Vegan, wege, gluten free, eko – żadne z tych słów nie jest synonimem słowa „zdrowe”. Doktor Ania o tym, co jeść i jak kupować

Mistrzyni ciętej riposty, pogromczyni spożywczej ściemy, stanowcza i bezkompromisowa. W sieci promuje modę na kiszyn kebydż, radzi, co jeść, a którym produktom lepiej pokazać środkowy palec. Mowa o Ani Makowskiej, dzięki której tysiące internautów zmieniło nawyki żywieniowe. W rozmowie z Hello Zdrowie Doktor Ania podpowiada, jak odnaleźć się w gąszczu sklepowych półek i wrócić do domu z naprawdę wartościowymi produktami. Bez zbędnych ceregieli mówi, co sądzi o dziale spożywczym dla dzieci, aplikacjach do sprawdzania produktów i zamiennikach cukru.

Marta Dragan: Sądziłam, że przedstawisz się „Cześć, jestem Ania, mieszkam w sklepie spożywczym”.

Anna Makowska, Doktor Ania: (śmiech) Tak jest.

Skąd w ogóle wziął się pomysł na „pomieszkiwanie” w sklepie?

Jakiś czas temu zaczęłam sprawdzać etykiety, a jak coś robię, to albo na 100 proc, albo wcale. Nie sądziłam, że to tak czasochłonne zajęcie. Skoro chciałam wiedzieć wszystko, sprawdzałam skrupulatnie produkt po produkcie, a że pochłaniało mi to mnóstwo czasu, to z dnia na dzień kilkugodzinne wizyty w sklepach stały się standardem. Akurat byłam w takim momencie życia, że mogłam sobie pozwolić na takie działania.

Brzmi jak wyjątkowo uporczywe zajęcie.

I na początku rzeczywiście takie było. Zanim zaczniesz kojarzyć składy, musi trochę czasu upłynąć. Jeśli chcesz wrócić do domu z produktem dobrym, to nie możesz przeskoczyć etapu dokładnego skanowania etykiet. Nie będę oszukiwać, mówiąc, że to pikuś, bo tak nie jest, ale mogę potwierdzić, że da się tego nauczyć. Ja też nie urodziłam się z całą tą wiedzą. Kiedyś też nie zwracałam uwagi na to, co jem. Wydawało mi się, że jak produkt ma mało tłuszczu, to jest zdrowy. Żelki mają mało tłuszczu, jeszcze do tego są z „witaminami” i „sokami owocowymi”. Samo dobre, prawda?

Jak pracowałam na nocki w aptece, to miałam taki rytuał, że do raportów i sprawdzania recept zawsze szła paczka żelków. I takim sposobem karmiłam się łyżeczką soku z zagęszczonych soków, regulatorami kwasowości, aromatami, koncentratami barwiącymi, żelatyną i substancją żelującą, nabłyszczającymi woskami i konkretną dawką cukru. Za każdym razem.

Ile tego cukru jest w żelkach?

Przeciętna paczka żelków (100 g) zawiera minimum 10-11 łyżeczek cukru. Wracając do zakupów, to uspokoję cię, że na początku nie trzeba wszystkiego kojarzyć. Jeśli nie masz czasu, rzuć jedynie okiem na listę składników – jeżeli są 4 linijki tekstu to wiedz, że może być coś nie tak. To znaczy, że producent mógł coś „namodzić” w tym produkcie. Nie musi to oznaczać, że jest toksyczny, ale raczej jest to żywność przetworzona. Na pocieszenie dodam, że teraz moje wizyty w marketach są coraz krótsze, bo znam sporo składów i nie muszę sprawdzać wszystkiego. Natomiast producenci co jakiś czas zmieniają składy, więc nawet te, które pamiętam, muszę i tak czasami skontrolować.

Jak często takie zmiany się pojawiają i czego dotyczą?

W głównej mierze są uzależnione od trendów. Teraz na topie jest „clean label” (w dosłownym tłumaczeniu czysta etykieta), to trend będący odpowiedzią na rosnące zapotrzebowanie konsumentów na prostą żywność, przejrzystość w produkcji i odpowiednie oznakowanie. Klienci nie chcą kupować produktów z „E”. Nie chcą kupować produktów z syropem glukozowo-fruktozowym i tłuszczem palmowym. Zmiana oczekiwań konsumentów zmusza producentów do wymiany składników, ale wiedz, że wymiana składnika nie zawsze idzie w parze ze zmianą wartości odżywczych. Czasem to zamiana siekierki na kijek. Przykładowo producent zrezygnował z syropu glukozowo-fruktozowego, więc klient myśli sobie „acha, jest dobrze”, a tymczasem jak przyjrzymy się bliżej, to na etykiecie zauważymy inny syrop albo cukier. A w tabeli cukrów prostych dokładnie tyle samo. Dla organizmu to taka średnia zamiana.

Trudno mi powiedzieć, jak często te zmiany są wprowadzane, bo dużo zależy od tego, czy producenci są otwarci na głos klienta. Nie wszyscy są. Niektórzy tak i to rzeczywiście można zaobserwować, zwłaszcza jak jest jakaś afera i producent zaczyna kombinować, a później zwykle nagłaśnia wprowadzone zmiany. To jest fajne, tak powinno być, prawda? A niektórzy mają w nosie i jadą dalej na tym, co mają. Pozornie załagodzą jakąś aferę, ale robią dalej to samo.

Jeśli już jesteśmy w temacie afer, to przyznaj się, ile masz otwartych spraw?

Nie mam spraw sądowych, dlatego że świadomie dobieram słownictwo. W postach nie podaję informacji, które są nieprawdziwe. Nie naginam prawdy, żeby lepiej zabrzmiało, wzbudzało emocje i zainteresowanie. Nie stosuję clickbaitów, które nie mają potwierdzenia w rzeczywistości. Nie mówię cysterna tłuszczu, jeśli w składzie jest kropelka. Zatem nie ma podstaw do wytoczenia sprawy. Ale gdy uważam, że produkt jest gówniany – piszę otwarcie, że jest gówniany. Bo dla mnie ładowanie np. tłuszczu częściowo utwardzonego do produktu przeznaczonego dla małych dzieci jest bardzo nie fair. Podobnie z tłustym mięsem przetworzonym, parówkami zawierającymi MOM, tłuszcz zwierzęcy i dodatek mięsa.

Radziłaś się prawników, jak pisać, żeby nie mieć problemów, a jednocześnie dać ludziom jasno do zrozumienia, że dany produkt jest bublem, który lepiej omijać szerokim łukiem?

Tak, ale nie od razu. Na początku zaczynałam naukowo, czyli pisałam długie posty poparte taką książkową wiedzą, ale jak zauważyłam, że ludzie nie mają czasu tego czytać, że potrzebują krótkich komunikatów, doszłam do wniosku, że muszę skończyć z tymi elaboratami. Chodziło mi, żeby coś zmienić, żeby ludzie zaczęli działać. Nie chciałam sztuki dla sztuki. A więc spróbowałam po prostu być sobą w sieci czyli pisać ostrzejszym językiem i zdecydowanie krócej. W tamtym czasie owszem zdarzyło mi się użyć sformułowania, że coś nas truje, ale szybko na moje posty zareagowali znajomi prawnicy, zwracając mi uwagę, bym jednak ostrożniej dobierała słownictwo. Nauczyłam się zachowywać ten balans pomiędzy jasnym komunikatem o kiepskim składzie dla czytelników a brakiem podstaw do wytoczenia sprawy przez producentów.

Podzielisz się trikami, które pozwolą nam krócej i świadomiej robić zakupy?

Pewnie! Cała moja działalność opiera się na trikach (śmiech). Jednym z nich jest sprawdzanie zawartości cukru w produkcie. Jeśli produkt nie jest z kategorii słodycze, to zawartość cukru nie powinna być wysoka. Zwykłe płatki owsiane średnio mają 0.8-2.0 g cukru na 100 g produktu. Jeżeli kupuję płatki, które mają być zdrowe albo naturalne, a w tabeli widzę, że jest 15-30 g cukru, to nie muszę sprawdzać reszty składu, bo wiem, że jest coś nie tak. Oczywiście może się zdarzyć, że ten cukier będzie z suszonych owoców, które mają sporo cukru, więc jeśli są dodane do produktu, to siłą rzeczy tego cukru będzie więcej. Jest to cukier naturalny, co nie znaczy, że można jeść go na tony. Jeśli w składzie widać np. 20 proc. rodzynek, to w porządku, ale jeśli w pierwszych dwóch czy trzech miejscach na liście składników jest cukier, syrop czy jakaś tam inna alternatywa, to wiadomo, że ten z tabeli nie pochodzi wyłącznie z rodzynek. Natomiast producenci na to też mają sposób.

To znaczy?

Otóż, rozdzielają cukier total na różne składniki. Na przykład trochę słodu jęczmiennego, trochę miodu, trochę syropu z agawy, trochę cukru, glukozy i sacharozy. I wtedy mamy 6 substancji słodzących rozrzuconych po składzie. I takie płateczki wyglądają na zdrowe, bo nie ma cukru na pierwszych dwóch miejscach w składzie, do tego na początku pewnie są cztery rodzaje mąki, więc w wyrób wielozbożowy. Tyle, że jeśli pierwsze dwie linijki wyglądają super, nie oznacza to, że na tym mamy zakończyć skanowanie produktu. Tabela wartości odżywczych nie kłamie. Będzie widać w niej gołym okiem, że tego cukru jest dużo.

Na co zwracasz uwagę po sprawdzeniu cukrów w składzie?

Unikam tłuszczów utwardzonych i częściowo utwardzonych. Staram się nie kupować żywności przetworzonej zbyt dużo. Jeśli jestem w sklepie i mam naprawdę kilka minut, żeby coś wybrać, to nie sięgam po nowości tylko po już sprawdzone produkty, stawiam na żywność nieprzetworzoną, oraz rzucam okiem na liczbę linijek. Jeśli jest dużo, od razu odkładam i nawet nie wczytuję się w to.

Tak jest na przykład z pieczywem. W supermarketach tego pieczywa jest pół ściany, prawda? Ale mi wystarczy szybki rzut oka na naklejone etykiety ze składem na półkach. Jak jest naćkane tych linijek, a chleb jest pszenny, nie ma ziaren, pestek itp., to wiadomo, że nie jest to prosty produkt. Do takiego pieczywa nawet nie podchodzę. Jak są dwie, to patrzę, co dodali. Da się kupić w supermarkecie dobre pieczywo i da się kupić to szybko. Prosta bułka nie może mieć sześciu linijek składu, a jeśli ma, to wiadomo, że jest podrasowana ulepszaczami, które powodują, że będzie np. dłużej świeża, bardziej przewidywalna w smaku za każdym razem itd. Ja to wszystko rozumiem, ale nie muszę kupować takich bułek. Wolę zwykły chleb żytni lub prosty razowiec.

Co sądzisz o aplikacjach do skanowania produktów? Korzystasz i mogłabyś jakąś polecić?

Nie korzystam, bo nie mam do nich zaufania. Proponowano mi nawet współpracę mającą na celu promowanie aplikacji, ale odmówiłam. Dla mnie to narzędzie, ma swoje zalety, ale jednak bez elementarnej wiedzy dotyczącej odżywiania, jest po prostu niebezpieczne. Ostatnio napisała do mnie jakaś dziewczyna, że kupiła dziecku jakiś sok, bo w aplikacji była zielona buźka. I ona daje temu dziecku wyłącznie ten sok cały dzień, bo jest zielona buźka a na soku, że witaminy itd. Zapytałam, czy dajesz dziecku wodę do picia. Powiedziała, że nie, bo przecież sok jest lepszy. Rozumiem, że trzeba brać poprawki na tego typu narzędzia, ale właśnie dlatego ani z nich nie korzystam, ani ich nie polecam. Szablonowe podejście w żadnej dziedzinie nie jest dobre, a tym bardziej w żywieniu. Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Dla niektórych wysoka zawartość błonnika jest konieczna, a dla niektórych ta wysoka zawartość błonnika będzie szkodliwa. I jeżeli skanujemy produkt z dużą zawartością błonnika i wyjdzie, że zielona buźka, nie dowiemy się z takiej aplikacji, że osoba, która ma problemy z przewodem pokarmowym takiego produktu nie powinna kupować albo jeść w nadmiarze. Zobaczymy jedynie zieloną buźkę. Zaletą jest zapewne eliminacja produktów będących totalną porażką, czyli takich zawierających tłuszcze utwardzane i częściowo utwardzane – mam nadzieję, że aplikacja pokazuje wtedy czerwone buźki.

„Szlag mnie trafia, gdy widzę niektóre produkty dla dzieci” – to są twoje słowa.

Oj tak, gdybym mogła zlikwidować jakiś dział spożywczy, to z pewnością byłby to dział dla dzieci, bo tam jest po prostu jeden wielki syf. W swojej książce napisałam: „koryto z wartko płynącym ściekiem”. Producenci doskonale wiedzą, że dla dzieci chcemy jak najlepiej, że rodzice są często zafiksowani na punkcie różnych trendów, dlatego na opakowaniu mamy „moc witamin”, „minerały tylko z natury”, „w trosce o twoje dziecko”, „z sokiem owocowym”, „zboża i mleko”, „orzechy i kakao” itd.

Mamo, nie daj się nabrać na te hasła, sprawdź tabelę wartości odżywczych. Żywność dla dzieci powinna być jak najmniej przetworzona, mieć prosty skład, powinna być bogata w wartości odżywcze. Jeśli jest dużo cukru, to nie jest dobre dla dziecka. Poniżej pierwszego roku życia dziecko nie potrzebuje ani cukru, ani soli. W ciągu pierwszych trzech lat u dzieci kształtują się prawidłowe postawy żywieniowe. Dziecko naprawdę nie potrzebuje słodyczy do prawidłowego rozwoju. Jeśli chcesz wydać pieniądze, chcesz kupić jajko z niespodzianką, batonika czy żelki, pamiętaj, że w podobnej cenie są kredki, gazetki czy książeczki. Dlaczego są lepsze? Bo nie mają 6 łyżeczek cukru.

Produkty, które zawierają cukry dodane kryte pod powłoką „prozdrowotności” np. jogurty owocowe, napoje słodzone z nazwą „woda”, żywność typu płatki z cukrem – omijaj szerokim łukiem. Paróweczki z mięsem oddzielonym mechanicznie, które nie jest mięsem tylko surowcem o obniżonej funkcjonalności, również nie są najlepsze dla dziecka. Jeżeli w składzie są tłuszcze utwardzone lub częściowo utwardzone – nie kupuj tego.

Vegan, gluten free, eko – czy to oznacza zdrowe?

Vegan, wege, gluten free, premium, swojskie, tradycyjne, babuni, dziadunia – w ogóle nie zwracam uwagi na te hasła. Vegan, vege i bio to informacje dotyczące składu a nie czy coś jest zdrowe. Z kolei „swojskie i tradycyjne” to temat na oddzielną rozmowę. Kupując dany produkt, zawsze sprawdzam skład, ale nie wychodzę z założenia, że eko pewnie nie jest eko a gluten free pewnie i tak zawiera gluten. To jest tak, jak w życiu – możesz ciągle podejrzewać swojego partnera czy partnerkę o to, czy cię zdradza, tylko jaki to ma sens? Jaki ma sens pójście do sklepu i węszenie wszędzie spisku? Przecież tak się nie da funkcjonować. Natomiast podkreślam: żadne z wspomnianych słów nie jest synonimem słowa „zdrowe”. Myślenie, że te ciastka są zdrowe, bo są wegańskie, jest błędnym przekonaniem. Swego czasu na Instagram wrzuciłam ciastka gluten free. I co? W tabeli wartości odżywczych 25 g na 100 g tłuszczów, z czego spora część utwardzonych, do tego wysoka zawartość cukrów dodanych. Jaki z tego wniosek? Co z tego, że dany produkt będzie wegański, gluten free, babuni czy dziadunia, skoro może być niezdrowy, bo zawiera dużo cukru i tłuszcze częściowo utwardzone, które są szkodliwe. I co mi po tym, że są wegańskie?

Dużo mówi się o eliminacji glutenu, ale czy rzeczywiście każdy powinien poddać się tej modzie?

O glutenie można tak naprawdę książkę napisać, ale najważniejsze jest to, że jeżeli usłyszeliśmy, że warto byłoby zdiagnozować celiakię, to na pewno nie powinniśmy odstawiać glutenu, bo diagnostyka celiakii u osoby, która jest na diecie bezglutenowej, nie jest najlepszym pomysłem. Co do zasady, najpierw robimy badania, a później dopiero zastanawiamy się co dalej. Na marginesie dodam tylko, że diagnostyka w kierunku cieliakii nie jest najczęściej diagnostyką tanią, więc warto zastosować się do tych zaleceń.

Jeśli nie ma u nas podejrzeń o celiakię, a odczuwamy dyskomfort po glutenie (boli nas brzuch), to możemy sobie zmniejszyć jego spożycie albo odstawić, żeby sprawdzić, czy rzeczywiście był powodem złego samopoczucia. Tylko dużo osób wpada w pułapkę myślenia, że winien jest gluten, a problem może tkwić zupełnie gdzie indziej. Czasami powodem naszej niestrawności jest żywność przetworzona sama w sobie, bo mamy nadwrażliwość na jakiś składnik, bo źle reagujemy na zagęstniki albo alkohole cukrowe, które też mogą w nadmiarze powodować dyskomfort.

Czasami odstawiając gluten, nie zdajemy sobie sprawy z tego, że odstawiliśmy przy okazji mnóstwo innych substancji, które mogły nam szkodzić. I gdyby przyjrzeć się temu bliżej, okazałoby się, że gdybyśmy jedli dalej gluten, ale prostą żywność, to nie narzekalibyśmy na złe samopoczucie. A źle czujemy się na przykład po nadmiarze ksylitolu, maltitolu albo wysokich dawkach zagęstników, więc nie zawsze jest to problem związany z glutenem. Generalnie jestem zwolennikiem pójścia do specjalisty i zajęcia się sprawą pod okiem fachowca, a nie odstawiania na chybił trafił dziś pomidorka, jutro nabiał, a pojutrze wyroby z pszenicy.

Cukier to samo zło, a miód? Czy dosładzanie herbaty miodem jest lepszym rozwiązaniem?

Szczerze mówiąc, nie bawię się w doradzanie, jakie słodzidło wybrać, bo tak naprawdę trzeba sobie zadać pytanie: z czym my tak naprawdę chcemy walczyć? Czy chcemy odstawić cukier przechodząc stopniowo na zamienniki? Czy chcemy nadal słodzić, mając w szafce cztery substancje słodzące? Bo są takie substancje, których się nie podgrzewa, więc wtedy mamy w szafce inne słodzidło do herbaty, inne do ciasta, inne do jogurtu. Nie wiem, czy to ma sens. Miód naturalny spożywany na zimno ma swoje zalety, oczywiście, ale to nadal źródło cukru. Jeśli musisz pić herbatę słodzoną, to znaczy, że nie żegnasz się z problemem, zamieniając cukier na miód. Tak samo jest z batonami owocowymi. Fajnie, że nie ma tłuszczu utwardzonego, ale nadal jesz batona z cukrem, zamiast garść orzechów z kostką gorzkiej czekolady lub kaszą z suszonymi owocami. Unikam zawsze dyskusji o zamiennikach cukru, starając się bardziej nakierować na tor pt. „zastanów się, jak to stopniowo robić, żeby nie trzeba było pić herbaty słodzonej”.

Na spotkanie autorskie Doktor Ania przyszła ze swoimi superfoodami, czyli kiszoną kapustą i kiszonymi ogórkami / Archiwum Hello Zdrowie

Lepiej odstawić cukier z dnia na dzień czy stopniowo?

Zachęcam, żeby nie odstawiać z dnia na dzień. Jeśli do tej pory piłaś słodzoną, to momentalne odstawienie cukru może być trudne. Chyba lepszym i najczęściej skuteczniejszym sposobem jest zmniejszanie dawki cukru stopniowo. Dziś daję o kroplę mniej miodu, jutro o kolejną kroplę mniej. Pijesz herbatę dalej słodką, ale już z cukrem w mniejszej dawce. Z czasem nie będzie to miało większego znaczenia czy wypijesz herbatę 2,5 łyżeczkami czy 2 łyżeczkami miodu. Po pewnym czasie okaże się, że da się wypić herbatę bez cukru.

Czy podstawowe produkty żywnościowe da się kupić bez „chemii”?

W swojej książce „Smart shopping. Kupuj świadomie i żyj zdrowiej!” bardzo celowo i świadomie przefiltrowałam ten temat, żeby ludzie nie bali się kupować. Zwłaszcza w kontekście warzyw, owoców i ryb. Naczytają się, że warzywa i owoce mają tyle chemii, a ryby zawierają metylortęć i z nabitą głową takimi informacjami, przestają kupować. Przecież nie pójdą do dyskontu i nie kupią ryby, bo ona jest z rtęcią. Przeciętnemu zdrowemu człowiekowi jak zje raz w tygodniu rybę i codziennie warzywa z dyskontu raczej nic się nie stanie. Stanie ci się, jeśli nie będzie jadł witamin, składników mineralnych, będących w warzywach oraz kwasów omega 3, które są w tłustych rybach.

Instagram.com

Dla przeciętnego człowieka, który dopiero zaczyna przygodę ze świadomym jedzeniem, wszechogarniająca „chemia” jeszcze bardziej zamyka na zmiany. Idź i kup, co masz pod ręką i nie zastanawiaj się, jaki to ma poziom rtęci czy ołowiu. Może nie kupuj wszystkiego w plastikowych opakowaniach, tylko weź wielorazową siatkę, ale nie rezygnuj z ryb, owoców i warzyw. Nie zastępuj ich kapsułką suplementu diety. Nie wierz reklamom, że jedna kapsułka zastąpi 500 kg owoców i warzyw, a żelki z 10 łyżeczkami cukru i dodatkiem witamin są idealnym źródłem witamin dla twojego dziecka. Oczywiście nie chcę mówić, że wszystkie suplementy są złe, bo to nieprawda. Są suplementy dobrej jakości, ale taka reklama jest po prostu zwykłym oszustwem, przed którym uważam, że trzeba przestrzegać.

A co warto suplementować?

Witamina D, witamina B12, kwas foliowy – to są trzy składniki, o których trzeba pamiętać, zwłaszcza w kontekście zachodzenia w ciążę czy diety wegańskiej. Co ciekawe, osoby, które jedzą mięso też mogą mieć niedobory np. witaminy B12, która jest ważna.

Skoro już wspomniałaś o ciąży, to zapytam – czy istnieje jedzenie na płodność? Czy dietą można wpłynąć na naszą płodność?

Można. Najlepiej iść do dietetyka, ale gdyby ktoś chciał tak na szybko wiedzieć, co ja bym doradzała, to np. zlikwidować codzienny nadmiar cukru oraz nadmiar jedzenia w ogóle. Jeśli jemy więcej niż potrzebujemy, zaczynamy tyć, a otyłość nie pomaga w zachodzeniu w ciążę. Permanentny nadmiar cukru w diecie też może być niekorzystny. Unormowanie masy ciała to dobry pomysł. Warto wzbogacić dietę o kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, czyli więcej tłustych ryb, oleju lnianego. Zwracać uwagę na ilość kwasów nasyconych w diecie, żeby nie było ich za dużo. Suplementować kwas foliowy – nie tylko w ciąży, ale też przed. Do każdego posiłku włączać warzywa i owoce, czyli co najmniej 5 porcji dziennie. Sięgać po kiszonki.

Czekałam, aż kiszyn queen w końcu wspomni o kiszonkach.

(śmiech) A tak, łatka influencerki kiszonek zostanie mi do końca życia. Kiszonki są zdrowe i będę je promować aż do znudzenia. Ale to, że są zdrowe nie oznacza, że trzeba jeść kilogram kapusty dziennie. Naprawdę wystarczy niewielka ilość, np. jako sałatka z cebulą, papryką, odrobiną oliwy czy dobrego oleju plus natka pietruszki!

Archiwum Hello Zdrowie

Anna Makowska – z wykształcenia doktor nauk farmaceutycznych, od dwóch lat studiuje dietetykę. Od 2013 roku uważnie śledzi polski rynek produktów spożywczych, a od 2015 roku zamieszcza swoje spostrzeżenia w sieci pod pseudonimem Doktor Ania. Autorka książki „Smart shopping”.