Nasiona chia — bogactwo składników odżywczych. Co zawierają w sobie?
Nasiona chia to jedne z najpopularniejszych superfoods. Choć wyglądają niepozornie, kryją w sobie wiele cennych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy antyoksydanty. Z powodzeniem można jeść je na surowo oraz używać jako dodatek do kanapek, sałatek i deserów. Jakie wartości odżywcze mają nasiona chia i jakie właściwości się im przypisuje?
Co to są nasiona chia?
Nasiona chia to niewielkie, czarne ziarna pozyskiwane z szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.). Jest to jednoroczna roślina z rodziny jasnotowatych, znana już od czasów starożytnych. Uprawia się ją w Meksyku, Gwatemali, Ameryce Południowej (m.in. w Argentynie i Kolumbii), Europie (wyłącznie w szklarniach ze względu na niskie temperatury) i Australii. W 2009 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał nasiona chia za „nową żywność” (novel food), czyli taką, która pochodzi z nowych źródeł i jest bezpieczna do spożycia.
Wartości odżywcze chia
Chia to żywność dostarczająca do organizmu:
- cenne kwasy tłuszczowe,
- białko o wysokiej wartości odżywczej,
- błonnik pokarmowy
- składniki mineralne.
Aż 30-33% masy nasion stanowią lipidy. Wśród nich na największą uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, w tym kwas alfa-linolenowy i linolowy o właściwościach przeciwmiażdżycowych i kardioprotekcyjnych. Ważnymi składnikami lipidowymi są również fitosterole (beta-sitosterol, stigmasterol, kampesterol), które zmniejsza stężenie cholesterolu LDL we krwi.
Ponadto nasiona chia dostarczają do organizmu pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne. Ziarna są bogatym źródłem błonnika (38–40 g/100 g produktu), a dokładniej jego frakcji nierozpuszczalnej w wodzie. Miano superżywności chia zawdzięcza m.in. obecności antyutleniaczy. Należą do nich witamina E i C, kwasy fenolowe i flawonoidy.
W nasionach szałwii hiszpańskiej znajdują się liczne minerały i witaminy, a dokładniej:
- witaminy z grupy B (witaminy B1, B2, B3), witamina A
- mikroelementy: fosfor, wapń, magnez, żelazo, mangan, potas, siarka, sód
- makroelementy: cynk, miedź, selen, molibden
Na co pomagają nasiona chia?
Chia cenione są ze względu na bogactwo odżywcze. Jakie mają właściwości?
| Właściwości | Opis |
| Przeciwutleniające | Ziarna zawierają m.in. kwercetynę, rutynę i kwas chlorogenowy, które przyczyniają się do wymiatania wolnych rodników. |
| Przeciwzapalne | Poprzez zmniejszenie poziomu triglicerydów, i cholesterolu nasiona chia powodują spadek stężenia marketów stanu zapalnego. |
| Kardioprotekcyjne | Nienasycone kwasy tłuszczowe regulują ciśnienie tętnicze krwi i tym samym działają ochronnie na serce. |
| Hipotensyjne | Regularne spożycie nasion chia obniża skurczowe ciśnienie tętnicze krwi. |
| Hipolipemiczne | Nasiona powodują spadek zawartości w organizmie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz wzrost stężenia cholesterolu HDL. |
| Regulujące pracę przewodu pokarmowego | Duża zawartość błonnika poprawia funkcjonowanie jelit, sprzyja też szybszemu uczuciu sytości po posiłku. |
| Hipoglikemizujące | Po zjedzeniu, nasiona tworzą w przewodzie pokarmowym żel, który spowalnia trawienie węglowodanów i korzystnie wpływa na glikemię. |
| Hepatoprotekcyjne | Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane wraz z nasionami chia działają ochronnie na wątrobę. |
| Odchudzające | Włączenie nasion chia do diety sprzyja utracie masy ciała. |
Co można zrobić z nasionami chia?
Nasiona chia nadają się do spożycia w formie surowej – w całości oraz zmielone. Dodaj je do jogurtu, soku lub smoothie; dosyp do owsianki, budyniu czy puddingu. Aby ziarna sprawdziły się w tego typu przekąskach, trzeba je wcześniej namoczyć w mleku lub innym płynie w proporcji ok. 3-4 łyżeczek na 1 szklankę płynu, a następnie wstawić do lodówki na kilka godzin. Dzięki temu nasiona połączą się z wodą tworząc żel, który będzie stanowił świetną bazę do przygotowywania deserów. Chią możesz zagęszczać zupy oraz wzbogacać smak pieczywa. Nasiona warto wykorzystać jako dodatek do wypieków, różnego typi dań i sałatek.
Ile nasion chia jeść dziennie? Za bezpieczną maksymalną dawkę uznaje się 50 g nasion chia. Optymalnie poleca się spożywać 15-20 gram produktu (jedna łyżka stołowa zawiera ok. 10 gram produktu). Taka ilość dostarczy do organizmu 75-100 kcal. Zbyt wysokie spożycie nasion może powodować biegunki, bóle brzucha czy niestrawność wynikające z dużej ilości błonnika. Przeciwwskazaniem do spożycia ziaren są choroby zapalne jelit oraz choroba wrzodowa żołądka, ponieważ nasiona mogą podrażniać przewód pokarmowy.
Ile kosztują nasiona chia i gdzie je kupić?
Pomimo swojego egzotycznego pochodzenia nasiona chia można znaleźć w asortymencie wielu sklepów. Bez problemu kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach, a także w sklepach internetowych. Paczka zawierająca 200 gramów produktu kosztuje ok. 10 zł.
Bibliografia:
- Dąbrowski G., Skrajda M, Nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica l.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, Journal of Education Health and Sport, 2015.
- Karbowska J., Kochan Z, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postepy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2018; 72: 307-317.
- Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (59) 2016.
Polecamy
Co za dużo to niezdrowo? Nasiona chia: modne, smaczne, ale lepiej nie jedz ich bez ograniczeń
Oto kluczowa zmiana w diecie, dzięki której możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Tak mówią badania
06:58 min
Najlepsza dieta świata jest prosta. Katarzyna Błażejewska-Stuhr: „Jedzenie powinno nas odżywiać”
Jedyna przekąska, którą możesz jeść codziennie. Naukowcy mówią jasno: na pewno nie zaszkodzi, a może nawet pomóc
się ten artykuł?
