Chandra a dieta – jaki jest związek?
Niedobory składników odżywczych w organizmie pociągają za sobą o wiele więcej skutków niż skurcze w łydkach czy drżenie powiek. Czasami stany przewlekłego smutku, za którym nie stoją trudne przeżycia, wynikają ze zbyt małej ilości konkretnego związku w diecie.
W zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się znacznie poprawić lub niestety pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie może by chwilowy, bądź trwały w przypadku permanentnie utrzymującej się niezbilansowanej, prozapalnej i niedoborowej diety.
W zimie (ale nie tylko) powszechnym problemem na naszej szerokości geograficznej jest niedobór witaminy D. Dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska podkreśla jednak, że nie tylko o tej witaminie powinniśmy pamiętać:
Badania wskazują, że aby zapewnić sobie dobre samopoczucie musisz zadbać o odpowiednie poziomy witamin z gr. B, D3, kwasu foliowego, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Niedobór któregokolwiek z nich może skutkować obniżonym nastrojem, a nawet stanami depresyjnym.
Jak żyjąc w szybkim tempie, nie będąc miłośniczką gotowania czy znawczynią zdrowego stylu życia – utrzymywać zbilansowaną dietę? Zdrowy jadłospis nie musi składać się ze skomplikowanych potraw czy egzotycznych superfoods. Posiłki mogą być proste i przygotowane z łatwo dostępnych składników. Ekspertka zwraca jednak uwagę na kilka podstawowych kwestii:
W okresie jesienno-zimowym, gdy sezonowo samopoczucie u wielu osób się osłabia, warto przede wszystkim pamiętać o regularnym spożywaniu nieprzetworzonej i przeciwzapalnej żywności, a także wprowadzić do menu kilka cennych wpływających na poprawę nastroju produktów.
Rolki
Jedzenie na dobry nastrój – tryptofan
W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w tryptofan. Aminokwas ten jest niezbędny, by doszło do syntezy serotoniny. A zatem do jadłospisu włączyć należy: mozzarellę i inne sery, mięso, ryby, pestki dyni i słonecznika, len, kakao, jaja.
Tryptofan nie tylko uczestniczy w powstaniu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), ale także melatoniny, które reguluje nasz cykl snu. W artykule na temat problemów zasypianiem pisałyśmy, że jeśli stale jesteśmy niewyspane, warto zrobić badanie krwi o nazwie profil aminokwasów, które mierzy poziom kilkudziesięciu aminokwasów, w tym także tryptofanu.
Jedzenie na dobry nastrój – witamina D3 i kwasy omega
Depresyjny nastrój może również wynikać z niedoboru witaminy D3 i kwasów omega. Dlatego niezmiernie ważne są ryby morskie (pochodzące z bezpiecznych źródeł), które dostarczą zarówno EPA i DHA, jak i witaminy D3
Witaminę D3 znajdziemy przede wszystkich w produktach odzwierzęcych, oprócz wspomnianych ryb – także jajkach czy serze żółtym. Ze względu na powszechny niedobór suplementację witaminy D zaleca się jednak nie tylko wegetarianom i weganom, ale także osobom na dietach mięsnych.
Źródłem kwasów omega są przede wszystkim ryby, na przykład makrela, śledź, łosoś i tuńczyk. Wegetarianie i weganie dostarczą ich sobie za pomocą nasion, orzechów i olejów roślinnych. Z uwagi na skażenie ryb morskich metalami ciężkimi, ważne, aby osoby jedzące mięso także zapewniały sobie kwasy omega z roślinnych źródeł.
Jedzenie na dobry nastrój – magnez
Bardzo ważny jest też magnez. Stres przyczynia się do narastania niedoboru magnezu, a ten do bezsenności i gorszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wpływa na podwyższony poziom kortyzolu itd. Dlatego warto wprowadzić do menu: gorzkie kakao, czekoladę 70-90% kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy i migdały, ostrygi.
Przy okazji magnezu dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska po raz kolejny wymienia nasiona i kakao. Zdrowym nawykiem, który powinny wprowadzić osoby o często obniżonym nastroju, jest więc jedzenie pestek dyni, słonecznika i innych nasion, a także gorzej czekolady jako przekąski. Warto tez dodawać je do ciast, musli, jogurtu, owsianki.
Jedzenie na dobry nastrój – psychobiotyki
Bakterie obecne w przewodzie pokarmowym nie tylko wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy, ale też w pewnym sensie nadzorują pracę mózgu, a w tym regulują nasz nastrój. Komunikując się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego, neuroprzekaźników wpływają na samopoczucie. Aktualnie trwają intensywne badania nad wpływem konkretnych szczepów bakteryjnych na nastrój, redukcję stresu i wspomaganie leczenia depresji.
W ostatnich latach jelita zaczęły być nazywane naszym “drugim mózgiem”. Wiemy, że to one przesyłają więcej impulsów nerwowych do mózgu niż mózg do nich. Z kolei sytuacja w jelitach zależy przede wszystkim od zamieszkującej je flory bakteryjnej.
Póki co istnieją dosyć silne przesłanki, że niektóre bakterie żyjące w jelitach mogą oddziaływać na nasz nastrój. Nazywamy je psychobiotykami i należą do nich między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum. Warto zadbać o to aby w diecie codziennie znalazły się fermentowane warzywa, jogurty probiotyczne lub dobrany indywidualnie probiotyk.
Moda na kiszonki jest więc jak najbardziej uzasadniona. Kiszonki są lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Ich codzienna obecność w diecie przysłuży się więc nie tylko naszym jelitom, ale kondycji całego organizmu. Kisić możemy nie tylko kapustę czy ogórki, ale także pomidory, czosnek, cukinię, rzodkiewki, a nawet cytryny.
Porady udzieliła dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE.
