Przejdź do treści

6 sposobów, jak nie przytyć siedząc w domu

6 sposobów, jak nie przytyć zostając w domu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Masz problemy z jelitami? Wypróbuj „Metodę 5R”, czyli plan naprawczy polecany przez dietetyka
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Popularne lody wycofane. Powodem wystąpienie rakotwórczego tlenku etylenu
4 propozycje „inflacyjnych” obiadów do 8 zł. Polecają dietetycy z profilu Dietetyka #NieNaŻarty
Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!

Dlaczego lepiej nie jeść produktów prosto z opakowania, po co planować szczegółowo posiłki i na czym polega zasada 80/20? Poznaj kilka reguł, które ułatwią ci kontrolę nad wagą i obwodami, jeśli głównie siedzisz w domu.

Od kilku tygodni przez różne nakazy i zakazy prowadzimy inny tryb życia niż kiedyś – pracujemy zdalnie, mamy ograniczone aktywności, mniej się ruszamy. Nawet jeśli ktoś jest zmobilizowany i codziennie ćwiczy jogę lub pilates, to tzw. pozatreningowych aktywności ma o wiele mniej niż przed epidemią. Czasem wyjdziemy do sklepu lub na spacer z psem. Ludzie, którzy zwykle dziennie robili 9-10 tys. kroków, teraz okazuje się, że ledwo dobijają do 3 tys. Mamy do tego więcej okazji do zaglądania do lodówki. Pieczmy, gotujemy, jemy i podjadamy. A metabolizm zwolnił. Jak funkcjonować podczas epidemii, aby za kilka miesięcy nie obudzić się w rozmiarze dwa razy większym? Zapytaliśmy o to psychiatrę i psychodietetyka, lek. Anastazję Grebień z poradni Harmonia Grupy LUX MED.

Nie trzymaj w domu słodyczy

Zasada jest prosta: nie chcesz jeść słodyczy ani słonych, niezdrowych przekąsek – nie kupuj ich. Jeśli na półkach w kuchni nie znajdziesz batonów, czekolad, chipsów, nie będą cię kusić. Wiele osób przez epidemię koronawirusa odczuwa stres i napięcie, a to stan, w którym chcąc „zajeść” emocje, chwytamy po pocieszacze. I nie wiadomo kiedy znika opakowanie czekoladek.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Głód jest nam potrzebny

– Siedząc więcej w domu, oglądamy seriale, czytamy wiadomości w internecie, przeglądamy informacje w telefonie. Podczas tych czynności często odruchowo sięgamy po czekoladę czy ciastko do kawy, choć nie wszyscy się do tego przyznają. Z doświadczenia wiem, że dużo z nas podjada podczas stresu i napięcia, które podczas epidemii są częściej wyzwalane mówi psychodietetyk lek. Anastazja Grebień.

Jeśli nie wyobrażasz sobie zupełnie zrezygnować z deseru, lepiej upiecz sama fit ciasto marchewkowe albo brownie z fasoli. To zawsze lepszy wybór niż gotowe słodycze ze sklepu pełne niezdrowych tłuszczów trans.

Gotuj mądrze

Wykorzystaj to, że w najbliższych tygodniach będziesz nadal więcej jeść w domu, a mniej na mieście. To idealna sytuacja do kontrolowania na bieżąco swojego menu. Jeśli chcesz się trzymać konkretnej liczby dziennie spożywanych kalorii, teraz jest na to najlepszy moment. – Przygotowując samemu posiłki dokładnie wiemy, co w nich jest i w jakich proporcjach. Idąc na kolację poza domem już takiej gwarancji nie ma. Warto więc, działając kuchni, zwrócić uwagę na ilość soli i cukru, na jakość przypraw i ilość olejów, które dodajemy do dań. Ja nieustająco zachęcam też swoich pacjentów do wnikliwego czytania etykiet produktów i robienia świadomych zakupów – radzi Anastazja Grebień.

Unikaj też płynnych kalorii. Soki, napoje gazowane i alkohol nie są teraz (ani kiedy indziej) twoimi sprzymierzeńcami w walce o utrzymanie wagi. Pij za to więcej wody, to też pomoże ci nie podjadać.

8 sposobów, jak wytrzymać z partnerem w czasie kwarantanny

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy bardzo głodna na szybko będziesz chciała coś zjeść. Wtedy nie dość, że łatwo zjeść za dużo, to również trudniej o racjonalne wybory (bo przecież musisz coś zjeść natychmiast). Skoro już siedzisz w domu, zaplanuj posiłki na cały dzień.

– Warto to robić, bo układając sobie menu na najbliższy dzień, a nawet tydzień, przyzwyczajamy się do tego i łatwiej trzymamy wyznaczonego jadłospisu. Bez gotowego planu już źle zaczynamy poranek – zaspani otwieramy lodówkę i sami nie wiemy, co mamy zjeść. W efekcie tracimy czas i niezbilansowane śniadanie jemy dopiero 2 godziny po przebudzeniu – tłumaczy psychodietetyk. – Co jeszcze daje nam planowanie? Nie trzymamy w domu zbędnych kalorii: słodyczy, słodzonych napojów, gotowych, pakowanych posiłków – dodaje.

Jak się zabrać za jadłospis? Przyda ci się aplikacja w telefonie, dzięki której będziesz kontrolować nie tylko ilość zjadanych kalorii, ale też łatwiej będzie ci zbilansować posiłki, aby dostarczać odpowiednie ilości białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów internetowych.

 

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Trzymaj się wyznaczonych godzin śniadań, obiadów i kolacji i staraj się między nimi nie podjadać (gdy zaczniesz być bardziej aktywna i wrócisz do normalnego funkcjonowania, możesz dodać przekąski). Z czasem twój organizm przyzwyczai się i żołądek nie będzie domagał się ekstra porcji między głównymi posiłkami.

Dobrze też 30 minut przed posiłkiem wypić szklankę wody, wtedy jest szansa, że nie zjemy za dużo. Pamiętaj jednak, aby nie robić tego tuż przed jedzeniem, aby nie rozwadniać soków żołądkowych.

Nie jedz z opakowania

Wtedy nie kontrolujesz ilości, jaką jesz. Zamiast tego użyj miarki lub wagi i przygotuj na talerzu porcję do zjedzenia. Usiądź spokojnie do posiłku, ciesz się nim, celebruj go, nie oglądaj w tym czasie filmików na YT ani telewizji. Jedz świadomie.

– To bardzo ważne. Posiłek bez bodźców czy dodatkowych zajęć możemy spożyć w ciągu 20-40 minut. Najlepiej wtedy nie spieszyć się i nie połykać dużych kęsów, a dokładnie przeżuwać jedzenie. Gdy skupiamy się na tym, co robimy, odpowiedni sygnał trafia z układu pokarmowego do mózgu i ośrodka głodu. Natomiast jedząc podczas np. czytania książki czy przeglądania telefonu, ten czas się wydłuża i zaburzony zostaje proces przesyłania sygnałów na linii żołądek- jelita-mózg. I możemy nie czuć się najedzeni, choć zazwyczaj wtedy spożywamy więcej kalorii – wyjaśnia ekspert.

Pokrojone buraki

Stosuj zasadę 80/20

Polega ona na tym, że przez 80 proc. czasu jesz racjonalnie i zdrowo, a 20 proc. może stanowić coś mniej dietetycznego, na co masz ochotę – spełnianie zachcianek. Ale też oczywiście podejdź do tego racjonalnie. Zjedzenie tabliczki czekolady mlecznej naraz nie jest tym, o co w tym chodzi. Jeśli 6 dni jesz zdrowo, a w niedzielę na obiad pójdziesz na hamburgera, to organizm poradzi sobie z tym. Istotny jest cel. Twoim powinno być: chcę być zdrowa. Nie szczupła, tylko zdrowa. Wtedy łatwiej będzie ci podejmować właściwe decyzje jedzeniowe, bo kto by nie chciał osiągnąć takiego celu. Zdrowie przed wszystkim! Zwłaszcza teraz, w czasie pandemii, powinno być najważniejsze.

Dbaj o psychikę

Stres, jaki możesz odczuwać podczas epidemii, podwyższa poziom hormonu stresu – kortyzolu, który utrudnia utrzymanie właściwej masy ciała. Obniża też poziom leptyny, która odpowiada za odczuwanie sytości.

– W naszym organizmie wszystko jest powiązane. Dobowe wahania poziomu kortyzolu są normalnym zjawiskiem. Jednak ze względu na stres, zmęczenie, zaczyna on szaleć, a my możemy mieć stany depresyjne, które nie ułatwiają prowadzenia zdrowego trybu życia i podejmowania racjonalnych decyzji żywieniowych. Dlaczego dietetycy powtarzają: żeby schudnąć, trzeba wypoczywać i wysypiać się. Dzięki temu kortyzol wraca do normy – mówi lek. Anastazja Grebień.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wiesz, jak dbać o serce? Oto lista produktów, których powinnaś unikać

owsianka na wodzie

Owsianka na wodzie – jak przygotować zdrowe śniadanie?

Brokuły gotowane na parze

Gotowanie na parze – zalety i potrzebne urządzenia

Anna Lewandowska / Archiwum prywatne

Anna Lewandowska: Uwielbiam słodkości i jestem przekonana, że nie trzeba ich wykluczać ze swojego menu

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

5 dobrych konserwantów. Ich nie musisz unikać

Kobieta z pizzą

Zakwaszenie organizmu. Fragment książki Hanny Stolińskiej, pt. „Zakłamane jedzenie”

Justyna Mizera / arch. Justyna Mizera

Kawa jest zdrowa. Pod warunkiem, że nie jest to kawa po turecku

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Zakupy podczas pandemii / rawpixel

Kuchnia w dobie kwarantanny. Dlaczego Polacy kupują makaron i ser żółty?

Dziewczyny z WIMIN wspierają zdrowie kobiet podczas #zostańwdomu

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

Kobieta je pizzę

Skomplikowana relacja z jedzeniem. Autorka bloga Szpilki na siłowni radzi, jak do tego nie dopuścić

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Jak jeść i przeżyć? Triki na świąteczne obżarstwo

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

barszcz świąteczny

Świąteczny stół – niestrawność w imię tradycji? O czym warto pamiętać, by kolacja wigilijna nie spowodowała bólu brzucha?

Wigilijne patenty na trawienie

Wigilijne patenty na trawienie. Co nam pomoże?

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

Jak się najeść (świątecznie) bez bólu?

Mleko acidofilne – co to jest, właściwości, gdzie kupić

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

×