Przejdź do treści

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kubek termiczny
Zwróć uwagę na oznaczenia plastikowych opakowań. Niektóre mogą wydzielać toksyny!
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie
miód
5 najlepszych zamienników cukru
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska

Badania dowodzą, że problem „leniwych jelit” jest dziś coraz częstszy. Powiedzmy sobie wprost: zaparcia to problem wstydliwy, a dyskomfort, który powodują, ogromny. Jak sobie z tym poradzić i ulepszyć pracę jelit, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?

Ruszaj się!

Ci, którzy się regularnie ruszają, niekoniecznie wyczynowo, zdecydowanie rzadziej cierpią z powodu leniwych jelit. Zamiast marudzić, po prostu zacznij się ruszać! Ćwiczenia w sposób mechaniczny stymulują układ pokarmowy i zmuszają go do pracy. Masz lenia? Ćwicz przynajmniej podczas oglądania telewizji mięśnie brzucha!

Zmień dietę

Sama aktywność może nie dać tak spektakularnych efektów jak połączenie regularnego ruchu z odpowiednią dietą. Bo problem leniwych jelit jest ściśle związany z nieprawidłową dietą: tłuste, ciężkostrawne, przetworzone i ubogie w błonnik pokarmowy produkty sprzyjają zaparciom. Postaw więc na produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i bakterii probiotycznych, które pobudzą jelita do pracy. Wybór masz spory:

Pełnoziarniste produkty zbożowe

By uwolnić się od zaparć, zamiast białej „dmuchanej” bułeczki na śniadanie wybierz chleb z pełnego ziarna, który zawiera kilkakrotnie więcej błonnika pokarmowego. Postaw na kasze! Zwłaszcza grube, takie jak gryczana czy pęczak, bo to one są najbogatsze we włókno pokarmowe. Biały ryż zamień na brązowy i dziki. Odstaw słodkie płatki śniadaniowe. Postaw na naturalną owsiankę. Wybierz płatki górskie zamiast błyskawicznych, bo zawierają znacznie więcej błonnika. Taka owsianka może się stać najlepszą bronią w walce z zaparciami. Wystarczy, że dodasz do niej otręby pszenne (100 g otrąb zawiera aż 42 g błonnika!), siemię lniane (w 100 g jest 28 g błonnika) czy suszone (nie kandyzowane!) owoce (szczególnie bogate we włókno pokarmowe są śliwki, jabłka i morele).

Warzywa i owoce

Wszystkie warzywa i owoce są źródłem błonnika. Im mniej przetworzone, tym mają go więcej. To znaczy, że najlepszymi sprzymierzeńcami w walce z zaparciami są surowe warzywa i owoce. Jeśli z upraw ekologicznych ‒ to najlepiej jedzone ze skórką. Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane – powinny mieć postać półtwardą. W przypadku niektórych warzyw, np. kalafiora czy brokułu, nie ma wcale konieczności gotowania, wystarczy zalać je na kilka minut wrzątkiem. Jednym z najlepszych źródeł włókna pokarmowego są nasiona roślin strączkowych. 100 g fasoli zawiera aż 16 g błonnika!

Produkty z bakteriami kwasu mlekowego

Znajdziesz je w mlecznych napojach fermentowanych, kiszonkach (np. ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej) oraz miso. Bakterie fermentacji mlekowej regulują skład mikroflory jelitowej, przeciwdziałają rozwojowi bakterii gnilnych i wpływają pozytywnie na ruchy jelit, tym samym zapobiegając zaparciom. Jedz je regularnie, najlepiej codziennie.

Ile błonnika?

Dziennie z dietą powinieneś zjadać ok. 40 g błonnika pokarmowego. Ile to jest? Średnio są to cztery kromki pełnoziarnistego chleba, 200 g mało oczyszczonych produktów zbożowych, np. kaszy, mała garść suszonych owoców, trzy surowe owoce (np. jabłka) i 200 g surowych warzyw.

Nawodnij się!

Często brak wypróżnień to wynik niewielkiej ilości płynów w menu. Oczywista i wszystkim znana zasada wypijania 2 litrów płynów dziennie w praktyce często nie jest już taka oczywista. Zapominamy o piciu wody, dopiero odwodniony organizm daje o tym znać niepohamowanym pragnieniem i… nierzadko trudnościami w toalecie. Najlepszym płynem na poprawę pracy jelit jest niesłodzona woda, najlepiej wysoko zmineralizowana.

Możesz wrzucić do niej plaster cytryny czy kawałek imbiru (działa przeciw gazom, jeśli równocześnie cierpisz na wzdęcia). Ulgę przyniesie też koper włoski – ma działanie odgazowujące i delikatnie zwiększające ruchy jelit. W ekstremalnych sytuacjach możesz skorzystać z herbatek przeczyszczających. Ale tylko sporadycznie. Nie zalecam wypijania ich nadmiernej ilości i zbyt często, bo ich nadużywanie powoduje tylko pogłębienie problemu.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Stres, niepokój i lęk vs jelita i probiotyki. Biotechnolożka wyjaśnia, jaki to ma związek

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol