Jak jedzenie w nocy wpływa na organizm?

Jedzenie w nocy niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Cierpi na tym przede wszystkim układ trawienny i gospodarka metaboliczna, co w efekcie prowadzi do wahań stężenia glukozy we krwi, przyrostu masy ciała, a także rozwoju wielu niebezpiecznych chorób. Aby walczyć z podjadaniem, warto przede wszystkim ustalić przyczynę niewłaściwych nawyków. Jakie mogą być konsekwencje jedzenia w nocy?

Przyczyny zwiększonego łaknienia w nocy

Za nocnymi wycieczkami do lodówki stoi wiele różnych czynników. Jednym z nich są niewłaściwe nawyki żywieniowe. Mnóstwo osób, z powodu codziennych obowiązków, rezygnuje z jedzenia w ciągu dnia, przesuwając posiłki na godziny wieczorne. Niefizjologiczny rytm spożywania posiłków dotyczy w dużej mierze pracowników, pracujących w trybie zmianowym. Błędy żywieniowe są również powszechnie popełniane podczas diet odchudzających, które nie pokrywają codziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wstrzymywanie się od jedzenia może w konsekwencji prowadzić do wieczornego odczuwania głodu. 

Kolejnym istotnym czynnikiem jest stres – długotrwałe napięcie nerwowe powoduje zaburzenia metaboliczne i zwiększa łaknienie.

Inną przyczyną podjadania jest zespół jedzenia nocnego (NES). To przewlekła choroba, która objawia się wzmożonym apetytem wieczorem i w nocy. Osoby cierpiące na NES nie odczuwają łaknienia rano, natomiast czują silną potrzebę nocnego jedzenia, szczególnie słodyczy i innych produktów o dużej zawartości węglowodanów. Co ciekawe, ich sen bez zjedzenia czegoś jest mniej efektywny i przerywany. Schorzenie często współwystępuje z bezsennością oraz zaburzeniami depresyjnymi. 

Jedzenie w nocy – skutki

Nocne podjadanie niesie szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Najważniejsze z nich to: 

• obniżenie jakości snu i bezsenność;
• rozwój zespołu metabolicznego – to grupa czynników ryzyka, do których zaliczamy otyłość brzuszną, podwyższone ciśnienie, zaburzenie metabolizmu glukozy i lipidów;
• niedobory pokarmowe – źle zbilansowana dieta prowadzi do niedoborów pokarmowych np. niskiego stężenia chromu w organizmie. Pierwiastek ten reguluje stężenie cukru w organizmie oraz przyśpiesza metabolizm glukozy;
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego – zgaga, refluks, niestrawność,
• podwyższone ryzyko próchnicy ze względu na zmniejszoną produkcję śliny w nocy;
• poczucie utraty kontroli nad spożywaniem wieczornego posiłku, zaburzenia depresyjne.

Jak radzić sobie z podjadaniem w nocy?

Pierwszym krokiem w walce z podjadaniem jest określenie powodu tego zjawiska. W tym celu najlepiej krok po kroku przeanalizować codzienne nawyki żywieniowe. Warto odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

• Czy moje posiłki zawierają niezbędne składniki (białka, tłuszcze i węglowodany)  potrzebne organizmowi do prawidłowej pracy?
• Czy jem w regularnych odstępach czasu ok. 4-5 posiłków dziennie?

Dobrze spisywać tzw. dziennik żywieniowy, który ułatwi uporządkowanie kolejnych posiłków, pozwalając w ten sposób na pełen obraz naszej codziennej diety. 

Jak pokonać nocne napady głodu?

1. Planuj posiłki i dbaj o ich regularność – dostosuj pory jedzenia, dopasowując je do swojego planu dnia.  
2. Nie rób zapasów słodyczy i słonych przekąsek – łatwo dostępne słodkości zwiększają ryzyko podjadania w nocy. 
3. Pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia – włącz do codziennych nawyków regularne picie wody. 
4. Skorzystaj ze wsparcia – jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie kontrolować nocnego podjadania, a wszelkie próby w tym zakresie kończą się niepowodzeniem, poproś o pomoc dietetyka lub psychoterapeutę. Specjaliści pomogą wyprowadzić Twoją relację z jedzeniem na właściwe tory. 

Co jeść na ostatni posiłek?

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, kolacja powinna stanowić ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Istotny jest również czas, w którym spożywamy kolację. Najlepiej jeść ją na 3-4 godziny przed snem. Jest to bardzo istotne ze względu na procesy trawienne oraz regenerację przewodu pokarmowego.  

Komponując ostatni posiłek dnia, warto postawić na chude źródła białka (np. drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, otręby, płatki jaglane, komosa ryżowa), warzywa (brokuły, kalafior, cukinia, pomidory), zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado). Złym pomysłem będzie jedzenie słodyczy w nocy oraz spożywanie alkoholu. Duża ilość cukru zwiększa ryzyko bezsenności, alkoholu natomiast zaburza długość poszczególnych faz snu oraz znacząco obniża jego jakość.

Bibliografia:

1. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014. 
2. Jakuszkowiak K., Cubała W., Zespół jedzenia nocnego – rozpowszechnianie, diagnoza i leczenie, Psychiatria 2004. 
3. Michalska A., Szejko N., Jakubczyk A., Wojnar M, Niespecyficzne zaburzenia odżywiania się – subiektywny przegląd, Psychiatria Polska 2016.