Nasiona chia — bogactwo składników odżywczych. Co zawierają w sobie?

Nasiona chia to jedne z najpopularniejszych superfoods. Choć wyglądają niepozornie, kryją w sobie wiele cennych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy antyoksydanty. Z powodzeniem można jeść je na surowo oraz używać jako dodatek do kanapek, sałatek i deserów. Jakie wartości odżywcze mają nasiona chia i jakie właściwości się im przypisuje? 

Co to są nasiona chia?

Nasiona chia to niewielkie, czarne ziarna pozyskiwane z szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.). Jest to jednoroczna roślina z rodziny jasnotowatych, znana już od czasów starożytnych. Uprawia się ją w Meksyku, Gwatemali, Ameryce Południowej (m.in. w Argentynie i Kolumbii), Europie (wyłącznie w szklarniach ze względu na niskie temperatury) i Australii. W 2009 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał nasiona chia za „nową żywność” (novel food), czyli taką, która pochodzi z nowych źródeł i jest bezpieczna do spożycia. 

Wartości odżywcze chia

Chia to żywność dostarczająca do organizmu: 

• cenne kwasy tłuszczowe, 
• białko o wysokiej wartości odżywczej, 
• błonnik pokarmowy 
• składniki mineralne. 

Aż 30-33% masy nasion stanowią lipidy. Wśród nich na największą uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, w tym kwas alfa-linolenowy i linolowy o właściwościach przeciwmiażdżycowych i kardioprotekcyjnych. Ważnymi składnikami lipidowymi są również fitosterole (beta-sitosterol, stigmasterol, kampesterol), które zmniejsza stężenie cholesterolu LDL we krwi. 

Ponadto nasiona chia dostarczają do organizmu pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne. Ziarna są bogatym źródłem błonnika (38–40 g/100 g produktu), a dokładniej jego frakcji nierozpuszczalnej w wodzie. Miano superżywności chia zawdzięcza m.in. obecności antyutleniaczy. Należą do nich witamina E i C, kwasy fenolowe i flawonoidy. 

W nasionach szałwii hiszpańskiej znajdują się liczne minerały i witaminy, a dokładniej: 

• witaminy z grupy B (witaminy B1, B2, B3), witamina A 
• mikroelementy: fosfor, wapń, magnez, żelazo, mangan, potas, siarka, sód
• makroelementy: cynk, miedź, selen, molibden

Na co pomagają nasiona chia?

Chia cenione są ze względu na bogactwo odżywcze. Jakie mają właściwości?  

Co można zrobić z nasionami chia?

Nasiona chia nadają się do spożycia w formie surowej – w całości oraz zmielone. Dodaj je do jogurtu, soku lub smoothie; dosyp do owsianki, budyniu czy puddingu. Aby ziarna sprawdziły się w tego typu przekąskach, trzeba je wcześniej namoczyć w mleku lub innym płynie w proporcji ok. 3-4 łyżeczek na 1 szklankę płynu, a następnie wstawić do lodówki na kilka godzin. Dzięki temu nasiona połączą się z wodą tworząc żel, który będzie stanowił świetną bazę do przygotowywania deserów. Chią możesz zagęszczać zupy oraz wzbogacać smak pieczywa. Nasiona warto wykorzystać jako dodatek do wypieków, różnego typi dań i sałatek. 

Ile nasion chia jeść dziennie? Za bezpieczną maksymalną dawkę uznaje się 50 g nasion chia. Optymalnie poleca się spożywać 15-20 gram produktu (jedna łyżka stołowa zawiera ok. 10 gram produktu). Taka ilość dostarczy do organizmu 75-100 kcal. Zbyt wysokie spożycie nasion może powodować biegunki, bóle brzucha czy niestrawność wynikające z dużej ilości błonnika. Przeciwwskazaniem do spożycia ziaren są choroby zapalne jelit oraz choroba wrzodowa żołądka, ponieważ nasiona mogą podrażniać przewód pokarmowy. 

Ile kosztują nasiona chia i gdzie je kupić?

Pomimo swojego egzotycznego pochodzenia nasiona chia można znaleźć w asortymencie wielu sklepów. Bez problemu kupisz je w sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach, a także w sklepach internetowych. Paczka zawierająca 200 gramów produktu kosztuje ok. 10 zł. 

Bibliografia: 

1. Dąbrowski G., Skrajda M, Nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica l.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, Journal of Education Health and Sport, 2015. 
2. Karbowska J., Kochan Z, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postepy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2018; 72: 307-317. 
3. Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (59) 2016.