Tryptofan i jego wpływ na poziom serotoniny. Gdzie go znajdziemy?
Tryptofan jest związkiem, którego regularne dostarczanie do organizmu wraz z żywnością stanowi warunek prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Bierze on udział w szeregu istotnych procesów związanych m.in. ze snem, nastrojem i kontrolą apetytu. Gdzie naturalnie występuje tryptofan i czy nadmiar tego związku jest szkodliwy?
Co jest tryptofan?
Tryptofan jest jednym z rodzajów aminokwasów, czyli substancji wykorzystywanych do budowy białek, a także tkanek organizmu, enzymów oraz neuroprzekaźników. Zalicza się go do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że człowiek nie posiada zdolności do samodzielnego wytworzenia tej substancji z innych związków. Aby zapobiec zaburzeniom związanym z niedoborem tryptofanu, musimy go więc dostarczać wraz z żywnością, a ewentualne braki uzupełniać suplementami diety.
Jak działa tryptofan?
Podstawową rolą tryptofanu u dzieci jest udział w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju. U dorosłych opisywany aminokwas odpowiada natomiast przede wszystkim za budowę białek, choćby tych niezbędnych do regeneracji i tworzenia tkanki mięśniowej. Ponadto, spełnia on wiele innych funkcji, wśród których wymienić można:
- udział w syntezie melatoniny – związku potrzebnego do regulacji snu;
- zwiększenie poziomu serotoniny (nazywanej często „hormonem szczęścia”) – neuroprzekaźnika pełniącego korzystną rolę w kontekście regulacji apetytu i nastroju oraz ułatwiającego zasypianie;
- budowanie witaminy B3, której rola związana jest z metabolizmem energetycznym i produkcją cząsteczek DNA.
Ponadto niektóre badania wskazują na korelację między niedostatecznym spożyciem tryptofanu i nasileniem objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jednej z prac opisano wystąpienie istotnej redukcji dolegliwości w postaci obniżonego nastroju i rozdrażnienia po przyjmowaniu wysokich dawek tryptofanu (w porównaniu do placebo).
Co więcej, inni autorzy wykazali korzystny wpływ zażywania tego związku na tolerancję bólu.
Tryptofan i skutki niedoboru
Niedostateczne spożycie i/lub wchłanianie tryptofanu w przewodzie pokarmowym może prowadzić do wielu negatywnych skutków, w tym:
- spowolnienia wzrostu u dzieci;
- niepokoju;
- zaburzeń depresyjnych;
- wahań nastroju;
- tendencji do rozdrażnienia i agresywnego zachowania;
- problemów ze snem;
- nadmiernego spożycia pokarmów, szczególnie na skutek występowania zachcianek na produkty wysoko węglowodanowe;
- przeciwnie – braku apetytu;
- niezamierzonego zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała.
Źródła tryptofanu
Podstawowym i najważniejszym źródłem tryptofanu w organizmie człowieka jest żywność. Do produktów bogatych w ten związek zalicza się zarówno artykuły pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Poniżej znajdziesz listę przykładowych artykułów, w których aminokwas występuje w znaczących ilościach (w nawiasie znajduje się informacja o jego zawartości w 100 g danego pokarmu):
- nasiona chia (440 mg);
- mięso z piersi kurczaka i indyka (400 mg);
- ser żółty typu Gouda (350 mg);
- kakao (290 mg);
- wołowina (230 mg);
- nasiona soi (160 mg);
- mąka pszenna (110 mg);
- jaja (165 mg);
- mleko (40 mg).
Zawartość tryptofanu w poszczególnych produktach warto rozpatrywać w kontekście dziennego zapotrzebowanie na ten składnik. U osób dorosłych szacuje się je na 250-425 mg (lub około 5 mg na każdy kilogram masy ciała).
Tryptofan w formie suplementu
Niedobór tryptofanu warto w pierwszej kolejności uzupełniać za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, uwzględniającej produkty bogate w ten związek w większości posiłków. W przypadku trudności z pokryciem potrzeb organizmu, z pomocą mogą przyjść również suplementy.
Kiedy przyjmować tryptofan w formie suplementów diety?
Dodatkową dawkę tryptofanu w postaci suplementu diety stosuje się wieczorem, głównie ze względu na to, że środek powoduje powstawanie uczucia zmęczenia i senności.
Skutki uboczne stosowania tryptofanu
Niepożądane efekty przyjmowania środka najczęściej obserwuje się w przypadku zażywania zbyt dużej dawki lub interakcji z innymi lekami. Wśród możliwych skutków ubocznych przyjmowania tryptofanu w formie tabletek czy kapsułek wymienia się:
- drżenie;
- nudności;
- problemy żołądkowe;
- suchość w ustach;
- zawroty głowy;
- senność;
- zmęczenie;
- zespół serotoninowy, który objawia się silnym uczuciem niepokoju, majaczeniem, szybkimi mimowolnymi skurczami mięśni oraz hipertermią i może prowadzić do śpiączki (na wystąpienie tego syndromu narażeni są głównie pacjenci jednocześnie przyjmujące tryptofan i inne środki powodujące wzrost poziomu serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym).
Z powodu ryzyka wystąpienia zespołu serotoninowego nie należy na własną rękę przyjmować jednocześnie suplementu tryptofanu i środków, takich jak:
- SSRI, do których zaliczamy m.in. fluoksetynę;
- trójcykliczne leki przeciwdepresyjne;
- inhibitory MAO;
- leki na kaszel zawierające dekstrometorfan.
W przypadku stosowania jakichkolwiek leków najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ewentualnej suplementacji tryptofanem.
Źródła:
- Medline Plus (2022) Tryptophan, https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, [dostęp 04.10.2022].
- Nayak B. N., Buttar H., Singh R. B. (2019) Role of Tryptophan in Health and Disease: Systematic Review of the Anti-Oxidant, Anti-Inflammation, and Nutritional Aspects of Tryptophan and Its Metabolites, World Heart Journal, 11(2): 161, https://www.researchgate.net/publication/336104734_Role_of_Tryptophan_in_Health_and_Disease_Systematic_Review_of_the_Anti-Oxidant_Anti-Inflammation_and_Nutritional_Aspects_of_Tryptophan_and_Its_Metabolites [dostęp 04.10.2022].
- Mayo Clinic (2022) Tryptophan (Oral Route), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/tryptophan-oral-route/description/drg-20064453, [dostęp 04.10.2022].
- Kałużna-Czaplińska J., Gątarek P., Chirumbolo S. i wsp. (2019) How important is tryptophan in human health?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1): 72-88, https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534.
Polecamy
Aronia – poznaj polskie superfood. „To jeden z najzdrowszych owoców świata”
Prof. Ewa Stachowska: „Z wiekiem mikrobiota traci tak zwany rdzeń, ale zwiększa się jej różnorodność – jednak tylko wtedy, gdy starzejemy się zdrowo”
Bób – pożywny dodatek do obiadu. Jakie właściwości w sobie skrywa?
Nasiona chia — bogactwo składników odżywczych. Co zawierają w sobie?
się ten artykuł?