Przejdź do treści

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą
Masz problem z cholesterolem? Włącz do swojej diety siemię lniane. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Omlet bez mąki z warzywami
Omlet bez mąki z warzywami – świetny pomysł na śniadanie
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś
Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena
Camu camu – właściwości, zastosowanie, cena, gdzie kupić
Kobieta
Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę. Poznaj złotą dziesiątkę naturalnych produktów, które będą skutecznym orężem w tej walce.

Sprawa może być poważna. Jeśli masz kiepskie wyniki badań, a do tego również nadwagę, palisz papierosy, przesadzasz z alkoholem i odżywiasz się głównie w fast foodach, jesteś na dobrej drodze do miażdżycy i chorób serca w przyszłości.

Porozmawiaj z lekarzem, bo może zanim zapisze ci statyny, leki obniżające poziom LDL (tzw. złego cholesterolu), które mają sporo negatywnych działań ubocznych, warto najpierw zmienić dietę. Podpowiemy, jak to zrobić.

Po co nam cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny do życia. Uczestniczy w produkcji hormonów. Izoluje nerwy, jednocześnie wspomagając przepływ impulsów. Wzmacnia odporność, ułatwia trawienie, jest niezbędny do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. We krwi łączy się z białkami, tworząc tzw. lipoproteiny. O dobrym cholesterolu, czyli lipoproteinach o dużej gęstości (high density lipoproteins, HDL), mówimy wtedy, gdy w krążącej we krwi cząsteczce jest więcej białka niż cholesterolu. A o złym, lipoproteinach o małej gęstości (low density lipoproteins, LDL) ‒ gdy białkowa otoczka jest cienka i np. na skutek działania wolnych rodników zostaje uszkodzona i przepuszcza cholesterol do krwi. A kiedy przepuści go za dużo, cholesterol się odkłada w naczyniach krwionośnych i zapycha je. Dobry cholesterol ma odpowiedzialne zadanie – wyłapuje cząsteczki tego złego i przenosi je do wątroby. I dlatego najważniejszy jest odpowiedni bilans – stosunek LDL do HDL, a nie całkowity poziom cholesterolu. A na ten odpowiedni bilans pracujemy sobie sami – głównie uprawiając sport i jedząc zdrowo. Już po trzech miesiącach odpowiedniej diety efekty powinny być widoczne w badaniach krwi.

Dieta na odpowiedni bilans cholesterolu

Oto produkty, które koniecznie muszą się znaleźć w menu osób mających problem z odpowiednim poziomem cholesterolu:

1. Owoce i warzywa

Większość z nich zawiera rozpuszczalny błonnik. Wiąże się on z cholesterolem i skutecznie usuwa go z układu pokarmowego, zanim ten zacznie krążyć w organizmie. Brukselka, czerwona papryka, marchewki, warzywa strączkowe, suszone owoce (m.in. śliwki, figi i daktyle) zawierają rozpuszczalny błonnik. A wiele owoców (jabłka, gruszki, truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, winogrona, cytrusy, czereśnie, wiśnie, jagody oraz naturalne soki z tych owoców) oprócz błonnika ma także antyoksydanty ‒ witaminy C (reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic) i E (obniża poziom cholesterolu we krwi) ‒ więc warto jak najszybciej włączyć je do jadłospisu.

2. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera polifenole, silne przeciwutleniacze. Badacze z University of Maryland Medical Center uważają, że zielona herbata jest jednym z produktów, które najskuteczniej obniżają całkowity poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Polifenole zielonej herbaty hamują także wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspieszają jego wydalanie z organizmu. Można ją pić z imbirem, miodem i cynamonem, które też obniżają poziom cholesterolu.

3. Imbir

Imbir to znany naturalny środek na nudności. Niektóre badania pokazują, że imbir może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać miażdżycy. Naukowcy z University of Maryland Medical Center zalecają jednak nieprzekraczanie dawki 4 gramów imbiru dziennie. Przesada może bowiem skończyć się zgagą i kłopotami z żołądkiem.

4. Miód

Do najczęściej wymienianych dobroczynnych właściwości miodu należy jego działanie na serce i krążenie. Niektóre badania (ostatnie przeprowadzone w Zjednoczonych Emiratach Arabskich) pokazują, że miód korzystnie wpływa na chorych z miażdżycą, bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, rozszerza naczynia wieńcowe, obniża ciśnienie krwi i usprawnia krążenie. Rosyjscy badacze zalecają słodzenie miodem napojów (60‒100 gramów dziennie).

5. Orzechy i migdały

Orzechy zawierają tłuszcze, które zapobiegają gromadzeniu się LDL. 40‒50 gramów orzechów dziennie – ziemnych, nerkowców, włoskich, pistacji, makademii, a także migdałów jedzonych pięć razy w tygodniu ‒ obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i redukuje poziom LDL nawet o 5 proc. A migdały dzięki obecności argininy zapobiegają zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.

Unsplash

6. Tłuste ryby

Jedzone dwa‒trzy razy w tygodniu zamiast mięsa obniżą cholesterol oraz trójglicerydy i pomogą chronić serce. A to dzięki dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast kotleta jedz łososia, białego tuńczyka, makrelę, halibuta, sardynki i śledzie. Najlepiej pieczone bez dodatkowego tłuszczu.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu, oprócz błonnika i omega-3, które obniżą poziom cholesterolu, są bogate w witaminę E (antyoksydant) i cynk (hamuje apetyt). Jeśli nie lubisz ryb ‒ jedz siemię lniane, bo właśnie w nasionach lnu znajdziesz podobnie wysoką zawartość omega-3. Jednak aby skorzystać z dobroczynnego działania tych kwasów, siemię należy zmielić. Najlepiej tuż przed spożyciem, bo niektóre związki zawarte w nasionach szybko się utleniają.

8. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Najwięcej prozdrowotnych właściwości mają te tłoczone na zimno (extra virgin). Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu udowodniono licznymi badaniami. Olej i oliwę warto jeść na surowo, np. w sałatkach. Natomiast smażyć lepiej na oleju rzepakowym.

9. Soja

Białko sojowe reguluje poziom cholesterolu w sposób podobny do statyn, czyli leków zapisywanych przez lekarza. A zawarte w soi izoflawony wymiatają z organizmu wolne rodniki. Poza tym soja ma dużo błonnika i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego robiąc zakupy, nie zapomnij o tofu czy mleku sojowym.

10. Awokado

Obfite w dobre tłuszcze awokado to skuteczna broń w walce z cholesterolem. Kwas oleinowy z awokado oprócz obniżania poziomu LDL działa przeciwzapalnie i zapobiega nowotworom prostaty i piersi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Masz niedoczynność tarczycy i zaburzony lipidogram? Sprawdź, z czego to może wynikać i kiedy pojawia się powód do niepokoju

Zaburzony lipidogram przy niedoczynności tarczycy? Dietetyczka wyjaśnia, skąd ten problem

Micha zdrowia. Buddha bowl, smoothie bowl, poke – z czym to się je?

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Miruna – wartości odżywcze, właściwości. Czy miruna jest zdrowa?

Jeżyny

Jeżyny – właściwości, wartość odżywcza. Co można zrobić z jeżyn?

Pascha kokosowo-miodowa

Pascha kokosowo-miodowa. Wielkanocny deser w zdrowym wydaniu

Durian – co to jest, właściwości, gdzie kupić?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Smoczy owoc – co to jest, jak jeść, jakie ma właściwości?

6 sposobów jak nie zmarnować zdrowego potencjału sushi

Cebula i czosnek na talerzu

Masz podwyższony poziom cholesterolu? Włącz do diety te produkty

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Ryby w ciąży. Co warto jeść, a czego bezwzględnie unikać?

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Jak obchodzić się z miodem, by jak najdłużej zachował swoje właściwości?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?