Marchewka – jakie ma witaminy? Jak przyrządzić marchew?

Marchewka to jedno z najczęściej spożywanych warzyw. Jest jednym z pierwszych warzyw pojawiających się w diecie niemowląt, wspomaga wzrok, sprzyja powstawaniu pięknej opalenizny, reguluje trawienie. Marchewka ma ponadto wszechstronne zastosowanie w kuchni – surówka z marchewki i jabłka, marchewka z groszkiem, świeży sok z marchewki goszczą często na naszych stołach. Jakie witaminy zawiera marchew i jak najlepiej ją przyrządzać?

Marchewka – wartości odżywcze

Chińscy dietetycy uważają marchewkę za jeden z ośmiu najcenniejszych produktów spożywczych, Francuzki mawiają, że to najlepszy i najtańszy kosmetyk, a Portugalczycy przepadają za marchewkowymi dżemami. Na całym świecie znanych jest 60 odmian tego warzywa, w tym białe, żółte, fioletowe i czarne, ale zdecydowanie największą gwiazdą jest pomarańczowa, którą w XVII wieku wyhodowali Holendrzy. O dobroczynnym wpływie jedzenia marchewki na ludzki organizm opowiada Paulina Jamrozik, dietetyk kliniczna z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmująca się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ.

Czym wyróżnia się marchewka? Wartości odżywcze tego warzywa są naprawdę imponujące, podobne jak jej korzystny wpływ na organizm. Jakie witaminy zawiera marchewka? Zawiera witaminy C, A, E, z grupy B, witaminę K.

Marchewka zjadana regularnie działa rozkurczowo na naczynia krwionośne i obniża poziom cholesterolu, blokuje rakotwórczy benzopiren znajdujący się w dymie tytoniowym, działa przeciwpasożytniczo i pobudza do pracy układ moczowy.

Marchewka na zaparcia

– Dzięki dużej zawartości błonnika wpływa na regulację trawienia i pomaga zwalczać zaparcia. Gotowana zawiera mniej błonnika, jest więc łatwiejsza do strawienia i świetnie łagodzi podrażnienia żołądka. Zupy z gotowanej marchewki dobrze sprawdzają się przy biegunkach – dodaje dietetyk.

Surowa marchewka na zaparcia to doskonały sposób na leczenie tej uciążliwej dolegliwości. Według naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Arkansas marchewka po obróbce termicznej zyskuje na właściwościach antyoksydacyjnych, bo ilość przeciwutleniaczy wzrasta w niej aż o jedną trzecią. Ale uwaga, razem z nimi skacze indeks glikemiczny (dla surowej marchewki wynosi 30, gotowana ma już 80), co oznacza, że podana na ciepło dużo szybciej zwiększa stężenie glukozy w twojej krwi.

– Z tego względu osoby cierpiące na cukrzycę, zmagające się z nadwagą czy nadciśnieniem powinny spożywać marchewkę głównie na surowo – potwierdza nasz ekspert.

Marchewka kontra miażdżyca

Dzięki obecności pektyn, marchewka może redukować poziom cholesterolu we krwi, stanowiąc cenną profilaktykę miażdżycy i jej powikłań. Flawonoidy działają rozkurczająco na ściany naczyń krwionośnych, przyczyniając się do usprawnienia przepływu krwi przez naczynia wieńcowe. Dlatego po marchewkę powinny często sięgać osoby narażone na rozwój nadciśnienia, miażdżycy i choroby wieńcowej.

Marchewka – witaminy potrzebne oczom i skórze

Marchewka to bardzo bogate źródło witaminy A, która kryje się w niej pod postacią beta-, alfa-karotenu i innych karotenoidów (więcej znajdziesz jej tylko w tranie i wątróbce). Zjadając już 100 g marchewki, dostarczasz swojemu organizmowi aż poczwórnej dziennej dawki tej witaminy. Jednak by doświadczyć jej dobroczynnego działania, nie wystarczy tylko zjeść pomarańczowy korzeń czy wypić wyciśnięty z niego sok.

– Witamina A ma między innymi wpływ na zdrowie naszych oczu, obniża poziom cholesterolu, zwiększa odporność, usuwa wolne rodniki, korzystnie działa na serce i prawidłowy rozwój i funkcjonowanie błon komórkowych – wyjaśnia nasz ekspert. – Zawarty w marchwi beta-karoten jest w naszej wątrobie przetwarzany na witaminę A, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że musimy razem z marchewką spożyć tłuszcz, bo inaczej nie „przerobimy” beta-karotenu na witaminę.

– Beta-karoten zawarty w marchewce chroni nas przed nowotworami skórnymi, więc warto wprowadzić to warzywo do diety, zwłaszcza gdy jesteśmy wystawieni na większą ekspozycję słoneczną – mówi Paulina Jamrozik. – Ma także działanie przeciwutleniające i bierze udział w walce z wolnymi rodnikami, które wpływają na starzenie się skóry. W pewnym stopniu marchewka także ożywia koloryt cery, jak wszystkie warzywa, które zawierają naturalne barwniki, zwłaszcza o barwie od żółtej do czerwonej.

Marchewka – zastosowanie w kosmetyce

Wypijając szklankę soku (z odrobiną tłuszczu) dziennie, możesz kompleksowo zadbać o nienaganny wygląd – witamina A reguluje pracę gruczołów łojowych i wpływa na regenerację naskórka. O jej dobroczynnych właściwościach wie od dawna przemysł kosmetyczny, który przerabia marchewkę na kremy i olejki. Doskonale sprawdza się marchewka na opalanie. Wyciągi z jej korzenia znajdziesz w preparatach przeciwzmarszczkowych, kremach pielęgnujących opaleniznę i odżywczych maseczkach. W kosmetyce przydają się także nasiona dzikiej marchwi – wytwarzany z nich olejek używany jest do masażu, bo działa nawilżająco i odżywczo. I zawiera witaminę E (która neutralizuje wolne rodniki powodujące starzenie się skóry) oraz tokoferol, który wspomaga skórę regenerującą się po zbytniej ekspozycji na słońce. Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach, marchewka powinna być zatem spożywana ze źródłem tłuszczów. Dodawaj do marchewkowych surówek odrobinę oliwy, a sok zakąszaj garścią orzechów. Za takie menu będzie ci wdzięczna także skóra.

Chcesz na własnej skórze przetestować domowe kosmetyki z marchewki? Wystarczy zblendować ugotowaną marchewkę z jogurtem, aby uzyskać odżywczą maskę na twarz. A marchewka zblendowana z oliwą z oliwek to świetna maska na włosy.

Jak przechowywać marchewkę?

Ponieważ marchewka szybko gromadzi toksyny pochodzące z nawozów sztucznych czy zanieczyszczonej gleby, najlepiej kupować ją u sprawdzonych dostawców lub w sklepach z żywnością ekologiczną. Każdą należy porządnie wyszorować i spłukać wrzącą wodą. Nie kupuj obranej, pokrojonej ani uszkodzonej marchewki, bo na tej ostatniej rozmnażają się drobnoustroje. Wybieraj marchewkę najbardziej pomarańczową (ma wyższą zawartość beta-karotenu), z jasnymi, nie zwiędniętymi liśćmi. Korzenie z większym rdzeniem będą słodsze, bo w nim kryją się marchewkowe cukry. Jak przechowywać marchew? Przechowuj ją w lodówce, z daleka od jabłek, gruszek, ziemniaków melonów i pomidorów. Wytwarzają gaz etylenowy, a pod jego wpływem w marchwi pojawia się izokumaryna, co powoduje, że słodka piękność szybko gorzknieje. A jak mrozić marchew? Wystarczy pokroić ją w kostkę i umieścić w woreczku czy pojemniczku, przechowywanym w zamrażarce.

Marchewka – surowa czy gotowana?

Czy surowa marchewka jest zdrowa? Surowa marchewka wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, zatem może być spożywana przez osoby cierpiące na insulinooporność czy cukrzycę. A gotowana marchewka? Właściwości warzywa poddanego obróbce cieplnej są zaskakujące. Marchewka gotowana zawiera więcej antyoksydantów niż ta surowa, zalecane jest jednak gotowanie marchewki w całości. Minimalizowany jest wtedy kontakt marchewki z wysoką temperaturą. Ponadto dzięki gotowaniu marchewki zwiększa się przyswajalność beta karotenu. Trzeba pamiętać, że marchewka gotowana ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa. Najlepiej iść na kompromis – spożywać zarówno marchewkę surową, jak i gotowaną

Jak przygotować marchewkę dla niemowlaka?

Marchewka to jedno z pierwszych warzyw podawanych dziecku podczas rozszerzania diety. Już po 4 miesiącu życia można sięgać po marchewkę dla niemowlaka. Surowa czy gotowana – jaka będzie lepsza? Można podawać obie postacie warzywa, ale należy pamiętać, aby początkowo podawać przetartą marchewkę i zawsze wybierać marchew z upraw ekologicznych. Jeśli nie masz dostępu do takiej marchewki bio – sięgaj po gotowe posiłki dla dzieci w słoiczkach. Maluchy lubią puree marchewkowe, zupę marchewkową czy rozcieńczony sok marchwiowy.

Co można zrobić z marchewki – marchewka do obiadu

Marchewka to warzywo, które może wzbogacić wiele dań obiadowych. Szybkie i pyszne przepisy zawierające marchewkę na surowo i marchewkę gotowaną to:

• marchewka z groszkiem,
• surówka z marchewki i jabłka
• surówka z pora i marchewki
• marchewka zasmażana
• marchewka duszona z masłem
• placki z cukinii i marchewki
• marchewka z chrzanem
• puree z marchewki

Marchewka to warzywo, z którego przyrządzić można zdrowe i niskokaloryczne przekąski. Idealnie sprawdzi się świeżo wyciskany sok z marchewki, marchewka karmelizowana, frytki z marchewki lub chipsy z marchewki czy kiszona marchewka.

Bibliografia:

Sharma K. i in., Chemical composition, functional properties and processing a carrot – a review; J Food Sci Technol., 2012, Feb 49(1)