Przejdź do treści

Poprawa odporności zimą? Sprawdź, co nas wzmacnia

Imbir, miód, cytryna i zioła
Poprawa odporności jesienią? Sprawdź, co nas wzmacnia Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”
Natalia Siwiec uważa, że głodówki są „superzdrowe”. Co na to dietetyczka?
„W jednej torebce zielonej herbaty jest do 400 gatunków owadów”. Zaskakujące odkrycie naukowców
Jakie zmiany na cukinii są jadalne, a jakie nie? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Chłodnik miętowy z zielonego groszku. Ukojenie po upalnym dniu

Trwa sezon na grypę i przeziębienie, warto więc pomyśleć o poprawie odporności. Wbrew pozorom wzmocnienie odporności nie jest takie trudne, wystarczy bardziej o siebie zadbać. Pomoże w tym dieta bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i probiotyki, wysypianie się i odpowiedni ubiór. A na rozgrzanie polecamy nasz przepis na napój imbirowy.

Poprawa odporności – co na wzmocnienie odporności?

Jeśli w okresie jesienno-zimowym obawiasz się spadku odporności, wiedz, że kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego pełni:

  • dobrze zbilansowana dieta, bogata w produkty o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym układ odpornościowy,
  • odpowiednia dawka snu, średnio 7-8 godzin dziennie,
  • unikanie sytuacji stresowych (na tyle, na ile to możliwe),
  • regularna aktywność fizyczna,
  • prawidłowa flora bakteryjna, o którą można zadbać za pomocą diety i suplementów,
  • picie naturalnych naparów/herbat.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak zwiększyć odporność dietą?

Odpowiednie żywienie korzystnie wpływa na układ odpornościowy poprzez zwiększanie wytwarzania przeciwciał i leukocytów oraz pobudzanie makrofagów do destrukcji ciał obcych w procesie fagocytozy. Składniki diety, które stymulują naszą odporność to:

Witaminy

  • Witamina A zapewnia ciągłość błon śluzowych, dzięki czemu zapobiega przenikaniu drobnoustrojów do organizmu; ponadto stymuluje syntezę lizozymu o działaniu antybakteryjnym. Niedobór witaminy A powoduje spadek liczby limfocytów T i zmniejszenie aktywności makrofagów, co zaburza funkcje układu odpornościowego.
  • Witamina E jest antyoksydantem, któru  hamuje wytwarzanie wolnych rodników.
  • Witamina D bierze udział w swoistej (wrodzonej) i nieswoistej (nabytej) odpowiedzi immunologicznej organizmu, czyli reakcji odpornościowych powstających w odpowiedzi na antygen.
  • Witamina C posiada właściwości immunostymulujące. W organizmie gromadzi się w leukocytach, z których jest wykorzystywana w czasie trwania infekcji.

Produkty bogate w witaminy to: papryka czerwona, brukselka, brokuły, truskawki, kiwi, pomarańcze (witamina C), tran i tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, sardynka (witamina D), olej słonecznikowy i rzepakowy, ziarna słonecznika, zielone warzywa liściaste (witamina E), ser żółty, jaja, wątróbka wieprzowa, marchew (witamina A).

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Minerały

Selen (Se) to przeciwutleniacz zwiększający aktywność komórek układu immunologicznego. Cynk (Zn)aktywuje tymulinę, która pobudza produkcję limfocytów T, tym samym zmniejszając ryzyko infekcji. Żelazo (Fe) jest składnikiem enzymów biorących udział w reakcjach immunologicznych. Jego niedobór powoduje wzrost ryzyka infekcji.

Produkty bogate w minerały to: łosoś, jaja, mleko, kasza gryczana, kakao (selen), wątróbka, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych, owoce morza (cynk), czerwone mięso, produkty pełnoziarniste, buraki (żelazo).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 biorą udział w zmniejszaniu syntezy prozapalnych cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, dzięki czemu działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je w olejach roślinnych: oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i rybach.

Probiotyki

Częste stosowanie antybiotykoterapii powoduje spadek odporności w wyniku wyjałowienia przewodu pokarmowego z bakterii korzystnych dla naszego organizmu i zasiedlenia jelit przez bakterie oportunistyczne. Probiotyki to wg definicji żywe drobnoustroje, które podane w adekwatnej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny. Naturalnymi probiotykami są fermentowane napoje mleczne takie jak kefir, maślanka oraz mleko acidofilne. Bakterie probiotyczne uszczelniają barierę jelitową, wytwarzają bakteriocyny zabijające niepożądane bakterie i wirusy oraz wyciszają reakcje nadwrażliwości na antygeny pokarmowe.

Domowe sposoby na poprawę odporności

Domowa apteczka na zwiększenie odporności to znane od dawna ze swoich właściwości przeciwzapalnych: czosnek, cebula, imbirkurkuma, cytryna i miód. Z cebuli i imbiru lub czosnku i imbiru możemy zrobić syrop, natomiast herbata smakuje najlepiej w połączeniu z imbirem, miodem lub sokiem malinowym i miętą. Czosnek to naturalny antybiotyk, który hamuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Cytryna to duża dawka witaminy C i polifenoli. Kurkuma zawiera kurkuminę – silny przeciwutleniacz. Natomiast imbir rozgrzewa, działa bakteriobójczo, przeciwzapalnie i odkażająco. 

Przepis na rozgrzewający napój imbirowy

Napój imbirowy z dodatkiem cytryny i miodu działa rozgrzewająco, jest bardzo łatwy w przygotowaniu i idealny na zimowe wieczory.

Składniki:

Sposób przygotowania:

Korzeń imbiru obierasz, ścierasz na tarce i wrzucasz do kubka. Zalewasz przegotowaną wodą i odstawiasz na 2-3 minuty. W tym czasie wyciskasz całą cytrynę i wlewasz sok do szklanki. Dodajesz ¼ łyżeczki kurkumy, a po ostudzeniu napoju – łyżeczkę prawdziwego miodu. Całość mieszasz.

Taki napój warto wypijać codziennie, szczególnie kiedy wracasz z treningu, który odbył się na zewnątrz, aby rozgrzać organizm i wzmocnić odporność.

Bibliografia:

[1] A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, “Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Probl Hig Epidemiol, vol. 98, no.2, pp. 110-117, 2017.

[2] E. Dymarska, “Czynniki modulujące układ odpornościowy człowieka,”, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy vol. 2, no.19, 2016.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Złote mleko (z kurkumą)

Złote mleko – sprawdź przepisy na mleko z kurkumą i ich właściwości

Woda z cytryną na dzień dobry. Zacznij dobrze poranek!

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

kobieta myje warzywa w zlewie

7 warzyw, które warto jeść zimą. Sprawdź, czy nie zapominasz włączać ich do codziennej diety

Zima roślinożerców. Co teraz włożyć do gara, by przetrwać?

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

Zimowe tycie – jak sobie z nim poradzić?

7 zdrowotnych właściwości imbiru. Poznaj jego wielką moc!

owsianka

5 produktów, których lepiej unikać zimą

pijąca kobieta

Przemarznięta? Te napoje zimą rozgrzeją twój organizm skuteczniej niż herbata i kawa

Moje pierwsze kimchi

Kimchi – poznaj przepis na koreański przysmak. Ma mnóstwo zalet

pomidory, czosnek. Warzywa na jesień

Dieta na jesień. Co warto mieć na talerzu?

Dyniowe pankejki

Dyniowe pankejki. Doskonałe dla osób na diecie bezglutenowej!

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Zioła na zimę

Zioła na zimę – jak je przechowywać i uprawiać w domu?

szklanka wody

Pij wodę jesienią! Poznaj 4 najważniejsze powody, dla których warto to robić

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Miód wielokwiatowy

Miód wielokwiatowy – właściwości. Na co pomaga miód?

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

6 przepisów na rozgrzewającą herbatę. Taki napój wzmocni odporność i poprawi ci nastrój

Wzmocnij odporność przed jesienią. Sięgnij po produkty, które wspierają układ immunologiczny

Wzmacniamy odporność po zimie. Sprawdzone sposoby, które pokochasz

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

zima

Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

18 przepisów dla miłośników awokado

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

×