Ryż czerwony – właściwości zdrowotne. Czy jest lepszy od białego i brązowego ryżu?

Ryż czerwony stanowi zdrowszą alternatywę zarówno dla ryżu białego, jak i brązowego. Na tle swoich odpowiedników pozytywnie wyróżnia się wysoką zawartością antocyjanów – substancji o działaniu przeciwutleniającym, które przyczyniają się do profilaktyki wielu chorób przewlekłych. Jak i ile czasu gotować czerwony ryż, by zachowywał swoje cenne właściwości?

Czym jest ryż czerwony?

Ryż czerwony jest rodzajem ryżu, który swoją charakterystyczną barwę zawdzięcza obecności w łupinach ziaren naturalnych barwników – antocyjanów. Substancje te możemy kojarzyć z licznymi czerwonymi i fioletowymi produktami zaliczanymi do grona superfoods, np. borówkami, jagodami goji czy rodzimymi burakami. Czerwony ryż w różnych odmianach uprawiany jest przede wszystkim w krajach takich jak Indie, Tajlandia i Malezja.

Wartość odżywcza ryżu czerwonego

Czerwony ryż uznaje się za produkt o wysokiej wartości odżywczej, związanej m.in. z wysoką zawartością błonnika pokarmowego, wynikającej z zachowania łuski nasiennej. Jest znacznie zdrowszy od ryżu białego, a ze względu na zawartość antyoksydantów również od ryżu brązowego.

W 100 gramach ryżu czerwonego odważonego przed ugotowaniem znajdujemy:

• około 320-330 kcal,
• 77-78 g węglowodanów, w tym 9 g błonnika pokarmowego;
• 2-3 g tłuszczów;
• około 7 g białek.

W porównaniu do ryżu białego ryż czerwony zawiera znacznie więcej błonnika pokarmowego (ponad dwukrotnie) oraz nieco mniej energii (około 20-30 mniej na każde 100 g produktu). Ryż brązowy pod kątem tych substancji ma bardzo zbliżony skład do ryżu czerwonego.

Wśród innych istotnych dla zdrowia składników pokarmowych, których źródłem jest czerwony ryż, warto wymienić szczególnie:

• żelazo, zapobiegające niedokrwistości i związanym z nią objawom w postaci zmęczenia, duszności oraz trudności w koncentracji;
• magnez – potrzebny do budowy kości i zębów; jego wystarczające spożycie zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego; jest także niezbędny do prawidłowej pracy neuronów (komórek nerwowych) oraz mięśni;
• witaminy z grupy B – ryż czerwony stanowi dobre źródło witamin, takich jak witamina B1 (wspomagająca m.in. metabolizm węglowodanów oraz funkcje układu nerwowego) i witamina B6, która jest wymagana do procesów związanych z odpornością organizmu i działaniem układu krwionośnego.

Właściwości zdrowotne ryżu czerwonego

Ryż czerwony jest źródłem antyoksydantów

Antyoksydanty zawarte w dużej ilości w ryżu czerwonym chronią przed stresem oksydacyjnym. Jest to stan, w którym powstaje więcej mających zdolność do uszkadzania komórek wolnych rodników, niż organizm może neutralizować. Dzięki swoim właściwościom antyoksydanty zapobiegają występowaniu wielu chorób, m.in. cukrzycy, miażdżycy, nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Ryż czerwony ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego

Porcja czerwonego ryżu (100 gramów, czyli ½ szklanki ryżu odmierzonego przed ugotowaniem) dostarcza ponad 1/3 dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Aby spożyć taką ilość błonnika, wykorzystując biały ryż, musiałabyś zjeść go aż 360 gramów.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego ryż czerwony pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Substancja ta spowalnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, przez co unikamy występowania sytuacji dużych skoków poziomu cukru. Jako produkt o niskim indeksie glikemicznym ryż czerwony jest produktem polecanym diabetykom.

Ryż czerwony może pomóc w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi

Zawarta w czerwonym ryżu substancja nazywana monakoliną ma udokumentowane działanie obniżające stężenie cholesterolu LDL we krwi, przez co może przyczyniać się do obniżania ryzyka zawału serca czy udaru mózgu. Dotychczas prowadzone w tym obszarze badania dotyczą jednak skuteczności ekstraktu monakoliny wyizolowanego z tego produktu i przyjmowanego w stężonych dawkach. Nie jest na razie jasne, czy regularne spożywanie czerwonego ryżu w naturalnej postaci również może przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Jak ugotować ryż czerwony na sypko?

Jak krok po kroku ugotować ryż czerwony na sypko, tak by zachował niski indeks glikemiczny i możliwie najwyższą wartość odżywczą?

Do ugotowania ryżu będziesz potrzebować:

• 1 szklanki suchego czerwonego ryżu (200 g),
• opcjonalnie: dużej ilości wody do namoczenia ryżu,
• 2 szklanki wody (w przypadku ryżu nienamoczonego) lub 1,5 szklanki wody (w przypadku ryżu namoczonego);
• ½ łyżeczki soli.

Opcjonalnym etapem przyrządzania jest moczenie czerwonego ryżu w wodzie przez około 2 godziny (można go też zostawić do namoczenia dłużej, np. na całą noc). Ten proces ułatwia trawienie produktu i zmniejsza czas gotowania.

Jak przygotować ryż?

1. W garnku o grubym dnie z dopasowaną przykrywką zagotuj 2 szklanki wody (w przypadku ryżu nienamoczonego) lub 1,5 szklanki wody (jeśli używasz ryżu namoczonego).
2. Namoczony lub suchy ryż przepłucz i odsącz na sitku o drobnych oczkach.
3. Czerwony ryż wrzuć do garnka z gotującą się wodą, dodaj sól i zamieszaj.
4. Zagotuj ponownie i zmniejsz ogień na minimalny. Garnek przykryj szczelnie przykrywką.
5. Nienamoczony ryż gotuj przez czas podany na opakowaniu – zwykle 45-50 minut. Proces moczenia skraca czas potrzebny do ugotowania ryżu do około 25-30 minut.
6. Po ugotowaniu wyłącz ogień i pozostaw ryż pod przykryciem na 5-10 minut.
7. Zdejmij przykrywkę i porozdzielaj ziarna ryżu czerwonego przy pomocy widelca.
8. Ryż jest gotowy do podania.

Źródła:

1. Hunter P. M., Hegele R. A. (2017) Functional Foods and dietary supplements for the management of dyslipidaemia, Nature Reviews Endocrinology, 13: 278-288.
2. Mattoli R., Francisco A., Mosca L. i wsp. (2020) Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases, Molecules, 25(17): 3809.