Przejdź do treści

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

talerz zdrowego jedzenia
Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspert radzi, co jeść na dobry nastrój/Istock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?
Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?
Top 10 produktów chroniących przed rakiem
Czy dieta ma wpływ na naszą seksualność? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!

Zamiast cieszyć się nadchodzącymi świętami, czujesz się przygnębiona i zdemotywowana? Winę za to mogą ponosić nie tylko stres czy kiepska pogoda, ale także twoja zimowa dieta. Czasami niedobór jednego składnika odżywczego daje objawy takie jak smutek, chandra czy spadek energii. Co jeść, aby wrócić do formy? Odpowiada Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk z poradni 4LINE.   

Chandra a dieta – jaki jest związek?

Niedobory składników odżywczych w organizmie pociągają za sobą o wiele więcej skutków niż skurcze w łydkach czy drżenie powiek. Czasami stany przewlekłego smutku, za którym nie stoją trudne przeżycia, wynikają ze zbyt małej ilości konkretnego związku w diecie. 

W zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się znacznie poprawić lub niestety pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie może by chwilowy, bądź trwały w przypadku permanentnie utrzymującej się niezbilansowanej, prozapalnej i niedoborowej diety. 

W zimie (ale nie tylko) powszechnym problemem na naszej szerokości geograficznej jest niedobór witaminy D. Dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska podkreśla jednak, że nie tylko o tej witaminie powinniśmy pamiętać: 

Badania wskazują, że aby zapewnić sobie dobre samopoczucie musisz zadbać o odpowiednie poziomy witamin z gr. B, D3, kwasu foliowego, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Niedobór któregokolwiek z nich może skutkować obniżonym nastrojem, a nawet stanami depresyjnym.

Jak żyjąc w szybkim tempie, nie będąc miłośniczką gotowania czy znawczynią zdrowego stylu życia utrzymywać zbilansowaną dietę? Zdrowy jadłospis nie musi składać się ze skomplikowanych potraw czy egzotycznych superfoods. Posiłki mogą być proste i przygotowane z łatwo dostępnych składników. Ekspertka zwraca jednak uwagę na kilka podstawowych kwestii: 

W okresie jesienno-zimowym, gdy sezonowo samopoczucie u wielu osób się osłabia, warto przede wszystkim pamiętać o regularnym spożywaniu nieprzetworzonej i przeciwzapalnej żywności, a także wprowadzić do menu kilka cennych wpływających na poprawę nastroju produktów.

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

Jedzenie na dobry nastrój – tryptofan

W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w tryptofan. Aminokwas ten jest niezbędny, by doszło do syntezy serotoniny. A zatem do jadłospisu włączyć należy: mozzarellę i inne sery, mięso, ryby, pestki dyni i słonecznika, len, kakao, jaja.

Tryptofan nie tylko uczestniczy w powstaniu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), ale także melatoniny, które reguluje nasz cykl snu. W artykule na temat problemów zasypianiem pisałyśmy, że jeśli stale jesteśmy niewyspane, warto zrobić  badanie krwi o nazwie profil aminokwasów, które mierzy poziom kilkudziesięciu aminokwasów, w tym także tryptofanu.

Jedzenie na dobry nastrój – witamina D3 i kwasy omega

Depresyjny nastrój może również wynikać z niedoboru witaminy D3 i kwasów omega. Dlatego niezmiernie ważne są ryby morskie (pochodzące z bezpiecznych źródeł), które dostarczą zarówno EPA i DHA, jak i witaminy D3 

Witaminę D3 znajdziemy przede wszystkich w produktach odzwierzęcych, oprócz wspomnianych ryb także jajkach czy serze żółtym. Ze względu na powszechny niedobór suplementację witaminy D zaleca się jednak nie tylko wegetarianom i weganom, ale także osobom na dietach mięsnych. 

Źródłem kwasów omega są przede wszystkim ryby, na przykład makrela, śledź, łosoś i tuńczyk. Wegetarianie i weganie dostarczą ich sobie za pomocą nasion, orzechów i olejów roślinnych. Z uwagi na skażenie ryb morskich metalami ciężkimi, ważne, aby osoby jedzące mięso także zapewniały sobie kwasy omega z roślinnych źródeł.

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

Jedzenie na dobry nastrój magnez

Bardzo ważny jest też magnez. Stres przyczynia się do narastania niedoboru magnezu, a ten do bezsenności i gorszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wpływa na podwyższony poziom kortyzolu itd. Dlatego warto wprowadzić do menu: gorzkie kakao,  czekoladę 70-90% kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy i migdały, ostrygi. 

Przy okazji magnezu dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska po raz kolejny wymienia nasiona i kakao. Zdrowym nawykiem, który powinny wprowadzić osoby o często obniżonym nastroju, jest więc jedzenie pestek dyni, słonecznika i innych nasion, a także gorzej czekolady jako przekąski. Warto tez dodawać je do ciast, musli, jogurtu, owsianki. 

Jedzenie na dobry nastrój psychobiotyki

Bakterie obecne w przewodzie pokarmowym nie tylko wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy, ale też w pewnym sensie nadzorują pracę mózgu, a w tym regulują nasz nastrój. Komunikując się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego, neuroprzekaźników wpływają na samopoczucie. Aktualnie trwają intensywne badania nad wpływem konkretnych szczepów bakteryjnych na nastrój, redukcję stresu i wspomaganie leczenia depresji

W ostatnich latach jelita zaczęły być nazywane naszym “drugim mózgiem”. Wiemy, że to one przesyłają więcej impulsów nerwowych do mózgu niż mózg do nich. Z kolei sytuacja w jelitach zależy przede wszystkim od zamieszkującej je flory bakteryjnej. 

Póki co istnieją dosyć silne przesłanki, że niektóre bakterie żyjące w jelitach mogą oddziaływać na nasz nastrój. Nazywamy je psychobiotykami i należą do nich między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum. Warto zadbać o to aby w diecie codziennie znalazły się fermentowane warzywa, jogurty probiotyczne lub dobrany indywidualnie probiotyk. 

Moda na kiszonki jest więc jak najbardziej uzasadniona. Kiszonki są lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Ich codzienna obecność w diecie przysłuży się więc nie tylko naszym jelitom, ale kondycji całego organizmu. Kisić możemy nie tylko kapustę czy ogórki, ale także pomidory, czosnek, cukinię, rzodkiewki, a nawet cytryny


Porady udzieliła dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Śniadanie, które szkodzi

Parówki, dosładzane serki i inne, czyli czego nie podawać dziecku na śniadanie

Zdrowo dopieprzone, czyli o tym, czym przyprawiać potrawy, by wspomóc organizm

Mężczyzna polewa pankejki sosem

Słodkie i zdrowe: pancakes z herbatą matcha

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Zaskakujące fakty o czekoladzie

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

bakalie

Kupujesz bakalie? Zobacz, czym się kierować, żeby były zdrowe i bez chemii

Nieustannie czujesz głód? Powodów takiego stanu może być naprawdę wiele

Dlaczego jesienią i zimą tyjemy ? Odpowiedź jest bardziej skomplikowana, niż myślisz

Pij wodę, gdy jest zimno!

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Chcesz wzmocnić odporność? Zacznij robić przetwory!

Cynamon jest toksyczny? Dietetyczka Zofia Pomes wyjaśnia

Potrawy z jarmużu: przepisy, jak przyrządzić, właściwości

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Japońska dieta wodna coraz bardziej popularna. Jej fenomen wyjaśnia dietetyczka

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

wieczorny drink

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

7 zdrowotnych właściwości imbiru