Przejdź do treści

Tryptofan i jego wpływ na poziom serotoniny. Gdzie go znajdziemy?

Tryptofan i jego wpływ na poziom serotoniny Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Tryptofan jest związkiem, którego regularne dostarczanie do organizmu wraz z żywnością stanowi warunek prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Bierze on udział w szeregu istotnych procesów związanych m.in. ze snem, nastrojem i kontrolą apetytu. Gdzie naturalnie występuje tryptofan i czy nadmiar tego związku jest szkodliwy?

Co jest tryptofan?

Tryptofan jest jednym z rodzajów aminokwasów, czyli substancji wykorzystywanych do budowy białek, a także tkanek organizmu, enzymów oraz neuroprzekaźników. Zalicza się go do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że człowiek nie posiada zdolności do samodzielnego wytworzenia tej substancji z innych związków. Aby zapobiec zaburzeniom związanym z niedoborem tryptofanu, musimy go więc dostarczać wraz z żywnością, a ewentualne braki uzupełniać suplementami diety.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Jak działa tryptofan?

Podstawową rolą tryptofanu u dzieci jest udział w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju. U dorosłych opisywany aminokwas odpowiada natomiast przede wszystkim za budowę białek, choćby tych niezbędnych do regeneracji i tworzenia tkanki mięśniowej. Ponadto, spełnia on wiele innych funkcji, wśród których wymienić można:

  • udział w syntezie melatoniny – związku potrzebnego do regulacji snu;
  • zwiększenie poziomu serotoniny (nazywanej często „hormonem szczęścia”) – neuroprzekaźnika pełniącego korzystną rolę w kontekście regulacji apetytu i nastroju oraz ułatwiającego zasypianie;
  • budowanie witaminy B3, której rola związana jest z metabolizmem energetycznym i produkcją cząsteczek DNA.

Ponadto niektóre badania wskazują na korelację między niedostatecznym spożyciem tryptofanu i nasileniem objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jednej z prac opisano wystąpienie istotnej redukcji dolegliwości w postaci obniżonego nastroju i rozdrażnienia po przyjmowaniu wysokich dawek tryptofanu (w porównaniu do placebo).

Co więcej, inni autorzy wykazali korzystny wpływ zażywania tego związku na tolerancję bólu.

 

Kobieta po 40-tce

Tryptofan i skutki niedoboru

Niedostateczne spożycie i/lub wchłanianie tryptofanu w przewodzie pokarmowym może prowadzić do wielu negatywnych skutków, w tym:

  • spowolnienia wzrostu u dzieci;
  • niepokoju;
  • zaburzeń depresyjnych;
  • wahań nastroju;
  • tendencji do rozdrażnienia i agresywnego zachowania;
  • problemów ze snem;
  • nadmiernego spożycia pokarmów, szczególnie na skutek występowania zachcianek na produkty wysoko węglowodanowe;
  • przeciwnie – braku apetytu;
  • niezamierzonego zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała.

 

Białko roślinne - fasola, groch i inne

Źródła tryptofanu

Podstawowym i najważniejszym źródłem tryptofanu w organizmie człowieka jest żywność. Do produktów bogatych w ten związek zalicza się zarówno artykuły pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Poniżej znajdziesz listę przykładowych artykułów, w których aminokwas występuje w znaczących ilościach (w nawiasie znajduje się informacja o jego zawartości w 100 g danego pokarmu):

  • nasiona chia (440 mg);
  • mięso z piersi kurczaka i indyka (400 mg);
  • ser żółty typu Gouda (350 mg);
  • kakao (290 mg);
  • wołowina (230 mg);
  • nasiona soi (160 mg);
  • mąka pszenna (110 mg);
  • jaja (165 mg);
  • mleko (40 mg).

Zawartość tryptofanu w poszczególnych produktach warto rozpatrywać w kontekście dziennego zapotrzebowanie na ten składnik. U osób dorosłych szacuje się je na 250-425 mg (lub około 5 mg na każdy kilogram masy ciała).

 

ciasto z pistacjami

Tryptofan w formie suplementu

Niedobór tryptofanu warto w pierwszej kolejności uzupełniać za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, uwzględniającej produkty bogate w ten związek w większości posiłków. W przypadku trudności z pokryciem potrzeb organizmu, z pomocą mogą przyjść również suplementy.

Kiedy przyjmować tryptofan w formie suplementów diety?

Dodatkową dawkę tryptofanu w postaci suplementu diety stosuje się wieczorem, głównie ze względu na to, że środek powoduje powstawanie uczucia zmęczenia i senności.

 

relaksująca się młoda kobieta

Skutki uboczne stosowania tryptofanu

Niepożądane efekty przyjmowania środka najczęściej obserwuje się w przypadku zażywania zbyt dużej dawki lub interakcji z innymi lekami. Wśród możliwych skutków ubocznych przyjmowania tryptofanu w formie tabletek czy kapsułek wymienia się:

  • drżenie;
  • nudności;
  • problemy żołądkowe;
  • suchość w ustach;
  • zawroty głowy;
  • senność;
  • zmęczenie;
  • zespół serotoninowy, który objawia się silnym uczuciem niepokoju, majaczeniem, szybkimi mimowolnymi skurczami mięśni oraz hipertermią i może prowadzić do śpiączki (na wystąpienie tego syndromu narażeni są głównie pacjenci jednocześnie przyjmujące tryptofan i inne środki powodujące wzrost poziomu serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym).

 

Produkty, które mogą wywołać alergie pokarmowe u dorosłych

Z powodu ryzyka wystąpienia zespołu serotoninowego nie należy na własną rękę przyjmować jednocześnie suplementu tryptofanu i środków, takich jak:

  • SSRI, do których zaliczamy m.in. fluoksetynę;
  • trójcykliczne leki przeciwdepresyjne;
  • inhibitory MAO;
  • leki na kaszel zawierające dekstrometorfan.

W przypadku stosowania jakichkolwiek leków najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ewentualnej suplementacji tryptofanem.

 

Źródła:

  1. Medline Plus (2022) Tryptophan, https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, [dostęp 04.10.2022].
  2. Nayak B. N., Buttar H., Singh R. B. (2019) Role of Tryptophan in Health and Disease: Systematic Review of the Anti-Oxidant, Anti-Inflammation, and Nutritional Aspects of Tryptophan and Its Metabolites, World Heart Journal, 11(2): 161, https://www.researchgate.net/publication/336104734_Role_of_Tryptophan_in_Health_and_Disease_Systematic_Review_of_the_Anti-Oxidant_Anti-Inflammation_and_Nutritional_Aspects_of_Tryptophan_and_Its_Metabolites [dostęp 04.10.2022].
  3. Mayo Clinic (2022) Tryptophan (Oral Route), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/tryptophan-oral-route/description/drg-20064453, [dostęp 04.10.2022].
  4. Kałużna-Czaplińska J., Gątarek P., Chirumbolo S. i wsp. (2019) How important is tryptophan in human health?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1): 72-88, https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Brokuły jesienią – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować?

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Deska serów – na imprezę i nie tylko. Jak ją zrobić, jakie wino będzie najlepsze?

10 superfoods, które lepiej działają w parze

Komu owoce mogą szkodzić? Sprawdziłyśmy!

Te proste zmiany sprawią, że będziesz bardziej najedzona i będziesz lepiej się czuła. Podpowiada Anna Reguła

Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać

Ryż czerwony – właściwości zdrowotne. Czy jest lepszy od białego i brązowego ryżu?

10 produktów, na które alergicy muszą uważać

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

chrzan

Chrzan to wciąż niedoceniony naturalny antybiotyk. Dietetyczka mówi, jakie ma właściwości lecznicze

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Mleko bez laktozy

Mleko bez laktozy – uczulenie i nietolerancja na składnik

Suszone morele

Jak wybrać dobre suszone morele? „Pomarańczowe morele mają dodatek dwutlenku siarki, który zapewnia im intensywny kolor” – wyjaśnia Sylwia Majcher

Sałatka z komosą ryżową (quinoi)

Komosa ryżowa – jak gotować? Właściwości quinoi

Białko roślinne - fasola, groch i inne

Białko roślinne – rodzaje, źródła, właściwości

Kakao

Kakao – składniki odżywcze i właściwości zdrowotne

Miksujemy superfoods! Koktajl z jagodami goji

Miksujemy superfoods – koktajl z jagodami goji na wzmocnienie odporności

Sok z aloesu

Sok z aloesu – właściwości, zastosowanie, przepis

Masło ghee

Masło ghee – właściwości, zastosowanie i przepis

koktajl białkowy

Zapotrzebowanie na białko – ile białka dziennie spożywać?

Śniadaniowa miska zdrowia

Smoothie bowl, czyli śniadaniowa miska zdrowia. Na dobry początek dnia!

Tauryna

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

×