Przejdź do treści

Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu

Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ryż basmati jest nieco zdrowszą alternatywą dla ryżu białego – ma niższy indeks glikemiczny a jako produkt lekkostrawny może być stosowany u osób z problemami żołądkowymi. By ugotować idealny ryż basmati, warto kierować się kilkoma zasadami.

Czym jest ryż basmati?

Ryż basmati to jedna z odmian produktu wytwarzanego z gatunku ryżu siewnego uprawianego głównie w Indiach i Pakistanie. Charakteryzuje się długoziarnistością oraz wyraźnym zapachem. Od tej drugiej cechy pochodzi jego nazwa: w języku hindi słowo „bas” oznacza aromat.

Ryż basmati produkuje się zarówno w wersji białej (obłuszczonej), jak i brązowej (pełnoziarnistej). Na sklepowych półkach w Polsce zwykle znajdziemy jednak tylko białą, silniej przetworzoną wersję produktu, dlatego to jej poświęcimy dalszą część artykułu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
Ryż - rodzaje, zalety, właściwości. Przepisy na bezglutenowe dania

Wartości odżywcze ryżu basmati

Ryż basmati jest produktem węglowodanowym o niewielkiej zawartości białek i śladowej zawartości tłuszczów. Jedna szklanka ugotowanego produktu (140 g) dostarcza:

  • 210 kilokalorii,
  • 46 gramów węglowodanów,
  • 5 gramów białek,
  • 0,5 gramów tłuszczów,
  • 1 grama błonnika pokarmowego (co odpowiada 4 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej),
  • nieznacznej ilości niektórych składników mineralnych, w tym wapnia i potasu (2 proc. dziennego zapotrzebowania lub poniżej),
  • witamin z grupy B (w ilościach nieprzekraczających 7-8 proc. dziennego zapotrzebowania).

Jedną szklankę gotowego do spożycia ryżu basmati uzyskamy przez przygotowanie 50 gramów (około ¼ szklanki) suchego produktu.

jedzenie w torebkach

Ryż basmati – właściwości zdrowotne

Ryż basmati jest produktem lekkostrawnym. Warto włączyć go do diety osób, u których musimy zwrócić szczególną na to, by nie obciążać przewodu pokarmowego. Jedzenie ryżu basmati zaleca się m.in.:

  • osobom cierpiącym z powodu biegunki,
  • przy stanach zapalnych żołądka i jelit,
  • w okresie rekonwalescencji po operacjach przewodu pokarmowego,
  • sportowcom i osobom intensywnie uprawiającym aktywność fizyczną.
Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Indeks glikemiczny ryżu basmati

Indeks glikemiczny jest popularnie wykorzystywanym wskaźnikiem tego, jak węglowodany w danym produkcie oddziałują na stężenie glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym większy wzrost poziomu cukru po 2-3 godzinach spożycia danej żywności.

Ugotowany ryż basmati ma indeks glikemiczny na poziomie 50-58. Oznacza to, że zaliczamy do grupy produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Spożywanie umiarkowanie dużych porcji białego ryżu basmati jest bezpieczne dla zdrowia osób z insulinoopornością i cukrzycą, jednak mniej korzystne niż np. spożywanie ryżu brązowego, który ma niższy indeks glikemiczny oraz większą zawartość błonnika pokarmowego.

Pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi ryż basmati jest jednak zdrowszą alternatywą od zwykłego długoziarnistego ryżu białego, który po ugotowaniu ma indeks glikemiczny na poziomie średnio 64.

W kontekście indeksu glikemicznego warto podkreślić, że nie bez znaczenia jest również to, jak gotujemy ryż basmati. Rozgotowany ryż trawiony i wchłaniany jest szybciej i w związku z tym powoduje bardziej gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi. Jak ugotować perfekcyjny ryż basmati na sypko, by jego indeks glikemiczny nie wzrastał zbyt mocno?

ryż i mango deser

Jak gotować ryż basmati?

Idealnie ugotowany ryż basmati nie skleja się i ma postać wyraźnie oddzielonych od siebie długich ziaren. Poniżej znajdziesz instrukcję, jak przygotować go krok po kroku.

  1. Szklankę suchego ryżu umieść na sitku z drobnymi oczkami i dokładnie przelej zimną wodą. Dzięki temu pozbędziesz się nadmiaru skrobi pokrywającej ziarna (przez to ryż nie będzie się sklejał) oraz arsenu (rozpuszczanego w wodzie metalu ciężkiego, którego śladowe ilości można znaleźć w ziarnach ryżu).
  2. W garnku umieść opłukany ryż, 1,5 szklanki zimnej wody i ¼ łyżeczki soli. Gotuj bez przykrywki na dużej mocy palnika, mieszając co jakiś czas, aż woda zacznie wrzeć (czyli pojawią się wyraźne „bąble”).
  3. Zmniejsz moc palnika na minimalną, przykryj garnek z ryżem dobrze dopasowaną przykrywką i gotuj (bez zdejmowania przykrywki oraz mieszania) przez 12 minut.
  4. Zdejmij garnek z palnika i odczekaj 10 minut (ryż w tym czasie nadal ma być pod przykryciem).
  5. Ryż jest gotowy do spożycia. Przed podaniem możesz wymieszać go delikatnie przy użyciu widelca, by porozdzielać ziarna.

Chcesz urozmaicić swoje dania i zastanawiasz się, co dodać do ryżu, żeby był jeszcze bardziej smaczny niż w podstawowej wersji? Wypróbuj aromatyczny ryż z dodatkiem czosnku, imbiru i szczypiorku.

Wystarczy, że w garnku na 2 łyżkach oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego) podsmażysz lekko razem 1 łyżeczkę obranego i posiekanego drobno imbiru, 2 ząbki obranego i przeciśniętego przez praskę czosnku oraz 2 łyżki posiekanego szczypiorku. Następnie do garnka z tymi dodatkami dodaj opłukany ryż basmati (1 szklankę) wodę (1,5 szklanki) i sól (1/4 łyżeczki). Gotuj dalej według podanej powyżej instrukcji.

Źródło:

  1. Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Homogenizacja – co to jest i czy jest szkodliwa? Mleko homogenizowane czy pasteryzowane?

Soplówka jeżowata – właściwości. Kiedy i jak stosować?

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą? Zdradzamy kilka prostych trików

Gruszka – 5 powodów, dla których warto ją jeść jesienią i zimą

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – zalecenia żywieniowe, przykładowy jadłospis

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Katechiny – działanie, źródła w diecie, właściwości

Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni

Orzechy laskowe w misce

Stres bierze nad tobą górę? Ekspertka wymienia, co jeść, by wspomóc organizm w tym czasie

Fitoestrogeny – gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza w czasie menopauzy

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjadłaś spleśniały chleb? Dowiedz się czym to grozi i jakie są objawy zatrucia pleśnią

Morele – wartość odżywcza, indeks glikemiczny, przepisy

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Deska serów – na imprezę i nie tylko. Jak ją zrobić, jakie wino będzie najlepsze?

Pierś z indyka – skład, wartości odżywcze, przepisy z filetem z indyka

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

Polenta – co to jest, jak gotować? Przepis na kaszę kukurydzianą 

×