Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Badania dowodzą, że problem „leniwych jelit” jest dziś coraz częstszy. Powiedzmy sobie wprost: zaparcia to problem wstydliwy, a dyskomfort, który powodują, ogromny. Jak sobie z tym poradzić i ulepszyć pracę jelit, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?

Ruszaj się!

Ci, którzy się regularnie ruszają, niekoniecznie wyczynowo, zdecydowanie rzadziej cierpią z powodu leniwych jelit. Zamiast marudzić, po prostu zacznij się ruszać! Ćwiczenia w sposób mechaniczny stymulują układ pokarmowy i zmuszają go do pracy. Masz lenia? Przynajmniej podczas oglądania telewizji ćwicz mięśnie brzucha!

Zmień dietę

Sama aktywność może nie dać tak spektakularnych efektów, jak połączenie regularnego ruchu z odpowiednim sposobem odżywiania. Bo problem leniwych jelit jest ściśle związany z nieprawidłową dietą: tłuste, ciężkostrawne, przetworzone i ubogie w błonnik pokarmowy produkty sprzyjają zaparciom. Postaw więc na produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i bakterii probiotycznych, które pobudzą jelita do pracy. Wybór masz spory:

Pełnoziarniste produkty zbożowe

By uwolnić się od zaparć, zamiast białej „dmuchanej” bułeczki na śniadanie wybierz chleb z pełnego ziarna, który zawiera kilkakrotnie więcej błonnika pokarmowego. Postaw na kasze! Zwłaszcza grube, takie jak gryczana czy pęczak, bo to one są najbogatsze we włókno pokarmowe. Biały ryż zamień na brązowy i dziki. Odstaw słodkie płatki śniadaniowe. Postaw na naturalną owsiankę. Wybierz płatki górskie zamiast błyskawicznych, bo zawierają znacznie więcej błonnika. Taka owsianka może się stać najlepszą bronią w walce z zaparciami. Wystarczy, że dodasz do niej otręby pszenne (100 g otrębów zawiera aż 42 g błonnika!), siemię lniane (w 100 g jest 28 g błonnika) czy suszone (nie kandyzowane!) owoce (szczególnie bogate we włókno pokarmowe są śliwki, jabłka i morele).

Warzywa i owoce

Wszystkie warzywa i owoce są źródłem błonnika. Im mniej przetworzone, tym mają go więcej. To znaczy, że najlepszymi sprzymierzeńcami w walce z zaparciami są surowe warzywa i owoce. Jeśli z upraw ekologicznych ‒ to najlepiej jedzone ze skórką. Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane – powinny mieć postać półtwardą. W przypadku niektórych warzyw, np. kalafiora czy brokułu, nie ma wcale konieczności gotowania, wystarczy zalać je na kilka minut wrzątkiem. Jednym z najlepszych źródeł włókna pokarmowego są nasiona roślin strączkowych. 100 g fasoli zawiera aż 16 g błonnika!

Produkty z bakteriami kwasu mlekowego

Znajdziesz je w mlecznych napojach fermentowanych, kiszonkach (np. ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej) oraz miso. Bakterie fermentacji mlekowej regulują skład mikroflory jelitowej, przeciwdziałają rozwojowi bakterii gnilnych i wpływają pozytywnie na ruchy jelit, tym samym zapobiegając zaparciom. Jedz je regularnie, najlepiej codziennie.

Ile błonnika?

Dziennie z dietą powinieneś zjadać ok. 40 g błonnika pokarmowego. Ile to jest? Średnio są to cztery kromki pełnoziarnistego chleba, 200 g mało oczyszczonych produktów zbożowych, np. kaszy, mała garść suszonych owoców, trzy surowe owoce (np. jabłka) i 200 g surowych warzyw.

Nawodnij się!

Często brak wypróżnień to wynik niewielkiej ilości płynów w menu. Oczywista i wszystkim znana zasada wypijania 2 litrów płynów dziennie w praktyce często nie jest już taka oczywista. Zapominamy o piciu wody, dopiero odwodniony organizm daje o tym znać niepohamowanym pragnieniem i… nierzadko trudnościami w toalecie. Najlepszym płynem na poprawę pracy jelit jest niesłodzona woda, najlepiej wysoko zmineralizowana.

Możesz wrzucić do niej plaster cytryny czy kawałek imbiru (działa przeciw gazom, jeśli równocześnie cierpisz na wzdęcia). Ulgę przyniesie też koper włoski – ma działanie odgazowujące i delikatnie zwiększające ruchy jelit. W ekstremalnych sytuacjach możesz skorzystać z herbatek przeczyszczających. Ale tylko sporadycznie. Nie zalecam wypijania ich nadmiernej ilości i zbyt często, bo ich nadużywanie powoduje tylko pogłębienie problemu.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.