Przejdź do treści

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Zdrowa sałatka
Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać
Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów
Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”
Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze
Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

Czujesz się przygnębiona i zdemotywowana? Winę za to mogą ponosić nie tylko stres czy kiepska pogoda, ale także twoja zimowa dieta. Czasami niedobór jednego składnika odżywczego daje objawy takie jak smutek, chandra czy spadek energii. Co jeść, aby wrócić do formy? Odpowiada Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk z poradni 4LINE.   

Chandra a dieta – jaki jest związek?

Niedobory składników odżywczych w organizmie pociągają za sobą o wiele więcej skutków niż skurcze w łydkach czy drżenie powiek. Czasami stany przewlekłego smutku, za którym nie stoją trudne przeżycia, wynikają ze zbyt małej ilości konkretnego związku w diecie. 

W zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się znacznie poprawić lub niestety pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie może by chwilowy, bądź trwały w przypadku permanentnie utrzymującej się niezbilansowanej, prozapalnej i niedoborowej diety. 

W zimie (ale nie tylko) powszechnym problemem na naszej szerokości geograficznej jest niedobór witaminy D. Dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska podkreśla jednak, że nie tylko o tej witaminie powinniśmy pamiętać: 

Badania wskazują, że aby zapewnić sobie dobre samopoczucie musisz zadbać o odpowiednie poziomy witamin z gr. B, D3, kwasu foliowego, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Niedobór któregokolwiek z nich może skutkować obniżonym nastrojem, a nawet stanami depresyjnym.

Jak żyjąc w szybkim tempie, nie będąc miłośniczką gotowania czy znawczynią zdrowego stylu życia utrzymywać zbilansowaną dietę? Zdrowy jadłospis nie musi składać się ze skomplikowanych potraw czy egzotycznych superfoods. Posiłki mogą być proste i przygotowane z łatwo dostępnych składników. Ekspertka zwraca jednak uwagę na kilka podstawowych kwestii: 

W okresie jesienno-zimowym, gdy sezonowo samopoczucie u wielu osób się osłabia, warto przede wszystkim pamiętać o regularnym spożywaniu nieprzetworzonej i przeciwzapalnej żywności, a także wprowadzić do menu kilka cennych wpływających na poprawę nastroju produktów.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

Jedzenie na dobry nastrój – tryptofan

W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w tryptofan. Aminokwas ten jest niezbędny, by doszło do syntezy serotoniny. A zatem do jadłospisu włączyć należy: mozzarellę i inne sery, mięso, ryby, pestki dyni i słonecznika, len, kakao, jaja.

Tryptofan nie tylko uczestniczy w powstaniu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), ale także melatoniny, które reguluje nasz cykl snu. W artykule na temat problemów zasypianiem pisałyśmy, że jeśli stale jesteśmy niewyspane, warto zrobić  badanie krwi o nazwie profil aminokwasów, które mierzy poziom kilkudziesięciu aminokwasów, w tym także tryptofanu.

Jedzenie na dobry nastrój – witamina D3 i kwasy omega

Depresyjny nastrój może również wynikać z niedoboru witaminy D3 i kwasów omega. Dlatego niezmiernie ważne są ryby morskie (pochodzące z bezpiecznych źródeł), które dostarczą zarówno EPA i DHA, jak i witaminy D3 

Witaminę D3 znajdziemy przede wszystkich w produktach odzwierzęcych, oprócz wspomnianych ryb także jajkach czy serze żółtym. Ze względu na powszechny niedobór suplementację witaminy D zaleca się jednak nie tylko wegetarianom i weganom, ale także osobom na dietach mięsnych. 

Źródłem kwasów omega są przede wszystkim ryby, na przykład makrela, śledź, łosoś i tuńczyk. Wegetarianie i weganie dostarczą ich sobie za pomocą nasion, orzechów i olejów roślinnych. Z uwagi na skażenie ryb morskich metalami ciężkimi, ważne, aby osoby jedzące mięso także zapewniały sobie kwasy omega z roślinnych źródeł.

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

Jedzenie na dobry nastrój magnez

Bardzo ważny jest też magnez. Stres przyczynia się do narastania niedoboru magnezu, a ten do bezsenności i gorszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wpływa na podwyższony poziom kortyzolu itd. Dlatego warto wprowadzić do menu: gorzkie kakao,  czekoladę 70-90% kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy i migdały, ostrygi. 

Przy okazji magnezu dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska po raz kolejny wymienia nasiona i kakao. Zdrowym nawykiem, który powinny wprowadzić osoby o często obniżonym nastroju, jest więc jedzenie pestek dyni, słonecznika i innych nasion, a także gorzej czekolady jako przekąski. Warto tez dodawać je do ciast, musli, jogurtu, owsianki. 

Jedzenie na dobry nastrój psychobiotyki

Bakterie obecne w przewodzie pokarmowym nie tylko wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy, ale też w pewnym sensie nadzorują pracę mózgu, a w tym regulują nasz nastrój. Komunikując się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego, neuroprzekaźników wpływają na samopoczucie. Aktualnie trwają intensywne badania nad wpływem konkretnych szczepów bakteryjnych na nastrój, redukcję stresu i wspomaganie leczenia depresji

W ostatnich latach jelita zaczęły być nazywane naszym “drugim mózgiem”. Wiemy, że to one przesyłają więcej impulsów nerwowych do mózgu niż mózg do nich. Z kolei sytuacja w jelitach zależy przede wszystkim od zamieszkującej je flory bakteryjnej. 

Póki co istnieją dosyć silne przesłanki, że niektóre bakterie żyjące w jelitach mogą oddziaływać na nasz nastrój. Nazywamy je psychobiotykami i należą do nich między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum. Warto zadbać o to aby w diecie codziennie znalazły się fermentowane warzywa, jogurty probiotyczne lub dobrany indywidualnie probiotyk. 

Moda na kiszonki jest więc jak najbardziej uzasadniona. Kiszonki są lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Ich codzienna obecność w diecie przysłuży się więc nie tylko naszym jelitom, ale kondycji całego organizmu. Kisić możemy nie tylko kapustę czy ogórki, ale także pomidory, czosnek, cukinię, rzodkiewki, a nawet cytryny


Porady udzieliła dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

Ryż czerwony – właściwości zdrowotne. Czy jest lepszy od białego i brązowego ryżu?

Chipsy warzywne – jak zrobić domowe chipsy z piekarnika?

Kasza pęczak – właściwości, wartości odżywcze i przepisy nie tylko na gołąbki z pęczakiem

Kasza owsiana – właściwości odżywcze i sposób gotowania

Czubryca – co to jest, do czego dodawać i gdzie kupić?

Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Kąski batata z guacamole i chipsem z jarmużu

Zdrowa, szybka przekąska z batatów i chipsy z jarmużu

Kleik ryżowy na biegunkę dla dzieci i dorosłych – przepis

Pieprz ziołowy – skład, do czego stosować, czym zastąpić. Przepis na domowy pieprz ziołowy

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

8 niezawodnych sposobów na niezdrowego grilla

Oto 8 niezawodnych sposobów na niezdrowego grilla. Na pewno go nie zapomnisz!

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Jak twój mikrobiom zmienia się wraz z wiekiem? / pexels

Jak twój mikrobiom zmienia się wraz z wiekiem?

Likopen – co to jest, właściwości, działanie, gdzie występuje

Kwas ferulowy – gdzie występuje i efekty stosowania

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Mączyste, skrobiowe, sałatkowe. Jakie ziemniaki na frytki wybrać?

Rzodkiewka

Kiedy jeść nowalijki? I dlaczego jeszcze nie teraz? Wyjaśnia Sylwia Majcher

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

×