6 sposobów, jak nie przytyć siedząc w domu

Dlaczego lepiej nie jeść produktów prosto z opakowania, po co planować szczegółowo posiłki i na czym polega zasada 80/20? Poznaj kilka reguł, które ułatwią ci kontrolę nad wagą i obwodami, jeśli głównie siedzisz w domu.

Od kilku tygodni przez różne nakazy i zakazy prowadzimy inny tryb życia niż kiedyś – pracujemy zdalnie, mamy ograniczone aktywności, mniej się ruszamy. Nawet jeśli ktoś jest zmobilizowany i codziennie ćwiczy jogę lub pilates, to tzw. pozatreningowych aktywności ma o wiele mniej niż przed epidemią. Czasem wyjdziemy do sklepu lub na spacer z psem. Ludzie, którzy zwykle dziennie robili 9-10 tys. kroków, teraz okazuje się, że ledwo dobijają do 3 tys. Mamy do tego więcej okazji do zaglądania do lodówki. Pieczmy, gotujemy, jemy i podjadamy. A metabolizm zwolnił. Jak funkcjonować podczas epidemii, aby za kilka miesięcy nie obudzić się w rozmiarze dwa razy większym? Zapytaliśmy o to psychiatrę i psychodietetyka, lek. Anastazję Grebień z poradni Harmonia Grupy LUX MED.

Nie trzymaj w domu słodyczy

Zasada jest prosta: nie chcesz jeść słodyczy ani słonych, niezdrowych przekąsek – nie kupuj ich. Jeśli na półkach w kuchni nie znajdziesz batonów, czekolad, chipsów, nie będą cię kusić. Wiele osób przez epidemię koronawirusa odczuwa stres i napięcie, a to stan, w którym chcąc „zajeść” emocje, chwytamy po pocieszacze. I nie wiadomo kiedy znika opakowanie czekoladek.

– Siedząc więcej w domu, oglądamy seriale, czytamy wiadomości w internecie, przeglądamy informacje w telefonie. Podczas tych czynności często odruchowo sięgamy po czekoladę czy ciastko do kawy, choć nie wszyscy się do tego przyznają. Z doświadczenia wiem, że dużo z nas podjada podczas stresu i napięcia, które podczas epidemii są częściej wyzwalane – mówi psychodietetyk lek. Anastazja Grebień.

Jeśli nie wyobrażasz sobie zupełnie zrezygnować z deseru, lepiej upiecz sama fit ciasto marchewkowe albo brownie z fasoli. To zawsze lepszy wybór niż gotowe słodycze ze sklepu pełne niezdrowych tłuszczów trans.

Gotuj mądrze

Wykorzystaj to, że w najbliższych tygodniach będziesz nadal więcej jeść w domu, a mniej na mieście. To idealna sytuacja do kontrolowania na bieżąco swojego menu. Jeśli chcesz się trzymać konkretnej liczby dziennie spożywanych kalorii, teraz jest na to najlepszy moment. – Przygotowując samemu posiłki dokładnie wiemy, co w nich jest i w jakich proporcjach. Idąc na kolację poza domem już takiej gwarancji nie ma. Warto więc, działając kuchni, zwrócić uwagę na ilość soli i cukru, na jakość przypraw i ilość olejów, które dodajemy do dań. Ja nieustająco zachęcam też swoich pacjentów do wnikliwego czytania etykiet produktów i robienia świadomych zakupów – radzi Anastazja Grebień.

Unikaj też płynnych kalorii. Soki, napoje gazowane i alkohol nie są teraz (ani kiedy indziej) twoimi sprzymierzeńcami w walce o utrzymanie wagi. Pij za to więcej wody, to też pomoże ci nie podjadać.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy bardzo głodna na szybko będziesz chciała coś zjeść. Wtedy nie dość, że łatwo zjeść za dużo, to również trudniej o racjonalne wybory (bo przecież musisz coś zjeść natychmiast). Skoro już siedzisz w domu, zaplanuj posiłki na cały dzień.

– Warto to robić, bo układając sobie menu na najbliższy dzień, a nawet tydzień, przyzwyczajamy się do tego i łatwiej trzymamy wyznaczonego jadłospisu. Bez gotowego planu już źle zaczynamy poranek – zaspani otwieramy lodówkę i sami nie wiemy, co mamy zjeść. W efekcie tracimy czas i niezbilansowane śniadanie jemy dopiero 2 godziny po przebudzeniu – tłumaczy psychodietetyk. – Co jeszcze daje nam planowanie? Nie trzymamy w domu zbędnych kalorii: słodyczy, słodzonych napojów, gotowych, pakowanych posiłków – dodaje.

Jak się zabrać za jadłospis? Przyda ci się aplikacja w telefonie, dzięki której będziesz kontrolować nie tylko ilość zjadanych kalorii, ale też łatwiej będzie ci zbilansować posiłki, aby dostarczać odpowiednie ilości białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów internetowych.

Trzymaj się wyznaczonych godzin śniadań, obiadów i kolacji i staraj się między nimi nie podjadać (gdy zaczniesz być bardziej aktywna i wrócisz do normalnego funkcjonowania, możesz dodać przekąski). Z czasem twój organizm przyzwyczai się i żołądek nie będzie domagał się ekstra porcji między głównymi posiłkami.

Dobrze też 30 minut przed posiłkiem wypić szklankę wody, wtedy jest szansa, że nie zjemy za dużo. Pamiętaj jednak, aby nie robić tego tuż przed jedzeniem, aby nie rozwadniać soków żołądkowych.

Nie jedz z opakowania

Wtedy nie kontrolujesz ilości, jaką jesz. Zamiast tego użyj miarki lub wagi i przygotuj na talerzu porcję do zjedzenia. Usiądź spokojnie do posiłku, ciesz się nim, celebruj go, nie oglądaj w tym czasie filmików na YT ani telewizji. Jedz świadomie.

– To bardzo ważne. Posiłek bez bodźców czy dodatkowych zajęć możemy spożyć w ciągu 20-40 minut. Najlepiej wtedy nie spieszyć się i nie połykać dużych kęsów, a dokładnie przeżuwać jedzenie. Gdy skupiamy się na tym, co robimy, odpowiedni sygnał trafia z układu pokarmowego do mózgu i ośrodka głodu. Natomiast jedząc podczas np. czytania książki czy przeglądania telefonu, ten czas się wydłuża i zaburzony zostaje proces przesyłania sygnałów na linii żołądek- jelita-mózg. I możemy nie czuć się najedzeni, choć zazwyczaj wtedy spożywamy więcej kalorii – wyjaśnia ekspert.

Stosuj zasadę 80/20

Polega ona na tym, że przez 80 proc. czasu jesz racjonalnie i zdrowo, a 20 proc. może stanowić coś mniej dietetycznego, na co masz ochotę – spełnianie zachcianek. Ale też oczywiście podejdź do tego racjonalnie. Zjedzenie tabliczki czekolady mlecznej naraz nie jest tym, o co w tym chodzi. Jeśli 6 dni jesz zdrowo, a w niedzielę na obiad pójdziesz na hamburgera, to organizm poradzi sobie z tym. Istotny jest cel. Twoim powinno być: chcę być zdrowa. Nie szczupła, tylko zdrowa. Wtedy łatwiej będzie ci podejmować właściwe decyzje jedzeniowe, bo kto by nie chciał osiągnąć takiego celu. Zdrowie przed wszystkim! Zwłaszcza teraz, w czasie pandemii, powinno być najważniejsze.

Dbaj o psychikę

Stres, jaki możesz odczuwać podczas epidemii, podwyższa poziom hormonu stresu – kortyzolu, który utrudnia utrzymanie właściwej masy ciała. Obniża też poziom leptyny, która odpowiada za odczuwanie sytości.

– W naszym organizmie wszystko jest powiązane. Dobowe wahania poziomu kortyzolu są normalnym zjawiskiem. Jednak ze względu na stres, zmęczenie, zaczyna on szaleć, a my możemy mieć stany depresyjne, które nie ułatwiają prowadzenia zdrowego trybu życia i podejmowania racjonalnych decyzji żywieniowych. Dlaczego dietetycy powtarzają: żeby schudnąć, trzeba wypoczywać i wysypiać się. Dzięki temu kortyzol wraca do normy – mówi lek. Anastazja Grebień.