Czy warto pić mleko ryżowe? Składniki odżywcze i sprawdzony przepis

Mleko ryżowe, a właściwie napój ryżowy, to produkt na bazie zboża. W smaku jest dosyć słodki, a w konsystencji – kremowy. Choć wyglądem przypomina mleko krowie, różni się od niego zawartością poszczególnych składników odżywczych i właściwościami. Jaki indeks glikemiczny ma mleko ryżowe i czy jest ono zdrowe? Jak się je wytwarza? 

Czym jest mleko ryżowe? 

Mleko ryżowe to potoczne określenie napoju wytwarzanego z ryżu. Zgodnie z Rozporządzeniem Rady (WE) nr 1237/2007 nazwą mleko można określać jedynie produkty odzwierzęce, dlatego poprawnie mleko ryżowe powinno być nazywane napojem ryżowym. Najczęściej produkuje się je z brązowego ryżu wraz z dodatkiem wody oraz olejów roślinnych. Napój ryżowy charakteryzuje się słodkawym smakiem, białą lub beżową barwą i dość wodnistą konsystencją. 

Proces przemysłowej produkcji mleka ryżowego opiera się na kilku etapach. Ziarna są mielone, a następnie zalewane wodą. Powstała zawiesina jest filtrowana w celu usunięcia zbyt dużych cząsteczek. Kolejną czynnością jest dodanie enzymów, które rozkładają skrobię. Do uzyskanego napoju dodaje się olej (słonecznikowy, rzepakowy lub szafranowy) oraz sól. Niektórzy producenci używają też słodzików oraz aromatów (waniliowego, czekoladowego). Czasem mleka ryżowe są fortyfikowane wapniem oraz witaminami D i B12. 

Skład mleka ryżowego

Mleko ryżowe jest nieco mniej kaloryczne niż mleko krowie – w 100 gramach produktu znajduje się ok. 47 kcal, podczas gdy mleko krowie dostarcza ok. 60 kcal. Pijąc szklankę mleka ryżowego dziennie, dostarczasz do organizmu ok. 120 kcal. Stosunkowo duża ilość węglowodanów (ok. 22 g/200 ml produktu) w składzie napoju ryżowego wynika z obecności skrobi. Zawartość tłuszczów jest niewielka i wynosi ok. 2%, natomiast białko stanowi jedynie 1% całkowitej wartości energetycznej produktu. 

Czy mleko ryżowe jest dla każdego?

Po napoje roślinne chętnie sięgają osoby, które z różnych względów nie mogą spożywać mleka krowiego, np. przez alergię na białka mleka krowiego lub nietolerancję laktozy. Mleko ryżowe sprawdzi się też w przypadku osób z alergią na soję. Jest to roślinna alternatywa dla wegan i wegetarian. Brak tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu czyni mleko ryżowe produktem bezpiecznym dla układu krążenia. 

Niestety nie wszystkie osoby powinny pić napój ryżowy. Niewskazany jest on dla: 

• osób z insulinoopornością i cukrzycą – ze względu na wysoki indeks glikemiczny wynoszący 85, 
• kobiet w ciąży i laktacji oraz dzieci poniżej 5 roku życia – z powodu kumulowania arsenu przez ryż; w przypadku małych dzieci zawartość arsenu nie może przekraczać 100 μg/kg żywności. 

Jakie mleko ryżowe wybrać?

Napoje roślinne można kupić w supermarketach, drogeriach, sklepach ze zdrową żywnością i w internecie. Cena mleka ryżowego wynosi ok. 8 zł. Wybierając ten produkt, warto zwrócić uwagę na jego skład. Niektórzy producenci dodają do napojów roślinnych syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki, regulatory kwasowości. Najlepiej kupować napoje roślinne z krótkim składem. Jeśli obawiasz się, że w twojej diecie może brakować składników odżywczych, mleko roślinne wzbogacone w pierwiastki i minerały dodatkowo uzupełni twoją dietę o te składniki odżywcze. 

Jak wykorzystać napój ryżowy?

Dzięki swoim właściwościom mleko ryżowe uznawane jest za zdrowe, dlatego warto umieścić je od czasu do czasu w jadłospisie. Ugotowane świetnie nadaje się do przygotowania owsianki czy gorącej czekolady. Napój ryżowy możesz dodać do koktajli, wypieków oraz deserów, w tym budyniów, kremów, naleśników, gofrów. Warto pamiętać o tym, że mleko ryżowe jest lekko słodkie, więc wpływa na smak dania. 

Przepis na mleko ryżowe

Mleko ryżowe łatwo przygotować w domu. Aby je zrobić, będziesz potrzebować: 

• ryż brązowy lub biały – 2 szklanki; 
• woda – 2 litry; 
• sól – szczypta; 
• gaza do przecedzenia. 

Przygotowanie: 

1. Opłucz ryż i mocz go w wodzie przez kilka godzin. 

1. Odcedź ryż, umieść go w blenderze, dodaj litr wody, szczyptę soli i całość zmiksuj. 

1. Przecedź ryż przez gazę i gotowe! 

Domowe mleko ryżowe będzie zdatne do spożycia przez 2-3 dni pod warunkiem, że będziesz przechowywać je w lodówce. 

Bibliografia: 

1. Hite AH. Arsenic and rice: a call for regulation. Nutrition 2013; 29:353–354. 
2. Issara, U., Rawdkuen, S, Instant organic rice bran milk: A nutritional quality aspect, International Food Research Journal 2018, 25(4): 1600-1605. 
3. Silva A., Silva M., Ribeiro B, Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk, Food Research International 2020, Volume 131.