10 produktów, po które warto sięgać, gdy jesteś po 40-tce

Sen, regeneracja, aktywność fizyczna i suplementacja to podstawa, jeśli 40. urodziny masz już za sobą, a zależy ci na zdrowiu, dobrym samopoczuciu i energii. Jednak to nie wszystko. Biorąc pod uwagę, jakie zmiany zachodzą w organizmie kobiety w tym wieku, potrzebujemy czegoś więcej – wzbogacenia diety.

Po 40-tce zwalnia tempo przemiany materii (pierwszy szok mogłaś zaliczyć po 30. roku życia, kiedy okazało się, że już nie możesz jeść wszystkiego, na co masz ochotę, bez szkody dla sylwetki). Zmniejsza się produkcja progesteronu, który odpowiada m.in. za metabolizm. Dodatkowo zaczyna ubywać masy mięśniowej – bez niej nie ma dobrego spalania kalorii – za to łatwiej odkłada się tkanka tłuszczowa, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dlatego warto częściej sięgać po surowe warzywa, pożegnać fast foody, wyeliminować słodycze, ograniczyć alkohol. Po 40-tce jesteśmy bardziej narażone na choroby serca i układu krążenia, więc dobrze włączyć do jadłospisu strączki – dzięki zawartości fitohormonów łagodzą wpływ zmian miażdżycowych. Nie zapominaj też o chudym nabiale, bo w tym wieku układ kostny wymaga wspomagania wapniem. Jedz regularnie orzechy poprawiające pracę mózgu – po 40-tce zaczyna znikać nawet 10 tys. komórek nerwowych dziennie, przez co możesz mieć problemy z koncentracją i pamięcią. Pomyśl też o antyoksydantach, które walczą z wolnymi rodnikami uszkadzającymi komórki i wywołującymi wiele chorób.

Na co jeszcze zwracać uwagę, komponując jadłospis? Przygotowaliśmy listę pokarmów, które ze względu na zawarte w nich składniki odżywcze, szczególnie warto włączyć do codziennej diety po 40. roku życia.

Owoce morza

Przede wszystkim chodzi o ostrygi. To najlepsze naturalne źródło cynku. Wystarczy 100 g tych małż, by pokryć na niego dzienne zapotrzebowanie. A po 40-tce zdecydowanie warto zadbać o poziom tego pierwiastka w organizmie. Cynk nie dość, że reguluje pracę organów wewnętrznych, to wspomaga układ krążenia (przyda się – w tym wieku mamy nawet 20% mniej krwi niż jako 20-latki), dobrze działa na kości (z wiekiem zmniejsza się ich gęstość), jest ważny dla utrzymania w dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Jeśli nie lubisz ostryg, sprawdzą się też krewetki, które dodatkowo są niskokalorycznym, dobrym źródłem białka.

Czosnek

Jest świetny nie tylko na odporność (ta przyda się w każdym wieku), ale też minimalizuje utratę tkanki kostnej, co jest istotne po przekroczeniu 40-tki. Obniża poziom glukozy we krwi, ciśnienie i poziom cholesterolu (dzięki allicynie nawet o 10%). Warto wiedzieć, że wiele z prozdrowotnych właściwości czosnku znika po obróbce termicznej trwającej powyżej 5 minut. Jeśli natomiast chcesz jak najlepiej wykorzystać allicynę w nim zawartą, zgnieć go i odczekaj kilka minut. W tym czasie wzrośnie stężenie tej substancji.

Kurkuma

Inaczej nazywana szafranem indyjskim, powinna na stałe zagościć na półce z przyprawami w twojej kuchni. Dzięki przeciwutleniaczowi – kurkuminie – ma silne działanie antyoksydacyjne. A tego właśnie bardzo potrzebujemy po 40. roku życia. Przyczynia się do naprawy komórek mózgowych, co udowodnili naukowcy z Instytutu Medycyny i Neurofizjologii w Niemczech. Niektórzy eksperci uważają, że może być przydatna w leczeniu Alzheimera. Kurkumina najlepiej przyswaja się z czarnym pieprzem – piperyna bowiem poprawia jej wchłanianie.

Orzechy włoskie i laskowe

Są dobrym źródłem witaminy E, której nie może zabraknąć w menu 40-latki ze względu na wzrok, który po przekroczeniu tej granicy wieku ulega osłabieniu. Oko, którego soczewka robi się mniej elastyczna i sztywnieje, traci zdolność akomodacji, czyli możliwości dostosowania się do widzenia przedmiotów w różnych odległościach. Witamina E jako przeciwutleniacz przyczynia się do poprawy sprawności wzroku, ostrości widzenia, a także zapobiega rozwojowi zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej.

Pestki dyni

Możesz je uprażyć na suchej patelni i jeść jako przekąskę albo dodawać do musli i sałatek. Ważne, żeby jeść je regularnie, bo to najlepsze źródło magnezu – w 100 g pestek znajduje się aż 540 mg pierwiastka. Dlaczego magnez jest dla ciebie teraz szczególnie istotny? Po pierwsze, łatwo nabawić się niedoboru, gdyż jego wchłanialność waha się zaledwie od 15 do 40 proc. Po drugie, po 40-tce zmniejsza się częstotliwość uderzeń serca, co oznacza mniej przetaczanej przez ciało krwi i ogólnie gorszą kondycję organizmu. I tu z pomocą przychodzi magnez, bo pobudza on serce do skurczów. Poza tym wspiera pracę układu nerwowego i łagodzi skutki stresu, co również z pewnością się przyda. Poza pestkami dyni w czołówce najlepszych jego źródeł są otręby pszenne.

Owoc dzikiej róży

Dla niektórych jest może trochę za cierpki w smaku, ale warto się przemóc – zawiera większe stężenie witaminy C niż cytrusy (pod tym względem garść dzikiej róży to równowartość ponad 30 cytryn!). Witaminy C potrzebujemy choćby dlatego, że bierze udział w syntezie kolagenu, a z wiekiem jego ilość w organizmie kobiety drastycznie zmniejsza się. Białko to odpowiada za elastyczność skóry, to także naturalny składnik stawów, który może uchronić przed osteoporozą. Owoc dzikiej róży zawiera też witaminę A, która dodatkowo wspomaga kondycję skóry, włosów i paznokci. Jeśli nie smakuje ci jako przekąska, możesz dorzucać go do deserów lub herbaty.

Imbir

Świetnie rozprawi się z problemami trawiennymi, na które kobiety po przekroczeniu 40-tki są często narażone. To dlatego, że zmniejsza się produkcja enzymów trawiennych, co może wywoływać m.in. wzdęcia i refluks żołądkowy. Poza tym związki fenolowe zawarte w korzeniu imbiru łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego, a także stymulują produkcję śliny i żółci. Możesz robić z niego napar, dodawać do herbaty i dań.

Ciecierzyca

Nazywana cieciorką lub włoskim grochem, jest prawdziwą królową wśród roślin strączkowych. Dostarcza wielu pożytecznych pierwiastków, jak magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź. Jest korzystna dla układu pokarmowego dzięki nierozpuszczalnemu błonnikowi. Dla kobiet, które 40-te urodziny mają już za sobą, jest cenna jeszcze z jednego powodu. Badania naukowców z Harvard School of Public Health potwierdzają, że ciecierzyca zmniejsza poziom „złego cholesterolu”, czyli frakcji LDL, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Roślina ta zawiera potas, obniżający ciśnienie krwi i ułatwiający usuwanie sodu z organizmu, co też pozytywnie wpływa na serce.

Cytrusy

Wiesz, że regularne jedzenie pomarańczy i grejpfrutów to sposób na poprawę libido? Po 40-tce zachodzą różne zmiany hormonalne w ciele kobiety, co u niektórych może skutkować obniżonym popędem płciowym czy problemami z suchością pochwy. Badania opublikowane na łamach „Biological Psychiatry” potwierdziły, że ludzie spożywający cytrusy bogate w kwas askorbinowy, zwykle mają większą ochotę na seks i częściej go uprawiają. Pamiętaj, żeby jeść owoce z miąższem, bo wtedy dostarczasz organizmowi wszystkich wartości odżywczych w nich zawartych.

Awokado

Ma wiele prozdrowotnych właściwości – nic dziwnego, że zalicza się je do grupy. tzw. superfoods. Miąższ awokado to bogactwo witaminy A (dla zdrowia włosów, paznokci), witamin C i E (opóźniających starzenia się skóry) oraz choliny (wspomagającej transport cholesterolu). To też doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, które zapobiegają chorobom serca i układu krwionośnego. Awokado polecane jest też kobietom po 40-tce na poprawę płodności i wzroku. Jest świetnym zdrowym zamiennikiem tłuszczy w diecie, czyli np. masła.