Antyoksydanty – oto lista produktów, w których znajdziesz ich najwięcej

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze chroniące organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, których nadmiar większa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów.

Antyoksydanty zawarte są w wielu produktach spożywczych, a do oceny ilości antyoksydantów w pokarmach służy jednostka ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) opracowana przez National Institutes of Health w Baltimore.

Gdzie możemy znaleźć najwięcej antyoksydantów?

Cynamon

Antyoksydanty znajdują się w wielu przyprawach. Bardzo dużo antyoksydantów znajdziemy w  cynamonie. Poza właściwościami antyoksydacyjnymi cynamon zawiera też dużo chromu, który wspomaga metabolizm glukozy. Zawiera również żelazo, mangan, błonnik i wapń. Wspomaga też proces trawienia i poprawia wygląd skóry.

Kurkuma

Kurkuma swoje działanie antyoksydacyjne zawdzięcza kurkuminie, która jest silnym przeciwutleniaczem. Kurkumina najlepiej wchłania się wraz z piperyną, czyli substancją zawartą w pieprzu. Warto o tym pamiętać przygotowując posiłki.

Owoce jagodowe

Spośród wszystkich owoców jagodowych największym potencjałem antyoksydacyjnym charakteryzuje się aronia. Niewiele mniej mają jagody, maliny i porzeczki. Wysoki potencjał antyoksydacyjny wynika z dużej zawartości witaminy C w tych owocach, która jest bardzo silnym antyoksydantem.  Warto pamiętać, że antyoksydanty są substancjami termostablinymi, nie ulegają rozkładowi podczas gotowania czy smażenia, dlatego kompoty i dżemy z owoców jagodowych mają podobną ilość antyoksydantów co owoce świeże.

Ciemna czekolada

Wybierając słodycze warto zwrócić uwagę na ciemną czekoladę, o wysokiej zawartości kakao. Kakao jest silnym przeciwutleniaczem, zawiera również dużo magnezu wspomagającego działanie układu nerwowego. Czekolada wpływa na poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika występującego w układzie nerwowym, poprawiając funkcje poznawcze i nastrój. Wg. badań czekolada powoduje aż 20 procentowy wzrost ilości antyoksydantów w organizmie, dzięki czemu chroni nas przed wolnymi rodnikami.

Czerwone wino

Czerwone wino zawiera resweratrol charakteryzujący się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Przyjmuje się, że to właśnie on jest odpowiedzialny za zjawisko tzw. francuskiego paradoksu. Jest to określenie powstałe na początku lat 90, opisujące niezwykłą długość życia Francuzów, którzy pomimo niezbyt zdrowej diety i piciem alkoholu cieszą się bardzo długim i zdrowym życiem. Badacze odkryli wówczas, że za dobrym zdrowiem Francuzów kryje się właśnie regularne picie czerwonego wina w małych ilościach. Kieliszek wina do obiadu pozwoli na zmniejszenie ryzyka miażdżycy i chorób serca. Zawartość antyoksydantów w winie zależy od jego szczepu, najwięcej znajduje się w winie z rejonów Burgundii. Zdrowotne właściwości posiada tylko wino czerwone, które wytwarza się z winogron wraz ze skórką i pestkami, a właśnie w nich znajduje się najwięcej polifenoli.

Imbir

Korzeń imbiru zawiera szereg mikro i makroelementów – witaminę C, E, A, K, B1 i B2, a także żelazo, wapń, fosfor, potas i kwas foliowy. Jest bardzo cennym źródłem przeciwutleniaczy, a także olejków eterycznych i żywic o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i wykrztuśnym. Imbir zmniejsza lepkość krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób o etiologii zakrzepowej takich jak zawał serca i udar mózgu. Obniża również ciśnienie i cholesterol frakcji LDL, wpływa na poprawę koncentracji. Imbir ma również właściwości rozgrzewające, dlatego warto stosować go podczas przeziębień.

Papryka

Papryka jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów – zawiera bardzo dużo witaminy C (w 200 g papryki znajduje się ok 280 mg wit. C), witaminę E i witaminy z grupy B. Poza tym w papryce znajdziemy duże ilości beta karotenu oraz polifenoli, które działają przeciwnowotworowo.

Orzechy

Spośród wszystkich rodzajów orzechów najwięcej antyoksydantów posiadają orzechy pekan, ale orzechy włoskie i laskowe również zawierają ich bardzo dużo. Poza właściwościami antyoksydacyjnymi orzechy zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe działające ochronnie na mięsień sercowy, wysoką zawartość witamin z grupy B i E, które korzystnie wpływają na prace mózgu, a także błonnik, fosfor i magnez.

Bibliografia:

1. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, David B. Haytowitz and Seema Bhagwat
2. Dietetyka Kliniczna, Marian Grzymisławski, wyd. PZWL