Przejdź do treści

Soczewica – wartości odżywcze, zastosowanie, przepisy

Soczewica – wartości odżywcze, zastosowanie, przepisy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Omlet bez mąki z warzywami
Omlet bez mąki z warzywami – świetny pomysł na śniadanie
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś
Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena
Camu camu – właściwości, zastosowanie, cena, gdzie kupić
Kobieta
Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Rośliny strączkowe to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych. Są także najbardziej zasobnymi w białko produktami z grupy warzyw. Należy do nich soczewica (Lens culinaris Medik). Jak gotować poszczególne jej rodzaje i co można z niej zrobić? Jak soczewica wpływa na zdrowie człowieka?

Co to jest soczewica i jak wygląda?

Soczewica to roślina strączkowa uprawiana na terenach Kanady, Indii, USA, Turcji, a nawet Polski. Co ciekawe, w Grecji i Azji spotykana jest dzikorosnąca soczewica. Jak wygląda? To roślina z rodziny bobowatych, wyrasta na wysokość do 40 cm. Jej łodygi są lekko omszone, podobnie zresztą jak liście. Te z kolei składają się z kilku par wąskich listków podobnych do piórek. Mało kto zapewne widział kwiaty soczewicy – a trzeba przyznać, że są urokliwe. Mają niebieską barwę i niewielkie rozmiary, a na jednej roślinie wyrasta ich tylko kilka. Najważniejsze jednak są owoce soczewicy – jak w większości roślin strączkowych – mają formę zwisającego strąka, który w środku kryje kilka bardzo zdrowych nasion.

Soczewica – wartości odżywcze

Czy soczewica jest zdrowa? Oczywiście! Jak każda roślina strączkowa, także i soczewica zawiera witaminy, składniki mineralne i korzystny skład makroskładników. 100 gramów nasion (przed ugotowaniem) zawiera, w zależności od odmiany, około 350 kcal. Jednocześnie, dzięki wysokiej zawartości błonnika, jest produktem sycącym oraz wspomagającym pracę przewodu pokarmowego.

Soczewica – witaminy

Soczewica jest bogata w witaminy takie jak:

  • Tiamina (witamina B1) – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 45 proc.,
  • Witamina B6 – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 30 proc.,
  • Kwas foliowy – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 50 proc.,
  • Witamina C,
  • Ryboflawina (witamina B2).

Składniki mineralne w soczewicy

Jeśli chodzi o składniki mineralne (minerały), soczewica jest dobrym źródłem:

  • Fosforu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 40 proc.,
  • Magnezu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 18 proc.,
  • Potasu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 14 proc.

Właściwości lecznicze soczewicy

Dzięki takiemu zestawieniu składników, można wymienić wiele właściwości prozdrowotnych, jakimi cechuje się ta roślina. Na co pomaga soczewica w szczególnym stopniu?

  • Może być sprzymierzeńcem w walce z nadwagą i otyłością – zawarty w niej błonnik sprawia, że potrawy na jej bazie są bardzo sycące. Wskutek ich spożywania będziesz szybciej się najadać i zjesz mniej kalorii w kolejnych posiłkach. Poza tym błonnik pokarmowy przeciwdziała rozwojowi raka jelita grubego.
  • Zawartość składników mineralnych, jak potas, fosfor i magnez, doskonale przyda się osobom aktywnym fizycznie i zniweluje ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Składniki mineralne to bardzo ważne dla organizmu człowieka elektrolity.
  • Witaminy z grupy B i kwas foliowy to składniki nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zatem zastosowanie soczewicy zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku psychicznego i/lub fizycznego to doskonały pomysł.
Kobieta leży na skórzanej kanapie, pod kocem, podparta na poduszce i wyciera nos chusteczką. Obok na owalnym stoliku stoją jabłka, słoik pudełko z chusteczkami i kubek z cherbatą.

Rodzaje i zastosowanie soczewicy

Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy, jednak każdy z nich ma podobne wartości odżywcze i prozdrowotny wpływ. Najpopularniejsza jest soczewica czerwona, ale jej minusem jest to, że łatwo można ją rozgotować. Z drugiej jednak strony ta cecha doskonale sprawdzi się w sytuacji, gdy chcemy przygotować pastę i/lub zupę z soczewicy czy też z jej dodatkiem. Jednocześnie nasion soczewicy czerwonej nie trzeba namaczać przed gotowaniem.

Soczewica czerwona ma podobny do odmiany żółtej i zielonej, łagodny posmak. Jednak soczewica żółta rozgotowuje się niemal równie szybko, jak czerwona, zielona z kolei jest bardziej wytrzymała na gotowanie – co sprawdzi się przede wszystkim w sałatkach.

Dość popularna jest także soczewica czarna, a także brązowa – obie cechują się intensywniejszym (nawet lekko pikantnym) smakiem, niż wcześniej wymienione odmiany. To te rodzaje najczęściej wybiera się do przygotowania past kanapkowych, pasztetów, kotlecików – zwłaszcza w kuchni wegetariańskiej, gdzie ceni się wyraziste smaki.

Słodki posmak charakteryzuje natomiast soczewicę koralową oraz pomarańczową, jednak te są bardzo rzadko spotykane na polskich sklepowych półkach.

słoik z orzechami włoskimi

Soczewica – pomysły na przepisy

Co zrobić z soczewicy? Oto kilka wybranych przez nas, sprawdzonych przepisów:

Sałatka z zieloną soczewicą

Dwie garści rukoli zmieszaj z połową szklanki ugotowanej już zielonej soczewicy, dodaj posiekane suszone pomidory, oliwki i kapary, a całość skrop łyżką oliwy i dopraw według uznania. To doskonały pomysł na zbilansowany i sycący posiłek na lunch.

Pasta kanapkowa z brązowej soczewicy

Ugotuj pół szklanki brązowej soczewicy i zbenduj ją z łyżką oliwy, ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzu. Do gotowej pasty dodaj posiekany pęczek szczypiorku. Pastę możesz wykorzystać do pieczywa, wafli, chlebka chrupkiego, a także jako dip do pasków surowych warzyw.

Puree z czerwonej soczewicy

Ugotuj na miękko czerwoną soczewicę, oddzielnie ugotuj jednego ziemniaka lub połowę batata. Zblenduj składniki z dodatkiem soli, pieprzu i łyżeczką masła. Możesz podawać jako dodatek do dania mięsnego, rybnego albo przygotować na tej bazie zupę-krem, dodając do puree dowolną ilość bulionu. Smacznego!

Jak ugotować soczewicę?

Czerwoną gotujemy krótko, bo tylko 15 minut (i to bez namaczania). Dwa razy dłużej, bo 30 minut, należy gotować (także bez namaczania) soczewicę zieloną. Jak gotować inne rodzaje? Soczewica czarna i brązowa wymagają przynajmniej 30-minutowego namaczania przed gotowaniem, a sam proces gotowania może zająć nawet godzinę. I uwaga – soczewicę najlepiej solić pod koniec gotowania – wcześniejsze posolenie może sprawić, że nasiona – choć ugotowane – będą zbyt twarde.

 


Źródła:

  1. Wieczorek C. i wsp.: Wpływ niektórych zabiegów kulinarnych na zmiany poziomu węglowodanów rozpuszczalnych w nasionach soczewicy i ciecierzycy. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 3 (52), 159 – 172.
  2. Górnicka M. i wsp.: Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999-2008 w Polsce. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 4, str. 1034–1038.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chlorella – właściwości, efekty, dawkowanie

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy

Miruna – wartości odżywcze, właściwości. Czy miruna jest zdrowa?

Guma guar – co to, właściwości, zastosowanie i szkodliwość

Dieta na refluks żołądkowy – zalecenia, czego nie jeść przy refluksie?

Durian – co to jest, właściwości, gdzie kupić?

Fot: Unsplash

9 zalet chleba, których nie doceniamy

Rzepa biała i czarna – jak jeść, gdzie kupić, jakie mają wartości?

Smoczy owoc – co to jest, jak jeść, jakie ma właściwości?

Bruschetta z zielonym groszkiem

Bruschetta z zielonym groszkiem. Śniadanie pełne witamin

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Zimno za oknem? Zatem idealna będzie rozgrzewająca zupa z soczewicy

Pizza na spodzie fasolowym – pyszna i zdrowsza od tradycyjnej

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Jak prawidłowo gotować warzywa? Podpowiadają ekspertki Czytamy Etykiety

Jak prawidłowo gotować warzywa? Podpowiadają ekspertki „Czytamy Etykiety”

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

kobieta nad morzem

Zdrowotne shoty. Co w nich siedzi i jakie mają działanie?

Rokitnik – naturalny sposób na przeziębienie. Jak go przyjmować, aby szybciej wyzdrowieć i wzmocnić odporność?

Młody jęczmień – zdrowa moda

Młody jęczmień – zdrowa moda. Poznaj jego właściwości

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol