Przejdź do treści

Białko roślinne – rodzaje, źródła, właściwości

Białko roślinne - rodzaje, źródła, właściwości Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek
Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny
Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado
Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Białko roślinne wzbudza w ostatnim czasie coraz większe zainteresowanie. Wszystko to za sprawą rosnącej popularności diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa, a co za tym idzie pełnowartościowego białka zwierzęcego, pociąga za sobą konieczność świadomego komponowania posiłków i odpowiedniego łączenia produktów będących źródłem białka roślinnego. Gdzie znajdziesz najwięcej białka roślinnego? Co to jest białko niepełnowartościowe? Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie białka?

Białko roślinne

Białko roślinne, podobnie jak białko pochodzenia zwierzęcego, to jeden z podstawowych składników odżywczych. Pełni ono w organizmie bardzo wiele istotnych funkcji i niezbędne jest do:

  • prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu,
  • uzupełniania naturalnych ubytków,
  • naprawy tkanek,
  • produkcji enzymów trawiennych i metabolicznych,
  • wytwarzania niektórych hormonów,
  • transportowania tlenu, niektórych witamin i składników mineralnych,
  • prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
  • utrzymywania bilansu wodnego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Monika Prześlakowska

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka, zarówno roślinne, jak i zwierzęce, zbudowane są z aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, które podzielić można na:

  • egzogenne, których organizm nie potrafi syntetyzować, należy więc dostarczyć je z zewnątrz,
  • endogenne, które potrafi wyprodukować samodzielnie.

Białko, które zawiera odpowiednią ilość i odpowiedni względem siebie stosunek aminokwasów egzogennych, nazywane są białkiem pełnowartościowym. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego oraz niektóre białka roślinne. Białka niepełnowartościowe zaś, które w większości są białkami roślinnymi,  zawierają w sobie niewielką ilość aminokwasów egzogennych. Czy zatem białka roślinne mogą stanowić istotne źródło białka w diecie? Oczywiście, że tak. Ważne jest jednak odpowiednie łączenie źródeł białka, tak aby dostarczyć organizmowi różne aminokwasy.

Źródła białka roślinnego pełnowartościowego

Warto zaznaczyć, że rośliny także mogą być źródłem białka pełnowartościowego. Znajdziesz je m.in. w:

  • amarantusie,
  • komosie ryżowej,
  • chlorelli,
  • spirulinie.

Jakie inne produkty roślinne są źródłem białka?

Na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, które są także źródłem błonnika i innych minerałów. Strączkowe źródła białka to:

  • soja,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • fasola (biała i czerwona),
  • groch,
  • zielony groszek.

Doskonałym roślinnym źródłem białka są także zboża i pseudozboża:

  • otręby owsiane i pszenne,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus,
  • kasza bulgur,
  • kasza jaglana,
  • kasza gryczana,
  • brązowy ryż.
Za dużo protein, czyli konkretnie ile?

 Orzechy i nasiona bogate w białko to:

  • pestki dyni,
  • orzechy ziemne,
  • pestki słonecznika,
  • migdały,
  • pistacje,
  • orzechy nerkowca,
  • sezam,
  • orzechy włoskie,
  • orzechy laskowe,
  • nasiona chia.

Cennym źródłem białka roślinnego w diecie są także produkty sojowe. Zawierają one wiele witamin i błonnik, a na szczególną uwagę zasługuje egzogenny aminokwas tzw. arginina. Ponieważ odpowiada ona za przyrost masy mięśniowej i właściwą regenerację tkanki po wysiłku fizycznym, po produkty sojowe chętnie sięgają m.in. sportowcy.

Produkty sojowe bogate w białko to:

  • tempeh,
  • soja,
  • tofu,
  • mleko sojowe,
  • jogurt sojowy.

Właściwości białka konopnego

Na uwagę wśród roślinnych źródeł białka zasługuje białko konopne. Pozyskiwane jest ono z ziaren konopi tłoczonej na zimno i ze względu na swoje właściwości zaliczane do tzw. superfoods. Dlaczego białko konopne jest tak cennym produktem? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że nasiona konopi, która jest jego źródłem, pozbawione są dodatków chemicznych i ulepszaczy. W wyniku ich tłoczenia, w pierwszej fazie powstaje olej, zaś po wysuszeniu i odpowiednim zmieleniu ziarna otrzymuje się białko w proszku.

Poza dużą zawartością białka – przyjmuje się, że około 50 gram na 100 gram produktu – białko konopne jest źródłem cennych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, a także witamin i minerałów. Białko konopne nie posiada przy tym glutenu.

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Czym jest białko teksturowane?

Teksturowane białka roślinne tzw. Texturized Vegetable Protein to produkty stosowane jako zamienniki mięsa wołowego, drobiu, czy ryb. Wytwarzane są one przede wszystkim z odtłuszczonych płatków sojowych. Zawierają bardzo mało tłuszczu, przy jednoczesnym bogatym składzie aminokwasów. Na rynku dostępne są w postaci proszku, granulatu lub kostek. Najczęściej spotkać można teksturowane białko sojowe, choć dostępne jest także teksturowane białko pszenne.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Mając na uwadze fakt, jak cennym składnikiem pokarmowym jest białko, warto określić jakie jest zapotrzebowanie organizmu na niego. Trudno odpowiedzieć jednak jednoznacznie  na tak postawione pytanie, bowiem uzależnione jest to od wielu czynników. Na niezbędne dla organizmu ilości białka wpływ mają:

  • stan gospodarki energetycznej organizmu,
  • stan fizjologiczny, a zatem ewentualna ciąża lub karmienie piersią,
  • wiek,
  • stan zdrowia,
  • masa ciała,
  • aktywność fizyczna,
  • wartość odżywcza białka.

Osoby młode, kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują więcej białka. Wynika to choćby z tego, że organizm zużywa go więcej na zbudowanie nowych komórek, tkanek płodu, czy produkcję białka do mleka matki. Zapotrzebowanie na białko wzrasta też po przebyciu chorób, ale i przy wzmożonej aktywności fizycznej.

Pułapki diety wegetariańskiej

Uśrednione normy i zalecenia spożycia białka przygotowywane są w oparciu o bilans azotowy, czyli różnicę pomiędzy ilością azotu dostarczonego do organizmu z pożywieniem i azotu wydalanego. W opracowywanych i aktualizowanych w Polsce normach zalecane ilości podawane są przy użyciu dwóch poziomów:

  • EAR, czyli średniego zapotrzebowania danej grupy,
  • RDA, czyli zalecanego spożycia.

 

Źródła:

  1. P. Boczar, Białko roślinne – źródła, koszty produkcji i jakość, Problemy Rolnictwa Światowego, 2018.
  2. M. Jarosz, J. Charzewska, B. Wajszczyk, Z. Chwojnowska, Czy wiesz ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, 2019.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Fasola adzuki – właściwości i zastosowanie

Jak ugotować kaszę jaglaną? Proporcje, czas i porady

Komosa ryżowa – jak gotować? Właściwości quinoi

Kakao – składniki odżywcze i właściwości zdrowotne

Masło ghee – właściwości, zastosowanie i przepis

Mleko sojowe – jak je zrobić, jak smakuje i czy jest zdrowe?

Zapotrzebowanie na białko – ile białka dziennie spożywać?

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia

Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii

Miód akacjowy – właściwości, indeks glikemiczny, cena

Miód koniczynowy – rodzaje, właściwości, zastosowanie

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Miód lipowy – jakie ma właściwości i na co pomaga?

Miód lawendowy – pochodzenie, właściwości i zastosowanie

Acerola – pochodzenie, właściwości, zastosowanie

Gotu kola – pochodzenie i zastosowanie

Teff – pochodzenie, wartość odżywcza, przepisy

Gojnik – pochodzenie i właściwości. Olej żywokostowy z gojnikiem

Rozmaryn lekarski – właściwości, zastosowanie i uprawa

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Chcesz schudnąć? Postaw na białko i wybierz jajka zamiast płatków śniadaniowych

Piotr Ciemny, autor książki "Chwasty od kuchni"

Piotr Ciemny: Zbieranie chwastów kojarzy się ze starszym panem w kaloszach, w obdartej koszuli. Ja do tego obrazka ludziom nie pasowałem

Ruta Kowalska

„Rośliny są największą apteką świata. Każda z nich, a szacuje się, że obecnie mamy nazwanych i opisanych około 450 000 gatunków, może mieć potencjał leczniczy” – mówi Ruta Kowalska

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Miechunka (Physalis) – charakterystyka i właściwości

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

12 przepisów na sałatki wigilijne

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

×