Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Jesteśmy tym, co jemy. Zatem, jeśli w sezonie obniżonej odporności nie chcesz mieć do czynienia z katarem, kaszlem i gorączką, warto odpowiednio wesprzeć się dietą. Na co najlepiej zwrócić uwagę i co włączyć do codziennego menu? Tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Dostarczenie organizmowi w sezonie jesienno-zimowym odpowiedniej ilości składników wzmacniających odporność uchroni nas przed przeziębieniem lub znacznie złagodzi jego przebieg. Prawidłowa dieta bowiem zwiększa wytrzymałość organizmu na zakażenia. W co powinna być bogata?

W tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega – 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno – zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne – tłumaczy Katarzyna Stachurska.

Witamina C

Witaminę C większość z nas kojarzy właśnie z przeziębieniem, a dokładniej z walką z nim. Odruchowo sięgamy po nią, by wesprzeć pracę układu immunologicznego. Naturalnie występująca w owocach i warzywach witamina C ma zdolność do stymulacji produkcji krwinek białych, i to zarówno limfocytów typu B, jak i T, czyli komórek, które mają swój udział w obronie organizmu podczas infekcji. Zwiększa także syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

To jednak nie wszystkie zadania specjalne witaminy C. Spożywając produkty bogate w tę witaminę, uchronimy się przed stresem oksydacyjnym i spowolnimy procesy starzenia się komórek w organizmie. Witamina C pomoże nam ustrzec się przed zniszczeniami, na jakie jesteśmy narażone przez wolne rodniki , które mogą przyczyniać się m.in. do przedwczesnego starzenia, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

W przypadku większości osób nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy C. Warto jednak skomponować swoją dietę tak, aby była bogata w tę witaminę. Świeże owoce i warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę codziennego menu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi dla kobiet 91 mg, a dla mężczyzn 98 mg.

Źródła witaminy C

Witamina C w pierwszej kolejności kojarzy się z cytrusami. Jej bogatym źródłem jest też żółta papryka, która zawiera jej kilka razy więcej niż cytryna! Cennym źródłem witaminy C są także czarne i czerwone porzeczki, berberys, jagody goi, żurawina, aronia, czarny bez, pigwa, truskawki, malin czy kiwi, a także warzywa – kiełki, brokuły, kapusty, natka pietruszki, koper, świeże zioła.

Warto pamiętać, że witamina C jest jedną z najbardziej nietrwałych witamin. Ponieważ łatwo rozpuszcza się w wodzie podczas gotowania, warto użyć jej jak najmniej w trakcie przygotowywania bogatych w nią produktów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo, dlatego warto je włączyć do naszej diety, jeśli mamy problemy z koncentracją.

Ponadto kwasy te pobudzają aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, przez co wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko infekcji, czy możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Źródło występowania kwasów omega – 3

Kwas tłuszczowy ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Ponadto nasza dieta nie jest bogata w ryby czy owoce morza. Średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50kg.

Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega – 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Dziennie należy spożyć min. 1,5 g kwasów omega-3.

Witamina D

Witamina D3 to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, których podstawowym zadaniem jest dbanie o prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Nie tylko zapewnia prawidłową strukturę i gęstość kości, zapobiegając ich odwapnianiu i osteoporozie. Doskonale także wpływa na układ immunologiczny, znacznie wzmacniając odporność. Jest również cennym wsparciem w ochronie organizmu przed chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo witamina D3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, chroni przed jego schorzeniami i wspiera pracę układu trawiennego. Może również pozytywnie wpływać na nastrój i zapobiegać obniżaniu samopoczucia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje nam słońca.

Źródła występowania witaminy D

Witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych i tylko w tłuszczu, w którym się rozpuszcza. Znajdziemy ją więc w tłustych rybach, podrobach, żółtkach jaj, maśle i tłustych produktach mlecznych.

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka wskazują, że dobrym wyborem są także produkty wzbogacane witaminą D, czyli roślinne napoje wegańskie, czy roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa np. margaryna.

Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 800-2000 IU/dobę, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU/dobę. Dawka ta może znacznie się różnić, dlatego przed każdym rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, aby oznaczyć obecny poziom metabolitu witaminy D w surowicy krwi.