odsłonach – sprawdź przepisy!

Zdrowo i kolorowo. Jaglany jogurt z owocami lata

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe. To prostsze, niż myślisz!

×