Dzień z życia weganina. Jadłospis na cały dzień

Dieta wegańska, czyli dieta roślinna, jest coraz bardziej popularna i lubiana. Kusi cię, ale nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać? Pomożemy! Oto w pełni roślinny jadłospis na cały dzień, skomponowany z naciskiem na wysoki poziom składników odżywczych. Tak abyś, przygotowując posiłki, miał pewność, że nie zabraknie w nich białka czy wapnia. Łap wegańską inspirację!

Całkowita wartość kaloryczna przedstawionego menu wynosi 2000 kcal i pokrywa, nawet z nawiązką, zapotrzebowanie na większość najważniejszych, potrzebnych nam do codziennego funkcjonowania witamin, minerałów i mikroelementów. Oczywiście to, czego nasz organizm potrzebuje i w jakich ilościach, jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, a nasza propozycja menu to tylko przykładowy jadłospis. Gotowi na wegański dzień? Zaczynamy!

Woda z cytryną

Dzień najlepiej zacząć od ciepłej wodą z cytryną, która podkręci metabolizm i pobudzi żołądek do działania. ​

– sok z połowy cytryny (25 ml)
– 1-2 szklanki ciepłej, ale nie wrzącej wody

Zielone smoothie tropikalne ze szpinakiem (235 kcal)

Drugą opcją, po którą warto sięgać jak najczęściej, zwłaszcza w godzinach porannych, jest zielone smoothie. Owoce to zawsze dobra opcja na szybki i wartościowy posiłek, a zaserwowanie ich w formie gęstego napoju sprawia, że można je wygodnie konsumować, nawet w drodze do pracy. A zielenina, która razem z nimi ląduje w blenderze, to mocny kop witaminowo-mineralny, który świetnie cię pobudzi. Proponujemy tropikalne smoothie ze szpinakiem.

Zdjęcie: Agata Deja | www.foodpornveganstyle.blogspot.com

Składniki:

– 100 ml świeżo wyciśniętego soku z grapefruita
– 1 pomarańcza, w całości lub sam sok (300 g, waga ze skórką)
– 1 średni banan (150 g, waga ze skórką)
– 1 szklanka liści świeżego szpinaku (30 g)
– 1 cm obranego korzenia imbiru (7 g)
– 1 szklanka wody (250 ml)

Przygotowanie:

Owoce obierz, umyj szpinak. Wyciśnij sok, umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładko. Pij od razu.

Sezamowa owsianka – bircher muesli z morelą i kiwi (568 kcal)

Następną pozycją w naszym roślinnym jadłospisie jest owsianka. Owies to doskonałe źródło białka i węglowodanów, które dodadzą nam sił na cały dzień wypełniony dużą ilością spraw i obowiązków. Posiłek taki nie wymaga wiele pracy, a gdy przygotujemy go jako tzw. bircher muesli, czyli płatki, zamiast gotować, namoczymy przez noc, wtedy owsianka zrobi się sama, a my rano będziemy mieli dzięki temu więcej czasu. To też poręczne śniadanie „na wynos”, które łatwo ze sobą zabrać i zjeść w wolnej chwili. Nasza dzisiejsza wersja jest morelowo-sezamowa, słodka i lekko chrupiąca od nasion chia i kiwi.

Składniki:

– 3/4 szklanki płatków owsianych (80 g)
– 1,5 szklanki niesłodzonego mleka sezamowego lub migdałowego, najlepiej domowego (375 ml)
– 1 łyżeczka syropu klonowego lub daktylowego (7 g)
– 2 łyżeczki tahini (10 g)
– 2 suszone morele (ok. 25 g)
– 1 łyżeczka nasion chia (3 g), opcjonalnie
– 1 świeże kiwi

Przygotowanie:

Morele drobno posiekaj i wrzuć do słoika, dodaj resztę składników (oprócz kiwi), zamieszaj, zakręć i wstaw na noc do lodówki. Następnego dnia dodaj kiwi i albo zjedz w domu, albo zabierz ze sobą do pracy.

Azjatycka sałatka z komosą ryżową, brokułem, jarmużem i ciecierzycą (548 kcal)

Kolejne danie to też coś prostego, co można przygotować z wyprzedzeniem i mieć pod ręką. Miska sałatki z dużą ilością wartościowych składników to posiłek, który zawsze warto mieć w lodówce. W naszej dzisiejszej miseczce znajdziesz m.in. komosę ryżową, brokuł i jarmuż, które otulone zostały azjatyckim dressingiem na bazie masła orzechowego.

Składniki na sałatkę:

– 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej, 185 g (ok. 1/4 szklanki suchej – 50 g), można zamienić na kaszę jaglaną
– 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy lub fasoli, np. mung (80 g)
– 1 szklanka jarmużu, drobno porwanego i zblanszowanego (130 g)
– 1 szklanka ugotowanych na parze różyczek brokułu (155 g)
– garść świeżej bazylii/kolendry lub zielonej pietruszki (8 g)
– kiełki, wedle uznania

Dressing:

– 1 łyżka masła orzechowego 100%  (16 g)
– 1 łyżeczka sosu sojowego Tamari lub zwykłego (6 g)
– 2 łyżki wody
– 1/3 łyżeczki chińskiej mieszanki 5 smaków
– 1 łyżka soku z cytryny
– szczypta cayenne
– sól i pieprz, do smaku

Przygotowanie:

Komosę wsyp do rondelka, dokładnie przepłukaj wodą, odcedź, dodaj 1,5 szklanki świeżej wody i małą szczyptę soli, garnek zakryj i doprowadź do wrzenia. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut, po tym czasie zakryty garnek odstaw na 15 minut, aby komosa wchłonęła resztę wody. Jeśli używasz kaszy jaglanej, gotuj ją podobnie, ale przed zagotowaniem trzeba ją dodatkowo sparzyć wrzątkiem.

W międzyczasie brokuł i jarmuż zblanszuj we wrzątku lub ugotuj na parze. Brokuł 5 minut, a jarmuż 1-2 minuty. Po tym czasie najlepiej umieścić je na chwilę w misce z lodowatą wodą, dzięki czemu zachowają swój soczysty zielony kolor.

W małym pojemniku blendera zmiksuj wszystkie składniki na sos. Składniki na sałatkę wymieszaj i polej sosem. Przechowuj w lodówce do 3 dni.

Pieczone łódeczki z ziemniaków z dipem czosnkowo-pietruszkowym na bazie awokado (574 kcal)

Na zakończenie dnia, nadal prosto, ale też pożywnie. Pieczone łódeczki z ziemniaków z dipem czosnkowo-pietruszkowym na bazie awokado. Bo żeby dobrze i smacznie zjeść, nie trzeba wcale tkwić długo nad garami, na co i tak często wieczorem nie mamy już siły i ochoty.

Składniki:

– 400 g surowych ziemniaków lub 300 g upieczonych

Dip czosnkowo-pietruszkowy:

– 1/2 awokado (75 g)
– 3 łyżki wody
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 ząbek czosnku (3 g)
– 2 łyżki posiekanej zielonej pietruszki (8 g)
– 1/3 łyżeczki różowej soli himalajskiej
– szczypta pieprzu

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 220°C. Ziemniaki wyszoruj i pokrój wzdłuż na ćwiartki, a potem jeszcze każdą na pół. Wypłucz w wodzie i osusz na ręczniku papierowym (obieranie opcjonalne). Ułóż w odstępach na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 15 minut; przewracając je na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. W międzyczasie zmiksuj składniki na dip i przełóż go do małej miseczki. Upieczone ziemniaki serwuj od razu.

Dodatkowo w ciągu dnia

– 1 średnie jabłko (ok. 130 g)
– 2 szklanki zielonej herbaty

Jak widzisz zatem, bycie weganinem wcale nie jest takie trudne, a efekty i doznania smakowe mogą cię przyjemnie zaskoczyć. Im więcej będziesz próbować i eksperymentować, tym szybciej i łatwiej przyjdzie Ci wyczarowywanie smacznych roślinnych posiłków. Powodzenia i smacznego!

Agata Deja: fotografka, kulturoznawczyni, pasjonatka rękodzieła, kuchni roślinnej i filozofii DIY. Prowadzi bloga Food Porn, Vegan Style, na którym udowadnia, że kuchnia roślinna jest bardzo kreatywna, ciekawa, smaczna, kolorowa i zdrowa. Szczególnym uwielbieniem darzy kuchnię azjatycką i dania kuchni RAW.