Czy warto stosować dietę o niskim IG? Tabela produktów

Indeks glikemiczny (IG) to wartościowy wskaźnik, na podstawie którego realizuje się diety w takich schorzeniach jak cukrzyca, insulinooporność czy choroby sercowe. W ich przypadku dla zdrowia najkorzystniejsze jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Sprawdź, co wpływa na jego poziom i jak powinna wyglądać dieta o niskim IG. 

Co to jest indeks glikemiczny?

Zgodnie z definicją indeks glikemiczny to proporcja pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gramów przyswajalnych węglowodanów znajdujących się w danym produkcie spożywczym w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego – glukozy lub białego pieczywa. Mówiąc prościej, indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala oszacować, jaki jest wpływ produktu żywnościowego na poziom cukru we krwi. 

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego można wyróżnić:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<55%) – w tej grupie znajduje się większość surowych warzyw i owoców, orzechy, nasiona roślin strączkowych, 
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%) – do tej grupy zalicza się nierozgotowane kasze, ryż, makarony, pieczywo pełnoziarniste, 
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG<70%) – grupa ta zawiera przetworzone produkty zbożowe, wyroby cukiernicze, słodkie napoje. 

Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?

Na indeks glikemiczny produktu ma wpływ wiele czynników, w tym: 

• Procesy technologiczne użyte przy produkcji żywności. 
• Wzajemne proporcje substancji: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy oraz skrobi. 
• Struktura skrobi, w tym proporcja amylozy do amylopektyny. Jeśli w produkcie znajduje się dużo amylopektyny, a niewiele skrobi, będzie miał on wysoki indeks glikemiczny (np. w przypadku mąki pszennej). Gdy udział amylozy jest wyższy, indeks glikemiczny będzie niższy (przykładem są: ryż basmati oraz nasiona roślin strączkowych). 
• Obróbka produktu: mielenie, tarcie czy rozdrabnianie prowadzi do zwiększenia dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, co powoduje zwiększenie indeksu glikemicznego. Z tego też względu IG otrębów i ziaren jest mniejszy niż IG mąki i płatków. 
• Obecność białka, tłuszczów, błonnika pokarmowego czy substancji antyodżywczych wpływa na indeks glikemiczny całej potrawy. Tłuszcz i białko opóźniają opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów. Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą żele, które spowalniają działanie enzymów trawiennych, natomiast nierozpuszczalne frakcje błonnika nie wpływają na trawienie ani wchłanianie węglowodanów. 
• Dojrzałość produktu – im dojrzalszy produkt, tym wyższy jego IG. Wynika to z faktu, że w trakcie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy. 
• Pora dnia, w której posiłek jest spożywany oraz rodzaje posiłków poprzedzające dany posiłek. 

Przyczyny wysokiego indeksu glikemicznego w diecie

Co powoduje, że dieta ma wysoki IG? Przyczyną wysokiego indeksu glikemicznego jest przede wszystkim spożycie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów prostych. Dieta o wysokim IG to dieta, w której znajdują się produkty wysoko przetworzone: dania typu fast food, zupy w proszku, konserwy, parówki itp. Wysoki indeks glikemiczny mają też potrawy ubogie w błonnik oraz alkohol, a w szczególności piwo. 

Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym – tabela

Poniżej znajdziesz listę produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 

Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: 

*Indeks glikemiczny poszczególnych produktów może różnić się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości produktu, składników użytych do produkcji żywności, sposobu przyrządzania potraw. 

Dlaczego warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zapobieganie wystąpieniu epizodów hiperglikemii poposiłkowej jest szczególnie ważne, ponieważ wysoka glikemia powoduje utratę funkcji przez komórki B wysp trzustkowych, które produkują insulinę. Ma to wpływ na rozwój nietolerancji glikemii i stymulację wydzielania insuliny, co w konsekwencji zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2. W badaniach zaobserwowano, że osoby na diecie z wysokim ładunkiem glikemicznym, spożywające małą ilość błonnika, mają o 40% wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi, a jednocześnie zwiększać stężenie cholesterolu HDL. Badania pokazały, że dieta o niskim IG przyczynia się do zmniejszenia frakcji cholesterolu LDL o 10% już po 10 tygodniach stosowania. Obniżenie indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. 

Dieta o niskim IG ma jeszcze więcej zalet. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym wpływa na obniżenie stężenia homocysteiny we krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Jadłospis zawierający mniejszą liczbę węglowodanów sprzyja utracie masy ciała – produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają więcej błonnika, dlatego są wolniej trawione i zapewniają dłuższe uczucie sytości. Ponadto błonnik reguluje pracę układu pokarmowego. 

Indeks glikemiczny a dieta cukrzycowa

Osoby chorujące na cukrzycę powinny zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny produktów. Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, można zapobiec szybkim wzrostom stężenia glukozy we krwi. Jadłospis skomponowany na podstawie produkty o niskim IG pozwoli na lepszą kontrolę poziomu glikemii i zmniejszenie ryzyka wystąpienia powikłań cukrzycy. 

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Podstawą jest sprawdzanie indeksu glikemicznego danego produktu i ograniczenie tych produktów, których IG jest wysokie. Nie oznacza to, że trzeba z nich całkowicie zrezygnować, ale tego typu produkty nie mogą znajdować się zbyt często w jadłospisie. Osoby z cukrzycą powinny unikać przejrzałych owoców, kasze i makarony gotować al dente, a warzywa spożywać w postaci surówek. Posiłki należy jeść w regularnych odstępach czasu i bez większego pośpiechu. 

Co zrobić, by przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Jeśli twoja dieta opiera się na produktach o wysokim indeksie glikemicznym, czas na zmiany! Oto zasady, które warto wprowadzić: 

1. Zwiększ ilość spożywanych posiłków do 4-5 w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. 
2. Planuj posiłki w taki sposób, by łączyć produkty węglowodanowe z dodatkiem białka i tłuszczu, co pozwoli na obniżenie indeksu glikemicznego całej potrawy. 
3. Zastępuj produkty o wysokim indeksie glikemicznym takimi, których indeks jest niższy – zamiast białego pieczywa wybierz pieczywo pełnoziarniste, unikaj produktów dosładzanych cukrem czy syropem glukozowo fruktozowym, np. zamiast kupować słodzony jogurt owocowy, możesz sama przygotować jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców  
4. Stosuj krótką obróbkę termiczną – nie rozgotowuj potraw, w miarę możliwości nie blenduj ich i nie rozdrabniaj. 
5. Wzbogać dietę o surowe warzywa, jabłka, pomarańcze, śliwki, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki. 

Przykładowe posiłki o niskim indeksie glikemicznym 

Poniżej przedstawiamy przykłady posiłków, które mają niski indeks glikemicznym 

Śniadanie: 

• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego niewielką ilością masła, polędwicą z indyka, pomidorem i sałatą. 
• Jajecznica usmażona na niewielkiej ilości tłuszczu, z pomidorem i szpinakiem. 
• Omlet gryczano-orzechowy z bananami. 

Drugie śniadanie: 

• Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i kiwi. 
• Koktajl z mleka, banana i wiórków kokosowych. 
• Owsianka z cynamonem. 

Obiad: 

• Pieczony dorsz z surówką z ziemniakami gotowanymi na parze i surówką z marchewki. 
• Kaszotto z kaszy gryczanej z pieczarkami, ciecierzycą, papryką i szpinakiem. 
• Leczo z soczewicą i dynią. 

Kolacja: 

• Ryż brązowy z kurczakiem i pieczonymi warzywami: cukinia, papryka, cebula marchewka. 
• Kanapki z pieczywa razowego z chudym twarożkiem i rzodkiewką. 
• Sałatka z pełnoziarnistym makaronem ugotowanym al dente, tuńczykiem i warzywami: cebulą, kukurydzą, papryką, ogórkiem i rukolą. 

Bibliografia:

1. Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, Diabetes Care 2008, 31 (12), 1-58.
2. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96(1): 51-56.
3. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84-90.