Jaką funkcję pełni cynk w organizmie? Źródła cynku w diecie
Poprawia odporność, wpływa na zdrowy wygląd paznokci i włosów, odpowiada za regenerację tkanek – cynk to mikroelement pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zahamowania wzrostu u dzieci oraz zmian skórnych i zaburzenia widzenia u dorosłych. Sprawdź, jakie są normy spożycia cynku i w jakich produktach jest go najwięcej.
Rola cynku w organizmie
Cynk to mikroelement, który występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych człowieka. Aż 50% cynku znajduje się w mięśniach, 30% w kościach i ok. 6% w skórze. W organizmie ludzkim cynk magazynowany jest w ilości 2-4 gramów.
Cynk spełnia następujące funkcje:
- wchodzi w skład ponad 2000 białek, z czego ok. 400 stanowią enzymy (m.in. dysmutaza ponadtlenkowa, dehydrogenaza mleczanowa, zasadowa fosfataza, dehydrataza węglanowa) biorące udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
- wpływa na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu,
- uczestniczy w reakcjach powstawania energii,
- wchodzi w skład polimeraz DNA i RNA,
- bierze udział w procesach replikacji i transkrypcji materiału genetycznego oraz ekspresji genów,
- jest niezbędny do proliferacji patogenów,
- pełni ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu trzustki – bierze udział w przekazywaniu sygnałów o obecności insuliny oraz w sekrecji glukagonu,
- działa przeciwzapalnie,
- poprawia funkcje bariery naskórkowej,
- przyspiesza gojenie się ran,
- działa odtruwająco (antagonista kadmu i ołowiu),
- w ośrodkowym układzie nerwowym pośrednio uczestniczy w procesach zapamiętywania i uczenia się oraz przewodzenia sygnałów,
- u mężczyzn cynk odgrywa istotną rolę w tworzeniu spermy oraz ochronie plemników przed wolnymi rodnikami,
- wpływa korzystnie na widzenie,
- może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów: raka jelita grubego, przełyku, żołądka.
Normy na cynk
Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy od płci i wieku. Zgodnie z normami spożycia zalecanymi przez Instytut Żywności i Żywienia kobiety powinny spożywać 8 mg cynku dziennie, a mężczyźni 11 mg. Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się podczas ciąży do 12 mg/dobę oraz w czasie laktacji do 13 mg/dobę. U dzieci do lat 3 zapotrzebowanie na cynk wynosi 3 mg, w wieku 4-9 lat: 5 mg, a w wieku 10-12 lat: 8 mg. Chłopcy w wieku 13-18 lat powinni spożywać 11 g cynku na dobę, zaś dziewczynki 9 mg.
Źródła cynku w diecie
Najbogatszym źródłem cynku w diecie są ostrygi, które w 100 gramach zawierają aż 60-90 mg cynku. Ponadto dobrym źródłem cynku są:
- mięso: wołowina, jagnięcina,
- jaja,
- mleko,
- podroby,
- sery podpuszczkowe,
- produkty zbożowe,
- pestki słonecznika i dyni,
- nasiona roślin strączkowych.
Zawartość cynku w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela.
Grupa produktów | Produkt spożywczy | Zawartość cynku (mg) w 100 gramach produktu |
Ryby | Dorsz świeży | 0,5 |
Tuńczyk w oleju | 0,61 | |
Sardynka w pomidorach | 2,4 | |
Mięso | Wołowina, pieczeń | 3,75 |
Wieprzowina, karkówka | 3,11 | |
Polędwica sopocka | 1,77 | |
Mleko i przetwory mleczne | Mleko 2% | 0,32 |
Ser twarogowy chudy | 1,12 | |
Ser ementaler tłusty | 4,05 | |
Produkty zbożowe | Płatki owsiane | 3,1 |
Chleb żytni razowy | 2,54 | |
Bułki grahamki | 2 | |
Biały ryż | 1,73 | |
Kajzerki | 0,77 | |
Kasza gryczana | 3,5 | |
Warzywa | Biała fasola, suche nasiona | 3,77 |
Groszek zielony | 1,4 | |
Brokuły | 0,4 | |
Pomidor | 0,26 | |
Biała kapusta | 0,32 | |
Owoce | Banan | 0,18 |
Jabłko | 0,16 | |
Pomarańcza | 0,15 |
Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi 20-40% – lepiej przyswajalny jest cynk znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Wchłanianie cynku z diety zmniejszają fityniany, szczawiany, błonnik pokarmowy, miedź, wapń, żelazo niehemowe, alkohol i nadmiar cukru w diecie, a zwiększają: białko oraz witaminy A i E.
Objawy niedoboru i nadmiaru cynku
Na niedobór cynku najbardziej narażone są szczególnie kobiety w ciąży i młodzież. Gdy w organizmie znajduje się niewystarczająca ilość cynku, prowadzi to do:
- wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, triglicerydów,
- zaburzenia biosyntezy białek i kwasów nukleinowych,
- zmniejszenia wydzielania enzymów trawiennych przez trzustkę.
Niedobór cynku u dzieci objawia się:
- łuszczycopodobnymi zmianami skórnymi,
- biegunką,
- spadkiem apetytu,
- hipogonadyzmem,
- zahamowaniem wzrostu,
- opóźnieniem dojrzewania płciowego.
Brak wystarczającej ilości cynku w diecie osób dorosłych powoduje z kolei:
- zaburzenia smaku i węchu,
- spadek odporności,
- upośledzone gojenie się ran,
- problemy dermatologiczne,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- atrofię grasicy i węzłów chłonnych,
- zaburzenia widzenia,
- stany depresyjne,
- podatność na zakażenia,
- zaburzenia neurologiczne: drżenia kończyn, trudności z chodzeniem,
- brak popędu płciowego,
- zaburzenia miesiączkowania.
Niedobory tego pierwiastka charakteryzują się zmniejszonym poziomem testosteronu i ilości nasienia. Zbyt niski poziom cynku może powodować hipogonadyzm, zaburzenia potencji, zmniejszoną żywotność plemników, a nawet bezpłodność.
U kobiet w ciąży niedobór cynku może powodować wady wrodzone płodu, przedwczesny poród oraz niską masę urodzeniową niemowlęcia.
Nadmiar cynku w diecie również jest niekorzystny, jednak występuje rzadko. Może do niego dojść, gdy wielokrotnie przekroczysz maksymalne dzienne spożycie pierwiastka wynoszące 40 mg/dobę. Podwyższony poziom cynku prowadzi anemii, bólów brzucha i głowy, nudności, zwiększenia stężenia cholesterolu i zaburzeń pracy serca.
Bibliografia:
- Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A, Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021, 4, vol. 10.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J (red), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020.
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J, Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska 2014, Tom 70, nr 7.
- Wiśniewska A., Zdrojewicz Z., Rola cynku w seksualności mężczyzn,Adv Clin Exp Med 2005, 14, 6, 1295–1300.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„The Lancet”: Już dwa plasterki szynki dziennie mogą znacząco zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Dieta na zdrowe stawy – co jeść i suplementować, by cieszyć się ich sprawnością
Dieta dla dziecka. Co powinno znaleźć się w diecie maluchów?
Jak odchudzić dziecko? Poradnik dla rodziców
się ten artykuł?