Przejdź do treści

Jaką funkcję pełni cynk w organizmie? Źródła cynku w diecie

tabletka na dłoni
Cynk – poznaj go lepiej Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Poprawia odporność, wpływa na zdrowy wygląd paznokci i włosów, odpowiada za regenerację tkanek – cynk to mikroelement pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zahamowania wzrostu u dzieci oraz zmian skórnych i zaburzenia widzenia u dorosłych. Sprawdź, jakie są normy spożycia cynku i w jakich produktach jest go najwięcej. 

Rola cynku w organizmie

Cynk to mikroelement, który występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych człowieka. Aż 50% cynku znajduje się w mięśniach, 30% w kościach i ok. 6% w skórze. W organizmie ludzkim cynk magazynowany jest w ilości 2-4 gramów. 

Cynk spełnia następujące funkcje: 

  • wchodzi w skład ponad 2000 białek, z czego ok. 400 stanowią enzymy (m.in. dysmutaza ponadtlenkowa, dehydrogenaza mleczanowa, zasadowa fosfataza, dehydrataza węglanowa) biorące udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, 
  • wpływa na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu, 
  • uczestniczy w reakcjach powstawania energii, 
  • wchodzi w skład polimeraz DNA i RNA, 
  • bierze udział w procesach replikacji i transkrypcji materiału genetycznego oraz ekspresji genów, 
  • jest niezbędny do proliferacji patogenów, 
  • pełni ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu trzustki – bierze udział w przekazywaniu sygnałów o obecności insuliny oraz w sekrecji glukagonu, 
  • działa przeciwzapalnie, 
  • poprawia funkcje bariery naskórkowej, 
  • przyspiesza gojenie się ran, 
  • działa odtruwająco (antagonista kadmu i ołowiu), 
  • w ośrodkowym układzie nerwowym pośrednio uczestniczy w procesach zapamiętywania i uczenia się oraz przewodzenia sygnałów, 
  • u mężczyzn cynk odgrywa istotną rolę w tworzeniu spermy oraz ochronie plemników przed wolnymi rodnikami, 
  • wpływa korzystnie na widzenie, 
  • może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów: raka jelita grubego, przełyku, żołądka. 

Normy na cynk

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy od płci i wieku. Zgodnie z normami spożycia zalecanymi przez Instytut Żywności i Żywienia kobiety powinny spożywać 8 mg cynku dziennie, a mężczyźni 11 mg. Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się podczas ciąży do 12 mg/dobę oraz w czasie laktacji do 13 mg/dobę. U dzieci do lat 3 zapotrzebowanie na cynk wynosi 3 mg, w wieku 4-9 lat: 5 mg, a w wieku 10-12 lat: 8 mg. Chłopcy w wieku 13-18 lat powinni spożywać 11 g cynku na dobę, zaś dziewczynki 9 mg. 

Źródła cynku w diecie

Najbogatszym źródłem cynku w diecie są ostrygi, które w 100 gramach zawierają aż 60-90 mg cynku. Ponadto dobrym źródłem cynku są: 

  • mięso: wołowina, jagnięcina, 
  • jaja, 
  • mleko, 
  • podroby, 
  • sery podpuszczkowe, 
  • produkty zbożowe, 
  • pestki słonecznika i dyni, 
  • nasiona roślin strączkowych. 

Zawartość cynku w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela. 

Grupa produktów

Produkt spożywczy

Zawartość cynku (mg) w 100 gramach produktu

Ryby

Dorsz świeży

0,5

Tuńczyk w oleju

0,61

Sardynka w pomidorach

2,4

Mięso

Wołowina, pieczeń

3,75

Wieprzowina, karkówka

3,11

Polędwica sopocka

1,77

Mleko i przetwory mleczne

Mleko 2%

0,32

Ser twarogowy chudy

1,12

Ser ementaler tłusty

4,05

Produkty zbożowe

Płatki owsiane

3,1

Chleb żytni razowy

2,54

Bułki grahamki

2

Biały ryż

1,73

Kajzerki

0,77

Kasza gryczana

3,5

Warzywa

Biała fasola, suche nasiona

3,77

Groszek zielony

1,4

Brokuły

0,4

Pomidor

0,26

Biała kapusta

0,32

Owoce

Banan

0,18

Jabłko

0,16

Pomarańcza

0,15

Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi 20-40% – lepiej przyswajalny jest cynk znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Wchłanianie cynku z diety zmniejszają fityniany, szczawiany, błonnik pokarmowy, miedź, wapń, żelazo niehemowe, alkohol i nadmiar cukru w diecie, a zwiększają: białko oraz witaminy A i E. 

cynk w migdałach

Objawy niedoboru i nadmiaru cynku

Na niedobór cynku najbardziej narażone są szczególnie kobiety w ciąży i młodzież. Gdy w organizmie znajduje się niewystarczająca ilość cynku, prowadzi to do: 

  • wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, triglicerydów, 
  • zaburzenia biosyntezy białek i kwasów nukleinowych, 
  • zmniejszenia wydzielania enzymów trawiennych przez trzustkę. 

Niedobór cynku u dzieci objawia się: 

  • łuszczycopodobnymi zmianami skórnymi, 
  • biegunką, 
  • spadkiem apetytu, 
  • hipogonadyzmem, 
  • zahamowaniem wzrostu, 
  • opóźnieniem dojrzewania płciowego.

Brak wystarczającej ilości cynku w diecie osób dorosłych powoduje z kolei: 

  • zaburzenia smaku i węchu, 
  • spadek odporności, 
  • upośledzone gojenie się ran, 
  • problemy dermatologiczne, 
  • wypadanie włosów, 
  • łamliwość paznokci, 
  • atrofię grasicy i węzłów chłonnych, 
  • zaburzenia widzenia, 
  • stany depresyjne, 
  • podatność na zakażenia, 
  • zaburzenia neurologiczne: drżenia kończyn, trudności z chodzeniem, 
  • brak popędu płciowego, 
  • zaburzenia miesiączkowania. 

 

Niedobory tego pierwiastka charakteryzują się zmniejszonym poziomem testosteronu i ilości nasienia. Zbyt niski poziom cynku może powodować hipogonadyzm, zaburzenia potencji, zmniejszoną żywotność plemników, a nawet bezpłodność.

Aneta Wiśniewska, Zygmunt Zdrojewicz, „Rola cynku w seksualności mężczyzn”

U kobiet w ciąży niedobór cynku może powodować wady wrodzone płodu, przedwczesny poród oraz niską masę urodzeniową niemowlęcia. 

Nadmiar cynku w diecie również jest niekorzystny, jednak występuje rzadko. Może do niego dojść, gdy wielokrotnie przekroczysz maksymalne dzienne spożycie pierwiastka wynoszące 40 mg/dobę. Podwyższony poziom cynku prowadzi anemii, bólów brzucha i głowy, nudności, zwiększenia stężenia cholesterolu i zaburzeń pracy serca.

 

Bibliografia: 

 

  1. Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A, Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021, 4, vol. 10. 
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J (red), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020. 
  3. Szcześniak M.,  Grimling B., Meler J, Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska 2014, Tom 70, nr 7. 
  4. Wiśniewska A., Zdrojewicz Z., Rola cynku w seksualności mężczyzn,Adv Clin Exp Med 2005, 14, 6, 1295–1300.

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.