Przejdź do treści

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Jesteśmy tym, co jemy. Zatem, jeśli w sezonie obniżonej odporności nie chcesz mieć do czynienia z katarem, kaszlem i gorączką, warto odpowiednio wesprzeć się dietą. Na co najlepiej zwrócić uwagę i co włączyć do codziennego menu? Tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Dostarczenie organizmowi w sezonie jesienno-zimowym odpowiedniej ilości składników wzmacniających odporność uchroni nas przed przeziębieniem lub znacznie złagodzi jego przebieg. Prawidłowa dieta bowiem zwiększa wytrzymałość organizmu na zakażenia. W co powinna być bogata?

W tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega – 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno – zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne tłumaczy Katarzyna Stachurska.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
BESTSELLER
Odporność, Good Aging
Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek
73,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Mulltilac
Multilac Synbiotyk, 20 kapsułek
23,39 zł

Witamina C

Witaminę C większość z nas kojarzy właśnie z przeziębieniem, a dokładniej z walką z nim. Odruchowo sięgamy po nią, by wesprzeć pracę układu immunologicznego. Naturalnie występująca w owocach i warzywach witamina C ma zdolność do stymulacji produkcji krwinek białych, i to zarówno limfocytów typu B, jak i T, czyli komórek, które mają swój udział w obronie organizmu podczas infekcji. Zwiększa także syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

To jednak nie wszystkie zadania specjalne witaminy C. Spożywając produkty bogate w tę witaminę, uchronimy się przed stresem oksydacyjnym i spowolnimy procesy starzenia się komórek w organizmie. Witamina C pomoże nam ustrzec się przed zniszczeniami, na jakie jesteśmy narażone przez wolne rodniki , które mogą przyczyniać się m.in. do przedwczesnego starzenia, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

kobieta

W przypadku większości osób nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy C. Warto jednak skomponować swoją dietę tak, aby była bogata w tę witaminę. Świeże owoce i warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę codziennego menu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi dla kobiet 91 mg, a dla mężczyzn 98 mg.

Źródła witaminy C

Witamina C w pierwszej kolejności kojarzy się z cytrusami. Jej bogatym źródłem jest też żółta papryka, która zawiera jej kilka razy więcej niż cytryna! Cennym źródłem witaminy C są także czarne i czerwone porzeczki, berberys, jagody goi, żurawina, aronia, czarny bez, pigwa, truskawki, malin czy kiwi, a także warzywa – kiełki, brokuły, kapusty, natka pietruszki, koper, świeże zioła.

Warto pamiętać, że witamina C jest jedną z najbardziej nietrwałych witamin. Ponieważ łatwo rozpuszcza się w wodzie podczas gotowania, warto użyć jej jak najmniej w trakcie przygotowywania bogatych w nią produktów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo, dlatego warto je włączyć do naszej diety, jeśli mamy problemy z koncentracją.

Ponadto kwasy te pobudzają aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, przez co wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko infekcji, czy możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Źródło występowania kwasów omega – 3

Kwas tłuszczowy ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Ponadto nasza dieta nie jest bogata w ryby czy owoce morza. Średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50kg.

Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega – 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Dziennie należy spożyć min. 1,5 g kwasów omega-3.

Imbir, miód, cytryna i zioła

Witamina D

Witamina D3 to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, których podstawowym zadaniem jest dbanie o prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Nie tylko zapewnia prawidłową strukturę i gęstość kości, zapobiegając ich odwapnianiu i osteoporozie. Doskonale także wpływa na układ immunologiczny, znacznie wzmacniając odporność. Jest również cennym wsparciem w ochronie organizmu przed chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo witamina D3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, chroni przed jego schorzeniami i wspiera pracę układu trawiennego. Może również pozytywnie wpływać na nastrój i zapobiegać obniżaniu samopoczucia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje nam słońca.

Źródła występowania witaminy D

Witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych i tylko w tłuszczu, w którym się rozpuszcza. Znajdziemy ją więc w tłustych rybach, podrobach, żółtkach jaj, maśle i tłustych produktach mlecznych.

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka wskazują, że dobrym wyborem są także produkty wzbogacane witaminą D, czyli roślinne napoje wegańskie, czy roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa np. margaryna.

Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 800-2000 IU/dobę, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU/dobę. Dawka ta może znacznie się różnić, dlatego przed każdym rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, aby oznaczyć obecny poziom metabolitu witaminy D w surowicy krwi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi – dawka witamin na pogodowe zawirowania

Po przebytej infekcji czujesz się osłabiona? Dowiedz się, jak zadbać o dietę po chorobie

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

7 zdrowotnych właściwości imbiru. Poznaj jego wielką moc!

szklanka wody

Pij wodę jesienią! Poznaj 4 najważniejsze powody, dla których warto to robić

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą? Zdradzamy kilka prostych trików

kobieta pijąca koktajl

„Czysta micha” wcale nie taka czysta! Dlaczego trend „clean eating” przynosi więcej szkody niż pożytku?

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – zalecenia żywieniowe, przykładowy jadłospis

Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni

Orzechy laskowe w misce

Stres bierze nad tobą górę? Ekspertka wymienia, co jeść, by wspomóc organizm w tym czasie

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjadłaś spleśniały chleb? Dowiedz się czym to grozi i jakie są objawy zatrucia pleśnią

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

5 sposobów na polepszenie odporności na jesień

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

×