Przejdź do treści

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

kanapka z awokado i jajkiem
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć i co na nie wpływa? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Popularne lody wycofane. Powodem wystąpienie rakotwórczego tlenku etylenu
4 propozycje „inflacyjnych” obiadów do 8 zł. Polecają dietetycy z profilu Dietetyka #NieNaŻarty
Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!
Baba ghanoush – pasta z bakłażana. Smakuje tak, jak wygląda!

Zapotrzebowanie kaloryczne to dzienne zapotrzebowanie jednostki na energię. Jest to również ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem każdego dnia, która jest w stanie uzupełnić wydatek energetyczny. Dotyczy to osoby, która jest zdrowa i prawidłowo się odżywia.

Co warto wiedzieć o zapotrzebowaniu kalorycznym?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne codzienne się zmienia. Zależy od bardzo wielu czynników. Bardzo trudno jest codziennie kontrolować dokładnie liczbę spożywanych kalorii. Jeżeli obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne na własną rękę, to zawsze musisz mieć świadomość, że nie będą to precyzyjne wyniki. Aby dokładnie je uzyskać wymagane jest korzystanie ze specjalistycznej aparatury, której raczej większość osób nie ma w domu. Ważniejsze od samego zapotrzebowania kalorycznego jest to, żeby dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Inne zapotrzebowanie kaloryczne mają osoby, które pragną przytyć, a inne te, które chcą schudnąć. Inaczej wygląda zapotrzebowanie kaloryczne u osoby, która chce utrzymać wagę na obecnym poziomie, a inaczej u kogoś, kto chce zwiększyć masę mięśniową. Bardzo istotne jest to, żeby dieta zawierała wszystkie makroelementy i mikroelementy, które są człowiekowi niezbędne do normalnego funkcjonowania.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ciężarna z zakupami

Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa?

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ma wpływ bardzo wiele rozmaitych czynników. Możemy wśród nich wymienić między innymi: płeć, wiek, wzrost, beztłuszczową masę ciała, poziom aktywności fizycznej, zawartość poszczególnych makroskładników w diecie. Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również ciąża, laktacja, problemy hormonalne czy niektóre choroby. Możemy tutaj wymienić na przykład problemy z tarczycą.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)?

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najpierw musisz znać PPM. Jest to Podstawowa Przemiana Materii. Jest to minimalna ilość energii, którą musisz dostarczyć, aby twój organizm mógł wykonywać podstawowe czynności życiowe. Mamy tu na myśli na przykład oddychanie czy utrzymywanie stałej temperatury ciała. Do obliczenia PPM będą Ci potrzebne specjalne wzory. Spożywanie mniejszych ilości kalorii niż wynika z PPM jest bardzo niekorzystne dla zdrowia. Może skończyć się na przykład niedokrwistością. Głodówki można przeprowadzać wyłącznie w określonych przypadkach i pod ścisłą kontrolą lekarza.

Do obliczenia Podstawowej Przemiany Materii możesz wykorzystać wzory Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Możesz wykorzystać oba i wyciągnąć średnie zapotrzebowanie kaloryczne. Taki wynik będzie najbardziej wiarygodny. Kalkulatory, uwzględniające te dwa wzory na Podstawową Przemianę Materii, możesz w prosty sposób znaleźć w internecie. PPM jest niezbędnym elementem do dalszych obliczeń dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W obu tych wzorach musisz podać podstawowe dane, takie jak wzrost, wiek i waga.

Kolejnym krokiem do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest PAL, czyli Współczynnik Aktywności Fizycznej. Jest to po prostu dzienna aktywność, która u każdej osoby wygląda trochę inaczej. W skład PAL wchodzi zarówno aktywność treningowa, jak i aktywność pozatreningowa (NEAT). Nie ma żadnego kalkulatora, który pomógłby ci określić PAL. Musisz zrobić to samodzielnie, ale na szczęście nie jest to takie trudne. Należy spojrzeć na poniższy podział.

Podział PAL:

  • 1,2 – tryb życia siedzący (brak treningów, niska aktywność pozatreningowa, praca siedząca);
  • 1,4 – zwiększona aktywność pozatreningowa (aktywność pozatreningowa ogranicza się do spacerów, do robienia codziennych zakupów czy sprzątania, treningi raz lub dwa razy w tygodniu o niskiej intensywności);
  • 1,5-1,6 – wysoka aktywność pozatreningowa (długie spacery co najmniej pięć razy w tygodniu, treningi cztery lub nawet pięć w ciągu tygodnia);
  • 1,7 – bardzo wysoka aktywność pozatreningowa (co najmniej sześć intensywnych treningów w ciągu tygodnia).

Gdy już wiesz, do której grupy się zaliczasz, to możemy przejść do kolejnych obliczeń dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Co to jest CPM?

Jest to Całkowita Przemiana Materii. Jest to taka liczba kalorii, która pozwoli ci utrzymać aktualną wagę ciała. Aby ją obliczyć musisz pomnożyć Podstawową Przemianę Materii przez Współczynnik Aktywności Fizycznej.

Kalorie a miesiączka / rawpixel

Licznik kalorii – co to takiego?

Licznik kalorii to po prostu kalkulator zapotrzebowania energetycznego (BMR). Musisz w nim podać podstawowe informacje, takie jak: wiek, waga, wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz cel – to znaczy, czy zależy ci na tym, żeby schudnąć, przytyć, czy utrzymać aktualną wagę. Takie kalkulatory są dobre, ponieważ pozwalają szybko oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj jednak, że zawsze jest to szacunkowa liczba. Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływają też inne czynniki na przykład ciąża i zawsze musisz to brać pod uwagę.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to taki stan, w którym liczba dostarczanych kalorii jest mniejsza niż zapotrzebowanie kaloryczne. Deficyt kaloryczny możesz obliczyć przy wykorzystaniu kalkulatorów dostępnych w internecie. Energia, która jest potrzebna organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, jest pozyskiwana z innych źródeł. Można tutaj wymienić na przykład glikogen zawarty we włóknach mięśniowych. Jest to przykład nieprawidłowo obliczonego deficytu kalorycznego. W czasie odchudzania organizm powinien czerpać energię z tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Chudnięcie „z mięśni” jest bardzo niebezpiecznym stanem. Może on nawet zagrażać twojemu życiu.

Niewłaściwie ustalony deficyt kaloryczny będzie prowadził do bardzo szybkiego i nadmiernego spadku masy ciała. Badania naukowe, które przeprowadzono na krowach pokazało, że dieta o ujemnym bilansie energetycznym, opóźniła proces naprawy macicy i zmniejszyła jej płodność. Dlatego kobiety powinny uważać na dietę niskokaloryczną szczególnie zaraz po porodzie. Chęć szybkiego schudnięcia może negatywnie wpływać na mleko matki, a tym samym na noworodka, ponieważ wtedy powinien on otrzymywać jak najwięcej składników odżywczych.

Jak znaleźć idealną dietę?

Ile kalorii powinnam jeść, aby szybko schudnąć?

Zaleca się obniżenie liczby spożywanych kalorii o 10 do 20 procent. Nigdy nie możesz schodzić poniżej Podstawowej Przemiany Materii, co jest to niekorzystne dla twojego zdrowia. Stopniowe zmniejszanie ilości kalorii jest bardziej skuteczną metodą odchudzania niż stosowanie restrykcyjnych diet. Regularne obniżanie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do tego, że bezpiecznie schudniesz i uda ci się utrzymać określoną wagę ciała. Przy odchudzaniu zalecamy ciągłe kontrolowanie wagi, ponieważ CMP może się zmieniać.

Przy odchudzaniu istotne jest nie tylko to, ile kalorii przyjmujesz, ale też w jaki sposób. Z badań naukowych, które opublikowano w American Journal of Clinical Nutrition, wynika, że wykonywanie jakichkolwiek dodatkowych czynności podczas jedzenia prowadzi do spożywania większych ilości kalorii. Dlatego warto zrezygnować z czytania przy jedzeniu, pracy czy przeglądania telefonu.

Ile kalorii powinnam jeść, żeby przytyć?

Tutaj ilość przyjmowanych dziennie kalorii powinna być większa niż obliczone wcześniej przez ciebie CMP. Warto jest zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 200 do 300 kcal. Również niezbędne jest ciągłe kontrolowanie wagi ciała. Jeżeli po dłuższym czasie, nie udaje ci się przybrać na wadze, to możesz zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o kolejne 100 kcal.

kobiety jedzące marchewki

U każdego zapotrzebowanie kaloryczne jest inne. Jeżeli masz wątpliwości, czy dobrze obliczyłeś twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to skontaktuj się z dietetykiem. Zadba on nie tylko o to, abyś pożywał właściwą liczbę kalorii w ciągu dnia, ale też o to, aby dieta była pełnowartościowa.

 

Bibliografia:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0093691X07001343
  2. https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C378559%2Clunch-przed-komputerem-jest-bardziej-obfity.html

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to jak, je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to, jak je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Co może się stać, gdy zjesz spleśniałe jedzenie? Sprawdziłyśmy!

Zawsze zapominasz o wyjęciu masła z lodówki? Ten trik ci się spodoba

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

Garnek rzymski – co w nim piec i jak go prawidłowo używać?

Jeśli masz te objawy, to najprawdopodobniej jesz za dużo śmieciowego jedzenia

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Owady i kotlet z probówki to jedzenie przyszłości? Jagna Niedzielska: „potrzebna nam rewolucja mentalna”

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

„Budzę się i jem, by móc znowu zasnąć”, czyli czym jest zespół nocnego jedzenia (NES). Rozmowa z psycholożką zdrowia Agnieszką Węgiel

Gorąco? Czujesz się odwodniona? Zrezygnuj z tych potraw

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Blanka Lipińska poleca "masło 0 kcal". Dietetyk apeluje: "Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom"

Blanka Lipińska poleca „masło 0 kcal”. Ekspert apeluje: „Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom”

Kapsułowa kuchnia - jak ją stworzyć? / gettyimages

Chcesz gotować więcej za mniej? Stwórz kapsułową kuchnię! Patent podpowiada Elwira Rogoda

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×