9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Nie możesz zasnąć, chociaż jesteś zmęczona? Śpisz długo, ale rano i tak budzisz się niewyspana? A może budzisz się często w nocy? Sprawdź, jakie witaminy i minerały mogą ci pomóc.

Szacuje się, że ponad połowa z nas cierpi na okresowe zaburzenia snu. Wiele osób bagatelizuje te problemy. Tymczasem higiena snu i regularne dbanie o rytm dobowy to podstawa – obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia.

Eksperci z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie ostrzegają, że liczba osób z zaburzeniami snu co roku w Polsce wzrasta. Nie tylko śpimy coraz krócej (zaleca się minimum 7 godzin na dobę), ale też pogarsza się jakość snu. Na dłuższą metę wpływa to na cały organizm i odbija się na zdrowiu.

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Dieta uboga w składniki odżywcze, picie za małej ilości wody, przyjmowanie leków, brak aktywności fizycznej, przepracowanie, stres. Na sen mogą wpływać też niedobory w organizmie. Poznaj 9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać, a przy okazji zwiększą energię oraz poprawią samopoczucie.

Witamina D

Większość ekspertów zgadza się, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a raczej hormonem wytwarzanym w organizmie pod wpływem światła słonecznego. W analizie naukowej przeprowadzonej przez National Center for Biotechnology Information stwierdzono, że niedobór witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu, a poziom mniejszy niż 20 ng/ml może zwiększać to ryzyko.

Zanim zaczniesz suplementować ten składnik, zrób badania krwi i sprawdź, jaki jest twój aktualny poziom witaminy D. Na tej podstawie lekarz zleci ci suplementację odpowiednią dawką. Chociaż w naszej szerokości geograficznej (ze względu na kąt badania promieni słonecznych i nasłonecznienie w ciągu roku) nadmiar witaminy D jest mało prawdopodobny, to warto wiedzieć, że to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczna, gdy jej poziom jest za wysoki.

Jeśli szukasz witaminy D w jedzeniu, to dobrym jej źródłem są jajka, produkty mleczne i mleko pełnotłuste, oleje roślinne, tłuste ryby.

Witamina E

Już dawno temu dowiedziono, że witamina E pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu, a także normalizować mechanizmy przeciwutleniające w hipokampie, które wpływają na sen.

Poza tym witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i chroni tkanki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wzmacnia układ odpornościowy, odgrywa rolę przy produkcji krwinek czerwonych. Znajduje się w produktach roślinnych – wielu warzywach i owocach, orzechach, nasionach, olejach, a także produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory oraz jaja.

Witaminy z grupy B

Istnieje 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia. Witaminy B3, B5, B6, B9 i B12 pomagają regulować podaż tryptofanu w organizmie, co z kolei pomaga wytwarzać melatoninę. Melatonina jest hormonem, który powoduje senność. Więc wszystko jasne.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, mięsa, owoce i warzywa powinna wystarczyć, aby mieć witaminy z grupy B na właściwym poziomie. Często też są one zawarte w multiwitaminach.

Wapń i magnez

Te dwa minerały często są zalecane razem do przyjmowania tuż przed snem, ponieważ odgrywają rolę w skurczu i rozluźnianiu mięśni. Brak wapnia i magnezu może powodować liczne zakłócenia snu w ciągu nocy. Wapń wpływa na wspomniany wcześniej tryptofan w kontekście wytwarzania melatoniny niezbędnej do zaśnięcia. Przewlekła bezsenność jest natomiast jednym z pierwszych objawów niedoboru magnezu.

Zadbaj, by w twoim codziennym menu znalazły się warzywa, orzechy i nasiona, a jeśli chcesz, to możesz kupić suplement zwierający te dwa składniki w każdej aptece.

Teanina

To aminokwas znajdujący się w liściach herbaty – zwłaszcza zielonej – i niektórych rodzajach grzybów. Teanina podwyższa poziom kilku substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina czy serotonina, które pomagają regulować sen. Jednocześnie obniża te substancje, które działają pobudzająco. Eksperci uważają, że teanina pomaga wywołać senność i ułatwia oraz przyspiesza zasypianie. Poprawia też jakość snu.

Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty, w aptekach znajdziesz teaninę w postaci suplementu – w proszku lub w kapsułkach.

Żelazo

Podstawym objawem deficytu żelaza w organizmie jest zmęczenie i zaburzenia snu. Uważa się też, że niski poziom żelaza jest głównym czynnikiem ryzyka w zespole niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność. Niski poziom tego pierwiastka może też przyczynić się do powstania uczucia niepokoju, który skutecznie utrudnia zdrowe wysypianie się.

Zbadaj poziom żelaza i skonsultuj z lekarzem ewentualną suplementację. Zadbaj o dostarczanie sobie żelaza w pokarmie. Wiesz, że ciało wchłania 2-3 razy więcej żelaza ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych? Bogate w żelazo są: wołowina, ostrygi, drób, fasola, soczewica, tofu, orzechy nerkowca, ciemnozielone warzywa liściaste.

Jeśli suplementujesz żelazo, pamiętaj, że witamina C poprawia jego wchłanianie, więc suplementy żelaza zaleca się popijać sokiem jabłkowym lub pomarańczowym.

Melatonina

To hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, sprawia, że czujesz się śpiąca. Jeśli jednak z jakiegoś powodu u ciebie produkcja melatoniny jest zaburzona, znajdziesz ją w aptekach w postaci suplementu. Przyjmowanie jej przez dwa-trzy tygodnie pomoże ci wyrównać rytm dobowy i szybciej zasypiać.

Możesz pomóc melatoninie wykonać jej zadanie, dbając o zdrowe wieczorne rytuały – wietrzenie sypialni, półmrok, wyłączenie telefonu, poprzytulanie się z mężem, chłopakiem albo dziewczyną czy żoną.

Tryptofan

To aminokwas często stosowany jako suplement. Łagodzi objawy stresu, bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny, poprawia samopoczucie. Badania wykazały, że tryptofan może wywołać też senność i przyspieszyć zasypianie.

Znajdziesz go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych, a także w orzechach i jajkach. Jednak suplementację tego aminokwasu lepiej skonsultować z lekarzem.

Suplementy – dobra baza

Wspomniane witaminy D, B6, a także magnez znajdziesz w zestawie suplementów dla kobiet Wimin. Poza tymi składnikami zwierają one witaminę C, czosnek, cynk i przeciwutleniacze. Tabletki zamknięte w dziennych saszetkach ułatwiają regularne przyjmowanie.