Węglowodany i tłuszcze są złe? Robisz wszystko, by ich unikać? Specjalistka ds. żywienia obaliła dietetyczne mity

Czytałaś gdzieś, że białko, węglowodany i tłuszcze są niezdrowe dla naszego organizmu? Albo by lepiej nie jeść żółtka jajka i czerwonego mięsa? Warto obalić niektóre mity. Fakty mogą cię zaskoczyć.

Co możemy znaleźć w internecie? Wszystko. Dotyczy to także dietetycznych wskazówek, które są mniej lub bardziej prawdziwe. Właśnie dlatego wiele z nas w pewnym momencie w końcu nie wie, co może zjeść, w jakich proporcjach i o której godzinie.  Doskonale zdajemy sobie z tego sprawę. Właśnie dlatego stworzyłyśmy cykl artykułów, w którym obalamy najpopularniejsze mity.

Tym razem pod lupę wzięłyśmy tłuszcze, białka, węglowodany, żółtko jajka i czerwone mięso. Czy warto z nich zrezygnować? Wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel, specjalistka ds. żywienia z Instytutu Żywności i Żywienia.

Białko jest złe dla kości i nerek

Też słyszałaś, że zbyt częste spożywanie produktów o dużej zawartości białka jest złe dla kości i nerek? Nic bardziej mylnego.

Białko to podstawowy budulec naszego organizmu. Jest niezbędne nie tylko do budowy mięśni, ale i wszystkich komórek naszego ciała. Powinno ono stanowić 10-15% energii z diety. Źródłem białka w diecie jest mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Aminokwasy egzogenne, które zbudowane są z białek, musimy dostarczać codziennie wraz z dietą.

– Długofalowe stosowanie diety wysokoproteinowej (np. Dukana) może być jednak niebezpieczne dla zdrowia. Wysoka podaż białka w diecie dostarcza sporej ilości fosforanów, co może poważnie wpływać na zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Odwapnienie kości (tzw. „ucieczka wapnia z kości”) i stopniowy ubytek masy kostnej prowadzi natomiast do osteoporozy.

Wysoka ilość białka w diecie wpływa także negatywnie na pracę nerek. Może prowadzić do uszkodzenia czynności bariery filtracyjnej kłębuszka nerkowego i zmniejszenia liczby nefronów. Nieprawidłowo działające nerki nie filtrują krwi prawidłowo i proces usuwania toksycznych substancji (np. mocznika) z organizmu jest nieprawidłowy. Dochodzi wówczas do białkomoczu.

Upośledzona praca nerek w wyniku stosowania diety wysokobiałkowej może prowadzić do obrzęków, infekcji, a w najgorszym przypadku do całkowitej ich niewydolności – wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel, specjalistka ds. żywienia.

Czyli: białko samo w sobie nie może zaszkodzić, ale jego nadmiar już tak.

Węglowodany są złe dla organizmu

„Czekolada, makaron, duże porcje owoców? Nie w mojej diecie” – mówi większość moich koleżanek. Okazuje się jednak, że węglowodany wcale nie są takie złe.

Węglowodany (inaczej cukry) są jednymi z podstawowych składników odżywczych. Pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie – odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Są też głównym źródłem energii dla organizmu.

– Często jednak zapominamy, że mamy dwa rodzaje węglowodanów: proste (np. glukoza, fruktoza) i złożone (np. skrobia oporna, oligosacharydy). W naszej diecie powinny przeważać te drugie!

Węglowodany dzielimy też ze względu na ich podatność na działanie enzymów trawiennych – węglowodany łatwoprzyswajalne i trudnoprzyswajalne. Te łatwoprzyswajalne w szybki sposób zapewniają dowóz energii dla pracujących komórek, ponieważ szybko przechodzą do krwioobiegu. Szybko też podnoszą poziom glukozy we krwi.

Węglowodany trudnoprzyswajalne z kolei zaliczają się do błonnika (włókna) pokarmowego, który jest bardzo cennym składnikiem dla naszego organizmu, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka i daje uczucie sytości. Błonnik tworzy też korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Ma działanie obniżające poziom cholesterolu i glukozy we krwi – wyjaśnia specjalistka.

Główne źródło węglowodanów złożonych w diecie powinny stanowić: pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, grube kasze, makarony), warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Także owoce, będące źródłem cukrów prostych, nie powinny być pomijane w jadłospisie. Są bowiem doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, polifenoli czy błonnika pokarmowego.

A co z cukrem białym? Powinnyśmy go ograniczać. Nie dostarcza niczego oprócz pustych kalorii.

Tłuszcze są złe dla organizmu

Tłuszcze są niezdrowe? Nie wszystkie, niektóre są bowiem wartościowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

– Tłuszcz tłuszczowi nierówny, podobnie jak jest z węglowodanami. Nie wszystkie tłuszcze tak samo wpływają więc na zdrowie. W naszej diecie powinny dominować tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado) nad zwierzęcymi (masło, smalec).

Problemem jest, że często nieświadomie zjadamy dużo więcej tłuszczu niż powinniśmy, bo zapominamy, że w produktach żywnościowych występują tzw. „tłuszcze ukryte”. Znajdują się one m.in. w wyrobach cukierniczych, słodyczach, deserach, słonych przekąskach, fast-foodach, mięsie i jego przetworach (parówki, wędliny, kiełbasy) czy w śmietanie albo tłustym mleku.

Tłuszcze zwierzęce zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych (oprócz palmowego i kokosowego), które ich w ogóle nie zawierają. Tłuszcze nasycone są udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

W tłuszczach roślinnych natomiast znajdziemy spore ilości cennych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; NNKT), które mają działanie przeciwzapalne – dodaje mgr inż. Paula Nagel.

Jedz samo białko z jajka

Często jesz jajka? To dobrze. Jajko jest bowiem źródłem cholesterolu w diecie. Przeciętne jajko kurze dostarcza około 200 mg cholesterolu w porcji. Najmniej cholesterolu zawierają jaja przepiórcze, bo około 50 mg w sztuce.

Jaja są bardzo cennym składnikiem naszej diety. Zawierają mnóstwo wartościowych składników odżywczych: pełnowartościowe białko, witaminę A, D, E, K, witaminę B12, witaminę B6, żelazo, cynk, fosfor, lecytynę, cholinę, luteinę i zeaksantynę.

– To właśnie w żółtku jaja znajduje się najwyższa koncentracja tych cennych składników odżywczych. Co więcej, w żółtku jaja występuje korzystna proporcja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu.

Badania naukowe poświęcone zagadnieniu wpływu cholesterolu z jaj na lipidogram człowieka pokazują, że cholesterol zawarty w jajach nie podnosi tak silnie stężenia lipidów jak szkodliwe tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans. Niemniej, każdy z nas może inaczej reagować na dany pokarm.

U niektórych osób ta sama ilość produktów żywnościowych będących źródłem cholesterolu może prowadzić do wysokich stężeń lipidów, a u innej będzie zupełnie odwrotnie. Stąd też należy regularnie monitorować swój stan zdrowia, wykonując podstawowe badania morfologiczne – dodaje ekspertka.

Czerwone mięso powinno być wykluczone z diety

Słyszałaś niedawno, że czerwone mięso zwiększa ryzyko nowotworu, więc wykluczyłaś z jadłospisu wieprzowinę, wołowinę, baraninę czy cielęcinę? Nie chcesz nawet o nich słyszeć? Zdanie ekspertki na temat jego szkodliwości jest nieco inne. 

– Mięso czerwone dostarcza wielu ważnych składników odżywczych – pełnowartościowego, łatwoprzyswajalnego białka, witaminy B12 czy składników mineralnych takich jak: miedź, cynk, siarka, fosfor. Jednak jest to również źródło niezdrowych substancji, takich jak wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterol.

Mięso czerwone zawiera też żelazo hemowe, które być może pełni kluczową rolę w rozwoju karcynogenezy. Dokładny mechanizm nie został jednak jeszcze poznany. Faktem jest, że istnieje wiele badań naukowych (i ciągle ich przybywa), które potwierdzają, że regularne spożywanie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, udaru mózgu, otyłości.

Najbardziej szkodliwe jest przetworzone mięso czerwone (czyli to poddane obróbce technologicznej – soleniu, wędzeniu, smażeniu, grillowaniu, peklowaniu), do którego można zaliczyć też salami, bekon, parówki, kiełbasy, boczek czy mięso z grilla.

Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła mięso czerwone do grupy 2 – produktów prawdopodobnie rakotwórczych, natomiast mięso czerwone przetworzone do grupy 1, czyli grupy wykazującej silne zdolności rakotwórcze. Mięso czerwone może stanowić składnik naszej diety, ale jako dodatek do naszego jadłospisu.

Alternatywą dla mięsa czerwonego powinno być mięso białe (kurczak, indyk). Ilość mięsa, jaka jest rekomendowana, to 500 g na tydzień. Najlepiej, aby spożywane przez nas mięso było jak najmniej przetworzone – najlepiej gotowane, duszone bez obsmażania na oleju czy pieczone – wyjaśnia specjalistka.