Przejdź do treści

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

relaksująca się młoda kobieta
9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać Masha Kotliarenko/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Nie możesz zasnąć, chociaż jesteś zmęczona? Śpisz długo, ale rano i tak budzisz się niewyspana? A może budzisz się często w nocy? Sprawdź, jakie witaminy i minerały mogą ci pomóc.

Szacuje się, że ponad połowa z nas cierpi na okresowe zaburzenia snu. Wiele osób bagatelizuje te problemy. Tymczasem higiena snu i regularne dbanie o rytm dobowy to podstawa – obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia.

Eksperci z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie ostrzegają, że liczba osób z zaburzeniami snu co roku w Polsce wzrasta. Nie tylko śpimy coraz krócej (zaleca się minimum 7 godzin na dobę), ale też pogarsza się jakość snu. Na dłuższą metę wpływa to na cały organizm i odbija się na zdrowiu.

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Dieta uboga w składniki odżywcze, picie za małej ilości wody, przyjmowanie leków, brak aktywności fizycznej, przepracowanie, stres. Na sen mogą wpływać też niedobory w organizmie. Poznaj 9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać, a przy okazji zwiększą energię oraz poprawią samopoczucie.

Witamina D

Większość ekspertów zgadza się, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a raczej hormonem wytwarzanym w organizmie pod wpływem światła słonecznego. W analizie naukowej przeprowadzonej przez National Center for Biotechnology Information stwierdzono, że niedobór witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu, a poziom mniejszy niż 20 ng/ml może zwiększać to ryzyko.

Zanim zaczniesz suplementować ten składnik, zrób badania krwi i sprawdź, jaki jest twój aktualny poziom witaminy D. Na tej podstawie lekarz zleci ci suplementację odpowiednią dawką. Chociaż w naszej szerokości geograficznej (ze względu na kąt badania promieni słonecznych i nasłonecznienie w ciągu roku) nadmiar witaminy D jest mało prawdopodobny, to warto wiedzieć, że to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczna, gdy jej poziom jest za wysoki.

Jeśli szukasz witaminy D w jedzeniu, to dobrym jej źródłem są jajka, produkty mleczne i mleko pełnotłuste, oleje roślinne, tłuste ryby.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
kobieta

Witamina E

Już dawno temu dowiedziono, że witamina E pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu, a także normalizować mechanizmy przeciwutleniające w hipokampie, które wpływają na sen.

Poza tym witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i chroni tkanki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wzmacnia układ odpornościowy, odgrywa rolę przy produkcji krwinek czerwonych. Znajduje się w produktach roślinnych – wielu warzywach i owocach, orzechach, nasionach, olejach, a także produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory oraz jaja.

Witaminy z grupy B

Istnieje 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia. Witaminy B3, B5, B6, B9 i B12 pomagają regulować podaż tryptofanu w organizmie, co z kolei pomaga wytwarzać melatoninę. Melatonina jest hormonem, który powoduje senność. Więc wszystko jasne.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, mięsa, owoce i warzywa powinna wystarczyć, aby mieć witaminy z grupy B na właściwym poziomie. Często też są one zawarte w multiwitaminach.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Wapń i magnez

Te dwa minerały często są zalecane razem do przyjmowania tuż przed snem, ponieważ odgrywają rolę w skurczu i rozluźnianiu mięśni. Brak wapnia i magnezu może powodować liczne zakłócenia snu w ciągu nocy. Wapń wpływa na wspomniany wcześniej tryptofan w kontekście wytwarzania melatoniny niezbędnej do zaśnięcia. Przewlekła bezsenność jest natomiast jednym z pierwszych objawów niedoboru magnezu.

Zadbaj, by w twoim codziennym menu znalazły się warzywa, orzechy i nasiona, a jeśli chcesz, to możesz kupić suplement zwierający te dwa składniki w każdej aptece.

Teanina

To aminokwas znajdujący się w liściach herbaty – zwłaszcza zielonej – i niektórych rodzajach grzybów. Teanina podwyższa poziom kilku substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina czy serotonina, które pomagają regulować sen. Jednocześnie obniża te substancje, które działają pobudzająco. Eksperci uważają, że teanina pomaga wywołać senność i ułatwia oraz przyspiesza zasypianie. Poprawia też jakość snu.

Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty, w aptekach znajdziesz teaninę w postaci suplementu – w proszku lub w kapsułkach.

całująca się para

Żelazo

Podstawym objawem deficytu żelaza w organizmie jest zmęczenie i zaburzenia snu. Uważa się też, że niski poziom żelaza jest głównym czynnikiem ryzyka w zespole niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność. Niski poziom tego pierwiastka może też przyczynić się do powstania uczucia niepokoju, który skutecznie utrudnia zdrowe wysypianie się.

Zbadaj poziom żelaza i skonsultuj z lekarzem ewentualną suplementację. Zadbaj o dostarczanie sobie żelaza w pokarmie. Wiesz, że ciało wchłania 2-3 razy więcej żelaza ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych? Bogate w żelazo są: wołowina, ostrygi, drób, fasola, soczewica, tofu, orzechy nerkowca, ciemnozielone warzywa liściaste.

Jeśli suplementujesz żelazo, pamiętaj, że witamina C poprawia jego wchłanianie, więc suplementy żelaza zaleca się popijać sokiem jabłkowym lub pomarańczowym.

Melatonina

To hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, sprawia, że czujesz się śpiąca. Jeśli jednak z jakiegoś powodu u ciebie produkcja melatoniny jest zaburzona, znajdziesz ją w aptekach w postaci suplementu. Przyjmowanie jej przez dwa-trzy tygodnie pomoże ci wyrównać rytm dobowy i szybciej zasypiać.

Możesz pomóc melatoninie wykonać jej zadanie, dbając o zdrowe wieczorne rytuały – wietrzenie sypialni, półmrok, wyłączenie telefonu, poprzytulanie się z mężem, chłopakiem albo dziewczyną czy żoną.

Miesiączka / istock

Tryptofan

To aminokwas często stosowany jako suplement. Łagodzi objawy stresu, bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny, poprawia samopoczucie. Badania wykazały, że tryptofan może wywołać też senność i przyspieszyć zasypianie.

Znajdziesz go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych, a także w orzechach i jajkach. Jednak suplementację tego aminokwasu lepiej skonsultować z lekarzem.

Suplementy – dobra baza

Wspomniane witaminy D, B6, a także magnez znajdziesz w zestawie suplementów dla kobiet Wimin. Poza tymi składnikami zwierają one witaminę C, czosnek, cynk i przeciwutleniacze. Tabletki zamknięte w dziennych saszetkach ułatwiają regularne przyjmowanie.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

pomidorki koktajlowe

Pomidory dostarczają mnóstwo dobra. Jaki jest twój ulubiony gatunek?

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

Masz słabe, łamliwe paznokcie? Dietetyczka kliniczna wyjaśnia, jak możesz wzmocnić je dietą

Masz słabe, łamliwe paznokcie? Dietetyczka kliniczna wyjaśnia, jak możesz wzmocnić je dietą

Ogórkowe love, czyli 3 letnie przepisy z ogórkiem

Przedawkowanie witaminy C – przyczyny, objawy, postępowanie

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Witamina E a płodność - jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Witamina E a płodność – jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Kroplówki witaminowe – na czym polegają i ile kosztują? Czy to bezpieczne?

Z kiszonkami lepiej nie przesadzać! Eksperci z Dietetyki #NieNaŻarty wyjaśniają dlaczego

Z kiszonkami lepiej nie przesadzać! Eksperci z „Dietetyki #NieNaŻarty” wyjaśniają, dlaczego

Słyszałaś o oleju z poziomki? Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu odkryli, że jest skarbnicą witamin

Słyszałaś o oleju z poziomki? Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu odkryli, że jest skarbnicą witamin

Moda na kawę z grzybami ma sens? Sprawdziłyśmy, czy grzyby funkcjonalne to dobry sposób na lepsze zdrowie i nastrój

Kozłek lekarski – na bezsenność, stany lękowe i PMS. Właściwości, dawkowanie i uprawa

Jak długo trzeba brać suplementy, żeby zauważyć rezultaty?

Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

zdrowe jedzenie

Naturalne odkwaszanie organizmu – czy ma sens? Jak to zrobić?

"Dieta realnie przekłada się na kondycję zdrowia psychicznego" - podkreśla farmeceutka. Co jeść, żeby zadbać o układ nerwowy?

„Dieta realnie przekłada się na kondycję zdrowia psychicznego” – podkreśla Zofia Winczewska. Co jeść, żeby zadbać o układ nerwowy?

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Na serce, na potencję, na depresję i dobrą pamięć. Żeń-szeń panaceum na wszystko?

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Suplementy dla kobiet – sprawdź, czy twój organizm ich nie potrzebuje

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

olej z krokosza barwierskiego

Olej z krokosza barwierskiego – co to jest, właściwości

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

×