Przejdź do treści

„Dzieci wegańskie czy wegetariańskie rodzą się z prawidłową masą ciała, zdrowe i rozwijają się prawidłowo. To, że brak mięsa w diecie ciężarnej szkodzi dziecku, to mit” – mówi dietetyczka Iwona Kibil

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Miód spadziowy – właściwości, skład, cena
Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty
6 przepisów na rozgrzewającą herbatę. Taki napój wzmocni odporność i poprawi ci nastrój
Jak nie wpaść w słoną pułapkę? Możesz się zdziwić, w jak wielu produktach znajduje się sól
Jesz owsiankę, aby schudnąć? Dobrze, ale musisz uniknąć tych błędów
Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

– Nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby, że dzieci, których matki w czasie ciąży nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, urodzą się z wadami rozwojowymi czy z jakimś stopniem niepełnosprawności. Jest wręcz przeciwnie. – mówi Iwona Kibil, dietetyczka z Wegecentrum Poradni Dietetycznej.

Nina Harbuz: Ciężarne kobiety, które są wegetariankami albo wegankami, często wysłuchują od swoich rodzin, że nie jedząc mięsa, narażają swoje dzieci na nieprawidłowy rozwój. To prawda czy mit?

Iwona Kibil: To mit. Nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby, że dzieci, których matki w czasie ciąży nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, urodzą się z wadami rozwojowymi czy z jakimś stopniem niepełnosprawności. Jest wręcz przeciwnie. Są badania, które udowadniają, że dzieci wegańskie czy wegetariańskie rodzą się z prawidłową masą ciała, zdrowe i rozwijają się prawidłowo. Przypuszczam, że te mity pokutują, bo wegetarianie i weganie to wciąż mniejszość w społeczeństwie, a ludzie nie czytają i nie znają wyników badań. Po prostu powielają historie, które gdzieś usłyszą.

Ale już nie jest mitem, że kobiety w ciąży mają duże zapotrzebowanie na żelazo. A zdarza się, że poza okresem ciąży, wegetarianki i weganki mają kłopot z prawidłowym jego poziomem.  

Faktycznie, w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo i wynosi 27 mg na dzień, podczas gdy norma dla kobiet, które nie są w ciąży to 18 mg. Więc to jest sporo więcej. Dodatkowo, w diecie roślinnej, występuje żelazo niehemowe, które przyswaja się w gorszym stopniu niż żelazo, które jest w mięsie. Trzeba zwrócić uwagę na to, że w roślinach występują składniki, które blokują przyswajanie żelaza, jak na przykład kwas fitynowy. W dużym stopniu rozkładany jest w środowisku kwaśnym, czyli chleb żytni na zakwasie będzie lepszym źródłem żelaza niż chleb na drożdżach albo białe bułki. Poza tym, produkty, które mają dużo żelaza, to wszystkie produkty pełnoziarniste jak kasze, pieczywo ziarniste, nasiona roślin strączkowych. Nie ma konieczności moczenia kasz przed gotowaniem, ale jeśli to zrobimy, to dzięki temu, kwas fitynowy rozłoży się w większym stopniu. Twarde rośliny strączkowe, jak fasola czy ciecierzyca, zdecydowanie należy moczyć, żeby obniżyć w nich zawartość cukrów powodujących wzdęcia. Poza tym, po namoczeniu, szybciej się ugotują.

Mięso w diecie dziecka nie jest niezbędne

Co może pomóc w przyswojeniu żelaza?

Zdecydowanie witamina C. Nawet jeżeli ktoś zapomni o moczeniu nasion, to bardzo ważne, żeby witamina C znalazła się w każdym posiłku, czyli codziennie dostarczamy sobie świeże warzywa i owoce. Jeśli jemy owsiankę, to dodajemy do niej kiwi, jabłko, gruszkę, melona, ananasa.

Banan też jest dobry?

Właśnie nie, bo banan nie będzie miał witaminy C, choć to właśnie ten owoc najczęściej jest dodawany do owsianek. Jeśli ktoś nie może doda świeżych owoców, np. jabłka, które jest owocem lokalnym, więc to najlepszy wybór, to może dodać owoce mrożone. Mogą być mrożone truskawki albo wiśnie, które podczas mrożenia, w dużym stopniu, zachowują witaminę C. Zimą świetne będą też kiszonki, bo zawierają kwas mlekowy, który również będzie poprawiał przyswajalność żelaza. Czyli na przykład, warto do kaszy gryczanej i kotleta z fasoli dodać  surówkę z kapusty kiszonej albo ogórka kiszonego. Jeśli do każdego posiłku dodamy świeże warzywa i owoce, to żelazo będzie się dobrze przyswajać.

kobieta

A co utrudni wchłanianie?

Warto pamiętać, że związki, które blokują żelazo, występują też w niektórych napojach, takich na przykład jak herbata czy kawa. Nie powinno się ich łączyć z posiłkami, bo herbata, zarówno czarna, jaki zielona, może nawet całkowicie zablokować przyswajanie żelaza. Trzeba zachować pół godziny, a najlepiej godzinę, odstępu pomiędzy herbatą lub kawą i posiłkiem bogatym w żelazo. W przypadku wegetarianek, bardzo ważne, żeby nie jadły za dużo nabiału w ciągu dnia, bo żółte i białe sery czy jogurty, spożywane w dużej ilości, też mogą blokować przyswajanie żelaza, ze względu na występujący w nich wapń. Weganki powinny jeść dużo nasion roślin strączkowych, które zawierają dużo żelaza i białka, a te dwa składniki dobrze się razem przyswajają. Może to to być soczewica, ciecierzyca, fasola, ale też orzeszki ziemne, tofu.

Niektóre kobiety, w pierwszym okresie ciąży, dostawały mdłości na samą myśl o roślinach strączkowych. Nie były w stanie ich ani jeść, ani nawet patrzeć na nie.

To się faktycznie zdarza. Moja propozycja jest taka, żeby te nasiona strączkowe przemycać w posiłkach. Można, na przykład, zrobić koktajl z banana, truskawek mrożonych, napoju roślinnego, kakao i dodać dwie łyżki ugotowanej fasoli czarnej lub czerwonej, albo ciecierzycy. Wtedy tych roślin strączkowych prawie w ogóle nie czuć. Dobrze sprawdza się też tofu, bo ma neutralny smak i nadaje się do wszystkiego. Soczewica ma już bardziej specyficzny i wyczuwalny smak. Inny sposób, to przygotowanie ze strączków słodyczy.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Poda pani łatwy przepis?

Do blendera albo miksera wrzucić ciecierzycę, zmiksować z suszonymi owocami – figami,  morelami czy rodzynki, które też mają sporo żelaza, dodać kakao, wiórki kokosowe i upiec albo lekko zamrozić. Ze strączków można też zrobić delikatne pasty kanapkowe albo makarony z mąki z ciecierzycy czy soczewicy. Świetne wychodzą z niej też naleśniki, omlety czy kruszonka do ciasta. Jeśli jednak w pierwszym trymestrze ciąży awersja na produkty jest tak silna, że kobieta nie jest w stanie ich jeść, to nic się nie stanie przez te kilka tygodni. Ważne, żeby w drugim i trzecim trymestrze normalnie jadła i uzupełniła ewentualne niedobory. Ważne, żeby posiłki były małe, ale z większą częstotliwością. Nawet wtedy, gdy nie jest się głodnym, dobrze jest zjeść cokolwiek, na przykład garść migdałów, orzechów albo nawet sucharek. Szczególnie przed wstaniem z łóżka, żeby nie nasilały się mdłości.

Orzechy uzupełnią przy okazji witaminy z grupy B.

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B12 i weganki, a także wegetarianki powinny przyjmować ją w większej ilości. Witamina B12 występuje głównie w mięsie czerwonym, więc nawet kobiety, które jedzą mięso drobiowe, nie będą miały za dużo B12. Suplementacja tej witaminy jest bardzo ważna, bo niedobór ma takie same konsekwencje zdrowotne, jak niedobór kwasu foliowego i może przerodzić się w wady układu nerwowego u dziecka. B12 powinna być suplementowana przez całą ciążę i przez okres karmienia. W czasie laktacji zwiększa się też zapotrzebowanie na białko, jod i kwas Omega 3.

Irena Gajewska

Wiadomo, że kwasy omega-3 są obecne w rybach. Jak je suplementować z roślin?

Są suplementy produkowane z mikro alg, dostępne bez problemu w Polsce. Są to specjalne rodzaje alg, jak spirulina czy chlorella. Kwas Omega 3 przenika do mleka matki i w ten sposób dostarczany jest też dziecku. Ważne, żeby w pierwszym półroczu po urodzeniu dziecka kobieta się nie odchudzała, bo w czasie laktacji, jeżeli będzie miała za mało kalorii w diecie, to ilość pokarmu może się zmniejszyć. Jego skład zazwyczaj jest stały i  dziecku raczej niczego nie zabraknie, ale matce już tak. Może zacząć mieć niedobory niektórych składników. To, na co jeszcze bym uczulała, to na prenatalne suplementy diety, które z jednej strony zawierają wszystkie składniki potrzebne ciężarnym kobietom, jak magnez, cynk, żelazo, wapń, miedź, selen, ale z drugiej, bardzo dużo z tych składników wchodzi ze sobą w interakcję i nie wiadomo, tak naprawdę, ile z tych substancji faktycznie się przyswaja. Najlepiej więc skupić się na diecie, a suplementować tylko te składniki, które są wymagane.

A jeśli kobieta, jeszcze w czasie ciąży, chce i może być aktywna fizycznie i uprawiać sport, to czy wtedy dieta powinna być inaczej skomponowana?

To zależy od masy ciała ciężarnej kobiety i od jej zapotrzebowania kalorycznego. Zwykle zwiększa się nieco zapotrzebowanie na białko, ale nie jakoś znacznie, bo i aktywność fizyczna kobiety w ciąży nie jest ekstremalna. Najczęściej kobiety pływają albo ćwiczą pilates czy jogę, czasem biegają. Najlepiej więc dobrać dietę indywidualnie do potrzeb kobiety.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

MET Gala, Lady Gaga

MET Gala 2021 po raz pierwszy z wegańskim menu!

Lody wegańskie

Wegańskie lody. Sprawdź te 3 przepisy idealne na lato

Soczewica czerwona – wartości odżywcze, gotowanie, przepisy

AKCJA SUPLEMENTACJA: Wegetarianizm i weganizm

Hummus – co to jest, jak go zrobić i jakie ma właściwości?

Wiosenna pasta kanapkowa

Przepis na wiosenną pastę kanapkową. W roli głównej zielona nowalijka!

Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?

wegański pasztet

Foie gras (fuagra) – co to? Jak zrobić wegańskie foie gras?

Pasta bezjajeczna na kanapce

Wegańska pasta bezjajeczna. Zdrowe urozmaicenie wielkanocnego jadłospisu

Wegańskie lody bakaliowe. Nie zawierają dodatkowego cukru, śmietany ani mleka

wegański posiłek w szpitalu / iStock

Pierwszy szpital na świecie na wegańskiej diecie!

Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki

Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki

Wegańskie muffiny marchewkowo-pomarańczowe

Restauracja ONA

Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!

Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety

Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Wegańskie przekąski na sylwestra. Pokochają je nawet nieweganie!

Wegańskie potrawy wigiljne

Wegańskie potrawy wigilijne. Mamy dla ciebie kilka inspiracji

Majonez wegański – przepis. Jak zrobić majonez sojowy?

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock

Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami