Gruszka – 5 powodów, dla których warto ją jeść jesienią i zimą

Gruszka jest niskokalorycznym produktem o całym wachlarzu zastosowań, które nie ograniczają się tylko do możliwości przygotowywania pysznych deserów. Sezon jesienno-zimowy stanowi idealny czas, by w pełni korzystać z właściwości zdrowotnych i smaku lokalnie uprawianych owoców. Sprawdź, dlaczego warto jeść gruszki!

Gruszka stanowi skarbnicę składników pokarmowych

Gruszka jest owocem przyczyniającym się do zachowania zdrowia za sprawą zawartości całego mnóstwa potrzebnych organizmowi substancji. Średniej wielkości owoc o masie 180 g zaspokaja znaczną część naszego zapotrzebowania na niektóre składniki pokarmowe, w tym:

• około 14 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K, substancję przyczyniającą się do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości i wykazującą działanie przeciwzapalne;
• około 10 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która neutralizuje wolne rodniki i zapobiega związanym z ich obecnością uszkodzeniom komórek, poprawia także przyswajalność żelaza;
• około 6 proc. dziennego zapotrzebowania na potas, składnik mineralny potrzebny do utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz uczestniczący w metabolizmie węglowodanów i białek; niedobory potasu mogą przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Gruszka dostarcza, w mniejszych ilościach w odniesieniu do zapotrzebowania, również innych istotnych składników mineralnych (m.in. magnezu, cynku, żelaza) oraz witamin (w tym wielu witamin z grupy B oraz witaminy A i E).

Zestaw istotnych substancji, w tym antyoksydantów, przyczynia się do konkretnych efektów zdrowotnych związanych z regularnym uwzględnianiem tego owocu w diecie. Jedzenie gruszek potencjalnie zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym insulinooporności i cukrzycy oraz schorzeń układu krążenia (miażdżycy, choroby wieńcowej oraz powikłaniom w postaci zawału serca i udaru mózgu).

Gruszka jest niskokaloryczna

Owoce takie jak gruszka zaliczamy do produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że w artykule o niskiej wartości energetycznej (czyli dostarczającym niewielkiej ilości kilokalorii) znajduje się wiele składników pokarmowych w znaczących dawkach.

Gruszka jest niskokaloryczna, jeden owoc dostarcza około 100 kcal. Ma śladową zawartość tłuszczu oraz białka (poniżej 1 g w sztuce). Stanowi źródło węglowodanów (27 g), w tym naturalnie występujących cukrów i błonnika pokarmowego.

Gruszka wspomaga trawienie

Wysoka zawartość błonnika w gruszce przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jeden owoc dostarcza około 6 gramów tej substancji, co stanowi aż 24 proc. minimalnego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej.

Uwzględnianie w diecie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego zwiększa perystaltykę jelit i przyspiesza pasaż treści jelitowej. Ponadto niektóre frakcje (w tym zawarte w dużej ilości w gruszkach pektyny) wpływają na rozluźnianie masy kałowej, przez co przeciwdziałają występowaniu zaparć.

Jest to istotne nie tylko w kontekście zapobiegania występowaniu dyskomfortu na skutek zaburzeń trawienia. Profilaktyka zaparć ma również znaczenie związane z ochroną przed wieloma schorzeniami dolnego odcinka przewodu pokarmowego, w tym przed polipami, żylakami odbytu (tzw. hemoroidami), uchyłkowatością jelit, a także nowotworami.

Co więcej, błonnik pokarmowy zawarty w gruszkach stanowi probiotyk, czyli pożywkę dla prawidłowej flory bakteryjnej. Utrzymywanie mikrobioty w dobrym stanie przyczynia się do uzyskania całej gamy pozytywnych efektów zdrowotnych. Związane jest m.in. z poprawą funkcjonowania układu odpornościowego.

Gruszka poprawia stan skóry

Bogactwo przeciwutleniaczy zawartych w gruszce ma znaczenie nie tylko w kontekście zapobiegania chorób. Ich wystarczająca ilość w diecie wpływa również na kondycję skóry.

Spożywając zawarte w owocu antyoksydanty (witaminę C, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę) chronimy komórki skóry przed uszkodzeniami związanymi m.in. z ekspozycją na niekorzystnie oddziałujące czynniki zewnętrzne, w tym promieniowanie UV.

Ich brak może z kolei prowadzić do przedwczesnego pojawiania się oznak starzenia (w tym utraty elastyczności skóry i pojawiania się zmarszczek) oraz do zwiększonej skłonności do reakcji zapalnych, które stoją u podłoża powstawania zmian skórnych, m.in. trądziku.

Gruszkę można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów

Gruszka jest produktem o wielu kulinarnych zastosowaniach. Warto eksperymentować z przepisami z tym owocem w różnorodnych postaciach. Oto kilka propozycji:

• sałatka z rukoli, gruszki i sera koziego, posypana prażonymi orzechami laskowymi;
• dżem z gruszki z limonką i imbirem;
• gruszki w karmelu zapiekane pod owsianą kruszonką;
• gruszki gotowane w czerwonymi winie, podane z polewą czekoladową;
• zielony koktajl ze szpinaku, gruszki i napoju migdałowego;
• sałatka z cykorii, gruszki i orzechów włoskich z dressingiem musztardowym;
• rozgrzewający napar z gotowanej gruszki, imbiru, cynamonu i goździków;
• omlet biszkoptowy z nadzieniem ze smażonej gruszki, posypany prażonymi płatkami migdałowymi;
• pieczone gruszki z rozmarynem, nadziewane gorgonzolą i orzechami włoskimi.

Warto jeść gruszki!

Poszukując produktów o korzystnych właściwościach zdrowotnych, często trafiamy na superfoods sprowadzane z odległych zakątków świata. Faktycznie mogą one wzbogacać naszą dietę w ważne składniki pokarmowe i jednocześnie znacznie ją urozmaicać. Nie zapominajmy jednak o lokalnych artykułach, takich jak gruszki. Choć brakuje im egzotycznego charakteru, w nie mniejszym stopniu przyczyniają się do zachowania zdrowia. Wystarczy odrobina kreatywności, by w kuchni wykorzystać je na mnóstwo ciekawych sposobów.

Źródła

1. USDA (2019) Pears, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients [dostęp 18.10.2022].
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa.
3. Poljsak B., Dahmane R., Godic A. (2013) Skin and antioxidants, Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 15(2): 107-113, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384037/ [dostęp 18.10.2022].