Produkty bogate w białko i żelazo to nie tylko mięso. Oto kilka świetnych zamienników. Nie tylko dla wegetarian

Wiele osób nie wyobraża sobie rezygnacji z jedzenia mięsa, niepokojąc się, że nie dostarczą organizmowi odpowiednich składników. Bez mięsa jednak da się żyć i to zdrowo. Wystarczy zastąpić je odpowiednimi roślinnymi produktami, by prowadzić dobrze zbilansowaną dietę.

W dzisiejszych czasach sięgamy po mięso zdecydowanie za często. Według powszechnej opinii mięso jest produktem z największa ilością wartościowych źródeł białka. Zawiera go sporo, jednak istnieją roślinne zamienniki, które w swoim składzie mają podobną lub nawet większą ilość białka. Mięso często zawiera antybiotyki, które podaje się zwierzętom, by rosły szybciej, a także by końcowy produkt lepiej wyglądał. Ponadto mięso jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiernej ilości mogą powodować choroby cywilizacyjne.

Dieta bezmięsna zatem okazuje się w tym wypadku zdrowsza, jednak musi opierać się na niezbędnych do funkcjonowania organizmu witaminach i minerałach. Należy wybrać produkty bogate w białko, żelazo, czy kwas foliowy. Dzięki roślinnym zamiennikom można sprawić, że znane nam potrawy staną się wegetariańskie. Jesteś ciekawy nowych smaków? Przedstawiamy 7 roślinnych zamienników mięsa.

Rośliny strączkowe

Soczewica 

Soczewica jest podstawą diety wegetariańskiej i powinna być numerem jeden każdego początkującego weganina. Zawiera 30 proc. przyswajalnego białka, błonnik, wapń, witaminę B, magnez i potas. Zawartość tłuszczu w nasionach waha się od 1 do 2 proc., a węglowodany stanowią ok 60 proc. Soczewica jest dostępna w wielu kolorach: zielonym, czerwonym, brązowym i czarnym. Ponadto szybko się gotuje (od 10 minut do godziny) i jest bardzo sycąca. Po odpowiednim przyprawieniu ma smak zbliżony do mięsa.

Fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka, mając go ponad 22 proc., co stanowi większą ilość niż mięso, które zawiera go ok. 12 – 13 proc. Ponadto białko z fasoli ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspierana jest równowaga zasadowo-kwasowa w organizmie. Fasola w swoim składzie posiada także dużą ilość błonnika, który oczyszcza organizm, wspiera naturalną florę fizjologiczną jelit, chroniąc organizm przed zachorowaniem na raka jelita grubego. Ponadto zawiera dużą ilość potasu, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Dodatkowo fasola jest bardzo pożywna i można ją przyrządzić na wiele sposobów, tak by smakowała jak mięso.

Idealnym zamiennikiem będzie też groch, bób, czy ciecierzyca, posiadające w swoim składzie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany i błonnik, które wspomagają przemianę materii, pracę mózgu, serca i oczyszczają jelita. Rośliny strączkowe zawierają sporo witamin, głównie z grupy B, składników mineralnych takich jak wapń, który buduje kości i zęby, potas,  który obniża ciśnienie krwi, żelazo wzmacniające krew, a także fosfor i magnez. Warto pamiętać, że rośliny strączkowe zawierają w swoim składzie substancje, powodujące gazy i wzdęcia. Aby tego uniknąć, najlepiej przed ugotowaniem, rośliny strączkowe moczyć w zimnej wodzie, przez około 12 godzin.

Produkty z roślin strączkowych

Tofu

Tofu to biały twaróg, otrzymany z nasion soi. Jest produktem wysokobiałkowym, bogatym w wapń, fosfor, witaminy z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie jest produktem kalorycznym. Tofu najlepiej zastąpi drób, dlatego jest dobrym produktem do przyrządzenia kotletów i nuggetsów. Samo tofu ma neutralny smak, ale przy odpowiedniej obróbce termicznej i dobraniu przypraw, można wydobyć z niego mięsny smak. Tofu może też być dobrym zamiennikiem serów robionych z mleka odzwierzęcego. Jest dostępne w różnych wielkościach i kształtach, dzięki czemu daje wiele możliwości przyrządzenia.

Tempeh

Tempeh nie tylko zastąpi mięso, ale będzie je przypominać w smaku. Ponadto podobnie jak tofu zawiera dużo białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwzapalne kwasy tłuszczowe Omega 3, witaminy, minerały i węglowodany, a także ma bardzo niski indeks glikemiczny, dlatego może być spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę oraz dbające o linię. Tempeh ma łagodny smak, jest elastyczny (nie schnie, nie twardnieje, nie rozpuszcza się), dzięki czemu nadaje się do zamrożenia.

Pestki, orzechy, nasiona

Orzechy laskowe – są bogate w białko, witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i cynk.

Orzechy brazylijskie – zawierają tłuszcze nienasycone, białko, cynk i witaminy z grupy B.

Orzechy włoskie – bogate źródło kwasu foliowego, fosforu, potasu i witaminy B6.

Pestki dyni – źródło tłuszczów wielonienasyconych, białka, witamin z grupy B oraz żelaza.

Migdały – są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspierając układ odpornościowy i nerwowy. Ponadto składają się w 12 proc. z białka (prawie jak mięso), zawierają też witaminy E i z grupy B, a także minerały takie jak mangan, magnez, miedź, wapń.

Sezam – ziarna sezamu zawierają podobną ilość białka, jak w białku kurzym oraz ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka. Warto pamiętać, że sezam ma działanie moczopędne i przeczyszczające.

Dobrym zamiennikiem będą też pestki słonecznika, nasiona sezamu, lnu, czy nerkowce. Orzechy głównie cenione są dzięki właściwościom ochronnym układu nerwowego, psychiki i serca. Orzechy, pestki i nasiona to idealne źródło białka, tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. W ich składzie znajdziemy sporo witaminy E, która hamuje procesy starzenia i ma działania antynowotworowe. Jednak produkty te zawierają wysoką zawartość tłuszczy, dlatego są kaloryczne i ciężkostrawne, przez co powinno spożywać się je z umiarem.

Wodorosty

Wodorosty w swoim składzie zawierają aż 70 proc. białka. Są bogate w minerały (wapń, żelazo, potas, siarka, jod). Oczyszczają organizm, wspomagają także odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu, a także wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.

Grzyby

Grzyby są znakomitym źródłem białka. Będą idealnym zamiennikiem mięsa dzięki swojej mięsistej strukturze i ziemistemu smakowi. Najlepiej sprawdzą się w tej roli boczniaki oraz pieczarki, z których można przyrządzić kotlety do burgerów. Trzęsak morszczynowaty sprawdzi się idealnie, jako dodatek do zup i deserów, uzupełniając potrawy oraz wzmacniając organizm.

Kalafior

Kalafior może posłużyć jako zastępca kurczaka. Dzięki swojemu delikatnemu smakowi, przyrządzając go odpowiednio, np. w panierce kalafior można jeść w formie skrzydełek, steku a także dodatków do pizzy. Doskonale sprawdzi się też jako zamiennik mięsa w kuchni azjatyckiej.

Zboża

Nieoczyszczone zboże (czyste ziarna, kasza lub mąka) są źródłem wielu witamin, minerałów, białka i błonnika. Najważniejsze, by białko z mięsa zastąpić produktami zbożowymi o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, tak by nie stracić wartości odżywczych w trakcie obróbki. W procesie oczyszczania (np. uzyskiwania białej mąki) tracimy bowiem ok. 25 proc. łatwo przyswajalnego białka, 95 proc. błonnika, a także większość witamin i minerałów.