się ten artykuł?
Każdy, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia, powinien zainteresować się swoją dietą. Decyduje ona nie tylko o masie ciała, ale także o samopoczuciu i odporności na różne choroby. Zastanawiasz się, w jaki sposób zadbać o jadłospis? Zapoznaj się z 10 zasadami zdrowego odżywiania!
Czym jest zdrowe odżywianie?
Na prawidłowe odżywianie składa się kilka podstawowych aspektów:
- optymalna kaloryczność posiłków,
- właściwe proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów,
- zawartość witamin i minerałów,
- naturalne pochodzenie żywności,
- unikanie produktów wysokoprzetworzonych i modyfikowanych genetycznie.
Jak się zdrowo odżywiać? Sięgaj po odpowiednie produkty spożywcze i dbaj o ich właściwe proporcje. Dzięki temu wprowadzisz w życie wszystkie wymienione wyżej elementy wartościowej diety.
Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?
Zdrowe odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę z przynajmniej dwóch powodów. Po pierwsze pozwala dostarczyć organizmowi niezbędną ilość energii, a po drugie umożliwia jego prawidłowy rozwój. Zarówno kalorie, jak i dużą część składników odżywczych ciało może pozyskać wyłącznie z pokarmu.
Odpowiednia kaloryczność posiłków pozwala podtrzymać podstawowe procesy życiowe i zapewnia energię do codziennych aktywności. Zapobiega skutkom niedożywienia, ale też nadwadze i otyłości. Dobór zdrowych produktów spożywczych redukuje natomiast ryzyko występowania licznych schorzeń, takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory.
Jak się zdrowo odżywiać? – 10 zasad zdrowego odżywiania
Aby dostarczać organizmowi optymalną ilość energii i odpowiednie składniki odżywcze, trzeba wiedzieć, co i kiedy jeść. Pomoże ci w tym 10 zasad zbilansowanej diety, które znajdziesz poniżej:
1. Spożywaj regularne posiłki
W dyskusjach na temat zdrowego odżywiania często pojawia się pytanie o to, ile posiłków dziennie jeść. Eksperci są zgodni co do tego, że ich liczba nie ma większego znaczenia. Dużo ważniejsze jest to, aby spożywać je regularnie. Jeżeli zdecydujesz się na 5 porcji, jedz mniej więcej co 3 godziny. Jeśli będą to jednak 3 posiłki, siadaj do stołu na przykład o 9.00, 14.00 i 19.00. Unikaj długich przerw i nie próbuj zaspokoić całodziennego zapotrzebowania energetycznego w krótkim czasie.
2. Dostosuj posiłki do zapotrzebowania kalorycznego
Jak się zdrowo odżywiać? W pierwszej kolejności musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Skorzystaj z dostępnych w sieci kalkulatorów i wprowadź do nich dane na temat swojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii musisz dostarczać organizmowi każdego dnia. Zauważ, że wartość tę należy odpowiednio zmodyfikować, jeśli chcesz schudnąć lub nabrać masy.
3. Jedz warzywa i owoce
Zdaniem dietetyków, warzywa i owoce powinny stanowić nawet połowę tego, co jesz. Są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz niezbędnego dla organizmu błonnika pokarmowego. Zmniejsza on stężenie cholesterolu całkowitego i pomaga w wydalaniu tłuszczów. Pamiętaj, że w tej grupie ważniejszą rolę odgrywają warzywa, których należy spożywać nawet 3 razy więcej niż owoców.
4. Stawiaj na produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Pełnoziarniste pieczywa, makarony razowe i płatki owsiane dostarczają twojemu organizmowi zdrowe węglowodany. Zawierają również cenny błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego – stymuluje wydzielanie śliny i soków trawiennych w żołądku, a przy okazji zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych. Dzięki temu, że przez długi czas podtrzymuje uczucie sytości, sprzyja też odchudzaniu. Znajdziesz go nie tylko w produktach pełnoziarnistych, ale i w nasionach roślin strączkowych.
5. Pij dużo wody
Zasady zdrowego odżywiania dotyczą zarówno jedzenia, jak i picia. Woda odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie, ponieważ bierze udział w transporcie tlenu i innych składników odżywczych, a także pomaga usuwać toksyny. W związku z tym każdy mężczyzna powinien pić około 2,5 litra płynów dziennie, a każda kobieta – około 2 litry. Stawiaj przede wszystkim na zwykłą wodę, ponieważ słodzone napoje zawierają szkodliwy cukier.
6. Wybieraj zdrowe tłuszcze
Choć organizm potrzebuje określonej ilości tłuszczów, aby prawidłowo funkcjonować, nie wszystkie one są sobie równe. Wybieraj głównie te roślinne, a ograniczaj zwierzęce. Za wszelką cenę unikaj też tłuszczów trans, które w dużych ilościach występują na przykład w żywności typu fast food. Zwiększają one poziom cholesterolu i prowadzą między innymi do rozwoju miażdżycy.
7. Unikaj cukru
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie cukru nie przekraczało 10% dostarczanej organizmowi energii. Wartość ta odpowiada około 10 łyżeczkom dziennie. Nadmiar cukru często skutkuje nadwagą lub otyłością i może prowadzić do chorób serca oraz nowotworów. Unikaj więc słodzonych napojów, ale nie obawiaj się cukrów prostych w owocach.
8. Zrezygnuj z wysokoprzetworzonej żywności
Jedzenie poddane zaawansowanej obróbce technologicznej zawiera dużo ulepszaczy, wzmacniaczy smaku, konserwantów czy sztucznych barwników. Przetworzone produkty tracą wartości odżywcze i stają się pustymi kaloriami. Mogą też negatywnie odbijać się na zdrowiu. Postaraj się więc wyeliminować z diety napoje gazowane, zupki chińskie, słone przekąski, słodycze, parówki, paluszki rybne, fast food itp.
9. Ogranicz spożycie soli
Czy wiesz, że zalecane dzienne spożycie soli mieści się w 1 płaskiej łyżeczce? To około 5 – 6 g. Przekraczanie tej dawki może zwiększać ryzyko udarów mózgu, demencji, chorób serca czy nowotworów. Nie oznacza to wcale, że musisz rezygnować ze smaku swoich posiłków! Sól z powodzeniem zastąpisz na przykład świeżymi ziołami.
10. Nie pij alkoholu
Rezygnacja z alkoholu to jedna z podstawowych zasad zdrowej diety dla każdego. Jest on popularnym depresantem, uznawanym nawet za najbardziej szkodliwy środek psychoaktywny na świecie. Jego nadmiar negatywnie odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale i psychicznym. WHO przestrzega, iż żadna ilość alkoholu nie jest dla człowieka bezpieczna. Osobom, które nie chcą z niego rezygnować, zaleca zachowaniu umiaru, a maksymalne dawki to:
- 4 porcje standardowe (40 g czystego alkoholu) dziennie, nie więcej niż 5 razy w tygodniu, w przypadku mężczyzn,
- 2 porcje standardowe (20 g czystego alkoholu) dziennie, nie więcej niż 5 razy w tygodniu, w przypadku kobiet.
Zasady zdrowego odżywiania dla dzieci
Zdrowe odżywianie dla dzieci ma jeszcze większe znaczenie niż dla dorosłych. Warunkuje prawidłowe dojrzewanie mózgu oraz rozwój percepcji, pamięci i koncentracji. Dietę dla najmłodszych obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży, zgodnie z którą powinni oni:
- spożywać posiłki regularnie,
- jeść jak najwięcej warzyw i owoców,
- jeść produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste),
- pić 3 – 4 szklanki mleka dziennie (ewentualnie jogurtu naturalnego, kefiru itp.),
- jeść ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso,
- ograniczyć tłuszcze zwierzęce w diecie,
- unikać cukru i produktów słodzonych,
- ograniczyć ilość soli w diecie,
- pić wodę do posiłków i między nimi,
- zażywać dużo ruchu.
Jak więc widzisz, zasady zdrowego odżywiania dla dzieci są bardzo podobne do tych dla dorosłych. Wszystko sprowadza się tak naprawdę do regularności i różnorodności posiłków.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać? – Zdrowe jedzenie dla początkujących
Jeśli chcesz przejść na zdrową dietę, wdrażaj opisane wyżej zasady pojedynczo. Miej na uwadze, że nie od razu uda ci się zastosować do wszystkich tych reguł. Wprowadzanie dobrych nawyków wymaga czasu i cierpliwości. Zmiany zacznij od wizyty u dietetyka lub spróbuj samodzielnie skomponować swój jadłospis. Zrób zakupy na przykład w sklepie ALDI, aby zaopatrzyć się w zdrowe produkty, i naucz się przyrządzać wartościowe posiłki!
