Przejdź do treści

Poprawa odporności jesienią? Sprawdź, co nas wzmacnia

Poprawa odporności jesienią? Sprawdź, co nas wzmacnia
Poprawa odporności jesienią? Sprawdź, co nas wzmacnia Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu
Bruschetta z zielonym groszkiem
Bruschetta z zielonym groszkiem. Śniadanie pełne witamin
Kubek termiczny
Zwróć uwagę na oznaczenia plastikowych opakowań. Niektóre mogą wydzielać toksyny!
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie

Przed nami sezon na grypę i przeziębienie, warto więc pomyśleć o poprawie odporności. Wbrew pozorom wzmocnienie odporności nie jest takie trudne, wystarczy bardziej o siebie zadbać. Pomoże w tym dieta bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i probiotyki, wysypianie się i odpowiedni ubiór. A na rozgrzanie polecamy nasz przepis na napój imbirowy.

Poprawa odporności – co na wzmocnienie odporności?

Jeśli w okresie jesienno-zimowym obawiasz się spadku odporności, wiedz, że kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego pełni:

  • dobrze zbilansowana dieta, bogata w produkty o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym układ odpornościowy
  • odpowiednia dawka snu, średnio 7-8 godzin dziennie
  • unikanie sytuacji stresowych (na tyle, na ile to możliwe)
  • regularna aktywność fizyczna
  • prawidłowa flora bakteryjna, o którą można zadbać za pomocą diety i suplementów
  • picie naturalnych naparów/herbat.

Jak zwiększyć odporność dietą?

Odpowiednie żywienie korzystnie wpływa na układ odpornościowy poprzez zwiększanie wytwarzania przeciwciał i leukocytów oraz pobudzanie makrofagów do destrukcji ciał obcych w procesie fagocytozy. Składniki diety, które stymulują naszą odporność to:

Witaminy

  • Witamina A zapewnia ciągłość błon śluzowych, dzięki czemu zapobiega przenikaniu drobnoustrojów do organizmu; ponadto stymuluje syntezę lizozymu o działaniu antybakteryjnym. Niedobór witaminy A powoduje spadek liczby limfocytów T i zmniejszenie aktywności makrofagów, co zaburza funkcje układu odpornościowego.
  • Witamina E jest antyoksydantem, któru  hamuje wytwarzanie wolnych rodników.
  • Witamina D bierze udział w swoistej (wrodzonej) i nieswoistej (nabytej) odpowiedzi immunologicznej organizmu, czyli reakcji odpornościowych powstających w odpowiedzi na antygen.
  • Witamina C posiada właściwości immunostymulujące. W organizmie gromadzi się w leukocytach, z których jest wykorzystywana w czasie trwania infekcji.

Produkty bogate w witaminy to: papryka czerwona, brukselka, brokuły, truskawki, kiwi, pomarańcze (witamina C), tran i tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, sardynka (witamina D), olej słonecznikowy i rzepakowy, ziarna słonecznika, zielone warzywa liściaste (witamina E), ser żółty, jaja, wątróbka wieprzowa, marchew (witamina A).

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Minerały

Selen (Se) to przeciwutleniacz zwiększający aktywność komórek układu immunologicznego. Cynk (Zn)aktywuje tymulinę, która pobudza produkcję limfocytów T, tym samym zmniejszając ryzyko infekcji. Żelazo (Fe) jest składnikiem enzymów biorących udział w reakcjach immunologicznych. Jego niedobór powoduje wzrost ryzyka infekcji.

Produkty bogate w minerały to: łosoś, jaja, mleko, kasza gryczana, kakao (selen), wątróbka, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych, owoce morza (cynk), czerwone mięso, produkty pełnoziarniste, buraki (żelazo).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 biorą udział w zmniejszaniu syntezy prozapalnych cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, dzięki czemu działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je w olejach roślinnych: oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i rybach.

Probiotyki

Częste stosowanie antybiotykoterapii powoduje spadek odporności w wyniku wyjałowienia przewodu pokarmowego z bakterii korzystnych dla naszego organizmu i zasiedlenia jelit przez bakterie oportunistyczne. Probiotyki to wg definicji żywe drobnoustroje, które podane w adekwatnej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny. Naturalnymi probiotykami są fermentowane napoje mleczne takie jak kefir, maślanka oraz mleko acidofilne. Bakterie probiotyczne uszczelniają barierę jelitową, wytwarzają bakteriocyny zabijające niepożądane bakterie i wirusy oraz wyciszają reakcje nadwrażliwości na antygeny pokarmowe.

Domowe sposoby na poprawę odporności

Domowa apteczka na zwiększenie odporności to znane od dawna ze swoich właściwości przeciwzapalnych: czosnek, cebula, imbirkurkuma, cytryna i miód. Z cebuli i imbiru lub czosnku i imbiru możemy zrobić syrop, natomiast herbata smakuje najlepiej w połączeniu z imbirem, miodem lub sokiem malinowym i miętą. Czosnek to naturalny antybiotyk, który hamuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Cytryna to duża dawka witaminy C i polifenoli. Kurkuma zawiera kurkuminę – silny przeciwutleniacz. Natomiast imbir rozgrzewa, działa bakteriobójczo, przeciwzapalnie i odkażająco. 

Przepis na rozgrzewający napój imbirowy

Napój imbirowy z dodatkiem cytryny i miodu działa rozgrzewająco, jest bardzo łatwy w przygotowaniu i idealny na zimowe wieczory.

Składniki:

Sposób przygotowania:

Korzeń imbiru obierasz, ścierasz na tarce i wrzucasz do kubka. Zalewasz przegotowaną wodą i odstawiasz na 2-3 minuty. W tym czasie wyciskasz całą cytrynę i wlewasz sok do szklanki. Dodajesz ¼ łyżeczki kurkumy, a po ostudzeniu napoju – łyżeczkę prawdziwego miodu. Całość mieszasz.

Taki napój warto wypijać codziennie, szczególnie kiedy wracasz z treningu, który odbył się na zewnątrz, aby rozgrzać organizm i wzmocnić odporność.

Bibliografia:

[1] A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, “Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Probl Hig Epidemiol, vol. 98, no.2, pp. 110-117, 2017.

[2] E. Dymarska, “Czynniki modulujące układ odpornościowy człowieka,”, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy vol. 2, no.19, 2016.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

Zdrowo dopieprzone, czyli o tym, czym przyprawiać potrawy, by wspomóc organizm

7 zdrowotnych właściwości imbiru

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Prof. Jacek M. Witkowski: Nasza odporność wcale nie pochodzi tylko z jelit

Czy to prawda, że domowy syrop z cebuli pomaga przy przeziębieniu?

Kobieta pije koktajl

Prosty i skuteczny przepis na koktajl na odporność

Superfoods na wzmocnienie odporności. Tę dziesiątkę wprowadź do swojej diety

Pierwszy urlop bez problemów żołądkowych, czyli moje wakacje z GUUT. Przetestowałam, bo każda z nas ma dobro w sobie!

Dzika róża – bogate w witaminę C remedium na infekcje. O jej właściwościach opowiada naturoterapeutka

Czosnek marynowany – właściwości. Przepis na czosnek w occie

tymianek

Top 7 ziół na poprawę odporności. Pomogą przegnać przeziębienie i zwalczyć infekcję

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Jak wspierać układ odpornościowy? Dietetyczka Emilia Cesarek ma kilka rad

Czosnek w garnku

Co jeść, żeby wspomóc odporność? Wymieniają dietetycy z Czytamy Etykiety

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

Imbir i cytryna na talerzu

Czy kobieta w ciąży i w trakcie laktacji może jeść imbir? Specjaliści z profilu „Mama ma plan” odpowiadają

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

pelargonia afrykańska

Pelargonia afrykańska – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Słoiki z kiszonymi ogórkami. Ręka wkłada ogórka do słoika

Kiszonki idealne na wzmocnienie odporności. Poznaj korzyści płynące z jedzenia kiszonych warzyw

Przesilenie wiosenne – objawy, przyczyny, sposoby

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol