Przejdź do treści

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

relaksująca się młoda kobieta
9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać Masha Kotliarenko/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek
Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny
Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado
Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Nie możesz zasnąć, chociaż jesteś zmęczona? Śpisz długo, ale rano i tak budzisz się zmęczona? A może budzisz się często w nocy? Sprawdź, jakie witaminy i minerały mogą ci pomóc.

Szacuje się, że ponad połowa z nas cierpi na okresowe zaburzenia snu. Wiele osób bagatelizuje te problemy. Tymczasem higiena snu i regularne dbanie o rytm dobowy to podstawa – obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia.

Eksperci z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie ostrzegają, że liczba osób z zaburzeniami snu co roku w Polsce wzrasta. Nie tylko śpimy coraz krócej (zaleca się minimum 7 godzin na dobę), ale też pogarsza się jakość snu. Na dłuższą metę wpływa to na cały organizm i odbija się na zdrowiu.

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Dieta uboga w składniki odżywcze, picie za małej ilości wody, przyjmowanie leków, brak aktywności fizycznej, przepracowanie, stres. Na sen mogą wpływać też niedobory w organizmie. Poznaj 9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać, a przy okazji zwiększą energię oraz poprawią samopoczucie.

Witamina D

Większość ekspertów zgadza się, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a raczej hormonem wytwarzanym w organizmie pod wpływem światła słonecznego. W analizie naukowej przeprowadzonej przez National Center for Biotechnology Information stwierdzono, że niedobór witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu, a poziom mniejszy niż 20 ng/ml może zwiększać to ryzyko.

Zanim zaczniesz suplementować ten składnik, zrób badania krwi i sprawdź, jaki jest twój aktualny poziom witaminy D. Na tej podstawie lekarz zleci ci suplementację odpowiednią dawką. Chociaż w naszej szerokości geograficznej (ze względu na kąt badania promieni słonecznych i nasłonecznienie w ciągu roku) nadmiar witaminy D jest mało prawdopodobny, to warto wiedzieć, że to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczna, gdy jej poziom jest za wysoki.

Jeśli szukasz witaminy D w jedzeniu, to dobrym jej źródłem są jajka, produkty mleczne i mleko pełnotłuste, oleje roślinne, tłuste ryby.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta

Witamina E

Już dawno temu dowiedziono, że witamina E pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu, a także normalizować mechanizmy przeciwutleniające w hipokampie, które wpływają na sen.

Poza tym witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i chroni tkanki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wzmacnia układ odpornościowy, odgrywa rolę przy produkcji krwinek czerwonych. Znajduje się w produktach roślinnych – wielu warzywach i owocach, orzechach, nasionach, olejach, a także produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory oraz jaja.

Witaminy z grupy B

Istnieje 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia. Witaminy B3, B5, B6, B9 i B12 pomagają regulować podaż tryptofanu w organizmie, co z kolei pomaga wytwarzać melatoninę. Melatonina jest hormonem, który powoduje senność. Więc wszystko jasne.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, mięsa, owoce i warzywa powinna wystarczyć, aby mieć witaminy z grupy B na właściwym poziomie. Często też są one zawarte w multiwitaminach.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Wapń i magnez

Te dwa minerały często są zalecane razem do przyjmowania tuż przed snem, ponieważ odgrywają rolę w skurczu i rozluźnianiu mięśni. Brak wapnia i magnezu może powodować liczne zakłócenia snu w ciągu nocy. Wapń wpływa na wspomniany wcześniej tryptofan w kontekście wytwarzania melatoniny niezbędnej do zaśnięcia. Przewlekła bezsenność jest natomiast jednym z pierwszych objawów niedoboru magnezu.

Zadbaj, by w twoim codziennym menu znalazły się warzywa, orzechy i nasiona, a jeśli chcesz, to możesz kupić suplement zwierający te dwa składniki w każdej aptece.

Teanina

To aminokwas znajdujący się w liściach herbaty – zwłaszcza zielonej – i niektórych rodzajach grzybów. Teanina podwyższa poziom kilku substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina czy serotonina, które pomagają regulować sen. Jednocześnie obniża te substancje, które działają pobudzająco. Eksperci uważają, że teanina pomaga wywołać senność i ułatwia oraz przyspiesza zasypianie. Poprawia też jakość snu.

Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty, w aptekach znajdziesz teaninę w postaci suplementu – w proszku lub w kapsułkach.

całująca się para

Żelazo

Podstawym objawem deficytu żelaza w organizmie jest zmęczenie i zaburzenia snu. Uważa się też, że niski poziom żelaza jest głównym czynnikiem ryzyka w zespole niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność. Niski poziom tego pierwiastka może też przyczynić się do powstania uczucia niepokoju, który skutecznie utrudnia zdrowe wysypianie się.

Zbadaj poziom żelaza i skonsultuj z lekarzem ewentualną suplementację. Zadbaj o dostarczanie sobie żelaza w pokarmie. Wiesz, że ciało wchłania 2-3 razy więcej żelaza ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych? Bogate w żelazo są: wołowina, ostrygi, drób, fasola, soczewica, tofu, orzechy nerkowca, ciemnozielone warzywa liściaste.

Jeśli suplementujesz żelazo pamiętaj, że witamina C poprawia jego wchłanianie, więc suplementy żelaza zaleca się popijać sokiem jabłkowym lub pomarańczowym.

Melatonina

To hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, sprawia, że czujesz się śpiąca. Jeśli jednak z jakiegoś powodu u ciebie produkcja melatoniny jest zaburzona, znajdziesz ją w aptekach w postaci suplementu. Przyjmowanie jej przez dwa-trzy tygodnie pomoże ci wyrównać rytm dobowy i szybciej zasypiać.

Możesz pomóc melatoninie wykonać jej zadanie, dbając o zdrowe wieczorne rytuały – wietrzenie sypialni, półmrok, wyłączenie telefon, poprzytulanie się z mężem, chłopakiem albo dziewczyną czy żoną.

Miesiączka / istock

Tryptofan

To aminokwas często stosowany jako suplement. Łagodzi objawy stresu, bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny, poprawia samopoczucie. Badania wykazały, że tryptofan może wywołać też senność i przyspieszyć zasypianie.

Znajdziesz go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych, a także w orzechach i jajkach. Jednak suplementację tego aminokwasu lepiej skonsultować z lekarzem.

Suplementy – dobra baza

Wspomniane witaminy D, B6, a także magnez znajdziesz w zestawie suplementów dla kobiet Wimin. Poza tymi składnikami zwierają one witaminę C, czosnek, cynk i przeciwutleniacze. Tabletki zamknięte w dziennych saszetkach ułatwiają regularne przyjmowanie.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Olej z krokosza barwierskiego – co to jest, właściwości

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

Jak pić herbatę z cytryną, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia chemiczka

Jak pić herbatę z cytryną, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Bogdan

Miód – rodzaje, właściwości. Jaki miód jest najzdrowszy?

Miód akacjowy – właściwości, indeks glikemiczny, cena

Miód gryczany – właściwości zdrowotne i zastosowanie

Miód spadziowy – właściwości, skład, cena

Melasa – właściwości, zastosowanie, rodzaje

Acerola – pochodzenie, właściwości, zastosowanie

Miód rzepakowy – właściwości, kalorie. Miód dla cukrzyka?

suplementy WIMIN

WIMIN, czyli suplementacja dla dziewczyn, którym brakuje czasu, by o siebie zadbać. Przetestowałam!

Czy witamina D może mieć wpływ na choroby zapalne jelit? Wyjaśnia biotechnolożka Ewa Kowalska

Czy witamina D może mieć wpływ na choroby zapalne jelit? Wyjaśnia biotechnolożka Ewa Kowalska

Kiełki lucerny – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Bazylia – odmiany, właściwości i zastosowanie

Kiełki brokułowe – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Kiełki fasoli mung – wartości odżywcze, właściwości i hodowla

AKCJA SUPLEMENTACJA: Wegetarianizm i weganizm

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Papaja – wartości odżywcze, właściwości, jak jeść

Kapary – właściwości zdrowotne, zastosowanie i przepisy

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Korzeń maca – właściwości, działanie, dawkowanie

Spirulina – czym jest i jak działa? Zastosowanie spiruliny

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

12 przepisów na sałatki wigilijne

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

×