Soczewica – wartości odżywcze, zastosowanie, przepisy

Rośliny strączkowe to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych. Są także najbardziej zasobnymi w białko produktami z grupy warzyw. Należy do nich soczewica (Lens culinaris Medik). Jak gotować poszczególne jej rodzaje i co można z niej zrobić? Jak soczewica wpływa na zdrowie człowieka?

Co to jest soczewica i jak wygląda?

Soczewica to roślina strączkowa uprawiana na terenach Kanady, Indii, USA, Turcji, a nawet Polski. Co ciekawe, w Grecji i Azji spotykana jest dzikorosnąca soczewica. Jak wygląda? To roślina z rodziny bobowatych, wyrasta na wysokość do 40 cm. Jej łodygi są lekko omszone, podobnie zresztą jak liście. Te z kolei składają się z kilku par wąskich listków podobnych do piórek. Mało kto zapewne widział kwiaty soczewicy – a trzeba przyznać, że są urokliwe. Mają niebieską barwę i niewielkie rozmiary, a na jednej roślinie wyrasta ich tylko kilka. Najważniejsze jednak są owoce soczewicy – jak w większości roślin strączkowych – mają formę zwisającego strąka, który w środku kryje kilka bardzo zdrowych nasion.

Soczewica – wartości odżywcze

Czy soczewica jest zdrowa? Oczywiście! Jak każda roślina strączkowa, także i soczewica zawiera witaminy, składniki mineralne i korzystny skład makroskładników. 100 gramów nasion (przed ugotowaniem) zawiera, w zależności od odmiany, około 350 kcal. Jednocześnie, dzięki wysokiej zawartości błonnika, jest produktem sycącym oraz wspomagającym pracę przewodu pokarmowego.

Soczewica – witaminy

Soczewica jest bogata w witaminy takie jak:

• Tiamina (witamina B1) – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 45 proc.,
• Witamina B6 – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 30 proc.,
• Kwas foliowy – 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 50 proc.,
• Witamina C,
• Ryboflawina (witamina B2).

Składniki mineralne w soczewicy

Jeśli chodzi o składniki mineralne (minerały), soczewica jest dobrym źródłem:

• Fosforu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 40 proc.,
• Magnezu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 18 proc.,
• Potasu – przy czym 100 g soczewicy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w około 14 proc.

Właściwości lecznicze soczewicy

Dzięki takiemu zestawieniu składników, można wymienić wiele właściwości prozdrowotnych, jakimi cechuje się ta roślina. Na co pomaga soczewica w szczególnym stopniu?

• Może być sprzymierzeńcem w walce z nadwagą i otyłością – zawarty w niej błonnik sprawia, że potrawy na jej bazie są bardzo sycące. Wskutek ich spożywania będziesz szybciej się najadać i zjesz mniej kalorii w kolejnych posiłkach. Poza tym błonnik pokarmowy przeciwdziała rozwojowi raka jelita grubego.
• Zawartość składników mineralnych, jak potas, fosfor i magnez, doskonale przyda się osobom aktywnym fizycznie i zniweluje ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Składniki mineralne to bardzo ważne dla organizmu człowieka elektrolity.
• Witaminy z grupy B i kwas foliowy to składniki nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zatem zastosowanie soczewicy zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku psychicznego i/lub fizycznego to doskonały pomysł.

Rodzaje i zastosowanie soczewicy

Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy, jednak każdy z nich ma podobne wartości odżywcze i prozdrowotny wpływ. Najpopularniejsza jest soczewica czerwona, ale jej minusem jest to, że łatwo można ją rozgotować. Z drugiej jednak strony ta cecha doskonale sprawdzi się w sytuacji, gdy chcemy przygotować pastę i/lub zupę z soczewicy czy też z jej dodatkiem. Jednocześnie nasion soczewicy czerwonej nie trzeba namaczać przed gotowaniem.

Soczewica czerwona ma podobny do odmiany żółtej i zielonej, łagodny posmak. Jednak soczewica żółta rozgotowuje się niemal równie szybko, jak czerwona, zielona z kolei jest bardziej wytrzymała na gotowanie – co sprawdzi się przede wszystkim w sałatkach.

Dość popularna jest także soczewica czarna, a także brązowa – obie cechują się intensywniejszym (nawet lekko pikantnym) smakiem, niż wcześniej wymienione odmiany. To te rodzaje najczęściej wybiera się do przygotowania past kanapkowych, pasztetów, kotlecików – zwłaszcza w kuchni wegetariańskiej, gdzie ceni się wyraziste smaki.

Słodki posmak charakteryzuje natomiast soczewicę koralową oraz pomarańczową, jednak te są bardzo rzadko spotykane na polskich sklepowych półkach.

Soczewica – pomysły na przepisy

Co zrobić z soczewicy? Oto kilka wybranych przez nas, sprawdzonych przepisów:

Sałatka z zieloną soczewicą

Dwie garści rukoli zmieszaj z połową szklanki ugotowanej już zielonej soczewicy, dodaj posiekane suszone pomidory, oliwki i kapary, a całość skrop łyżką oliwy i dopraw według uznania. To doskonały pomysł na zbilansowany i sycący posiłek na lunch.

Pasta kanapkowa z brązowej soczewicy

Ugotuj pół szklanki brązowej soczewicy i zbenduj ją z łyżką oliwy, ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzu. Do gotowej pasty dodaj posiekany pęczek szczypiorku. Pastę możesz wykorzystać do pieczywa, wafli, chlebka chrupkiego, a także jako dip do pasków surowych warzyw.

Puree z czerwonej soczewicy

Ugotuj na miękko czerwoną soczewicę, oddzielnie ugotuj jednego ziemniaka lub połowę batata. Zblenduj składniki z dodatkiem soli, pieprzu i łyżeczką masła. Możesz podawać jako dodatek do dania mięsnego, rybnego albo przygotować na tej bazie zupę-krem, dodając do puree dowolną ilość bulionu. Smacznego!

Jak ugotować soczewicę?

Czerwoną gotujemy krótko, bo tylko 15 minut (i to bez namaczania). Dwa razy dłużej, bo 30 minut, należy gotować (także bez namaczania) soczewicę zieloną. Jak gotować inne rodzaje? Soczewica czarna i brązowa wymagają przynajmniej 30-minutowego namaczania przed gotowaniem, a sam proces gotowania może zająć nawet godzinę. I uwaga – soczewicę najlepiej solić pod koniec gotowania – wcześniejsze posolenie może sprawić, że nasiona – choć ugotowane – będą zbyt twarde.

Źródła:

1. Wieczorek C. i wsp.: Wpływ niektórych zabiegów kulinarnych na zmiany poziomu węglowodanów rozpuszczalnych w nasionach soczewicy i ciecierzycy. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 3 (52), 159 – 172.
2. Górnicka M. i wsp.: Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999-2008 w Polsce. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 4, str. 1034–1038.